Kaip grandinės treniruotės padeda numesti svorio ir greičiau auginti raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Viskas apie žiedines treniruotes, taip pat 3 paruoštos parinktys su įranga ir be jos.

Kas yra grandinės treniruotės

Vykdydami grandinę, atliekate kelis pratimus iš eilės skirtingoms raumenų grupėms, tada pradedate iš naujo. Tuo pačiu metu tarp rinkinių yra minimalus poilsis arba jo nėra.

Pavyzdžiui, užuot darę 3 rinkinius po 10 atsispaudimų, 3 rinkinius iš 20 pritūpimų ir 3 rinkinius po 20 pritūpimų, jūs darote atsispaudimus 10 kartų, tada pritūpkite 20 kartų, pasisukite 20 kartų, ilsitės 1–2 minutes, ir tada pakartokite dar 2 kartus.

Įprastoje treniruotėje būtinas poilsis tarp serijų: pavargę raumenys turi pailsėti, kitaip komplekto nebaigsite. Žiedinėje sistemoje poilsis nėra būtinas, nes kiekvienas naujas požiūris apima skirtingą raumenų grupę.

Kodėl žiedinės treniruotės yra naudingos

Sutaupyti laiko

Trumpai pailsėję galite nuveikti daugiau per trumpesnį laiką. Pavyzdžiui, jei jūsų treniruotė susideda iš 5 jėgos pratimų po 3 rinkinius, jai skirsite apie 43 minutes, o 28 iš jų ilsėsitės tarp serijų. Sumažinus poilsį iki 30 sekundžių atliekant žiedinę treniruotę, visus pratimus galite atlikti per 22 minutes.

Jie pumpuoja kvėpavimą ir širdį

Mažai ilsintis arba visai nepailsėjus, grandinės treniruotės vienu metu pumpuos raumenų jėgą ir VO2max – maksimalų deguonies suvartojimą, patikimą aerobinės galios rodiklį.

Padėti numesti svorio

Didelis širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu padeda greitai sumažinti riebalų kiekį ir padidinti raumenų masę.

Kuo grandinės treniruotės skiriasi nuo intervalinės treniruotės

Pagrindinis intervalinių treniruočių požymis yra tiksliai apibrėžtas darbo ir poilsio laikas arba didelio ir žemo intensyvumo darbas. Pavyzdys: 30 sekundžių atsispaudimų, 30 sekundžių poilsio.

Apskrities treniruotės gali tapti intervalinėmis treniruotėmis, jei nustatote aiškius darbo ir poilsio laiko rėmus. Intervalas taip pat gali būti apskritas, jei kaitalioja pratimus skirtingoms raumenų grupėms.

Tuo pačiu metu ir žiediniai, ir intervaliniai gali egzistuoti atskirai vienas nuo kito ir pakeisti per tą pačią treniruotę. Pavyzdžiui, galite pradėti nuo grandinės treniruotės (3 ratai po 10 jėgos pratimų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms) ir baigti intervaline kardio treniruote (20 sekundžių sprintas ir 40 sekundžių bėgimas 5 minutes).

Kaip sudaryti grandinės treniruotę

1. Nustatykite treniruočių laiką

Naudodami Circuit Training galite įdirbti visus savo kūno raumenis net per 10-15 minučių. Tai puikus pasirinkimas, jei neturite pakankamai laiko visavertei pamokai. Bet jei neskubate ir norite padidinti efektą, darykite tai ilgiau – 30-60 min.

Vienam 10–25 pakartojimų rinkiniui atlikti vidutiniškai prireikia 30–120 sekundžių. Remdamiesi tuo, galite rasti bendrą treniruotės laiką ir nustatyti, kiek ratų ir pratimų joje bus. Nepamirškite skaičiuoti poilsio laiko tarp pratimų ir ratų.

