Kaip išmokti atlikti 5, 15 arba 25 prisitraukimus: skirtingų treniruočių lygių programos

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Savo tikslą pasieksite po mėnesio reguliarių treniruočių.

Kaip pasirinkti traukimo programą

Pirmiausia įvertinkite savo kūno rengybos lygį. Norėdami tai padaryti, šokite ant horizontalios juostos ir kiek galite kartų patraukite aukštyn nesiūbuodami ir netrūkčiodami. Atsižvelgdami į rezultatus, pasirinkite tinkamą programą.

Jei atsitraukėte 0–4 kartus

Jums tinka pradedančiųjų programa, sudaryta iš pirmaujančių pratimų. Paprasti judesiai sustiprins klasikinių prisitraukimų metu dirbančius raumenis ir padės įvaldyti taisyklingą techniką.

Jei patraukėte save 5-11 kartų

Išbandykite Pavelo Tsatsulino, StrongFirst fizinio rengimo mokyklos įkūrėjo ir buvusio JAV specialiųjų pajėgų trenerio, traukimo programą. Jo ypatumas yra atlikti vieno tipo prisitraukimą, palaipsniui didinant pakartojimų skaičių.

Jei patraukėte save 12-15 kartų

Pažiūrėkite į Amerikos kariškio Charleso Lewiso Armstrongo, kuris pasiekė rekordą – 1435 prisitraukimus per penkias valandas, prisitraukimo programą. Pradiniam treniruočių lygiui nėra jokių apribojimų, tačiau geriau jį pradėti, kai galite atlikti 12 pakartojimų per rinkinį.

Taip yra dėl to, kad kai kurios mokymo dienos apima devynis darbo rinkinius, kurie atliekami trumpais intervalais. Norėdami atlikti bent 1-3 kartus kiekviename komplekte, turite būti pakankamai pasiruošę, kitaip tiesiog negalėsite baigti treniruotės.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti atliekant prisitraukimo programą

Patartina pridėti pratimų kitoms raumenų grupėms: atsispaudimai, pritūpimai, įtūpstai, raukšlės ant preso. Jie padės harmoningai lavinti kūną ir išvengti didelių raumenų dydžio ir jėgos skirtumų.

Nepamirškite, kad atsistatymas po treniruotės yra būtinas. Valgykite teisingai, pakankamai miegokite ir, jei įmanoma, pašalinkite stresą.

Kaip atlikti smakro pakėlimo programą pradedantiesiems

• Treniruotės per savaitę: trys.
• Trukmė: nuo keturių savaičių.
• Reikalinga įranga: įprasta horizontali juosta; žema horizontali juosta juosmens lygyje arba žemiau (ją galima pakeisti gimnastikos žiedais, TRX kilpomis arba šluoste ant dviejų kėdžių); skirtingu atsparumu plėtimo juostų rinkinys.
• Rezultatas: 5 prisitraukimai komplekte.

Imkitės šios programos tris kartus per savaitę. Tarp treniruočių skirkite poilsio dieną, kad raumenys atsigautų.

Susikoncentruokite į nurodytą pakartojimų skaičių kiekvienai savaitei, bet jei jums lengva paskutiniame rinkinyje, kitą treniruočių dieną atlikite dar 2–3 pakartojimus.

Jei kyla problemų visiškai laikantis plano, tęskite programą tą savaitę, kurią pažanga sustojo. Pereikite prie kito tik tada, kai pavyks atlikti visus nurodytus metodus ir pakartojimus.

Pirma savaitė

• Pečių įtraukimas į pakabinimą ant horizontalios juostos - 3 komplektai po 10 kartų.
• Australijos prisitraukimai – 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.
• Neigiami (ekscentriniai) prisitraukimai - 3 rinkiniai po 5 kartus su kritimu 5-6 sekundes.
• Prisitraukimai su ekspanderiu – 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.

Antra savaitė

• Pečių įtraukimas į pakabinimą ant horizontalios juostos - 5 komplektai po 10 kartų.
• Australijos prisitraukimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Neigiami (ekscentriniai) prisitraukimai - 3 rinkiniai po 6 kartus su kritimu 6-8 sekundes.
• Prisitraukimai su ekspanderiu – 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Trečia savaitė

• Klasikiniai prisitraukimai atbuline rankena – daugiausiai 3 komplektai.
• Australijos prisitraukimai – 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Neigiami prisitraukimai – 3 rinkiniai po 6 pakartojimus su kritimu 10 sekundžių.
• Prisitraukimai su plėtiklio atrama - 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Ketvirta savaitė

• Klasikiniai prisitraukimai su tiesiogine rankena – daugiausiai 3 komplektai.
• Australijos prisitraukimai kojomis ant pjedestalo – 3 12-15 pakartojimų rinkiniai.
• Neigiami prisitraukimai – 3 rinkiniai po 8 kartus su kritimu 10 sekundžių.
• Prisitraukimai su plėtiklio atrama - 3 komplektai po 12-15 kartų.

