Kas yra augintojai ir ar jie tikrai padės auginti raumenis?

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Sporto papildas, su kuriuo svarbu nepersistengti.

Kas yra stiprikliai

Masės didinimo priemonė yra svorio didinimo sporto mitybos produktas. Kaip ir baltymai, jis yra miltelių pavidalo ir sumaišomas su vandeniu arba pienu. Tik kalorijų jame kur kas daugiau, o be baltymų yra ir riebalų, ir gana daug angliavandenių.

Nėra vienos svorio didinimo formulės, todėl kalorijų kiekis ir makroelementų procentas skirtinguose maisto produktuose gali labai skirtis. Paprastai 100 g svorio priauginto produkto yra 350-450 kcal, 45-60 g baltymų, 50-80 g angliavandenių ir 1-18 g riebalų. Porcijos dydis nurodytas ant pakuotės – nuo 50 iki 360 g, bet niekas netrukdo valgyti daugiau ar mažiau.

Kas gali būti gainerių dalis

Be makroelementų, į augintojų sudėtį taip pat gali būti įtraukti šie komponentai:

Kreatino monohidratas

Ši aminorūgštis padeda 1. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatino papildų poveikis uždegimo ir raumenų skausmo žymenims po 30 km lenktynių / Gyvosios gamtos mokslai teigiamai veikia galią, jėgą ir atsigavimo greitį.

Taip pat kreatinas gali suteikti P. J. Cribbas, A. D. Williamsas, A. Hayesas. Kreatino – baltymų – angliavandenių papildas pagerina atsaką į atsparumo treniruotes / Medicina ir mokslas sportuojant ir mankštinant

Jei svorio didinimo priemonėje yra apie 3–5 gramus kreatino, tai greičiausiai padės padidinti jūsų našumą treniruotėse ir pagerinti kūno sudėtį. Tiesa, norint pasiekti efektą, sporto priedą teks gerti nuolat.

B grupės vitaminai

Beveik bet kuriame gaineryje yra riboflavino ir vitamino B6, kurie reikalingi energijos gamybai, taip pat folio rūgštis ir vitaminas B12, kurie dalyvauja naujų ląstelių sintezėje ir pažeistų ląstelių atstatyme.

Riboflavino ir B6 trūkumas gali būti K. Woolf, M. M. Manore. B grupės vitaminai ir mankšta: ar mankšta keičia poreikius? / Tarptautinis sportinės mitybos ir pratimų apykaitos žurnalas mažina pratimų efektyvumą, todėl papildomas šių vitaminų šaltinis naudingas daug sportuojantiems ir mažai valgantiems.

Tačiau jei dieta yra tvarkinga, vitaminų papildymas vitaminu B-12 / Mayo Clinic neduos jokios naudos.

Antioksidantai

Daugumoje svorio didinimo priemonių yra vitaminų C ir E, antioksidantų, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu.

Maisto papildų, skirtų mankštai ir sportinei veiklai, tyrimai / Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) maisto papildų biuras nepalaiko raumenų auginimo ir tokių papildų naudos. Visiškai priešingai: papildomos antioksidantų dozės gali susilpninti organizmo signalizacijos kelius, sumažinti raumenų augimo stimulą.

Tiesa, vitaminų C ir E gaineriuose yra daug mažiau, nei reikia bet kokiam poveikiui.

Vitaminas D

Trūkstant vitamino D, papildomai jo kaip papildo dalį gali vartoti S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Vitamino D papildų įtaka testosterono lygiui vyrams / Hormonų ir medžiagų apykaitos tyrimai teigiamai veikia testosterono, anabolinio hormono, lygį. Tiesa, šio vitamino dozė gainerio porcijoje yra daug kartų mažesnė, nei reikia deficitui užpildyti.

Jei viskas normalu ir nėra vitaminų trūkumo, papildomas suvartojimas jokiu būdu neturės įtakos S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. Vitamino D ir kvercetino, atskirai ir kartu, poveikis fiziškai aktyvių suaugusiųjų vyrų širdies ir kvėpavimo sistemos būklei ir raumenų funkcijai / Atviros prieigos žurnalas apie sporto mediciną.

