Kaip atlikti pritūpimą, kad įtemptumėte klubus ir lavintumėte lankstumą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mažas baletas jūsų jėgos programoje.

Kas yra plie pritūpimas

Pritūpimas ant plauko – tai judesys, kurio metu pėdos yra maždaug dvigubai platesnės nei pečiai, kojų pirštai ir keliai išsukami į šonus ir tokioje padėtyje nusileidžiate ant grindų.

Pratimo pavadinimas kilęs iš to paties pavadinimo baleto elemento plie, kuriame keliai ir kojų pirštai taip pat yra nukreipti į išorę.

Skirtingai nuo choreografijos, jėgos treniruotėse nėra aiškaus pritūpimų apibrėžimo. Vieni mano, kad tai kitas sumo pritūpimų pavadinimas, kiti – kad tai du skirtingi pratimai.

Sunku pasakyti, kas čia yra. Bet kadangi jėgos kilnojime pritūpimai plačia laikysena ir pirštais atsuktais į šonus vadinamas „sumo“, o terminas „plie“dažniau vartojamas superinversiniam judesiui be svorio, manysime, kad tai skirtingi pratimai.

Kodėl plie tupi

Manoma, kad plie pritūpimai gerai pumpuoja pritraukiamuosius raumenis, esančius vidinėje šlaunies pusėje. Pastarieji yra atsakingi už klubų suvedimą, todėl logiška manyti, kad esant plačiai kojų laikysenai, apkrova joms bus didesnė.

Tačiau moksliniai duomenys šiuo klausimu yra dviprasmiški: niekas netyrė versijos sluoksnio su papildomu svoriu rankose, o nuomonės apie sumo pritūpimus skiriasi.

Pavyzdžiui, eksperimente G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Sėdmenų, šlaunų ir apatinės nugaros raumenų aktyvinimas įvairiuose pritūpimų variantuose, kuriuos atlieka konkurencingi kultūristai: poveikis pasipriešinimo treniruotėms / Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, kuriame dalyvavo 10 konkuruojančių kultūristų, nustatė, kad pritūpimai plačiomis kojomis labiau suaktyvina ilgąjį pritūpimo raumenį. klasikinė pratimo versija.

Tuo pačiu metu kitame tyrime B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Kamieno ir apatinių galūnių raumenų analizė trijuose skirtinguose pritūpimų pratimuose atletams ir nesportuojantiems žmonėms / Sporto mokslai sveikatai – dalyvaujant sportininkams ir mėgėjai – tokio skirtumo nerasta.

Taip pat radome vieną mokslinį darbą M. Kim, J. Kim. Apatinių galūnių raumenų aktyvacijos palyginimas su baleto judesiais (releve ir demi-plie) ir bendrais judesiais (kulno kilimas ir pritūpimas) sveikiems suaugusiems / Fizinės terapijos mokslo žurnalas, kuriame buvo lyginamas baleto demi-plie (inversinis pusiau pritūpimas) ir įprastas pritūpimas su kojomis pečių plotyje. Pirmas pratimas pasirodė geriau suaktyvinantis sėdmenis. Tačiau eksperimente jis buvo atliktas pirmoje padėtyje – suglaudus kulnus, o pirštus išskėtus.

Taigi, pritūpimas gali intensyviau apkrauti pritraukiamuosius ir sėdmenų raumenis, juolab kad po apverstų pritūpimų tikrai skauda vidinę šlaunies dalį.

Be to, pratimas naudingas tiems, kurie nori pašalinti klubo sąnarių mobilumo apribojimus. Apversta padėtis, ypač esant apkrovai, gali padidinti jūsų judesių diapazoną ir padaryti jus šiek tiek lankstesnius.

Kaip padaryti plie pritūpimą

Norėdami pradėti, išbandykite šį pratimą be svarmenų, kad įsisavintumėte techniką ir rastumėte tobulą pėdos padėtį, kurioje neprarastumėte pusiausvyros.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas dvigubai plačiau nei pečiai ir pasukite kojų pirštus apie 60 laipsnių. Laikykite rankas priešais krūtinę arba užsidėkite ant diržo – taip, kaip patogiau.

Laikydami nugarą tiesiai, šiek tiek atitraukite dubenį atgal ir nusileiskite į pritūpimą, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra nukreipti į kojines.

Jei nusileidžiant į pritūpimą jūsų keliai pradeda riestis į vidų, tikėtina, kad jums trūksta tempimo. Padėkite kojas šiek tiek siauriau ir bandykite dar kartą.

