Kaip kovoti su nuovargiu ir mieguistumu po pietų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sunku išlikti energingam ir susikaupusiam aštuonias darbo valandas – dažnai po pietų sumažėja produktyvumas. Parodysime, kur pasisemti darbui taip reikalingos energijos, kaip tinkamai išnaudoti maksimalios koncentracijos akimirkas ir kaip susidoroti su produktyvumo mažėjimu visą dieną.

„Tiesiog nerealu tikėtis, kad dirbsi visą dieną“, – sako Carsonas Tate'as, produktyvumo autorius. „Kaip jūs nesitikėtumėte, kad galėsite vaikščioti sparčiu žingsniu aštuonias valandas iš eilės, taip ilgai neturėtumėte tikėtis visiško susikaupimo ir strateginio mąstymo“.

Dar blogiau, kai kurie iš mūsų vis dar nepakankamai miega: ateiname į darbą išmiegoję mažiau nei šešias valandas per parą. Akivaizdu, kad to nepakanka aukštam produktyvumui dienos metu, o nepakankamo miego pasekmės gali rimtai pakenkti jūsų darbui.

Štai keletas patarimų, kaip darbo dieną jaustis energingesniems.

Užduotys turi atitikti energijos lygį

„Yra keli optimalūs kūrybinių užduočių ir susikaupimo reikalaujančio darbo laiko tarpai“, – sakė Vašingtono universiteto verslo mokyklos vadybos docentas Christopheris Barnesas. „Dauguma žmonių geriau galvoja vidury ryto ir vėlai vakare.

Turite pakoreguoti savo cirkadinį ritmą ir darbo grafiką, sudaryti užduočių sąrašą, pagrįstą visos dienos aktyvumo pakilimais ir nuosmukiais.

Tate'as pataria atlikti „bet kokį darbą, kuriam reikia dėmesio detalėms“, pvz., rašyti, priimti svarbius sprendimus ar programuoti, intensyviomis valandomis. O energijos nuosmukio metu galite imtis ypatingo susikaupimo nereikalaujančių darbų: peržiūrėti paštą, pildyti išlaidų ataskaitas, skambinti. Kitaip tariant, atlikite užduotis, kurias galima atlikti automatiškai.

Kelkis ir judėk

Bet kokia fizinė veikla laikinai padidina budrumą ir energijos lygį.

Pajudėkite vos 10 minučių ir jūsų energija bei gebėjimas susikaupti žymiai padidės.

Carsonas Tate'as

Galite vaikščioti po biurų pastatą, kelis kartus lipti ir nusileisti laiptais, kelis kartus pašokti ar atlikti atsispaudimus, pasitempti tiesiai prie savo stalo. Pagrindinis dalykas čia yra judėjimas, kuris padeda pripildyti kūną deguonimi ir pašalinti nuovargį, tiek fizinį, tiek protinį.

Jei suplanavote susitikimą, galite jį surengti keliaudami, išvesdami savo darbuotojus ar partnerius pasivaikščioti. Ir pagalvokite, kaip fizinį aktyvumą galite įtraukti į savo savaitės tvarkaraštį. Jei judate reguliariai, - sako Burnsas, - jūsų normalus energijos lygis pakyla.

Medituokite prie savo stalo

Steve'as Jobsas tai daro daugelį metų. Didžiausio pasaulyje rizikos draudimo fondo „Bridgewater Associates“vadovas Ray'us Dalio sakė, kad dėl to jis kovoje jaučiasi kaip nindzė. Koks jų slaptas ginklas? Meditacija.

Susikaupimo pratimai – puikus būdas pasipildyti jėgomis visą dieną. Tyrimai rodo, kad net kelios minutės meditacijos per dieną gali sumažinti streso lygį ir padidinti pavargusių smegenų gebėjimą susikaupti. Tai poilsio laikotarpis, kurio metu žmonės nustoja jaudintis, o tai savo ruožtu sutaupo daug energijos.

Meditacijos metu taip pat svarbu stebėti kvėpavimą. Penki ar septyni gilūs pilvo įkvėpimai suteiks pakankamai deguonies, kad išliktumėte budrūs ir energingi.

Venkite priklausomybės nuo kofeino

Atrodo, kad kavos gėrimas dažnai padeda valdyti popietinį mieguistumą.„Kava tikrai neprideda jums energijos“, - sako Burnsas. „Kofeinas tiesiog užmaskuoja mieguistumą ir sumažėjusią koncentraciją, blokuodamas chemines reakcijas jūsų kūne, dėl kurių jaučiatės pavargę.

