Kas yra supersetai ir ar jie padės greičiau auginti raumenis?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išsiaiškiname, kokie yra jų tipai, kokie privalumai ir kaip pasirinkti tinkamus pratimus.

Kas yra supersetai

Agonisto-antagonisto suporuotas pasipriešinimo pratimas: trumpa apžvalga daro prielaidą, kad du skirtingų jėgos pratimų rinkiniai atliekami iš eilės mažai ilsintis arba visai nepailsėjus.

Tradicinėse jėgos treniruotėse kiekvienas pratimas atliekamas keliais komplektais su poilsiu tarp jų. Pereisite prie kito tik tada, kai baigsite ankstesnį. Supersetuose atliekate du skirtingus pratimus iš eilės, tada sustojate kelioms minutėms ir kartojate šį derinį dar kartą. Dėl to treniruočių apimtis išlaikoma, tačiau tam skiriama daug mažiau laiko.

Kas yra supersetai

Priklausomai nuo pratimų pasirinkimo būdo, supersetus galima suskirstyti į tris tipus.

• Antagonistai. Tokie supersetai derina pratimus raumenims, kurie atlieka priešingas funkcijas. Pavyzdžiui, bicepsas ir tricepsas: pirmasis sulenkia alkūnę, antrasis atlenkia.
• Viena raumenų grupė. Šie supersetai apima pratimus, kuriuose tikslinė raumenų grupė yra ta pati. Pavyzdžiui, po spaudimo ant suoliuko, kad pumpuotų krūtinę ir tricepsą, rankos iš karto ištiesiamos iki tricepso.
• Į viršų ir apačią. Tokiais būdais vienas po kito atliekami judesiai pumpuojant viršutinę ir apatinę kūno dalis. Pavyzdžiui, pritūpę su štanga (keturgalvis raumuo), jie nustato prisitraukimo metodą (latissimus dorsi ir biceps).

Kodėl supersetai

Nepriklausomai nuo tipo, supersetai turi keletą pranašumų, palyginti su įprastiniais jėgos lavinimo metodais.

Sutaupyti laiko

Jei įtemptas grafikas neleidžia mokytis ilgiau nei 30–40 minučių, supersetai bus jūsų išsigelbėjimas. Suporuoti metodai leidžia sutrumpinti treniruočių laiką 1, 5–2 kartus ir tuo pačiu išlaikyti jo apimtį (nors ir ne visų tipų, bet apie tai vėliau).

Dėl to nei viena kūno vieta neliks be priežiūros, o raumenys bus pakankamai apkrauti nuovargiui ir vėlesniam augimui.

Padidinti ištvermę

Du ar daugiau jėgos pratimų, atliekamų be poilsio, lavina AUKŠTO INTENSYVUMO INTERVALINĖ TRENIRUOTĖ VS. SUPERSET TRENIRAVIMAS: ENERGIJOS IŠLAIDŲ PALYGINIMAS Tiek aerobinė, tiek anaerobinė ištvermė – organizmo gebėjimas ilgiau dirbti bet kokiu intensyvumu.

Šios savybės gali praversti, pavyzdžiui, komandiniame sporte, funkcionaliai visapusiškai, taip pat kasdieniame gyvenime, kad neuždustų kasdieninio fizinio krūvio metu.

Nors didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ugdo ištvermę geriau nei supersetai, supersetai pranoksta įprastines jėgos treniruotes. Taigi, jei neketinate daryti intervalinių kompleksų ir nekenčiate kardio, supersetai yra viskas.

Padidinti testosterono lygį

Mažiau poilsio tarp serijų ir daugiau treniruočių apimties padidina testosterono lygį. Tai vyriškas lytinis hormonas, būtinas raumenų auginimui.

Palyginti su atskirais metodais, supersetai užtikrina didesnį testosterono lygį tiek iškart po treniruotės, tiek po 24 valandų. Ilgainiui tai gali turėti teigiamą poveikį raumenų augimui.

Leidžia sudeginti daugiau kalorijų per treniruotę

Supersetai padidina treniruotės intensyvumą ir sunaudoja daugiau energijos. Todėl šis metodas kartais naudojamas džiovinant kūną, siekiant greitai atsikratyti riebalų pertekliaus.

Tai tikrai gali padėti, jei neturite laiko ilgam užsiėmimui. Tokiu atveju supersetai padės sudeginti daugiau kalorijų nei poilsio rinkiniai. Jei nesate ribojamas laike, atlikę tokios pat apimties treniruotę, išleisite tiek pat kalorijų.

