Šauni treniruotė, kuri nudegins klubus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Stulbinanti pėdų diena pažengusiems sportininkams ir kūno rengybos entuziastams.

Kodėl verta išbandyti šią treniruotę

Ši treniruotė susideda iš penkių supersetų – pratimų derinių, kurie atliekami vienas po kito be poilsio. Jie padės:

• Išpumpuokite visą apatinę kūno dalį … Pratimai sustiprins priekinę, nugarą ir vidinę šlaunų dalį, treniruos sėdmenų raumenis ir tinkamai apkraus blauzdas.
• Stiprinkite savo pagrindinius raumenis … Treniruotės metu gerai dirbs nugaros tiesiamieji raumenys, tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys bei vidurinis sėdmenų raumenys.
• Pagerinkite ištvermę ir greitį … Superset pliometriniai judesiai padės lavinti jėgą ir sprogstamą jėgą, o minimalus poilsis tarp pratimų padidins bendrą ir jėgos ištvermę.
• Pagerinti koordinaciją ir pusiausvyrą … Pratimai apima įvairius judesius: aukštyn-žemyn, pirmyn-atgal ir šonus į šonus, šokinėjimą ir greitus judesius. Tai padidins jūsų greitį ir tikslumą bei padės jaustis labiau pasitikintiems atliekant bet kokias motorines užduotis.
• Išleisk daug kalorijų … Pailsėjus minimaliai, jūsų pulsas išliks aukštas visos treniruotės metu. Tai padės jums išleisti daug daugiau energijos nei esant tylesnėms galios apkrovoms.

Ko jums reikia pamokai

Visų pirma, treniruotėms reikia geros fizinės formos ir pagrindinių jėgos judesių technikos supratimo. Taigi, jei į sporto salę einate pirmą kartą ir dar nežinote, kaip dirbti su štanga, apsvarstykite paprastesnius kompleksus.

Iš įrangos jums reikės:

• štanga ir blynai;
• parduotuvė;
• svarmenys ar hanteliai;
• medbolas;
• TRX – kilpos;
• pliometrinė dėžė (dėžutė) ar kitas stabilus pakilimas;
• kūgiai, skirti pliometriniam mokymui.

Jei įrangos nėra, galima rasti alternatyvą. Pavyzdžiui, apsieikite be kūgių arba vietoj medbolo naudokite štangos blyną.

Kaip atlikti treniruotę

Visų pirma reikia sušilti. 5–7 minutes atlikite lengvą širdies ir kraujagyslių mankštą, pavyzdžiui, vaikščiokite ar bėgiokite ant bėgimo takelio, minkite pedalus ant stacionaraus dviračio ar šokinėkite virve.

Tada atlikite sąnarių apšilimą: sukite pečius, alkūnes ir riešus, klubus ir kelius, atlikite kūno lenkimus ir posūkius.

Po to galite pradėti treniruotis. Jį sudaro penki supersetai.

Superset 1

• Pritūpimai su hanteliais - 7-10 kartų.
• Labas rytas - 10-12 kartų.
• Pakelkite pakylą – 10 pakartojimų iš kiekvienos kojos.

Superset 2

• Bulgarijos „Kettlebell“pritūpimai – 7–10 pakartojimų vienai kojai.
• Sumo pritūpimai - 7-10 pakartojimų.
• Šokinėjantys įtūpstai - 12-20 pakartojimų.

Superset 3

• Deadlift - 7-10 pakartojimų
• Įtūpstai su kūno sukimu medicininiu kamuoliuku – 7-10 apsisukimų kiekviena kryptimi.
• Šokinėjimas į šoną su avansu - 30-60 sekundžių.

Superset 4

• Pritūpimai su štanga ant krūtinės – 6-9 kartus.
• Dubens pakėlimas su atrama ant suoliuko su štanga ant klubų – 7-10 pakartojimų.
• Bėgimas į šoną - 30-60 sekundžių.

Superset 5

• Pritūpimai ir T formos spaudimas – 7-10 pakartojimų.
• Cross Lunge su TRX kilpomis – 7-10 pakartojimų.
• Bokso šuoliai - 10-12 pakartojimų.

