10 geriausių tricepso pratimų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Be jų rankų nepakelsite.

Tricepsas yra peties raumuo, turintis tris galvas: ilgąją, vidurinę ir šoninę. Jis veikia kiekvieną kartą, kai ištiesiate galūnę prie peties ar alkūnės sąnario. Tačiau norint išpumpuoti tricepsą, reikia atlenkti ranką esant apkrovai.

Pasirinkite 1–2 pratimus, kurie jums tinka pagal sunkumą. Įtraukite juos į savo treniruotes ir keiskite kiekvieną savaitę. Įvairūs streso tipai užkirs kelią priklausomybei ir užtikrins tolesnį augimą.

Atlikite 3-5 rinkinius po 8-12 kartų. Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai artėjimo pakartojimai būtų sunkūs, tačiau technika nenukenčia.

1. Deimantiniai atsispaudimai

Atliekant reguliarius atsispaudimus, daugiausiai krūvio tenka krūtinės raumenims. Deimante dėl siauro rankų nustatymo akcentas perkeliamas į tricepsą.

Padėkite delnus ant grindų taip, kad nykščiai susijungtų ir susidarytų deimantas. Įtempkite abs ir sėdmenis, kad išlaikytumėte taisyklingą kūno formą, nuleiskite pečius.

Atlikite viso diapazono atsispaudimus, kol jūsų krūtinė palies grindis.

2. Atvirkštiniai atsispaudimai ant suolo

Dar vienas pratimas be specialios įrangos. Raskite žemą atramą, pasukite į ją nugarą ir padėkite delnus taip, kad pirštai būtų nukreipti į šonus. Dėl šios neįprastos rankų padėties peties sąnarys mažiau išsikiš į priekį, o tai reiškia, kad sumažėja jo pažeidimo tikimybė.

Ištieskite kojas, nekelkite pečių. Nusileisk iki pečių lygiagretės su grindimis, tada suspauskite save. Stenkitės pratimą atlikti sklandžiai, be trūkčiojimų: taip maksimaliai apkrausite tricepsą ir nepažeisite sąnario.

3. Panardinimai ant nelygių strypų

Šį pratimą galima atlikti su papildomu svoriu arba be jo, jei jūsų raumenys dar nėra pasirengę sverti.

Suimkite už nelygių strypų, nekelkite pečių, sutraukite pečių ašmenis. Nuleiskite pečius lygiagrečiai grindims. Laikykite kūną tiesiai, nesilenkite į priekį: tai maksimaliai padidins tricepso apkrovą. Išspauskite save ir pakartokite pratimą.

Jei vis dar sunkiai darote atsispaudimus su savo kūno svoriu, pabandykite tai daryti su plėtikliu. Uždėkite guminę juostelę ant nelygių strypų, įkiškite kojas į kilpą ir palaikykite atsispaudimus.

4. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga

Šiam pratimui galite naudoti skirtingus strypus: tiesius, EZ arba W. Išlenktas strypas leidžia šiek tiek suimti strypą kampu – taip patogiau.

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Pakelkite strypą priešais save ir ištieskite tiesias rankas už galvos. Jei jie yra statmenai kūnui, tricepsas ilsisi kraštutiniame taške.

Dabar sulenkite alkūnes ir nuleiskite štangą už galvos. Pečiai savo padėties nekeičia, dirba tik dilbiai. Grąžinkite štangą ir pakartokite.

5. Paspauskite hantelius iš už galvos

Atliekant šį pratimą tricepsas pirmiausia ištempiamas veikiant apkrovai, o po to sutraukiamas, kad rankos būtų grąžintos į pradinę padėtį.

Suimkite abiem rankomis hantelio blyną, pakelkite ir paimkite už galvos. Dabar sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelį ir vėl pakelkite. Stebėkite, kad pečiai nejudėtų: dirba tik dilbiai.

6. Rankų tiesimas hanteliais įkalnėje

Šis pratimas apima ne tik tricepsą, bet ir užpakalinį deltinių raumenų pluoštą. Tai maži ir silpni raumenys, todėl neneškite didelio svorio.

Tiesia nugara lenkitės į priekį, rankas su hanteliais sulenkite per alkūnes stačiu kampu ir laikykite prigludę prie kūno.

Ištieskite rankas, tada grįžkite į pradinę padėtį. Nekeiskite nugaros kampo, nejudinkite pečių – dirba tik dilbiai.

7. Vienos rankos pratęsimas su atrama ant suoliuko

Skirtingai nuo ankstesnio pratimo, čia jūs atsiremiate į suolą ir dirbate viena ranka. Todėl galite prisiimti daugiau svorio ir geriau siurbti tricepsą.

Padėkite kairę ranką ir kelį ant suoliuko, laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite pečius. Paimkite hantelį į dešinę ranką, sulenkite alkūnę stačiu kampu. Ištiesinkite jį, laikydami prie kūno, tada grąžinkite atgal.

8. Rankų tiesimas ant bloko su virvės rankena

Rankų pasukimas į išorę suteikia daugiau apkrovos šoninei tricepso galvai, tai yra jo išorinei pusei.

Pakabinkite virvės rankeną ant bloko, suimkite abu galus. Užimkite stabilią padėtį, ištieskite nugarą, nuleiskite pečius, alkūnes priglauskite prie liemens.

Traukite rankeną žemyn, kol rankos bus ištiestos. Tuo pačiu metu paskleiskite rankenos galus, rankas sukant alkūnėmis į šonus.

9. Bloko svirties išplėtimas su atbulinės eigos rankena

Ši konstrukcija leidžia geriau apkrauti vidurinę tricepso galvą, esančią arčiau vidinės rankos dalies.

Pakabinkite įprastą rankeną ant bloko, suimkite ją atvirkštine rankena. Ištieskite alkūnes, kol rankos bus visiškai ištiestos, ir sulenkite atgal.

10. Prailginimas ant bloko iš už galvos

Pradinėje padėtyje tricepsas ištemptas. Tai padidina raumenų apkrovą ir leidžia jiems geriau dirbti.

Atsistokite nugara į bloką, suimkite už virvės rankenos ir pakelkite ją virš galvos. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, ištieskite sulenktą koją į priekį, kad užimtumėte stabilią padėtį.

Dabar ištiesinkite ir sulenkite rankas.