Apskritai sunku pasakyti, ar supersetai iš tikrųjų yra veiksmingesni už įprastinius svorio metimo metodus. Taigi, vieno eksperimento metu žmonės sudegino.tradicinė pasipriešinimo mankšta jauniems laisvalaikio aktyviems suaugusiems daugiau kalorijų treniruočių metu ir po jo, kitaip supersetų skirtumas nekeičia energijos sąnaudų jėgos treniruočių metu fiziškai aktyviems asmenims, lygus per 60 minučių po treniruotės.

Kas neturėtų daryti supersetų

Jei jums svarbu maksimali jėga, o ne raumenų dydis ar jėgos ištvermė, treniruotis su supersetais nėra pati geriausia idėja.

Siekiant lavinti maksimalią jėgą, efektyviausi yra trumpi 2–5 pakartojimų rinkiniai su dideliais svoriais, kai 85–90% vieno pakartojimo maksimumo (1RM). Tokie pratimai labai apkrauna ne tik raumenis, bet ir centrinę nervų sistemą (CNS). Taigi, jei superkomplekte derinate du judesius su ekstremaliais svoriais, rizikuojate perkrauti kūną. Dėl to jūs negalėsite atlikti visų komplektų su tinkamu svoriu, o rizika susižeisti labai padidės.

Taip pat neatlikite supersetų, jei tik pradedate sportuoti, turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema ar bet kokiomis ligomis, kurioms esant nerekomenduojama intensyviai mankštintis. Tokiu atveju supersetai ne tik nepadidins jūsų našumo, bet ir neleis jums atlikti tokio garsumo, kokį sugebate.

Kodėl antagonistų supersetai yra geri ir kaip juos sudaryti

Kokios yra savybės

Padidindami antagonistinius raumenis, galėsite atlikti daugiau pakartojimų nei su įprastais serijomis. Kitaip tariant, padidinkite treniruočių apimtį.

Šis poveikis buvo atrastas iš karto kelių tyrimų metu. Viename iš naujausių, 2017 m. Brazilijos eksperimento, dalyviai atliko tris spaudimų ant suoliuko ir sėdimų traukimų rinkinius, kad būtų išvengta raumenų nepakankamumo. Jie dirbo naudodami įprastinius metodus arba superrinkinius. Nepaisant trumpos sesijos (8,5 minutės, palyginti su 16), superset grupės žmonės atliko daugiau pakartojimų, o jų raumenų aktyvacijos lygis buvo didesnis nei tų, kurie ilsėjosi po kiekvieno rinkinio.

Mokslininkai tiksliai nežino, kokia yra tokio supersetų poveikio antagonistams priežastis. Manoma, kad su tuo susijęs nervų sistemos darbas – papildomų motorinių mazgų sujungimas ir pagerėjusi jų sinchronizacija.

Kad ir kaip būtų, padidėjusios apimtys teigiamai atsilieps raumenų augimui – padės geriau juos apkrauti ir suteiks gerą stimulą augti.

Kaip komponuoti

Derinkite pratimus antagonistinių raumenų poroms.

• Bicepsas Tricepsas: bicepso lenkimas / tricepso pratęsimas.
• Krūtinės ląstos – nugaros raumenys: spaudimas ant suoliuko / štangos irklavimas prie krūtinės nuolydžiu, spaudimas stovint / traukimas ant bloko prie krūtinės, atsispaudimai ant nelygių strypų / prisitraukimai.
• Keturgalvis raumenys - šlaunies užpakalinės dalies raumenys: kojos lenkimas / tiesimas treniruoklyje, kojų paspaudimas ant treniruoklio / klubo tiesimas treniruoklyje.

Neturėtumėte atlikti kelių sąnarių pratimų atliekant supersetus, tokius kaip pritūpimai ar traukimai su dideliais svoriais, taip pat sprogstamieji sunkiosios atletikos judesiai: traukimas, trūkčiojimas ir krūtinės pakėlimas. Jūsų nervų sistemos pajėgumas yra ribotas, todėl net antagonistų nauda neapsaugo jūsų nuo darbingumo sumažėjimo.

Tai patvirtina ir tyrimai: net ir trumpai pailsėję tarp superset pratimų žmonės negali Tradicinių vs. kintamos viso kūno jėgos treniruotės, skirtos pritūpimų atlikimui Atlikite tiek pritūpimų su štanga (80% 1RM), kiek atliktumėte įprastoje treniruotėje.

