Kaip atlikti įtūpstus suveržus klubus ir užpakaliukus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išsami technikos analizė ir daugybė pratimo variantų.

Kodėl įtūpstai yra geri

Yra keletas priežasčių, kodėl į treniruotes reikia įtraukti įtūpstą. Šis pratimas:

• Geriau apkrauna sėdmenis ir šlaunies raumenis nei pritūpimai ir traukimai.
• Stiprina dubens ir šerdies raumenis-stabilizatorius, pumpuoja pusiausvyros jausmą.
• Taikant teisingą techniką, jis yra saugus keliams ir gali būti naudojamas reabilitacijos metu po traumų ir operacijų.
• Jis turi daugybę variantų, leidžia sutelkti dėmesį į skirtingas raumenų grupes ir vienu metu pumpuoti viršutinę kūno dalį ir pagrindinius raumenis.

Kaip teisingai atlikti įtūpstus

Parodysime keletą svarbių techninių punktų, padėsiančių išnaudoti visas savo įtūpstas.

1. Pakreipkite kūną tiesia nugara

Ši padėtis sumažina apatinės nugaros dalies įtampą, apsaugo kelius nuo šlyties jėgų, padidina klubų ir sėdmenų raumenų įtampą. Norėdami patikrinti taisyklingą laikyseną, išbandykite pritūpimo testą.

Pritūpkite, o tada, nekeisdami kūno ir klubų padėties, pakeiskite stovinčią koją už nugaros, kad gautumėte pritūpimą. Jei jaučiatės patogiai, pozicija buvo teisinga. Jei nesugebėjote išlaikyti pusiausvyros, kūno lenkimas įtūpso metu buvo nepakankamas.

2. Nesiūbuokite iš vienos pusės į kitą … Įsivaizduokite, kad jūsų pečiai ir klubai yra stačiakampio viduje. Įtūpsto metu jis turi išlikti toks pat plokščias kaip ir pradinėje padėtyje.

Jei jūsų klubai ar pečiai nukrenta į vieną pusę ir negalite to sustabdyti, jums trūksta jėgos, lankstumo ar pusiausvyros, kad galėtumėte taisyklingai atlikti pratimą. Taigi pirmiausia pabandykite tai padaryti su palaikymu. Pavyzdžiui, sugriebti žiedus rankomis.

3. Nesulenkti ir neaplenkti apatinės nugaros dalies … Laikykite kaklą vienoje linijoje su nugara, žiūrėkite į priekį, o ne į viršų.

4. Įtempkite pilvo raumenis … Aptempti pilvo raumenys padės nusistatyti teisingą padėtį ir apsaugoti kūną nuo nereikalingų posūkių.

5. Nespauskite sėdmenų.… Papildomai įtempdami sėdmenis, neleidžiate klubams atsitraukti ir patekti į taisyklingą padėtį. Be to, jūs neleidžiate raumenims tinkamai įsitempti žemiausiame taške, o tai sumažina pratimo poveikį.

6. Nekelkite atraminės kojos kulno nuo grindų.… Tai svarbi taisyklė, padedanti apsaugoti kelius.

Įtūpsus geriausia atlikti su standžiais batais – taip bus lengviau perkelti kūno svorį į visą pėdą, o ne tik į priekį.

7. Neleiskite keliui susisukti į vidų … Turi aiškiai žiūrėti į priekį.

8. Neišskėskite kojų plačiai … Jei puolate į priekį ir atgal, įsitikinkite, kad priekinė koja yra praktiškai vienoje linijoje su galine koja. Nereikia plačiai išskėsti kojų: tai sugadina pratimo formą ir gali sukelti klubų uždegimą bei skausmą.

9. Mankštinkitės iki galo, bet tik iki šiol buvo išsaugota teisinga technika. Neužbaigti įtūpstai sumažina raumenų įtampą ir neleidžia sąnariams judėti.

Jei darote šonus, pritūpkite tol, kol galėsite išlaikyti neutralią juosmens padėtį.

Jei puolate į priekį, atgal ar skersai – kol tarp grindų ir kelio už stovinčios kojos lieka apie 5-10 cm.

Kaip paįvairinti įtūpsus

Parodysime įvairius pratimų variantus tiek be jokios įrangos, tiek su svarmenimis.

Nugaros įtūpstai

Šie įtūpstai laikomi saugiausiais keliams dėl sumažėjusios šlyties jėgos. Tai darydami jie pumpuoja klubus ir sėdmenis taip pat efektyviai, kaip ir žingsnis į priekį.

Skaldyti pritūpimai

Kaip ir nugaros įtūpstai, jie švelniai veikia kelio sąnarį.

