Kvėpavimo takų gimnastika: kaip numesti svorio nesilaikant dietų ir alinančių treniruočių

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Dietos apribojimai ir sunkus fizinis aktyvumas yra du nuolatiniai lieknėjančių žmonių palydovai. Tačiau yra dar vienas veiksmingas būdas atsikratyti tų papildomų svarų. Mes jums pasakysime, kaip numesti svorio naudojant gilaus kvėpavimo techniką tik 15 minučių per dieną, kodėl tai veikia ir kurią techniką geriau pasirinkti.

Gyvenime oru kvėpuojame paviršutiniškai ir greitai. Šiuo atžvilgiu vidutinis žmogus patiria deguonies badą: sulėtėja medžiagų apykaita ir kaupiasi kūno riebalai, todėl atsiranda nereikalingų kilogramų. Reguliariai mankštindamiesi 15-20 minučių per dieną ir kontroliuodami kvėpavimą, greitai ir efektyviai numesite svorio.

Kaip tai veikia?

Dauguma žmonių, ypač moterys, įkvepia per krūtinę. Gimnastikos metu aktyviai naudojamas pilvo kvėpavimas, kuris padidina kraujotaką organuose, o diafragmos susitraukimai juos papildomai stimuliuoja. Gilus kvėpavimas taip pat priverčia deguonį greičiau patekti į kraują, o tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir deginti riebalus.

Du-tris mėnesius reguliariai mankštinantis, plaučių tūris gali padidėti 0,3 litro.

Kodėl tai veiksminga?

Kūno riebalų oksidacija

Deguonies sąveika su riebalų ląstelėmis yra pirmas žingsnis metant svorį. Patekęs į kūną, jis oksiduoja susikaupusias riebalų sankaupas.

Riebalų ląstelių skaidymas

Pakankamas deguonies patekimas į organizmą padeda palaikyti šarminį lygį, reikalingą riebalų ląstelėms suskaidyti. Taigi, svorio mažėjimas atsiranda dėl greito suvartoto maisto pavertimo naudinga energija.

Virškinimo proceso pagreitis

Deguonis užtikrina maistinių medžiagų pasisavinimą iš maisto produktų virškinimo trakte. Negiliai kvėpuojant maistinių medžiagų pasisavinimas sumažėja 72%, medžiagų apykaita sulėtėja 30%.

Kenksmingų medžiagų pašalinimas

Kvėpavimo gimnastika padeda pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas, kurios kaupiasi riebalinėse ląstelėse (konservantai, pesticidai). Gilaus kvėpavimo pagalba galite 70% sumažinti kenksmingą toksinų ir toksinų poveikį ir pašalinti juos iš organizmo dujų pavidalu.

Įrodyta, kad toksinai neigiamai veikia skydliaukės ir antinksčių hormonų gamybą. Organizmas, saugodamasis nuo šio žalingo poveikio, kaupia riebalines ląsteles ir panaudoja jas kaip toksinų saugyklą. Dėl to jūsų svoris didėja.

Nervų sistemos stabilizavimas

Dėl gilaus kvėpavimo jūs ne tik pagerinate savo kūną, bet ir pagerinate savijautą. Specialių pratimų atlikimas padės susikaupti, atitraukti nuo kasdienių problemų ir pabūti vienam su savo mintimis.

Kova su persivalgymu

Stresinės situacijos skatina daugelį žmonių suvartoti nereikalingų kalorijų šokolado ir saldainių pavidalu. Kai 10 minučių gaunate pakankamai deguonies, kortizolio (streso hormono) gamyba sumažėja 50%.

Kvėpavimo pratimai lieknėjimui numalšina alkio jausmą, padeda virškinti maistą, skatina riebalinių ląstelių irimą, ramina nervų sistemą, stiprina imuninę sistemą, suteikia žvalumo ir jėgų antplūdį.