2. Išsikelk tikslą

• Jei jums reikia tik jėgos ir raumenų hipertrofijos, bet neturite pakankamai laiko, atlikite jėgos treniruotes be aerobikos elementų. Jei turite pakankamai laiko, atsisakykite grandinės treniruočių: geriau pumpuoti raumenų jėgą ir jėgą pagal standartinę priėjimų ir pakartojimų schemą.
• Norintys lavinti aerobinę ištvermę, į žiedinę treniruotę turėtų įtraukti bėgimą, šokinėjimą su virve, pratimus ant elipsės ir irklavimo treniruokliu. Įterpkite nedidelį intervalą tarp jėgos pratimų ir žymiai pagerinsite savo aerobinį pajėgumą be papildomų kardio treniruočių.
• Jei norite kuo greičiau numesti svorio, rinkitės Intensive Interval Circuits. Jie efektyviausiai mažina riebalų masę.
• Norintiems sulieknėti, bet vis tiek jaustis patogiai, žiedines intervalines treniruotes geriau kaitaliokite su ramios aerobinės veiklos dienomis. Ratai labai vargina, o jei darysite daugiau nei du kartus per savaitę, galite greitai prarasti entuziazmą ir sporto malonumą. Jei intervalų ratus praskiesite ramia aerobine veikla, jūsų treniruočių savaitė bus daug patogesnė, o rezultatai bus tik šiek tiek prastesni nei grynai apskrito HIIT atveju.

3. Pasirinkite pratimus

Pagrindinis grandinės treniruotės principas – kaitalioti skirtingų raumenų grupių apkrovą. Į vieną treniruotę galite įtraukti kelis pratimus vienai raumenų grupei, tačiau juos reikia maišyti su pratimais kitiems raumenims, kad tikslinės grupės turėtų laiko pailsėti.

Galite naršyti pagal:

• kūno dalys: viršutinė, apatinė ir vidurinė;
• raumenų grupės: krūtinė, nugara, bicepsas, tricepsas, pečiai, priekiniai šlaunies raumenys, užpakalinės šlaunies raumenys, sėdmenys, šerdies raumenys;
• judesių modeliai: traukimas, stūmimas, pritūpimas, įtūpstai, atlikti judesius su klubo hinj – lenkimu klubo sąnaryje.

Kokios grandinės treniruotės gali būti paimtos kaip pavyzdys

Lifehacker sudarė dvi įprastines grandinės treniruotes su įranga ir be jos, taip pat vieną didelio intensyvumo intervalinę treniruotę.

1. Intensyvi intervalinė grandinės treniruotė

• Laikas: nuo 10 minučių.
• taisykles: Priklausomai nuo jūsų sugebėjimų, atlikite vieną ar tris apskritimus.

2. Grandinės treniruotės namams

• Laikas: 20 minučių.
• taisykles: nepailsėkite tarp pratimų, darykite 90 sekundžių pauzę tarp ratų. Užpildykite tris apskritimus.

Oro pritūpimai

Laikykite nugarą tiesiai, įsitikinkite, kad jūsų keliai nesilenkia į vidų, o kulnai nenukrenta nuo grindų. Stenkitės pritūpti visu diapazonu arba bent lygiagrečiai klubams su grindimis. Pakartokite 20 kartų.

Atsispaudimai

Krūtine ir klubais lieskite grindis, netieskite alkūnių į šonus. Stenkitės kilti tiesia nugara, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Jei tai neveikia, atsiklaupkite arba atsitraukite nuo atramos. Atlikite pratimą 10 kartų.

Lunges

Jei yra pakankamai vietos, atlikite įtūpstus judėdami; jei ne, grįžkite po kiekvieno žingsnio. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi, o kelias prieš stovinčią koją neviršija piršto. Atlikite 10 kartų kiekvienai kojai.

Lenta

Atsistokite vertikaliai, įtempkite abs ir sėdmenis, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Laikykite poziciją 30 sekundžių.

Bėga vietoje

Bėkite ant kojų pirštų, kelkite kelius aukštai, padėkite sau rankomis. Pratimą atlikite maksimaliu intensyvumu 30 sekundžių.

Alpinistas

Gulėdami pakaitomis traukite kelius prie krūtinės. Galite padėti koją ant grindų arba palikti pakabintą, kaip parodyta vaizdo įraše. Stenkitės išlaikyti dubenį vietoje, nelenkite apatinės nugaros dalies. Padarykite tai 20 kartų.