Supersetoje tarp pratimų nėra poilsio. Atliekate judesius vieną po kito, tada 30-60 sekundžių pertrauka ir perėjimas prie kito bloko. Taigi iš anksto įsitikinkite, kad turite prieigą prie reikalingos įrangos. Kitu atveju teks skubėti rinkti štangą arba laukti, kol kas nors atleis hantelius.

Pasirinkite kriauklių svorį taip, kad galėtumėte užbaigti priėjimą jausdami, kad galite padaryti dar 3-5 kartus. Nepersistenkite su svoriu: dėl nuovargio gali pablogėti technika, o tai padidina traumų riziką.

Be to, galite paleisti ne visus supersetus iš eilės, o tik kai kuriuos iš jų. Pavyzdžiui, pasirinkite pirmą ir trečią ir atlikite kiekvieną iš jų tris kartus su 30–60 sekundžių poilsiu.

Kaip daryti mankštą

Pritūpimai su hanteliais

Paimkite hantelius ar virdulį ir laikykite juos ant pečių sulenktomis rankomis. Pritūpkite tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Stebėkite, kad žemiausioje vietoje kulnai nenuliptų nuo paviršiaus, ištiesinus suspauskite sėdmenis, kad geriau apkrautumėte.

Labas rytas

Uždėkite štangą ant nugaros, padėkite pėdas klubų plotyje ir ištieskite nugarą. Šiek tiek sulenkite kelius, atitraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną tiesia nugara lygiagrečiai grindims. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Paaukštinimas aukštyn

Raskite 40-50 cm aukščio platformą, paimkite į rankas hantelius. Padėkite pėdą ant pasirinktos atramos krašto, perkelkite kūno svorį į darbinę koją ir pakilkite. Iki galo ištieskite atraminį kelį ir atsigulkite ant grindų. Atlikite visą priėjimą viena koja, o paskui kita.

Bulgarų pritūpimai su skeltuku

Paimkite nedidelį virdulio, hantelio ar štangos blyną ir laikykite jį prieš krūtinę sulenktomis rankomis. Atsistokite nugara į žemą atramą ir padėkite ant jos vienos kojos pirštą. Pritūpkite iki atraminės šlaunies lygiagretės su grindimis, laikydami kūną tiesiai ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą skaičių kartų, pirmiausia dešinėje, o paskui kairėje.

Sumo pritūpimai

Paimkite virdulį ar hantelį ir laikykite jį tiesiomis, nuleistomis rankomis. Ištieskite kojas dvigubai plačiau nei pečiai ir pasukite kojų pirštus į šonus. Pritūpkite lygiagrečiai klubams su grindimis, kelius ištieskite į šonus ir laikykite nugarą tiesiai.

Šokinėjantys įtūpstai

Pasukite į priekį, šokite aukštyn ir keiskite kojas ore. Nusileidę nedelsdami pulkite ant kitos kojos ir toliau dirbkite taip. Šį pratimą geriau atlikti ant minkšto paviršiaus, kad sūpynės ant kietų grindų nesusitrenktumėte kelio.

Deadlift

Surinkite štangą, kurios svoris yra apie 65% jūsų 1 RM. Sulenkite kelius, pasilenkite prie strypo ir suimkite juostą tiesia rankena, šiek tiek platesne už pečius. Laikydami jį rankose, visiškai ištiesinkite kelių ir klubų sąnarius.

Laikydami kūną tvirtą, o nugarą tiesiai, švelniai nuleiskite štangą atgal ant grindų ir pakartokite. Apatinę nugaros dalį laikykite neutralią, spauskite kojomis į grindis ir traukite juostą prie blauzdų.

Įtūpstų sukimas medicininiu kamuoliuku

Paimkite medbolą ar hantelį, dešine koja pasilenkite į priekį ir ištieskite rankas su svarmeniu prieš krūtinę. Įsitikinkite, kad pečiai yra virš klubų ir nėra pasvirę į šonus, ir įtempkite abs.