Kvėpavimo pratimų įvairovė svorio metimui

Šiandien populiariausios tarp daugybės svorio metimo kvėpavimo metodų yra bodyflex, Oxycise kompleksas ir kiniška jianfei gimnastika.

Bodyflex

Ši technika derina jogos pratimus, kuriais siekiama sustiprinti diafragmą ir pilvo raumenis bei taisyklingą kvėpavimą.

Programą sukūrė 53 metų amerikietis Greeris Childersas, kuris po trijų vaikų gimimo sugebėjo grįžti prie 44-ojo drabužių dydžio (po 56-ojo).

Turėtumėte treniruotis griežtai tuščiu skrandžiu (geriausia ryte). Kita svarbi taisyklė – griežtų dietų ar bado atsisakymas, nes energijos sąnaudos bet kokiu atveju bus milžiniškos. Visų pratimų atlikimo schema yra tokia: pereini keturis kvėpavimo etapus (iškvėpimas – įkvėpimas – iškvėpimas – pauzė), sulaikant kvėpavimą, kelias sekundes paimama tam tikra poza ir tik tada įkvepiama oro (penktasis etapas)..

Penkių pakopų diafragminis kvėpavimas

1. Pilnas iškvėpimas per burną. Apvyniokite lūpas, patraukite jas į priekį, ramiai ir lėtai iškvėpkite per burną. Būtina tiesiogine to žodžio prasme išspausti visą orą iš plaučių ir tada stipriai uždaryti lūpas.

2. Greitas kvėpavimas per nosį. Staigiai įkvėpkite per nosį, pritraukdami deguonį į plaučius. Jei viską padarėte teisingai, turėtumėte turėti triukšmo efektą. Dabar laikykite visą orą savyje.

3. Staigus iškvėpimas iš diafragmos per burną. Plačiai atidarykite burną, smarkiai sutraukite diafragmos ir pilvo raumenis. Tokį iškvėpimą turėtų lydėti švilpimo garsas „py-s“arba „pa-ah“.

4. Kvėpavimo sulaikymas. Šiek tiek pakreipkite galvą link krūtinės. Palaipsniui traukite pilvą po šonkauliais, kol susidarys įdubimas. Turėtų būti pojūtis, kai liečia stuburą. Pabandykite ištempti visą procesą nuo trijų iki aštuonių priemonių su tokiu skaičiumi (sau): vienas-vienas-vienas, du-du-du ir pan.

5. Įkvėpkite per nosį. Kai suskaičiuojate iki aštuonių (idealiu atveju), įkvėpkite. Atpalaiduokite visus raumenis ir leiskite orui laisvai patekti į plaučius su garsu kaip verksmas: „hs-sh-sh“.

Kompleksą sudaro 13 pratimų. Atkreipiame jūsų dėmesį į penkias kvėpavimo pratimų atlikimo pozas, kurios labiausiai tinka pradedantiesiems.

"Katė". Atsistokite ant keturių, atsigulkite ant delnų ir kelių. Laikykite galvą tiesiai, nugarą ir rankas tiesiai. Sulaikydami kvėpavimą patraukite į skrandį ir pakreipkite galvą žemyn, išlenkdami nugarą aukštyn. Atlikite tris kvėpavimo per bodyflex sistemą etapus, užfiksuokite šią padėtį sulaikydami kvėpavimą (ketvirtas etapas), tada įkvėpkite (penktasis etapas) ir grįžkite į pradinę padėtį.

"Valtis". Sėdėkite ant grindų plačiai išskleidę tiesias kojas, pirštai nukreipti į lubas. Padėkite rankas už nugaros, padėkite delnus į grindis. Sulaikydami kvėpavimą, pakelkite rankas į priekį, stengdamiesi sulenkti kuo žemiau. Iškvėpkite, ištieskite ir padėkite rankas už nugaros. Atlikite tris pakartojimus.