Kuris pavyzdys gali būti naudojamas

Štai jėgos treniruočių su supersets antagonistams pavyzdys:

• Spaudimas ant suoliuko (6-8 pakartojimai) + krūtinės traukimas ant bloko (10-12 pakartojimų) - 3 komplektai.
• Spaudimas stovint (6-8 pakartojimai) + prisitraukimai ant horizontalios juostos (kiek galima su gera technika) - 3 komplektai.
• Stovimos EZ-bar garbanos (10-12 kartų) + stovimas EZ-bar tricepso priauginimas (10-12 kartų) - 3 komplektai.
• Crunches ant preso (50 kartų) + hiperekstenzija ant GHD treniruoklio (20 kartų) - 3 komplektai.

Darbinį svorį rinkitės taip, kad paskutiniai privažiavimo pakartojimai būtų sunkūs, bet galėtumėte juos atlikti be technikos klaidų. Tarp pratimų supersetu pailsėkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių, tarp supersetų – 3 minutes.

Kodėl supersetai vienai raumenų grupei yra geri ir kaip juos pasidaryti

Kokios yra savybės

Manoma, kad išankstinis nuovargis padeda užbaigti raumenis ir suteikia jiems gerą stimulą augti nenaudojant ribojančių svorių.

Tai logiška. Viename eksperimente „Raumenų pažeidimai ir raumenų aktyvumas, sukeltas jėgos treniruočių super-sets fiziškai aktyviems vyrams“, mokslininkai palygino skirtingų supersetų poveikį, naudodami elektromiografiją (EMG), dirbančių raumenų elektrinio potencialo matavimą. Paaiškėjo, kad suporuoti rinkiniai vienai raumenų grupei iš tikrųjų aktyvuoja daugiau skaidulų tiksliniame raumenyje nei superrinkiniai antagonistams.

Tačiau nuvarginti raumenis ir juos ugdyti nėra tas pats. Kad raumenys padidėtų, jiems taip pat reikia atsigauti. Tačiau dėl to vienos raumenų grupės supersetai turi didelių problemų.

Tame pačiame tyrime, fiziškai aktyvių vyrų raumenų pažeidimai ir raumenų aktyvumas, sukeltas jėgos treniruočių super-setų, po superseto su antagonistais raumenys visiškai atsigavo ketvirtą dieną po treniruotės, o skausmas išnyko antrą dieną. Tas pats tūris, atliktas superseto toms pačioms raumenų grupėms, padarė daug daugiau žalos: judesių amplitudė atsistatė tik ketvirtą dieną, o uždegimo žymenys išliko penktą dieną.

Jei nebus atsigavimo, nebus ir augimo. Tikriausiai todėl nuolatinis darbas su tokiais supersetais nesuteikia išankstinio išsekimo, pratimų tvarkos ir poilsio intervalų poveikio viso kūno pasipriešinimo treniruotėms, ugdant raumenis ir jėgą, lyginant su įprastiniais požiūriais su poilsiu.

Bet jei vieną raumenų grupę dirbsite tik kartą per savaitę ir net turite mažai laiko tinkamai ją apkrauti, tokie supersetai bus tikras išsigelbėjimas. Jie padės greitai sukurti raumenis ir suteiks prieš išsekimą ir tradicinio pasipriešinimo treniruočių poveikį treniruočių apimčiai, maksimaliai jėgai ir keturgalvių raumenų hipertrofijai, kad paskatintų juos augti.

Kaip komponuoti

Kultūrizme supersetai naudojami seka nuo paprasto iki sudėtingo: pirmiausia jie atlieka vieno sąnario judesį, o paskui kelių sąnarių judesį. Pavyzdžiui, ištiesę tricepsą, atlikite spaudimą ant suoliuko. Tiesą sakant, tai yra išankstinio nuovargio metodas.

Tačiau yra atliktas tyrimas dėl raumenų aktyvinimo ir našumo prieš išsekimą ir tradicinių pratimų atlikimo treniruotiems vyrams palyginimo, kuriame tokia seka nepadidina apimties ir nesukėlė daugiau nuovargio bei medžiagų apykaitos pokyčių, lyginant su atvirkštine polisąnaria. judesys buvo atliktas pirmiausia.

Mokslininkai sutaria dėl vieno dalyko: kurį pratimą atliksite pirmiausia, kurį atlikdami jūsų rezultatai bus geresni. Todėl rengiant programą svarbu sutelkti dėmesį į savo tikslus.