Pasukite liemenį ir rankas į dešinę, tada grįžkite į tiesią padėtį ir išeikite iš įtūpsto. Pakartokite reikiamą skaičių kartų vienai kojai, tada tą patį pakartokite ir kita.

Šoninis šokinėjimas su avansu

Kūgius arba blynus išklokite tiesia maždaug 5 metrų ilgio linija. Jei tai neįmanoma, galite apsieiti be žymėjimo ir tiesiog įsivaizduokite juostelę ant grindų.

Atsistokite į šoną prie linijos, atsigulkite į negilų pritūpimą ir staigiai šokite aukštyn ir įstrižai į kitą ženklo pusę. Tūpdami švelniai sulenkite kojas ir atlikite tą patį šuolį į kitą ženklo pusę.

Tęskite pratimą judėdami į priekį, kol pasieksite linijos galą. Tada apsisukite ir judėkite atgal tuo pačiu būdu.

Pritūpimas su štanga prie krūtinės

Kaip ir traukdami mirtį, naudokite maždaug 65% savo 1 RM svorį.

Nuimkite štangą nuo stelažų, nukreipkite alkūnes į priekį, ištieskite nugarą ir sulenkite krūtinėje. Atlikite pritūpimą tiesia nugara, o kulnais atsiremkite į grindis. Pakilkite atgal ir pakartokite.

Dubens pakėlimas su atrama ant suoliuko su štanga ant klubų

Atsisėskite ant grindų nugara į suolą, ant klubų uždėkite štangą su minkšta pagalve. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Atsiremkite į suolą nugara pečių srityje, pakelkite užpakaliuką nuo grindų ir iki galo ištieskite klubų sąnarius.

Suspauskite sėdmenis aukščiausiame taške, tada nusileiskite atgal į pradinę padėtį, bet nedėkite dubens ant grindų. Tęskite lenkimą ir atlenkimą klubų sąnariuose laikydami strypą rankomis.

Bėgimas į šoną

Pažymėkite 3–5 metrų atstumą, priklausomai nuo jūsų kambario pločio. Kaip kraštutinius taškus galite naudoti kūgius, blynus – arba tiesiog prisiminkite segmento ilgį.

Atsistokite dešine puse iki žymės, sulenkite kelius ir šiek tiek pakreipkite kūną tiesia nugara. Dešine ranka palieskite grindis ir greitai judėkite link antrojo ženklo.

Palieskite jį ir vėl bėkite atgal. Toliau judėkite kairėn ir dešinėn, stengdamiesi kuo greičiau judinti kojas.

Pritūpimai ir T formos spaudimas

Paimkite įprastą batonėlį iš baro, uždėkite blyną ant vieno galo, o kitą palikite tuščią ir priglauskite prie kampo ar sienos. Laikydami strypo galą sulenktomis rankomis priešais krūtinę, atlikite pritūpimą. Tada nepertraukiamu judesiu ištiesinkite ir suspauskite juostą aukštyn. Grąžinkite rankas prie krūtinės ir pakartokite pratimą nuo pat pradžių.

Cross Lunge su TRX – kilpos

Jei jūsų sporto salėje nėra treniruočių kilpų, galite naudoti žemai kabančius žiedus. Suimkite kilpas ir nusileiskite į įtūžį, sukdami vieną koją po kitos atgal ir skersai. Nesiekite kelio prie grindų, kaip įprastų įtūpimų metu – palikite kabėti. Atsikelkite ir pakartokite tą pačią koja. Atlikite reikiamą skaičių judesių vienoje pusėje, o paskui – kitoje.

Boksas Šuoliai

Raskite stabilią 40-50 cm aukščio atramą. Šokite ant platformos ir atsitraukite žemyn.

Ką daryti užkliuvus

Jei neskubate, po treniruotės reikėtų pasivaikščioti taku arba ramiai sukti treniruoklio pedalus 5-10 minučių. Taip pat galite ištiesti klubus ir sėdmenis ant masažinio volelio ir atlikti kai kuriuos tempimo pratimus dirbantiems raumenims.