Kas yra barre ir kaip juo pumpuoti visą kūną

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Puiki fitneso programa tiems, kurie mėgsta klasikinį šokį.

Kas yra barre

Barre – tai treniruočių metodas, apjungiantis klasikinius šokio judesius, jogos ir pilateso pozas bei jėgos pratimus.

Šią techniką 1940-aisiais išrado vokiečių balerina Lotte Berk. Tačiau kadangi ji nepateikė paraiškos patentui gauti, barre buvo parduodama visame pasaulyje įvairiais variantais.

Dėl to fitneso programoje nėra griežto judesių ir derinių rinkinio, kaip Zumba ar Pilates. Kiekvienas treneris taiko savo požiūrį – laisvai derina baleto žingsnelius ir tempimo pozas, prideda kardio ir jėgos komponentus.

Barre galima treniruotis tiek prie choreografinio baro, tiek kambario viduryje, stovint arba sėdint ant kilimėlio, o kūno svoriu arba svoriais – hantelių ir pasipriešinimo juostų pavidalu.

Kam bandyti barre

Turėtumėte atlikti šią kūno rengybos programą, jei jus domina šie tikslai.

Svajojate numesti svorio, bet nemėgstate bėgimo ir kitų ciklinių kardio treniruočių

Barre pratimai apkrauna skirtingas raumenų grupes, padidina širdies ritmą ir priverčia kūną deginti papildomas kalorijas.

Ramūs judesiai yra ne tokie veiksmingi norint numesti svorio nei ilgi bėgimai ar didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, tačiau juos lengviau nešiotis, jie atrodo gražiai ir padidina tikimybę, kad po poros seansų nenutrauksite.

Be to, yra intensyvių barre elementų, kurie gali sudeginti tiek pat, kiek bėgimas. Taisyklė yra viena: kuo ilgiau dirbsite dideliu širdies ritmu, tuo daugiau kalorijų sudeginsite VO2 testų rezultatai per treniruotę.

Norisi stangresnio kūno, bet jokio palengvėjimo

Kai kurie barre pratimai apima mažų hantelių ar pasipriešinimo juostų atlikimą. Tačiau nebus štangos ar sunkių kriauklių.

Pritūpimai (plie) ir kojų pakėlimai sustiprins klubų ir sėdmenų raumenis, lenkimai ir posūkiai apkraus pilvą ir nugarą, rankų laikymas baleto padėtyse, o pratimai gulint – tonizuoja pečius.

Tuo pačiu metu tokios apkrovos nepakanka, kad pastebimai padidėtų raumenų dydis ir ryškus reljefas, net jei turite mažą riebalų procentą.

Mėgstu baletą, bet neturi šokio mokymo

Skirtingai nuo tikro klasikinio šokio, barre nereikalauja ilgų ir sunkių treniruočių prie barre. Nereikia traukti kojinių, sėdėti ant špagato ir balansuoti ant puantinių batų.

Tuo pačiu laikysite rankas baleto pozose, atliksite keletą paprastų elementų ir tai darysite su muzika. Barre yra jūsų galimybė pasijusti balerina, nepaisant jūsų fizinio pasirengimo lygio.

Nori pataisyti savo laikyseną

Beveik visi barre pratimai apima nugarą ir kaklą tiesią, pečius nuleisti, o pečių ašmenis plokščius.

Norėdami išlaikyti šią padėtį, turėsite nuolat įtempti raumenis. Kartu su krūtinės ir pečių tempimu jogos pozose tai padės kūnui priprasti prie taisyklingos laikysenos.

Stenkitės ugdyti lankstumą

Barre apima daug tempimo pratimų – tiek statinių pozų, tiek aktyvių judesių. Treniruotės metu švelniai ištempsite raumenis ir pagerinsite lankstumą.