Šoninis tempimas. Pradinė padėtis stovint. Nuleiskite kairiąją alkūnę ant sulenkto kairiojo kelio. Ištraukite dešinės kojos pirštą ir ištieskite tą koją į šoną, laikydami pėdą ant grindų. Sulaikydami kvėpavimą kelkite dešinę ranką į viršų ir ištempkite ją į kairę pusę (iš šono turėtumėte jausti, kaip visi raumenys tempiasi nuo juosmens iki pažasties). Atlikite tris ar keturis pakartojimus kiekvienoje pusėje.

"Martynas". Atsigulkite ant grindų, atsiremkite ant alkūnių ir kelių. Ištieskite vieną koją atgal kulnu aukštyn. Tokiu atveju galva turėtų būti pakelta, žiūrėkite į priekį. Sulaikydami kvėpavimą suspauskite sėdmenis, kol suskaičiuosite iki aštuonių. Atlikite tris pakartojimus kiekvienai kojai.

"Žirklės". Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas. Padėkite rankas po sėdmenimis delnais žemyn. Galva guli ant grindų, taip pat spaudžiama apatinė nugaros dalis: atliekant pratimą ji neturi nukristi nuo grindų. Sulaikydami kvėpavimą pakelkite kojas 10 centimetrų nuo grindų ir atlikite 10 greitų plačių siūbavimo būdų. Atlikite tris ar keturis rinkinius.

Kontraindikacijos:

• sunkios širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos,
• padidėjęs intrakranijinis spaudimas, smegenų aneurizma,
• implantų buvimas stubure,
• neseniai atliktos stuburo operacijos,
• ūminių uždegiminių ir infekcinių ligų buvimas,
• lėtinių ligų paūmėjimas,
• navikų ligos,
• kraujavimas iš bet kurios vietos,
• nėštumas.

Oxycise

Kompleksas nuo bodyflex skiriasi švelnesniu ir švelnesniu kvėpavimo sistema, be staigių įkvėpimų ir iškvėpimų. Todėl tinka nusilpusiems žmonėms ir nėščiosioms. Kitas šios gimnastikos privalumas yra tai, kad ją galima atlikti bet kuriuo patogiu metu.

Kvėpavimo technika

Oxycise pratimų metu naudojamos šios kvėpavimo technikos: įkvėpimas, trys papildomi trumpi įkvėpimai, iškvėpimas ir trys papildomi trumpi iškvėpimai.

1. Įkvėpkite. Ramiai ir lėtai įkvėpkite oro per nosį. Pilvas išpūstas, pečiai ir krūtinė nejudinami. Rekomenduojama plačiai šypsotis, kad išsiplėstų šnervės ir į organizmą patektų daugiau deguonies. Kai pajusite, kad jūsų plaučiai pilni, įtempkite sėdmenis ir dar tris kartus trumpai įkvėpkite.

2. Iškvėpkite. Ištraukite lūpas ir stipriai iškvėpkite orą. Stenkitės, kad sėdmenys būtų įtempti ir šypsotųsi. Kai pajusite, kad visas oras pasitraukė, dar tris kartus trumpai įkvėpkite. Laikykite sėdmenis įtrauktus, o galvą tiesiai.

Įvaldę kvėpavimo techniką, galite pradėti gimnastiką. Oxycise komplekse yra daug pratimų, pagal atsiliepimus atrinkome efektyviausius.

Abs treniruotė. Atsistokite tiesiai, šiek tiek patraukite pilvą, nukreipkite sėdmenis į priekį. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti, apatinė nugaros dalis turi būti plokščia, pečių ašmenys turi būti sujungti. Šioje pozoje įkvėpkite ir iškvėpkite pagal savo įvaldytą techniką.

Pritūpęs palei sieną. Atsiremkite nugara į sieną, suspauskite delnus priešais krūtinę ir lėtai pritūpkite. Kai šlaunys lygiagrečios grindims, taikykite specialią kvėpavimo techniką. Paimkite tris rinkinius.