Nors veikia kurį laiką, kofeinas, kaip ir kiti vaistai, greitai išnyksta. Jūs gaunate vis mažiau efekto ir jums reikia vis daugiau kavos, kad veiktų kaip įprasta.

Todėl neapsigaukite nuo kavos, vartokite ją retai, tik tada, kai tikrai reikia papildomos energijos, pavyzdžiui, kartą per mėnesį svarbiame susitikime, jei prieš tai beveik nemiegojote. Kava trečią po pietų neturėtų tapti įpročiu.

Klausytis muzikos

Muzika yra puikus būdas pagyvinti ir nusiraminti. Lygiai taip pat, kaip naudojate muziką, kad palaikytumėte energiją treniruočių metu, taip ir darbe galite nudžiuginti mėgstamu kūriniu.

Kuri muzika tam tinka geriausiai, priklauso nuo jūsų skonio. Kažkam labiau patinka greiti ritmai energijai palaikyti, kažkam labiau patinka ramios kompozicijos, padedančios išvalyti mintis ir susikaupti.

Jei jus blaško dainų tekstai, pabandykite klausytis skirtingų stilių instrumentinių kūrinių. Anksčiau ar vėliau rasite savo idealius „darbinius“takelius.

Prieš miegą išjunkite įtaisus

Jei naktį sėdėsite prie kompiuterio, planšetinio kompiuterio ar išmaniojo telefono, kitą dieną turėsite mažiau energijos. Mėlyna prietaisų ir kompiuterių šviesa sumažina melatonino – medžiagos, padedančios organizmui gerai išsimiegoti, – gamybą.

„Svarbu nesinaudoti išmaniuoju telefonu ar planšetiniu kompiuteriu dvi valandas prieš miegą“, – sako Burnsas. „Blogiausia, ką galite padaryti, tai naudotis išmaniuoju telefonu gulint lovoje.

Jei naktį reikia atlikti ką nors svarbaus – pasitikrinti paštą ar ką nors perskaityti, naudokite programas, pavyzdžiui, išmaniesiems telefonams ir kompiuteriams – kad naktį ekranas pradėtų skleisti ne mėlyną, o raudoną šviesą. Arba pirkite oranžinius „Uvex“akinius ar panašius akinius iš kitų prekių ženklų, kurie blokuoja mėlyną šviesą iš ekranų.

Miegokite bent 7-8 valandas

Tai paprasta taisyklė, dėl kurios nieko negalite padaryti. Kad dieną jaustumėtės energingi ir energingi, turite gerai išsimiegoti.

„Jei nori ką nors būti geras, eik miegoti“, - sako Tate'as.

„Miegas yra pirmasis sėkmės pranašas“, - sutinka Barnesas. – Žmonės galvoja, kad jiems užtenka pamiegoti penkias šešias valandas ir viskas bus gerai. Tačiau net nedidelis miego trūkumas turės pastebimą neigiamą poveikį.

2009 m. atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie keturias dienas miega penkias valandas per parą, turi reikšmingą pažinimo nuosmukį. Atlikdami paprasčiausias užduotis, jie parodė neblaiviems žmonėms būdingą efektyvumo lygį, kurio alkoholio koncentracija yra 0,6 promilės (vidutinio svorio vyrams tai yra du buteliai alaus).

Jei reguliariai miegosite aštuonias valandas per parą, jūsų energijos kritimas bus ne toks stiprus ir lengviau valdomas.

Apibendrinkime pagrindinius principus.

Ką mes turime padaryti:

• Medituokite arba atlikite kvėpavimo pratimus, kai jaučiatės pavargę ir mieguisti.
• Padėkite savo prietaisus į šalį bent valandą prieš miegą ir stenkitės reguliariai miegoti 7–8 valandas.
• Naudokite muziką, kad motyvuotumėte ir padidintumėte energiją.

Ko nedaryti:

• Atlikite kūrybines užduotis ir susikaupimo reikalaujančius darbus energijos nuosmukio metu. Palikite šias užduotis energijos ir energijos laikotarpiams.
• Sėdėkite prie savo stalo visą dieną. Trumpai pasivaikščiokite, pasitempkite ir mankštinkitės, kad padidintumėte energijos lygį.
• Popiečio nuosmukio metu priklausomas nuo kavos.

Štai keletas realių pavyzdžių, kaip pirmiau minėti metodai padėjo susidoroti su nuovargiu dienos metu ir nuveikti daugiau.

Pavyzdys Nr. 1. Energijos gavimas iš meditacijos

Danas Scalco dažnai kovojo su popietiniu nuovargiu. Būdamas Digitalux, skaitmeninės rinkodaros įmonės Hoboken mieste, Naujajame Džersyje, generalinis direktorius, Danas dirbo 12 valandų per dieną, kad valdytų klientų situacijas ir valdytų savo komandą.