Ko reikia norint praktikuoti barre

Treniruotėms jums reikės:

• Patogūs drabužiai, nevaržo judesių: antblauzdžiai ar šortai, sportinė liemenėlė ir marškinėliai. Nereikia jokių batų – dirbsite basomis.
• Kilimėlis. Daugelis barre pratimų atliekami ant grindų, o kilimėlis reikalingas, kad jis neslystų. Jei ne, galite užtiesti antklodę.
• Gimnastikos kamuolys. Dažnai barre treniruotėse atliekami pratimai su mažu gimnastikos kamuoliuku – jis laikomas rankose arba suspaudžiamas tarp kojų, kad būtų geriau jaučiama raumenų įtampa.
• Lengvi hanteliai. Jei norite papildomai apkrauti raumenis, pirkite 1 kg sveriančius hantelius.

Kaip apšilti prieš treniruotę

Keli paprasti pratimai sušildys jūsų kūną ir padidins judesių diapazoną.

Šlaitai

• Sudėkite kojas, ištieskite kelius, ištiesinkite ir nuleiskite pečius, įtraukite skrandį ir sėdmenis.
• Padarykite nedidelį, šokinėjantį pritūpimą, pakelkite rankas per šonus ir ištieskite.
• Tiesia nugara pasilenkite į priekį, nuleiskite rankas per šonus.
• Nelenkdami kelių stenkitės rankomis pasiekti grindis.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami nugarą – slankstelis po slankstelio.
• Pakartokite 10 kartų.

Sušildykite kojas

• Sudėkite kojas kartu. Dešinę laikykite ant pilnos pėdos, kairę sulenkite ties keliu, pakelkite ją iki pusės pirštų.
• Dabar uždėkite dešinę koją ant puspirščių, o kairiąją pėdą nuleiskite ant visos pėdos. Vienu metu keisdami kojas, pakelkite rankas aukštyn per šonus. Suapvalinkite alkūnes, nukreipkite riešus pirštais vienas į kitą, delnais į galvą. Klasikiniame šokyje ši padėtis vadinama trečiosios rankos padėtimi.
• Kitą kartą keisdami kojas, rankas grąžinkite į šonus ir sukryžiuokite priešais kūną.
• Toliau judėkite nuo puspirščių iki visos pėdos, palydėdami rankų pakėlimo ir nuleidimo judesius.
• Padarykite tai 20 kartų.

Lunges

• Sudėkite kojas kartu, dešinė - ant pilnų pėdų, kairė - ant puspirščių. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir įtraukite skrandį.
• Sulenkite dešinį kelį, atsitraukite kaire koja ir padėkite pėdą ant grindų.
• Tuo pačiu metu pakelkite rankas į trečią padėtį.
• Grįžkite į pradinę padėtį nuleisdami rankas ir grąžindami jas atgal.
• Atlikite 20 kartų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Palenkti į šoną

• Atsistokite tiesiai, įtempę kelius, pilvą ir sėdmenis. Užimkite pirmojo piršto padėtį: kulnai kartu, pirštai atskirti.
• Suapvalinkite alkūnes ir sukryžiuokite riešus priešais kūną.
• Dešine koja ženkite platų žingsnį į dešinę ir nusileiskite į pritūpimą – plie. Kartu su plié ištieskite rankas į šonus iki pečių lygio, delnais žemyn.
• Ištieskite kelius į šonus, nelenkite nugaros, laikykite kaklą tiesiai.
• Pakeiskite kairę koją, grįždami į pradinę padėtį.
• Pakartokite į dešinę pusę, tada atlikite du tuos pačius žingsnius į kairę, grįždami į vietą, kur pradėjote judesį – tai vienas pakartojimas.
• Atlikite penkis pakartojimus.

Kaip padaryti barre

Raskite žemą, stabilią atramą, į kurią galėtumėte laikytis pratimo metu. Tiks stalas ar palangė.