Atsispaudimai nuo sienos. Didžiausios įtampos momentu atsistokite ant kojų pirštų, išsitieskite ir atlikite vieną kvėpavimo ciklą.

"Raketa". Atsigulkite ant nugaros ir įsivaizduokite, kad jus traukia už rankų ir kojų įvairiomis kryptimis. Tempimo metu įkvėpkite ir iškvėpkite per Oxycise sistemą.

"Kobra". Apverskite ant pilvo, padėkite rankas priešais save ir sulenkite atgal. Tempkite pilvo raumenis, pradėkite kvėpavimo pratimus.

Jianfei

Kinų gimnastika leidžia greitai nustatyti medžiagų apykaitą. Rekomenduojama tiems, kurie laikosi dietos, nes numalšina alkio jausmą. Nedidelį kompleksą sudaro tik trys pratimai.

Kinietė Rosa Yu Bin tik jianfei gimnastikos pagalba atsikratė 10 papildomų svarų per kelis mėnesius be mitybos ir sporto apkrovų apribojimų.

Kiekvienas iš trijų pratimų pagal jianfei sistemą turi savo kryptį ir gali būti naudojamas skirtingu laiku ir skirtingais kiekiais.

„Banga“: sumažinti alkį. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas tiesiai. Vienas delnas turi būti ant krūtinės, kitas - ant skrandžio. Pradėkite kvėpavimo pratimus lengva pagalba rankomis. Giliai, neskubiai įkvėpkite, traukdami skrandį ir keldami krūtinę. Kelias minutes sulaikykite kvėpavimą ir iškvėpkite. Iškvėpdami stenkitės įsitraukti į krūtinę ir, priešingai, išpūsti skrandį.

"Varlė": atkurti centrinę nervų sistemą. Atsisėskite ant kėdės, padėkite kojas pečių plotyje (po keliais – stačiu arba aštriu kampu) ir alkūnėmis remkitės į kelius. Padarykite kumštį (vyrai - dešinė, moterys - kairė) ir suimkite jį kita ranka. Padėkite kaktą ant kumščio, užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Pilnai užpildykite skrandį oro, pakaitomis įkvėpkite ir iškvėpkite per burną ir nosį, sulaikykite kvėpavimą 1-5 sekundes.

„Lotosas“: mažina nuovargį ir vidinę įtampą, reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina kraujotaką. Sėdėkite ant žemos kėdės arba Budos pozos. Padėkite rankas ant kojų, delnais aukštyn (moterys deda kairę ranką ant dešinės, o vyrai, priešingai, dešinę ant kairės). Nugarinė ištiesinta, pečiai nuleisti, smakras šiek tiek palenktas žemyn, akys užmerktos.

1. Pirmąsias 5 minutes kvėpavimas gilus, tolygus, įkvėpimas ir iškvėpimas ilgi. Krūtinė ir pilvas turi nepastebimai pakilti.
2. Kitas 5 minutes kvėpuokite oru natūraliai ir natūraliai. Iškvėpdami visiškai atsipalaiduokite ir susikoncentruokite į tylų, tolygų, gilų kvėpavimą.
3. Paskutines 10 minučių kvėpuokite normaliai, nepriklausomai nuo gylio ir ritmo. Išvalykite protą nuo pašalinių minčių, atsipalaiduokite ir nusiraminkite.

Kontraindikacijos

Esant vidiniam kraujavimui (menstruacinis ar pooperacinis laikotarpis), laikinai susilaikykite nuo pratimo „Varlė“. Likę pratimai neturi kontraindikacijų.

Visi trys siūlomi svorio metimo kvėpavimo pratimai ne tik prisideda prie svorio metimo, bet ir turi bendrą gydomąjį poveikį. Tai puikus pasirinkimas žmonėms, kurie dėl kokių nors priežasčių negali gyventi aktyvaus gyvenimo būdo ir lankytis sporto salėje. Taikant teisingą kvėpavimo techniką ir kasdienę mankštą, rezultatai netruks laukti.