Programos pabaiga

Padarykite 1–2 dienų pertrauką nuo paskutinės treniruotės ir išbandykite dar kartą. Jei galite padaryti penkis prisitraukimus per vieną rinkinį, turėdami gerą formą, pereikite prie kitos programos. Jei nepavyks, pakartokite ketvirtą savaitę, kol galėsite atlikti penkis prisitraukimus.

Kokius pratimus daryti su prisitraukimo programa pradedantiesiems

Pečių įtraukimas į pakabinimą ant horizontalios juostos

Pakabinkite ant horizontalios juostos, nuleiskite pečius, sujunkite pečių ašmenis. Fiksuokite padėtį 1-2 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite. Neiššokkite iki artėjimo pabaigos.

Australijos prisitraukimai

Pasirinkite horizontalios juostos (žiedų, kilpų) aukštį, kad atliktumėte nurodytą pakartojimų skaičių. Laikykite kūną tiesiai ir krūtine palieskite strypą.

Australijos prisitraukimai

Kuo arčiau lygiagrečių su grindimis jūsų kūnas yra, tuo sunkiau juos atlikti. Norėdami užimti šią poziciją, galite nuleisti horizontalią juostą žemiau, o jei tai neįmanoma, padėkite kojas ant pjedestalo.

Neigiami (ekscentriški) prisitraukimai

Peršokti į aukščiausią padėtį, tada lėtai nusileiskite nurodytą laiką. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad jūsų kūnas per daug nesiūbuotų.

Užtrauktukai su plėtiklio atrama

Sureguliuokite tamprės varžą taip, kad būtų atliktas nurodytas skaičius kartų per rinkinį. Pirmiausia išbandykite storiausią plėtiklį. Jei lengvai patraukėte reikiamą skaičių kartų, pakeiskite jį plonesniu.

Klasikiniai prisitraukimai su atbuline rankena

Atlikite tiek kartų, kiek galite, kad stebėtumėte teisingą techniką. Jei turite trūkčioti ar ištempti kaklą, užbaikite rinkinį.

Klasikiniai prisitraukimai tiesia rankena

Stebėkite savo techniką: kilkite sklandžiai, netrūkčiodami ir nesiūbuodami, netraukite smakro į priekį. Apačioje nespauskite pečių prie ausų.

Kaip atlikti Pavelo Tsatsulino prisitraukimo programą

• Treniruotės per savaitę: šeši.
• Trukmė: nuo 30 dienų.
• Reikalinga įranga: horizontali juosta.
• Rezultatas: 12-15 prisitraukimų komplekte.

Penkias dienas iš eilės mankštinkitės, vieną dieną pailsėkite ir pereikite prie kito etapo.

Pradėkite treniruotę atlikdami tiek pakartojimų, kiek galite per rinkinį. Pavyzdžiui, jei traukiate 5 kartus iš eilės, pradėkite nuo 1 programos dienos, jei 6 kartus - nuo 7 programos dienos, o jei 8 kartus - nuo 19 dienos.

Pridėkite vieną pakartojimą kiekvieną treniruočių dieną, kaip nurodyta. Visi anksčiau pridėti pakartojimai išsaugomi, todėl jūsų treniruotės apimtis ir toliau auga.

Jei kurią nors treniruočių dieną negalite susidoroti su nurodytu pakartojimų skaičiumi, pailsėkite dieną ir bandykite dar kartą. Darykite tol, kol pavyks, tada tęskite programą.

Pirmoji diena

Padarykite penkis smakro prilenkimų rinkinius. Pirmajame patraukite penkis kartus, o kiekviename kitame - vienu mažiau nei ankstesniame: 5-4-3-2-1.

Antra diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie penktojo rinkinio: 5-4-3-2- 2.

Trečia diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie ketvirto rinkinio: 5-4-3- 3 –2.

Ketvirta diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie trečiojo rinkinio: 5–4– 4 –3–2.

Penkta diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie antrojo rinkinio: 5– 5 –4–3–2.

Šešta diena

Padarykite pertrauką nuo treniruočių.

Septinta diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie pirmojo rinkinio: 6 –5–4–3–2.

Programos pabaiga

Kitą dieną po to, kai baigsite programą, atlikite testą – traukite kuo daugiau kartų. Greičiausiai tai pavyks padaryti 12-15 kartų per rinkinį.

Jei norite, galite toliau treniruotis tokiu būdu, pridedant vieną prisitraukimą per dieną ir pagerinti savo rezultatus neribotą laiką. Tačiau šis požiūris turi vieną trūkumą – monotoniškumą.

Pirma, tos pačios treniruotės kiekvieną dieną yra nuobodžios. Antra, įvairių raumenų apkrovų trūkumas gali sustabdyti progresą, todėl jūsų našumas nustoja augti. O norint įveikti plynaukštę, reikės pereiti prie kitos programos.

Kokius pratimus daryti pagal Pavelo Tsatsulino prisitraukimo programą

Vienintelis pratimas šioje programoje yra klasikinis prisitraukimas tiesiomis rankenomis.