Jei prarandate pusiausvyrą, pabandykite šiek tiek mažiau sukti kojų pirštus į šonus arba atlikite pratimą šalia atramos, laikydamiesi jos.

Kokius lukštus galite padaryti plie pritūpę

Pritūpimus galite atlikti beveik bet kokiu aparatu. Viskas priklauso nuo to, kas yra prieinama ir kiek norite apkrauti raumenis.

Su vienu hanteliu

Pasirinkite tinkamą svarmenį hanteliui, pasukite jį statmenai grindims ir abiem rankomis suimkite blynus iš vienos pusės.

Pritūpkite laikydami hantelį ištiestomis rankomis.

Su virduliu

Patogiau laikyti virdulį nei vieną hantelį, todėl, esant galimybei, rinkitės šį sviedinį plie.

Abiem rankomis suimkite virdulio lanką, plačiai ištieskite kojas ir pritūpkite, stengdamiesi per daug nepasilenkti į priekį.

Su plėtikliu

Sulenkite ilgą plėtimosi juostą per pusę, įkiškite kojas į susidariusias kilpas ir prispauskite jas prie grindų. Tiesia siaura rankena suimkite už tamprės vidurio ir atlikite įprastą pritūpimą.

Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta parinktis su hanteliu, tačiau tai galite padaryti tiesiog su elastine juostele.

Kaip galite apsunkinti plie pritūpimą

Be pasipriešinimo padidinimo, taip pat galite apsunkinti judesį.

Padidinti diapazoną

Ši parinktis tinka tiems, kurie plaukioja su hanteliu ar virduliu, turi gerą tempimą ir nori jį dar labiau padidinti.

Padėkite kojas ant dviejų vienodo aukščio stabilių atramų, pavyzdžiui, laiptelių ar kėdžių. Pritūpkite, nuleiskite svorį žemiau atramos lygio.

Lipk ant kojų pirštų

Ši parinktis padės papildomai pumpuoti kojų raumenis ir padidins klubų apkrovą dėl statinio susilaikymo.

Atlikite pritūpimą, užfiksuokite apačioje, pakelkite kulnus nuo grindų, išeidami ant kojų pirštų, padėkite juos atgal ir pakartokite.

Toliau kelkite ir nuleiskite kulnus, kelius laikykite atskirai, o nugarą tiesią.

Pridėti bangavimą

Nusileiskite į plié ir siūbuokite žemiausiame taške nedideliu diapazonu. Tai suteiks papildomo streso klubams, kurie bus įtempti.

Pridėkite šoninę garbanas

Ši parinktis puikiai tiks įstrižiems pilvo raumenims.

Padėkite rankas už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus. Padarykite pritūpimą, tada pakelkite vieną kelį ir ištieskite alkūnę link jo, aiškiai pasukite kūną į šoną.

Tada grįžkite į pritūpimą ir išeidami pasilenkite į kitą pusę. Tęskite kas antrą kartą pakaitomis kairėn ir dešinėn.

Kaip į savo treniruotes įtraukti pritūpimus

Kas 1–2 savaites darykite pritūpimus su pleiskana, be kitų kojų judesių, tokių kaip įtūpstai, hanteliais, pritūpimai viena koja ir šokinėjimas. Taigi gerai išpumpuosite visus apatinių galūnių raumenis.

Atsigulkite pagal savo kūno svorį, atlikite nuo trijų iki penkių 20–25 kartų serijų, kad tinkamai įdirbtumėte kojų raumenis. Jei naudojate hantelius ar virdulius, pradėkite nuo trijų 8–10 pakartojimų rinkinių ir palaipsniui didinkite iki 12–15 pakartojimų.

Svarbiausia, kad priėjimo pabaigoje jaustumėt raumenų įtampą, bet tuo pačiu išlaikytumėte gerą judėjimo formą: nelenkite nugaros ir nevyniokite klubų bei kelių į vidų.

Pritūpimai be svarmenų puikiai tinka intervalinėms kardio treniruotėms. Kaip dalį tokių kompleksų galite derinti su kitais apatinės ir viršutinės kūno dalies judesiais ir atlikti iš eilės be poilsio 30–40 sekundžių.

Taip pat galite vienu metu derinti kelis pritūpimų variantus. Pavyzdžiui, padarykite tokį derinį, dirbdami 30 sekundžių:

• įprastas pritūpimas;
• plie pritūpimas su pulsavimu apačioje;
• pritūpęs plie su kūno pasukimu į šoną;
• plie pritūpimai su pakilimu ant kojų pirštų.