Gulimas kojos pakėlimas

Pradinė padėtis - tiesios kojos 20-30 cm nuo grindų. Pakelkite kojas stačiu kampu su kūnu ir nuleiskite nugarą žemyn. Patogumui rankas galite pakišti po sėdmenimis. Viso pratimo metu laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų. Atlikite 10 pakėlimų.

3. Grandinės treniruotės sporto salėje

• Laikas: 40 minučių.
• taisykles: Pratimą darykite vieną po kito 10 kartų, svoris - 50-70% 1RM. Paskutiniai du pratimai - hipertenzija ir spaudimo raukšlė - atlikite 20 kartų. Poilsis tarp pratimų ne ilgiau kaip 30 sekundžių, tarp ratų – 1-2 minutes. Užpildykite tris apskritimus.

Štangos spaudimas

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Suimkite juostą tiesia rankena, platesne nei pečiai, nuleiskite ją prie krūtinės ir suspauskite aukštyn.

Viršutinio bloko eilė iki krūtinės

Suimkite už rankenos siaura atvirkštine rankena, ištiesinkite nugarą, nuleiskite pečius ir suglauskite pečių ašmenis. Patraukite rankeną link krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį. Kai tai padarysite teisingai, pajusite, kaip veržiasi nugaros raumenys.

Kojų pratęsimas simuliatoriuje arba su plėtikliu

Šį pratimą lengviau atlikti treniruoklyje, tačiau jei jis užimtas arba jo nėra, galite jį atlikti naudodami plėtiklį. Užkabinkite plėtiklį prie stovo kulkšnies lygyje ir uždėkite kilpą ant kojos. Pradinėje padėtyje koja sulenkta, plėtiklis ištemptas. Ištieskite koją, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Juda tik blauzda, fiksuota šlaunys ir kūnas.

Kojos garbanos simuliatoriuje arba su plėtikliu

Jei pasirinksite plėtiklį, prikabinkite jį prie stovo, uždėkite kilpą ant kojos, judėkite toliau, kad suveržtumėte tamprę. Įveikdami plėtiklio pasipriešinimą, stenkitės kulnu pasiekti sėdmenis.

Rankų sulenkimas peties bicepsui

Paimkite štangą su atbuline rankena, sulenkite ir išlenkite rankas. Jei strypas įjungtas, naudokite hantelius arba apatinį kryžminį bloką.

Tricepso rankų pratęsimas krosoveryje

Pakabinkite virvės rankeną, suimkite galus tiesia rankena, sulenkite alkūnes stačiu kampu. Ištieskite rankas ir tuo pačiu išskleiskite virvės rankenos galus. Laikykite nugarą tiesiai ir pečius žemyn.

Kojų spaudimas simuliatoriuje

Atsigulkite į treniruoklį, rankomis suimkite už rankenų, apatinę nugaros dalį prispauskite prie nugaros ir nenuplėškite jos iki pratimo pabaigos. Sulenkite kojas 90 laipsnių kampu ir ištiesinkite jas, stumdami platformą aukštyn. Ne visiškai ištieskite kojų, kad nepažeistumėte kelių sąnarių.

Štangos traukimas iki smakro

Paimkite štangą tiesia, siaura rankena. Naudodami pečių įtempimą, pakelkite štangą iki raktikaulių lygio. Alkūnės visada yra virš strypo. Įsitikinkite, kad strypas slysta išilgai kūno, nesilenkite į priekį.

Hiperekstenzija

Paimkite rankas už galvos, pakelkite kūną lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau. Darykite tai išmatuotai, netrūkčiodami: taip geriau apkrausite nugaros tiesiamuosius raumenis. Padarykite tai 20 kartų.

Paspauskite sulankstymą

Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, po nugara pasidėkite susuktą rankšluostį ar abmatą, rankas uždėkite už galvos. Lėtai kelkite ir nuleiskite kūną, galite sekundę pabūti viršutiniame taške, kad geriau apkrautumėte presą. Padarykite 20 pakėlimų.