Įtūpstai įsiskverbimo metu

Šie įtūpstai padės geriau apkrauti pagrindinius raumenis, pagerinti pusiausvyrą ir sudeginti daugiau kalorijų, tačiau jie pralaimi vietoje atliekamiems pratimams dėl raumenų pumpavimo.

Neskubėkite, stenkitės laikytis teisingos technikos ir neišskėskite kojų plačiai. Norėdami išmokti teisingai judėti, susiraskite plačią juostelę ir judėkite ja.

Šoniniai įtūpstai

Vidutiniai sėdmenų raumenys ir pritraukiamieji raumenys, vidinės šlaunies raumenys, gerai pumpuojasi. Pratimo metu laikykite nugarą tiesiai. Sulenkite rankas priešais save arba uždėkite jas ant diržo.

Cross Lunge

Tokie priepuoliai dėl išankstinio tempimo šiek tiek labiau išnaudoja sėdmenų raumenis. Nepamirškite pakreipti kūno į priekį, kad sėdmenys gautų maksimalią apkrovą.

Žiūrėti

Jie tolygiai pumpuoja visus raumenis dėl nuolatinės pozicijų kaitos, lavina koordinaciją.

Švytuoklė

Krūva smūgių pirmyn ir atgal. Pirmiausia atlikite nustatytą skaičių kartų viena koja, tada pakeiskite ir tęskite su kita.

Pritūpimai į šonus ir skersai

Šis raištis puikiai tinka vidinei šlaunų ir sėdmenų sričiai pumpuoti. Kad išvengtumėte painiavos, priartėkite viena koja, o tada perjunkite ir tęskite kita.

Pritūpimai ant vienos kojos

Didina stresą klubų ir sėdmenų raumenims, tačiau reikalauja gero pusiausvyros pojūčio ir čiurnos mobilumo. Norėdami pradėti, pabandykite laikyti už žiedų arba TRX kilpų.

Šokinėjantys įtūpstai

Šokinėdami pakeiskite kojas. Nešokinėkite aukštai, atsargiai nusileiskite, kad neatsitrenktumėte kelio į grindis.

Sūpynės atgal

Pratimai papildomai apkraunant sėdmenų raumenis. Nesistenkite pakelti kojos kuo aukščiau, ypač staigiai judant: galite susižaloti.

Padarykite sūpynės valdomą, kraštutinėje vietoje suspauskite sėdmenis – taip išpumpuosite raumenis iki galo. Atlikite nustatytą skaičių kartų viena koja, o tada pereikite prie kitos.

Sukiojantys įtūpstai

Šie priepuoliai sukelia papildomą įtampą pagrindiniams raumenims – ypač įstrižai ir klubų lenkiamiesiems. Nespauskite kaklo rankomis, stenkitės susukti kūną taip, kad keliu galėtumėte pasiekti alkūnę.

Kryžminiai įtūpstai su kelio ir alkūnės sąnariu

Kitas pratimas, gerai apkraunantis pagrindinius raumenis. Keliu palieskite alkūnę, kas antrą kartą kaitaliokite kojas.

Pulsas

Pratimas apkraus raumenis iki galo: viso požiūrio metu jie bus nuolat įtempti. Atlikite spyruoklinius judesius aukštyn ir žemyn nedideliu diapazonu.

Statiniai įtūpstai

Izometrinis pratimas, kuris privers jūsų šlaunų raumenis deginti ir prašyti pasigailėjimo. Užfiksuokite padėtį žemiausiame taške ir palaikykite tam tikrą laiką. Pradėkite nuo 20 sekundžių ir eikite aukštyn.

Lungs su kelio tiesimu

Pratimas, akcentuojant klubo lenkiamųjų raumenų masę. Kad nesusižeistumėte, nesistenkite įveikti savo judesių diapazono. Pirmus kelis kartus darykite tai švelniai ir sklandžiai, tada pratimą darykite energingai, bet be staigių trūktelėjimų.

Išsiveržimai ranka liečia grindis

Be šlaunų raumenų, gerai apkrauna šerdį, lavina judrumą. Pabandykite visiškai pasisukti, kad krūtinė būtų nukreipta į sieną į jūsų pusę.

Šokinėja žemu smūgiu

Šis pratimas smarkiai apkraus jūsų raumenis ir padidins širdies ritmą. Puikiai tinka intervaliniams kompleksams. Stenkitės judėti tame pačiame lygyje ir neištiesinkite iki artėjimo pabaigos.

Pasukite įtūpsus į priekį

Kita galimybė papildomai apkrauti klubo lenkiamuosius sąnarius. Viršutiniame taške palieskite delną. Jei tempimo jums nepakanka, palieskite blauzdą ar kelį.

Nugaros įtūpstai su ratu

Pratimai klubų judrumui lavinti. Stenkitės pakelti koją aukščiau, bet darykite tai atsargiai, kad nesusižalotumėte raumenų.