Atlikite judesius visa amplitude, venkite trūkčiojimo ir siūbavimo, netempkite kaklo bandydami pasiekti horizontalią juostą.

Kaip atlikti Lewiso Armstrongo prisitraukimo programą

• Treniruotės per savaitę: penki.
• Trukmė: 4-8 savaites.
• Reikalinga įranga: horizontali juosta.
• Rezultatas: nuo 25 prisitraukimų vienam privažiavimui.

Rytinė mankšta

Kiekvieną rytą atlikite tris atsispaudimų rinkinius tiek kartų, kiek galite. Šis pratimas sustiprins pečių ir šerdies raumenis, išjudins tricepsą ir pečius, kad padėtų subalansuoti raumenų grupes.

Neskubėkite – tarp rinkinių ilsėkitės tiek, kiek reikia. Sekdami Armstrongo pavyzdžiu, galite daryti atsispaudimus tarp savo rytinių darbų, pavyzdžiui, eiti į tualetą, gaminti pusryčius ar žiūrėti naujienas socialiniuose tinkluose.

Pirmoji diena

Atlikite penkis klasikinių tiesių prisitraukimų rinkinius ir atlikite kuo daugiau pakartojimų. Sustokite, kai nepavyksta atlikti kito pakartojimo rinkinyje su gera technika.

Tarp rinkinių pailsėkite 90 sekundžių.

Antra diena

Sekite piramidės požiūrius. Pradėkite treniruotę vienu prisitraukimu, tada pailsėkite 10 sekundžių. Tada atlikite du pakartojimus ir pailsėkite 20 sekundžių. Toliau didinkite pakartojimų skaičių vienu rinkiniu ir pridėkite 10 sekundžių poilsio.

Piramidė baigsis, kai negalėsite atlikti dar vieno pakartojimo nei ankstesnis rinkinys. Pavyzdžiui, po šešių pakartojimų atlikite tik penkis ar šešis, o ne septynis.

Tada pailsėkite ir atlikite kitą seriją maksimaliam pakartojimui.

Trečia diena

Šią dieną reikia atlikti trijų tipų prisitraukimus:

• tiesi rankena pečių plotyje;
• siaura nugaros rankena;
• plati tiesi rankena.

Kiekvienas pratimas atliekamas trimis rinkiniais su 60 sekundžių pertrauka tarp jų.

Turėtumėte pasirinkti pakartojimus taip, kad atliktumėte visus devynis setus su tuo pačiu prisitraukimų skaičiumi – šis skaičius bus jūsų darbo rinkinys.

Pradėkite tris kartus. Jei treniruotę pavyksta atlikti be atšokimo, teisingai pasirinkote darbo metodą. Naudokite jį ketvirtą dieną.

Ketvirta diena

Šią dieną turite atlikti maksimalų skaičių savo darbo metodų. Sustokite, kai negalite užbaigti rinkinio – atlikite mažiau pakartojimų nei reikia. Pavyzdžiui, jei jūsų darbo rinkinį sudaro trys prisitraukimai, baigkite treniruotę, kai atlikote tik du. Tarp rinkinių pailsėkite 60 sekundžių.

Turite atlikti mažiausiai devynis metodus. Jei padarėte daugiau, kitą savaitę padidinkite savo darbą vienu pakartojimu.

Penkta diena

Pakartokite treniruočių dieną, kuri jums atrodė sunkiausia. Jis gali keistis kas savaitę. Taip pat šią dieną galite papildyti prisitraukimais su svarmenimis arba atlikti traukimą prie krūtinės ant blokinio treniruoklio.

Po penktos treniruočių dienos yra dvi poilsio dienos. Per šį laiką galite ir toliau daryti atsispaudimus ryte, tačiau nesitraukite – leiskite raumenims pailsėti ir atsigauti.

Programos pabaiga

Testas po keturių savaičių. Jei savo darbo rinkinyje turėjote tris pakartojimus, turėtumėte sugebėti atlikti 25–27 pakartojimus. Jei tai nepadeda, kartokite programą, kol pasieksite norimą rezultatą.

Kokius pratimus daryti pagal Lewiso Armstrongo prisitraukimo programą

Atsispaudimai

Atsistokite tiesiai, rankas ištieskite pečių plotyje, riešus padėkite po pečiais, įtempkite abs.

Nuleiskite save į atsispaudimą, kol krūtinė palies grindis, ir suspauskite save atgal. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra nukreiptos atgal, o ne į šonus. Laikykite savo šerdį tvirtą ir įtempkite sėdmenis, kad kėlimo metu apatinė nugaros dalis nenukristų.

Prisitraukimai tiesia rankena, pečių plotyje

Tai klasikinis pratimas, kai rankos yra pečių plotyje, o delnai nukreipti nuo jūsų.

Siauros atbulinės rankenos prisitraukimai

Padėkite rankas ant horizontalios juostos, delnais į save, ne didesniu kaip 10 cm atstumu vienas nuo kito.

Platūs, tiesūs prisitraukimai

Suimkite horizontalią juostą šiek tiek plačiau nei pečiai, pasukite rankas delnais nuo savęs.