Atlikite visus pratimus iš eilės, laikykitės technikos ir nesistenkite atlikti diapazone, kuriam nesate pasiruošę. Koją geriau kelti žemai, bet tiesia nugara ir tiesiais klubais, nei aukščiau, bet iškreiptu kūnu.

Priglauskite ant pusės pirštų

Pratimai apkrauna šlaunų raumenis, pumpuoja blauzdos raumenis.

• Atsistokite šalia stabilios atramos juosmens lygyje ir laikykite už jos ranka. Uždėkite kitą ranką ant diržo.
• Sudėkite kojas, sujunkite kulnus, o pirštus išskleiskite į šonus, pakilkite ant puspirščių. Įtraukite kelius, pilvą ir sėdmenis, ištiesinkite ir nuleiskite pečius.
• Neliesdami grindų kulnais, glauskite maža amplitude.
• Pasukite kelius į šonus, suspauskite sėdmenis. Viršuje visiškai ištieskite kelius ir sutraukite priekinės šlaunų dalies raumenis.
• Padarykite tai 20 kartų.

Pasukite į priekį

Pratimai stiprina šlaunų ir blauzdų raumenis.

• Atsistokite kairiuoju šonu prie atramos ir laikykite už jos viena ranka. Antrąjį uždėkite ant diržo.
• Sujunkite kulnus ir išskleiskite kojų pirštus į šonus – tai pirmoji padėtis.
• Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir sutraukite pečių ašmenis, įtraukite skrandį ir kelius.
• Pasukite į priekį, laikykite kelius tiesiai. Stenkitės pakelti koją aukščiau, bet tuo pačiu stenkitės, kad nelinktų nugara, neatsiskleistų klubai ir pečiai.
• Pasukite 10 į priekį.
• Pakilkite iki pusės pirštų, nuleiskite nugarą į pirmąją padėtį ir vėl pasukite į priekį.
• Atlikite 10 šių puspirščių garbanų ir siūbavimo derinių.
• Pasukite dešinę pusę link atramos ir pakartokite kita koja.

Perėjimas nuo sluoksnio į puspirščius

Šis pratimas sustiprins jūsų sėdmenis, šlaunis ir blauzdas.

• Atsistokite kairiuoju šonu prie atramos, uždėkite kairę ranką. Apvalinkite dešinės rankos alkūnę, pasukite ranką delnu link savęs.
• Padėkite kojas į trečią padėtį – pasukite pirštus į šonus, dešinės pėdos kulną prispauskite prie kairės pėdos vidurio.
• Ištieskite kelius, ištiesinkite ir nuleiskite pečius, ištieskite karūną aukštyn, įtraukite pilvą ir sėdmenis.
• Paslinkite dešinę koją į šoną ir nusileiskite į sluoksnį. Įsitikinkite, kad pėdų ir kelių pirštai pasukti į šonus, suspauskite sėdmenis.
• Grįžkite į trečią padėtį keldami iki pusės pirštų. Perkelkite ranką per šoną į trečią padėtį: aplenkite alkūnę, pasukite ranką delnu link galvos.
• Tęskite žemyn į plié ir ištraukite ant puspirščių. Atlikite 10-12 kartų.
• Pasukite dešinę pusę į atramą ir pakartokite tą patį su kita koja.

Sulenktas per klubų lenkimą ir tiesimą

Pratimai stiprina klubų raumenis, gerina klubų sąnarių judrumą, tempia pečių raumenis.