Jis išbandė papildus ir multivitaminus, lankė sporto salę, netgi bandė retkarčiais pamiegoti biure, kad atkurtų energiją. Tačiau niekas nepadėjo jam susidoroti su popietiniu nuovargiu.

Tada jis susidomėjo, kokios strategijos padėjo sėkmingiems verslininkams, ir pastebėjo, kad daugelis jų naudoja meditacijos praktikas.

Iš pradžių jis buvo nusiteikęs skeptiškai, nes meditaciją visada laikė nerimta veikla, kurią mėgsta tik hipiai. Tačiau kuo daugiau jis skaitė apie jo naudą, tuo labiau norėjo pabandyti.

Meditacijos poveikis buvo iš karto. Danas jautėsi energingesnis, streso lygis sumažėjo, o bendraujant su klientais ir komanda padidėjo koncentracija.

Dabar jis bando medituoti bent 15-20 minučių, dažniausiai tarp 14:30 ir 15:00. Atsisėda ant biuro kėdės, padeda rankas ant kelių, užsimerkia ir kartoja sau mantrą.

„Tai tarsi 20 minučių atostogos kiekvieną dieną“, – sako jis. – Ir tada jaučiuosi taip, lyg smegenys būtų pasikrovusios. Galiu nuoširdžiai pasakyti, kad meditacija bent kartą per dieną pakeitė mano gyvenimą. Ji suteikė man neišsenkamą energijos atsargą ir labai padidino mano produktyvumą.

2 pavyzdys. Išnaudokite visas didelio našumo laikrodžio galimybes

Ryanas Hullandas buvo siaubingai pavargęs. Elektros įrangos ir ŠVOK sistemų tiekėjos Monitoring Management (MonMan) viceprezidentas ir bendrasavininkis praleido kelias savaites darbe, bandydamas plėsti verslą. O vakarais padėdavo paguldyti trejų metų vaiką, po to grįždavo prie kompiuterio baigti darbų.

Jis pradėjo gerti daugiau kavos ir energetinių gėrimų, tačiau pastebėjo, kad ilgainiui jie nesuteikia ilgalaikio poveikio.

Ryanas stengėsi reguliariai eiti pasivaikščioti, dažniausiai po pietų. Suprato, kad fizinis aktyvumas jam padeda būti žvalesniam ir skatina kūrybinių idėjų atsiradimą. Tačiau grįžus iš pasivaikščiojimo žvalus ir kupinas jėgų, jam dažnai tekdavo spręsti įprastas užduotis iš savo darbų sąrašo, o tai akimirksniu paneigdavo teigiamą pasivaikščiojimo poveikį.

Tada jis pradėjo rašyti savo darbų sąrašą ant biuro lentos ir padalinti jį į tris stulpelius. Pirmoje skiltyje „Juokinga“buvo įtrauktos kūrybiškumo reikalaujančios veiklos, pavyzdžiui, straipsnių rašymas įmonės tinklaraščiui. Antroje skiltyje „Viskas“buvo įtrauktos įprastesnės užduotys, nereikalaujančios susikaupimo ar ypatingos protinės veiklos, pavyzdžiui, dokumentų pildymas. O trečioje skiltyje – „Skubūs“– buvo įrašyti dalykai, kuriuos reikia padaryti, nepaisant to, kaip jis jaučiasi.

Stengiausi suderinti sąraše esančius dalykus su tuo, kaip jaučiuosi tam tikru metu. Kai turiu daug energijos, mėgstu atlikti įdomias kūrybines užduotis, o užklupus nuovargiui – nuobodžias, įprastas užduotis.

Ryanas Hallandas

Ryanas sako, kad dėl savo naujo darbų sąrašo formato jis pasiekia geresnių rezultatų ir nuveikia daug daugiau, kai pakyla energija. Ir užuot be proto naršęs internete per nuovargį, jis atlieka įprastas užduotis iš savo rubrikos „Viskas“.

„Retai nutinka per dieną, kad aš niekuo neužsiimčiau“, – sako jis. Tuo pačiu metu Ryanas dirba tiek pat valandų, kiek ir prieš eksperimentą su kolonėlėmis, tačiau šį laiką praleidžia 20-30% efektyviau. O grįžęs namo naktį jaučiasi mažiau pavargęs nei anksčiau.

Kaip matote, universalaus būdo nėra. Kažkam padeda meditacija, kažkam geriau sekasi racionaliai paskirstyti užduotis. Išbandykite visus metodus ir tikrai rasite tai, kas padės jums susidoroti su nuovargiu po pietų.