Pradėkite savo supersetą nuo jums svarbesnių pratimų. Pratimų eilės įtaka maksimaliai jėgai ir raumenų apimčiai netiesinėje periodinio pasipriešinimo treniruotėje.

Kalbant apie pačius pratimus, derinkite kelių sąnarį ir vieną jungtį arba du vieną jungtį. Pavyzdžiui, svertiniai prisitraukimai su bicepso garbanomis arba hantelių pratęsimai į šonus su pakėlimu į priekį.

Neperkelkite dviejų sunkių, kelių sąnarių judesių, pvz., spaudimo ant stalo ir spaudimo stovint. Tai perkraus nervų sistemą ir padidins traumų riziką.

Kokius pavyzdžius galima panaudoti

Kadangi toks darbo formatas labai vargina ir raumenis, ir nervų sistemą, nėra prasmės vienoje treniruotėje vienu metu naudoti kelis supersetus. Pasirinkite vieną porinį metodą raumenų grupei, kurią norite visiškai apkrauti, o likusius pratimus atlikite tradiciniu būdu.

Štai supersetų, skirtų skirtingoms raumenų grupėms, pavyzdys.

• Nugara ir bicepsai: sulenkta štangos eilė (6–8 pakartojimai) + viršutinio bloko plati rankena iki krūtinės (10–12 pakartojimų).
• Krūtinė ir tricepsas: spaudimas ant suoliuko (6-8 pakartojimai) + tricepso pailginimas ant bloko mašinos (12-15 pakartojimų).
• Priekinė šlaunies dalis (keturgalvis raumuo): mašininis kojų spaudimas (6-8 pakartojimai) + mašinos kojų tiesimas (8-10 pakartojimų).
• Užpakalinė šlaunies dalis: štangos eilės tiesiomis kojomis (6-8 pakartojimai) + kojų sulenkimas ant treniruoklio gulint (12-15 pakartojimų).
• Pečiai: kariuomenės presas su hanteliais stovint (10-12 kartų) + hantelių išskleidimas stovint (12 kartų).

Kam tinka viršutiniai ir apatiniai supersetai ir kaip juos sudaryti

Kokios yra savybės

Skirtingai nuo ankstesnių dviejų rinkinių, suporuoti viršutiniai ir apatiniai rinkiniai nesuteikia papildomos raumenų stiprinimo naudos. Bendras kūno nuovargis sumažins jūsų našumą atliekant abu pratimus, o bendras treniruočių kiekis taip pat sumažės. Kadangi tokiuose supersetuose dirba skirtingos kūno dalys, nebus jokio papildomo aktyvavimo, kaip taikant vieną raumenų grupę.

Taigi pagrindinis tokių treniruočių tikslas – bendros ir jėgos ištvermės ugdymas. Kūnas išmoksta ilgiau dirbti pavargęs, efektyviau naudoti deguonį ir gaminti energiją anaerobiškai.

Kaip komponuoti

Galite nustatyti beveik bet kurį viršutinį ir apatinį pratimą:

• spaudimas ant suoliuko ir mirties trauka;
• prisitraukimai ir pritūpimai su štanga ant nugaros;
• hantelių kėlimas bicepsams ir kojų pirštų kėlimas su hanteliais rankoje.

Dirbkite su mažais svoriais - ne daugiau kaip 60-70% 1RM: rinkinio pabaigoje turėtų būti dar 3-4 pakartojimai, kol raumenys suges. Ir stebėkite techniką: jei atsiranda klaidų, užbaikite.

Kuris pavyzdys gali būti naudojamas

Štai treniruočių su supersetais aukštyn ir žemyn pavyzdys:

• Pritūpimai su štanga ant krūtinės (8 k.) + štangos spaudimas stovint (6 k.) - 3 komplektai.
• Dubens pakėlimas su atrama ant suoliuko su štanga ant klubų (10 kartų) + strypo traukimas prie krūtinės nuolydžiu (8 k.) - 3 komplektai.
• Stovėjimas / sėdėjimas ant kojų pirštų su štanga ant pečių (20 kartų) + bicepso lenkimas / tricepso tiesimas su hanteliais (10 kartų, keiskite pratimą kiekvieną kartą) - 4 komplektai.
• Rumuniškas virdulio arba hantelių traukimas (20 pakartojimų) + hantelių komplektas (12 pakartojimų) - 3 komplektai.