10 geriausių sėdmenų pratimų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mes paaiškiname, kaip 100% apkrauti sėdmenų raumenis.

Kodėl šie užpakalio pratimai veikia

Nes jos parenkamos atsižvelgiant į anatomiją.

Didieji sėdmenų raumenys ištiesia klubą arba, kitaip tariant, atitraukia jį atgal. Yra keletas padėčių, kuriose šie raumenys aktyvuojami geriau:

1. Jei klubas nesilanksto. Jį sulenkus, pavyzdžiui, pritūpimų metu, sumažėja sėdmenų raumenų aktyvumas. Todėl geriausi pratimai sėdmenims apima būtent klubo tiesimą be išankstinio lenkimo.
2. Jei klubas pasviręs į šoną 30 laipsnių kampu. Sėdmens didžiojo sėdmens skaidulos eina įstrižai iš viršaus į apačią. Todėl kai šlaunys yra tiesiai po kūnu, sėdmenų raumuo įsitempia blogiau nei paguldytas į šoną.
3. Jei kelias sulenktas 90 laipsnių kampu. Kai keliai sulenkti, sėdmenų raumenys gerai įsitempia, kai klubai ištiesti. Bet jei vienu metu atlenkiate kelius ir klubus, kaip pritūpimų, traukimo ir sėdmenų treniruokliuose, raumenys treniruojami daug blogiau.
4. Kai kojų pirštai pasukti į išorę,.

Kaip ir kiek daryti

Jei treniruojate visą kūną per vieną treniruotę, darykite tai bent tris kartus per savaitę. Iš sąrašo pasirinkite vieną pratimą ir įtraukite jį į savo programą. Kad išvengtumėte stagnacijos, keiskite pratimus po 1-2 treniruočių.

Jei jums labiau patinka skilimai, pasirinkite 1-2 judesius ir dieną atlikite kojų treniruotes. Turėkite omenyje, kad dauguma sėdmenų pratimų taip pat veikia ir pakaušio raumenis. Taigi, jei norite atlikti sunkius traukimus ar staklių kojų spaudimą, pradėkite nuo jų. Priešingu atveju raumenys pavargs ir negalėsite atiduoti visų jėgų.

Jei domitės tik sėdmenimis, pratimus atlikite treniruotės pradžioje. Taip galite maksimaliai apkrauti raumenis ir užtikrinti jų augimą.

Atlikite 3–5 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai metodo pakartojimai būtų atliekami sunkiai. Atlikite galutinį požiūrį į raumenų nepakankamumą. Tarp rinkinių pailsėkite 90–120 sekundžių.

Kokie pratimai sėdmenims yra efektyviausi

1. Dubens pakėlimas su atrama ant suoliuko

Atsisėskite ant grindų nugara ant suolo. Uždėkite štangą ant klubų, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų pečių plotyje, šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Pravartu turėti paminkštintą grifą, nes kitaip ji įsigis į jūsų kūną, kai priaugsite daug svorio.

Pakelkite dubenį taip, kad kūnas išsitiestų viena linija, palaikykite 2-3 sekundes, nuleiskite nugarą žemyn ir pakartokite.

2. Sėdmenų tiltelis su svoriu

Atsigulkite ant grindų, uždėkite štangą ant klubų, sulenkite kelius ir padėkite pėdas pečių plotyje, kojų pirštus šiek tiek pasukite į šonus. Laikydami sviedinį rankomis, pakelkite dubenį kuo aukščiau. Laikykite kraštutiniame taške 2 sekundes ir nusileiskite atgal. Pakartokite pratimą.

3. Sukibimas krosoveryje tarp kojų

Prie apatinio kryžminio bloko pritvirtinkite lyno rankeną. Atsistokite nugara į jį, abiem rankomis suimkite už rankenos, ženkite du žingsnius į priekį. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojų pirštus pasukite į šonus.

Tiesia nugara pasilenkite į priekį, kol kūnas bus lygiagretus grindims – tai yra pradinė padėtis. Ištiesdami sėdmenis, ištiesinkite kūną, sekundei pristabdykite kraštutiniame taške ir grįžkite į pradinę padėtį.

4. Rusiškas sūpynės virdulys

Tas pats kaip krosoveryje sukibimas, tik su kettlebell. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojų pirštus pasukite į šonus. Paimkite kiautą į rankas, atitraukite dubenį atgal, tiesia nugara pasilenkite į priekį ir tarp kojų pasidėkite svorį.

Įtempdami sėdmenis, ištiesinkite dubenį ir pasukite sviedinį iki raktikaulių lygio. Tada vėl

padėkite virdulį tarp kojų ir pakartokite siūbavimą. Nereikia per daug lenkti kelių: pagrindinis judesys vyksta klubo sąnaryje.

5. Atvirkštinė hiperekstenzija

Atsigulkite kūnu ant suoliuko ar GHD treniruoklio, kad kojos išliktų svoryje, laikykite už rankų. Sulenkite kelius stačiu kampu. Laikykite savo klubus lygiagrečiai grindims. Iš šios padėties pakelkite juos aukštyn ir nuleiskite atgal.

Yra du būdai, kaip apsunkinti pratimą:

1. Svoris ant kojų. Paimkite specialų diržą, pakabinkite ant jo blyną su norimu svoriu ir užimdami pradinę padėtį paprašykite užsidėti ant kojų.
2. Uždėkite plėtiklį ant kelių ir ištieskite kojas į šonus. Taigi jūs turite ne tik pakelti kojas, bet ir taikyti jėgą, kad jas išlaikytumėte viena nuo kitos.

6. Klubo nugaros pagrobimas krosoveryje

Prikabinkite koją prie apatinio bloko ir atsistokite veidu į mašiną. Galite laikyti stelažus rankomis. Nelenkdami kelio, atitraukite koją atgal, pritvirtinkite kraštutinėje vietoje ir grąžinkite į pradinę padėtį.

Kaip atlikti pritūpimus, traukimus ir įtūpimus, kad apkrautumėte sėdmenis

Šie pratimai nėra tokie veiksmingi kaip pirmiau minėti. Tačiau jei neturite laiko ir reikia apkrauti visą apatinę kūno dalį vienu metu, tiesiog pakeiskite kojų padėtį ir nukreipkite dėmesį į sėdmenis.

1. Pritūpimai

Atlikite sumo pritūpimus: pėdas ištieskite dvigubai plačiau nei pečiai, pasukite kojų pirštus į šonus.

Jei darote pritūpimą blynui ar hanteliu, ištraukite svorį priešais save. Tai padidins dubens nugaros pagrobimą ir sustiprins sėdmenų tyrimą.

2. Deadlift

Atlikite sumo traukimą: plačiai stovėdami ir pirštais pasuktais į šonus. Tai tik šiek tiek padidins sėdmenų apkrovą, bet vis tiek geriau nei nieko.

3. Lunges

Įtūpsų metu sulenkite kūną į priekį.

4. Paspauskite kojeles simuliatoriuje

Padėkite kojas platformos viršuje, ištieskite kojas plačiau ir pasukite pirštus į šonus.