Ar pakanka pritūpimų, kad paaugintumėte klubus

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norintiems patempti klubus dažnai patariama tiesiog pritūpti. Tačiau verta žinoti, kokius raumenis galima efektyviai treniruoti pritūpimais, o kuriems geriau ieškoti kitų pratimų.

Dėl biomechanikos ypatumų apkrova raumenims pritūpimų metu pasiskirsto netolygiai: vieni apkraunami daugiau, kiti praktiškai nedalyvauja.

Užpakalinės šlaunies dalies raumenys

Manoma, kad pritūpimai yra veiksmingi keturgalviams, pritraukiamiesiems ir didžiojo sėdmens raumenims, bet ne tiek pat naudingi pakaušio raumenims. Moksliniai įrodymai tai patvirtina.

Studijuoti. raumenų aktyvumas atliekant skirtingus pratimus parodė, kad pritūpimų metu yra silpna nugaros, pakaušio ir blauzdos raumenų tiesiamųjų raumenų sąveika bei stipri sėdmenų raumenų ir viršutinio vidurinio raumens sąveika.

Kitas tyrimas. parodė, kad padidinus pritūpimo gylį su tuo pačiu štangos svoriu, pakinklinių raumenų apkrova nepadidėja, o labiau suaktyvinami keturgalviai ir sėdmenų raumenys.

Pažiūrėkime, kodėl taip nutinka.

Kodėl šlaunies raumenys neveikia pritūpimų metu

Užpakalinės šlaunies raumenys nėra pakankamai įtempti dėl biomechanikos ypatumų. Šie raumenys praeina per du sąnarius – klubo ir kelio – ir veikia kaip klubo tiesiamieji bei kelio lenkiamieji.

Kai einate į pritūpimą, klubai ir keliai sulenkiami vienu metu. Užpakalinės šlaunies dalies raumenys bando susitraukti ties keliu ir pailgėti ties šlaunimis, o galiausiai jų ilgis išlieka. Kėlimo metu vienu metu ištiesiamas ir klubas, ir kelias, todėl ties keliu raumenys pailgėja, o ties klubu sutrumpėja, todėl jų ilgis vėl nepasikeičia.

Nepaisant to, kad pritūpimo metu šlaunies užpakalinės dalies raumenys beveik nedirba, galite jausti įtampą šioje srityje. Taip yra dėl didžiojo pritraukiamojo raumens.

Ji ne tik pritraukia klubą, bet ir ištiesia jį pritūpimų metu ir tuo pačiu yra šalia šlaunies galo. Jaučiate, kaip šis raumuo įsitempęs.

Kaip apkrauti užpakalinę šlaunies dalį

Norėdami geriau apkrauti šlaunies užpakalinės dalies raumenis, įtraukite į savo programą pratimus, kurie neapima vienu metu atliekamų klubo ir kelių judesių: trauka tiesiomis kojomis ir rumuniška trauka, klubų pakėlimas kojomis ant pakylos.

Šiame straipsnyje rasite kitus pratimus šlaunies nugarai su nuotrauka ir technikos analize.

Šlaunies priekinės dalies raumenys

Priekinėje šlaunies dalyje yra keturgalvis arba šlaunies keturgalvis raumuo, kurį sudaro keturios galvos:

• platus medialinis šlaunies raumuo;
• šoninis platus šlaunies raumuo;
• tarpinis platusis šlaunies raumuo;
• tiesusis šlaunies raumuo.

Pirmieji trys prisitvirtina prie vieno sąnario ir yra atsakingi už kelio pratęsimą. Tiesioji šlaunies raumenys, kaip ir pakaušio raumenys, prisitvirtina prie dviejų sąnarių ir atlieka klubo lenkimo bei kelio tiesimo funkciją.

Kaip minėta aukščiau, pritūpimas laikomas geriausiu keturgalvio raumens siurbimo pratimu, tačiau tai pasakytina tik apie tris jo galvas. Dėl struktūrinių ypatumų tiesusis šlaunies raumuo apkraunamas nepakankamai stipriai.

Tai patvirtina tyrimo rezultatai. 2014 m., lyginant pritūpimų ir kitų pratimų efektyvumą.

Tyrimo metu vieni dalyviai atliko tik pritūpimus, kiti – įvairius pratimus, įskaitant pritūpimus, kojų spaudimą ir įtūpimus. Dėl to dalyviams, kurie atliko tik pritūpimus, padidino tris keturgalvio raumens galvas, neįskaitant tiesiosios šlaunikaulio, o atlikusiems daug pratimų – visas keturias.

Nepakankama tiesiosios žarnos apkrova vėlgi paaiškinama biomechanika. Pritūpus – lenkiant klubą ir kelį – tiesusis šlaunies raumuo bando pailgėti ties keliu ir sutrumpėti ties klubu. Dėl to jis išlieka tokio pat ilgio. Kylant aukštyn – atlenkite kelį ir klubą – tiesusis raumuo stengiasi sutrumpėti ties keliu ir pailgėti ties klubu, o tai taip pat nekeičia jo ilgio.

Kaip apkrauti tiesiąją šlaunikaulį

Norėdami treniruoti tiesiąją šlaunies raumenį, turite pasirinkti pratimą, kurio metu nereikia lenkti klubo ir kelio vienu metu: pavyzdžiui, kojos tiesimas ant mašinos.

Tyrime. 2009 m. įrodė, kad mašininis kojų tiesimas geriau veikia tiesiąją šlaunies dalį nei pritūpimai.

Kitas tyrimas. patvirtino, kad atliekant izoliuotą vieno sąnario pratimą treniruokliu, tiesusis šlaunies raumuo apkraunamas geriau nei kitos trys keturgalvio raumens galvos.

Taigi, norint tinkamai apkrauti visus klubų raumenis, paprastų pritūpimų neužtenka. Taip pat turėsite pridėti pratimų šlaunies raukšlėms ir izoliuotų tiesiosios žarnos šlaunų pratimų.