• Atsistokite veidu į atramą ir atsitraukite du žingsnius nuo jos.
• Jei turite gimnastikos kamuolį, suspauskite jį tarp kelio ir dešinės kojos šlaunies ir tęskite spaudimą viso pratimo metu. Jei ne, tiesiog sulenkite koją.
• Tiesia nugara pasilenkite į priekį, kol kūnas bus lygiagretus grindims, padėkite rankas ant atramos ir ištieskite atraminės kojos kelį.
• Atitraukite darbinės kojos šlaunį atgal ir pakelkite ją kuo aukščiau.
• Perkelkite klubą į priekį, bandydami keliu pasiekti krūtinę ir tuo pačiu metu pakilti iki puspirščių. Nelenkite atraminės kojos kelio – jis išlieka tiesus viso pratimo metu.
• Atlikite 10 šių judesių, kiekvieną kartą bandydami šiek tiek padidinti amplitudę.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Sulenktas per kojų pakėlimus

Pratimai puikiai pumpuoja sėdmenis.

• Atsistokite veidu į atramą ir ženkite du žingsnius atgal. Pasilenkite ir uždėkite ant jos rankas. Ištieskite nugarą ir rankas, įsitikinkite, kad kūnas yra lygiagretus grindims ir kampas tarp kūno ir kojų yra 90 laipsnių.
• Pakelkite vieną koją atgal kiek įmanoma aukščiau, ištieskite kelį ir pabandykite pasukti į šoną, kad atsidarytų klubai. Neužblokuokite atraminės kojos kelio – šiek tiek sulenkite.
• Sklandžiai nuleiskite ir pakelkite tiesią, įtemptą koją, nugarą laikykite tiesiai, stenkitės neapsukti kūno į šoną.
• Padarykite tai aštuonis kartus ir palikite koją viršuje.
• Judinkite koją aukštyn ir žemyn nedideliu diapazonu. Tai vadinama bangavimu. Atlikite 16 kartų ir pakartokite nuo pradžių.
• Atlikite tris šio pratimo paketus: aštuonis pakėlimus visa amplitude ir 16 pulsacijų viršutinėje padėtyje.
• Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Šoniniai pakėlimai

Šis pratimas sustiprins rankų, pilvo ir šlaunų raumenis.

• Atsigulkite ant dešinės pusės, dešinę ranką uždėkite ant šonkaulių kairėje pusėje, kairįjį delną padėkite ant grindų priešais kūną.
• Palikite dešinę koją ant grindų ir šiek tiek sulenkite kelį, ištieskite kairę koją ir pakelkite aukštyn.
• Atsiremkite į kairę ranką, išspauskite kūną aukštyn. Nuleiskite atgal ir pakartokite.
• Atlikite 20 kartų, tada pasukite į kairę pusę ir pakartokite kita ranka.

Atsispaudimai

Šiam pratimui jums reikės susuktos antklodės, kad neskaudėtų kelio.

• Pabrėžkite gulėdami, padėkite rankas ant grindų šiek tiek priešais pečius.
• Padėkite vieną koją ant vieno kelio ant susuktos antklodės, pakelkite blauzdą aukštyn. Ištieskite kitą koją ir padėkite ant sulenktos kojos pėdos. Jūsų kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos viršaus iki kojų pirštų.
• Sulenkite rankas ir nusileiskite į atsispaudimą, išlaikydami lygias kūno linijas. Nekelkite galvos – nusileiskite, kol nuo veido iki grindų liks keli centimetrai, o tada suspauskite save atgal.
• Stebėkite, kad kūnas liktų tiesus, nelenkite pakeltos kojos kelio, nelenkite apatinės nugaros dalies. Jei atsispaudimai jums yra sunkūs, sumažinkite atstumą – nuleiskite tik iki pusės ir lipkite atgal.
• Atlikite 10-12 kartų. Tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Pratimai presui su kamuoliu

Tai ilgas derinys, skirtas siurbti pilvo, rankų ir klubų lenkiamuosius.

• Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu su kūnu, patraukite kelius, rankas uždėkite už galvos. Jei yra kamuoliukas, suspauskite jį tarp kojų kulkšnies lygyje.
• Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, laikykite rankas už galvos.
• Nenuleisdami pečių prie grindų, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Padėkite rankas atgal už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį gulėdami ant nugaros. Pakartokite derinį 10-12 kartų. Neskubėkite – kiekvieną poziciją užfiksuokite vienai sekundei.
• Paskutinį kartą nenusileiskite ant grindų. Fiksuokite padėtį pečių ašmenimis ir rankomis, nuplėštais nuo grindų išilgai kūno.
• Judinkite tiesias rankas aukštyn ir žemyn maža amplitude. Įtempkite pilvą ir kojas, nedėkite pečių ant grindų. Atlikite 30 rankų judesių.
• Nenustodami mojuoti rankomis, švelniai nuleiskite ir pakelkite tiesias kojas nedideliu atstumu. Vis tiek nelieskite grindų pečių ašmenimis. Jei pilvo raumenys labai pavargę, pailsėkite kelias sekundes ir tęskite. Atlikite aštuonis pakilimus ir nusileidimus.
• Užfiksuokite kojas ekstremalioje padėtyje 10-12 sekundžių. Toliau judinkite rankas.
• Nuleiskite kūną ant grindų, padėkite rankas išilgai kūno. Pakelkite ir nuleiskite dubenį. Padarykite tai 16 kartų.

Kojų pakėlimas į atramą gulint

Pratimas sustiprins ir ištemps pečių raumenis bei pagerins klubų paslankumą.

• Atsistokite tiesiai, padėkite riešus po pečiais, patraukite pilvą ir sėdmenis.
• Sulenkite vieną koją ir kelį patraukite link krūtinės, laikydami nugarą tiesiai.
• Pakelkite dubenį, ištiesinkite darbinę koją ir pakelkite atgal kuo aukščiau. Jūsų kūnas turi užimti apverstą V padėtį – rankos ir kūnas yra vienoje linijoje.
• Užfiksuokite padėtį kelioms sekundėms, nesulenkite kelių, patraukite darbinę koją kuo aukščiau.
• Grįžkite į atramą, sulenkite darbinę koją ir kelį patraukite link krūtinės.
• Užimkite pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.
• Atlikite aštuonis kartus su kiekviena galūne.

Šoninė lenta su kojų pakėlimu

Šis gražus pratimas puikiai paveiks jūsų pilvą ir klubus.

• Atsisėskite ant kilimėlio ant dešinės šlaunies ir ištieskite koją. Sulenkite kairįjį kelį ir padėkite pėdą už dešinės pėdos ant pirštų. Ištieskite dešinę ranką per alkūnę ir atsiremkite delnu į grindis.
• Perkeldami svorio centrą į dešinę ranką ir kairę koją, pakelkite dubenį nuo grindų ir ištempkite kūną viena linija. Dešinę pėdą palikite ant grindų, kairę - ant puspirščių.
• Tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką ir perkelkite ją per šoną į viršų, už galvos.
• Gerai ištempkite visu kūnu, sekundei užfiksuokite pozą ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakelkite dešinę koją nuo grindų ir pakelkite. Užfiksuokite sekundei, pasukite atgal ir kartokite derinį nuo pradžių.
• Padarykite tai 10-12 kartų, tada pakeiskite šonus ir pakartokite.

Kur gauti mokymo programą

„YouTube“yra daug ilgų programų su barre treniruotėmis, tiek intensyviomis su kardio ir jėgos elementais, tiek labiau atsipalaidavusiomis. Jie trunka nuo 25 iki 45 minučių ir apima apšilimą bei pagrindinę dalį.

Visi vaizdo įrašai yra anglų kalba, bet viskas aišku ir be žodžių.

Kaip dažnai galite daryti barre

Norėdami pradėti, pabandykite mankštintis du ar tris kartus per savaitę po 30–45 minutes. Tada, kai jūsų kūnas sustiprės ir po krūvio nustoja skaudėti raumenis, galite padidinti užsiėmimų skaičių iki penkių kartų per savaitę.

Atsipalaiduokite, stebėkite savo būklę ir mėgaukitės veikla.