Šoniniai smūgiai

Pratimas gerai apkrauna įstrižus pilvo raumenis. Lenkite į šoną, o ne į priekį, stenkitės ranka paliesti grindis.

Skaldyti pritūpimai su štanga ant pečių

Laikykite neutralią nugaros padėtį, pritūpkite ir atsistokite sklandžiai bei valdomai. Pirmiausia išbandykite pritūpimą per juostą, tada palaipsniui didinkite svorį.

Įtūpstai su hanteliais ar virduliais vienoje rankoje

Puikus pratimas lavinant koordinaciją, pečių ir pagrindinių raumenų jėgą. Tinka pažengusiems sportininkams.

Ištieskite priešingą ranką į šoną. Perkelkite svorį į kitą ranką, kad tolygiai pumpuotumėte kūną ir išvengtumėte disbalanso.

Štangos smūgiai virš galvos

Puikus pratimas, skirtas patikrinti pečių judrumą ir vystymąsi. Paimkite štangą šiek tiek plačiau nei bėgimo rankena ir atlikite stūmimus atgal. Būkite atsargūs su svoriu: pirmiausia išbandykite 15 kg sveriantį strypą, o jei pavyksta išlaikyti pusiausvyrą, palaipsniui didinkite svorį.

Lunges su plečiamąja juosta

Tai švelnus svorio pratimas. Jei dirbant su štanga ir hanteliais svoris visada vienodas, tamprės leidžia sumažinti apkrovą leidžiantis žemyn ir padidinti keliant.

Užmaukite plėtimo juostą ant pečių, o kitą galą padėkite po priekinės kojos pėda. Pritūpimus darykite suskirstytus laikydami rankomis už tamprės.

Taurės įtūpstai su kakleliu

Pratimas papildomai apkrauna rankas, ypač dilbius. Paimkite virdulį, apverskite jį aukštyn kojomis ir priglauskite prie kūno. Nenuleiskite sviedinio ant grindų iki artėjimo pabaigos.

Įtūpstų sukimas su medicininiu kamuoliuku dviem kryptimis

Tokie išpuoliai pumpuos ne tik kojas, bet ir pagrindinius raumenis. Ypač įstrižieji pilvo raumenys, atsakingi už kūno pasukimą. Mes neturėjome medicinos kamuoliuko, todėl gavome medicininį kamuolį. Medballs yra mažesni ir patogesni mankštintis.

Hantelių spaudimo smūgiai

Pratimai papildomai apkrauna pečių juostą. Pasukite į priekį arba atgal ir kiekvieną kartą užbaikite stovėdami hantelių paspaudimu.

Atgal įtūpstai nuo žingsnio

Šis pratimas padės padidinti jūsų judesių diapazoną ir sukels daug streso jūsų raumenims. Pirmiausia nebandykite svorio. Jei pasitikite savimi, pasiimkite hantelius.

Kaip treniruotis

Yra keletas būdų, kaip įtraukti lunges į savo programą. Pasirinkite jums tinkantį.

Įtraukite įtūpstus į jėgos treniruotes

Pakeiskite įtūpimus su kitais keturračiais ir sėdmenimis. Treniruotėms su laisvais svoriais geriausiai tiktų įtūpstai nugara arba įtūpstai. Pirma, atliekant tokius pratimus lengviau išlaikyti pusiausvyrą, antra, jie saugiausi keliams.

Prieš kilnodami svorius, įsitikinkite, kad pratimą atliekate taisyklinga technika ir ar pratimo metu neprarandate pusiausvyros. Tada pabandykite su juosta ir palaipsniui didinkite svorį, kol pasieksite 6–8 sunkius pakartojimus per seriją. Atlikite 3-5 rinkinius.

Papildykite savo namų treniruotes įtūpstais

Jei treniruojatės namuose be jokios įrangos, įtūpstai tikrai turėtų būti jūsų programos dalis. Norėdami pradėti, išbandykite paprastas parinktis: pirmyn, atgal, į šoną, skersai, nuo aukščio. Į kiekvieną treniruotę įtraukite po vieną pratimą ir darykite tai 10-20 kartų kiekvienai kojai po 3-5 rinkinius.

Atlikite įtūpstus kaip intervalinės treniruotės dalį

Įtūpstai suteikia gerą apkrovą net ir be jokio svorio, o energingai atliekami greitai pagreitina pulsą ir vargina kojų raumenis.

Intervalinėms treniruotėms puikiai tinka šokinėjimo įtūpstai, variacijos su skirtingais sūpynės ir kūno posūkiais. Pasirinkite vieną pratimą vienu metu ir įtraukite jį į savo intensyvias viso kūno treniruotes.