Mikroelementai

Dažnai gainerių sudėtyje yra visas makro ir mikroelementų rinkinys: kalcis, geležis, kalis, fosforas, jodas, magnis, cinkas ir kt.

Bet kurio esminio elemento trūkumas gali neigiamai paveikti našumą ir gerovę. Tačiau jei gausite jų pakankamai iš savo dietos, papildai neturės jokios įtakos kūno sudėčiai ir sportiniams rezultatams.

Probiotikai ir skaidulos

Kai kurie augintojai prideda skaidulų ir probiotikų kompleksą – laktobacilų rinkinį, naudingą M. L. Ritchie, T. N. Romanukui. Probiotikų veiksmingumo virškinimo trakto ligoms metaanalizė / PloS one žarnyno mikroflorai.

Tačiau šie mikroorganizmai negyvena labai ilgai, o kiek jų liko gaminyje, tiksliai pasakyti neįmanoma. Apskritai abejotina, ar gaineryje esančios laktobacilos turi kokios nors naudos žarnynui.

Ar augintojai tikrai padeda auginti raumenis?

Kadangi konkrečių geinerių markių niekas netiria, belieka spręsti iš bendros informacijos apie baltymų-angliavandenių mišinius su įvairiais priedais.

Metaanalizės metu F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. Vieno išrūgų baltymų arba kaip sudėtinės sudėties dalies, sudarytos iš kelių sudedamųjų dalių, poveikis stiprumui, masei be riebalų arba liesos kūno masės atsparumui – treniruoti asmenys: metaanalizė / sporto medicina 11 tyrimų parodė, kad išrūgų baltymai derinami su kitais Sudedamosios dalys, tokios kaip angliavandeniai ir kreatinas, pagreitina raumenų augimą (hipertrofiją) ir padidina kojų jėgą. Be to, geriausius rezultatus duoda papildai, kurių sudėtyje yra kreatino.

Kitoje metaanalizėje S. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Baltymų papildų poveikis sveikų suaugusiųjų raumenų masei, jėgai ir aerobinei bei anaerobinei galiai: sisteminė apžvalga / Sporto medicina 38 moksliniuose straipsniuose taip pat padaryta išvada, kad baltymų papildai yra veiksmingi greitinant hipertrofiją ir ugdant jėgą.

Šviežias K. R. O'Bryanas, T. M. Doeringas, R. W. Mortonas. Ar kelių sudedamųjų dalių baltymų papildai padidina pasipriešinimo treniruočių sukeltą skeleto raumenų masės ir jėgos padidėjimą? Sisteminė 35 tyrimų apžvalga ir metaanalizė / British Journal of Sports Medicine, 35 tyrimų apžvalga patvirtino ankstesnių tyrimų rezultatus: kelių komponentų baltymų papildai, ypač su kreatinu ir vitaminu D, žymiai padidina raumenų masę ir maksimalią jėgą. viršutinės ir apatinės galūnės. Nors galiausiai mokslininkai pažymėjo, kad lyginant su grynais baltymais, nėra didelio skirtumo.

Kyla pagrįstas klausimas: kam tada apskritai dėti angliavandenių, o ar ne geriau pirkti paprastus baltymus?

Ar augintojas gali pagreitinti raumenų augimą geriau nei baltymai?

Viena vertus, angliavandeniai gali turėti teigiamos įtakos baltymų sintezės ir skilimo pusiausvyrai. Taigi, viename eksperimente M. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrininės sistemos atsakai po intensyvaus jėgos pratimo naudojant ir nenaudojant baltymų bei baltymų ir angliavandenių papildų / Sporto biologija nustatė, kad 40 g baltymų ir angliavandenių papildo po fizinio krūvio žymiai padidina į insuliną panašaus augimo faktoriaus (IGF-1) lygį. mažina baltymų skilimą ir skatina hipertrofiją.

