Kaip išmokti daryti atsispaudimus ir prisitraukimus su neigiamais pakartojimais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei nepasiduodate kokiam nors pratimui, pavyzdžiui, prisitraukimams ar atsispaudimams, yra labai įdomi išeitis iš šios situacijos – pabandykite tai daryti atvirkščiai. Tiesa, neigiamus pasikartojimus reikia daryti teisingai, tik tada jie bus naudingi.

Bet koks pratimas susideda iš trijų fazių: ekscentrinio, statinio ir koncentrinio. Ekscentrinės fazės metu raumenys įsitempia, kai svoris nuleidžiamas arba atleidžiamas. Statikos metu tam tikrame taške su svoriu užsibūni tam tikrą laiką, raumenys nejudantys, bet tuo pačiu ir įsitempę. Koncentrinė fazė yra tiesiogiai raumenų darbas pratimo metu: strypo spaudimas aukštyn nuo krūtinės, kėlimas pritūpimų ar atsispaudimų metu ir pan.

Neigiamų pakartojimų esmė yra pašalinti visus etapus, išskyrus ekscentrinius. Tai yra, jūs turite sumažinti ribinį svorį ir kuo jo daugiau, tuo pratimas efektyvesnis.

Pavyzdžiui, jums sunku daryti atsispaudimus. Jei paliksite tik ekscentrinę fazę, nuolat nuleisite kūną žemyn iš lentos padėties, o ne stumsite aukštyn.

Kaip neigiami pasikartojimai ugdo jėgą

Kai darote atsispaudimus, tai yra stumiate kūną aukštyn, jūsų raumenys koncentruojasi, susitraukia raumeninio audinio ląstelės. Tas pats atsitinka, kai bandote pakelti ar pakelti sunkius svorius nuo grindų.

Nuleidus svorį (ar sau), atsiranda ekscentriški susitraukimai: tempdami raumenys stengiasi išlikti susitraukę. Nepaisant to, kad tai praktiškai tas pats darbas, tik priešinga kryptimi, apkrova didesnė ir ląstelės pažeidžiamos labiau.

Atrodytų, tai nėra labai geras argumentas skatinti neigiamus pakartojimus, nes atlikus tokius pratimus raumenis skaudės daug labiau, tačiau raumenų skaidulų pažeidimas treniruotės metu yra natūralus procesas. O po atsigavimo padidės raumenų masė, didės ir jėgos. Štai kodėl šis treniruočių metodas yra toks populiarus tarp kultūristų ir sunkiaatlečių.

Pratimai, kuriuos galite atlikti su neigiamais pasikartojimais

Jei negalite pakelti svorio ar kūno aukštyn, turite turėti jėgų jį lėtai ir kontroliuojamai nuleisti. Tą patį galima pasakyti ir apie atsispaudimus: jei jums sunku pasistumti aukštyn, tikriausiai galite nusileisti net ir su papildomu svoriu ant nugaros.

1. Prisitraukimai

Neigiami prisitraukimai gali būti atliekami ant specialaus treniruoklio – gravitrono arba ant žemos horizontalios juostos (turite siekti kojomis iki žemės). Versijoje su horizontalia juosta prisitraukimo metu reikės šokti į aukščiausią padėtį ir tada labai lėtai, 45 sekundes, nuleisti kūną, kol alkūnės bus visiškai ištiestos.

Neigiami prisitraukimai ant horizontalios juostos

Darbas su gravitronu

2. Atsispaudimai

Su atsispaudimais veikia ta pati technika kaip ir su prisitraukimais. Jei negalite pastumti kūno iš apatinės atsispaudimo padėties, tikrai galėsite pakelti save iš gulimos padėties. Kuo lėčiau visiškai nusileiskite ant grindų iš pradinės padėties ir, kai tik pilvas paliečia grindis, grįžkite keturiomis, o ne ant lentos. Kai kurie tyčia prideda svorio nugarai.