Kitame moksliniame darbe J. Baty, H. Hwang, Z. Ding Angliavandenių ir baltymų papildo poveikis atsparumo pratyboms, hormoniniam atsakui ir raumenų pažeidimams / Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas nustatė, kad baltymų ir angliavandenių mišinys. Jėgos treniruotės metu ir iškart po jos gali apsaugoti raumenis nuo pažeidimų, sumažinti katabolinio hormono kortizolio kiekį ir padidinti „anabolinio“insulino gamybą.

Kitas eksperimentas palygino P. J. Cribbas, A. D. Williamsas, A. Hayesas. Kreatino – baltymų – angliavandenių papildas sustiprina atsaką į atsparumo treniruotes / Medicina ir mokslas sportuojant ir mankštinant grynų baltymų ir jų mišinio su angliavandeniais poveikį ir buvo nustatyta, kad baltymai laimi.

Baltymų papildas kartu su jėgos treniruotėmis padėjo dalyviams auginti raumenis ir atsikratyti riebalų. Baltymų-angliavandenių kokteilių grupėje augo raumenys, tačiau, be raumenų, dalyviai priaugo apie 2 kg riebalų.

Įdomu tai, kad geriausius rezultatus eksperimente pasiekė trečioji grupė, kuri vartojo papildus su baltymais, angliavandeniais ir kreatinu. Su šiuo mišiniu sportininkai geriau užaugino raumenis nei kitose dviejose grupėse ir tuo pačiu nepadidėjo kūno riebalų, nepaisant angliavandenių.

Tai rodo, kad kreatino augintojai gali turėti pranašumų prieš įprastus baltymus.

Kas turėtų išbandyti gainerius

Atsižvelgiant į didelį kalorijų kiekį, ši sportinė mityba yra naudinga žmonėms, turintiems asteninį kūno sudėjimą, kurie negali susikaupti tiek maisto, kiek reikia norint priaugti svorio.

Gaineris suteiks kalorijų perteklių, o kartu su jėgos treniruotėmis gali turėti teigiamos įtakos raumenų masės ir jėgos augimui, ypač jei kompozicijoje yra 3-5 g kreatino monohidrato vienoje porcijoje.

Tuo pačiu metu neturėtumėte pirkti ginerių, jei siekiate ne tik išsiurbti, bet ir išsausinti: didelis produkto kalorijų kiekis padidins riziką priaugti riebalų pertekliaus.

Kalbant apie likusius stiprintuvo ingredientus – vitaminus, mikroelementus ir skaidulas – nereikėtų jais pasikliauti ir praleisti sočius valgius.

Jei negalite normaliai papietauti, geriau išgerkite gaserį, o ne suvalgykite šokolado plytelę. Tačiau stenkitės įprasto maisto nekeisti sportiniu maistu. Atminkite, kad tai yra maisto papildas, o ne pilnas įprasto maisto pakaitalas.

Kaip teisingai gerti gainerius

Etiketėje turi būti nurodytas vienos gaminio porcijos dydis ir sudėtis. Taigi galite savarankiškai apskaičiuoti, kiek miltelių reikia išgerti, kad padidintumėte dienos kalorijų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų poreikį.

Vandenyje arba piene ištirpinkite kaušelį gainerio ir išgerkite gautą kokteilį. Geriau tai padaryti bent 30 minučių prieš treniruotę, kad riebalai pasisavintų ir dingtų sunkumas skrandyje.

Ar galima iš įprastų produktų pasigaminti geinerių

Atsižvelgiant į tai, kad pagrindinis aktyvusis geinerio komponentas yra baltymai ir angliavandeniai, kurių yra ir įprastame maiste, tokį gėrimą nesunkiai pasigaminsite ir namuose.

Baltymų galima rasti graikiškame jogurte, minkštame varške, kiaušinių baltymuose ir piene. Angliavandeniai yra medus, bananai, uogos. Išbandykite žemės riešutų sviesto kokteilius, kad gautumėte daugiau riebalų, arba avižinius dribsnius ir sėklas, kad gautumėte skaidulų.

Dėl skonio galite pridėti kakavos, vanilės ir įvairių sirupų. Kadangi gaineris yra kaloringas dalykas, cukraus sirupe baimintis nereikia.