10 geriausių pečių pratimų namuose ir sporto salėje

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jų veiksmingumą įrodė mokslininkai ir profesionalūs treneriai.

Pečių formą nustato deltinis raumuo, dengiantis peties sąnarį ir susidedantis iš trijų galvų: priekinės, vidurinės ir užpakalinės. Visi žemiau pateikti pratimai yra skirti maksimaliai padidinti šio raumens įsitraukimą į darbą.

Kodėl šie pečių pratimai yra geriausi

Nes pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais buvo išbandyti mokslininkų. Tam buvo naudojama elektromiografija (EMG). Specialių jutiklių pagalba buvo matuojamas elektrinis aktyvumas raumenyse atliekant tam tikrą pratimą. Į straipsnį pateko geriausi.

Kaip alternatyvą dirbantiesiems namuose, išplėtėme sąrašą Jeffo Cavaliere'o, kultūristo ir kineziterapeuto, pratimais.

Kaip daryti

Treniruojant deltinius raumenis, labai svarbu tolygiai pumpuoti visas tris sijas. Tai apsaugos peties sąnarį nuo traumų.

Deltinio raumens ryšuliai atlieka skirtingas funkcijas, todėl jų visų apkrauti vienu pratimu nepavyks: į treniruotę teks įtraukti bent tris judesius.

Visus pratimus suskirstėme į tris dalis: priekinių, vidurinių ir galinių sijų pumpavimui. Pasirinkite vieną pratimą iš kiekvienos kategorijos ir pridėkite juos prie savo treniruočių.

Svoris reikalingas tam, kad paskutiniai priėjimo pakartojimai nebūtų lengvi, tačiau nepakenktų technikai.

Kokius pratimus ant pečių atlikti

Kaip siūbuoti priekines deltas

Stovintis hantelių presas

Pakelkite rankas pasirinktu svoriu iki pečių lygio, pirštais pasukite delnus į priekį. Suspauskite hantelius aukštyn ir paimkite juos šiek tiek už galvos, tada nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite tris ar penkis metodus 10-12 kartų.

Spaudimas suoliuku nuo krūtinės stovint

Paimkite apvalkalą ant krūtinės, ištieskite alkūnes į priekį, įtempkite abs, sėdmenis, kojas. Paspauskite juostą aukštyn, nuleiskite atgal ir pakartokite.

Kai strypas praeina pro veidą, nekelkite smakro aukštyn, o suspauskite jį savyje: taip strypas eis optimalia trajektorija.

Jei viršutiniame taške sviedinys lieka priešais kūną, o ne virš jo, padidėja apkrova apatinei nugaros daliai. Todėl stenkitės paimti štangą už galvos.

Atlikite nuo trijų iki penkių šešių iki aštuonių pakartojimų serijų.

Atsispaudimas stovint ant rankų

Šis pratimas nebuvo išbandytas su EMG, tačiau pats judesys pakartoja štangos spaudimą aukštyn sumažintame diapazone.

Atsistokite ant rankų, kojomis atsiremkite į sieną. Sulenkite alkūnes, nusileiskite ir galva palieskite grindis. Suspauskite save atgal ir pakartokite. Atidžiau padėkite galvą ant grindų: neatsargūs judesiai gali pažeisti kaklą.

Kad pratimas būtų lengvesnis, pasidėkite ką nors po galva, pavyzdžiui, susuktą antklodę ar kelias storas knygas. Norėdami viską apsunkinti, padėkite tvirtą atramą po rankomis.

Atlikite tiek kartų, kiek galite. Atlikite 3–5 priėjimus, atsižvelgdami į tai, kaip jaučiatės.

Kaip atsisiųsti vidurines deltas

Hantelių eilės ant nuožulnaus suoliuko

Pastatykite suolą 45 laipsnių kampu, atsigulkite ant pilvo. Hantelius laikykite ištiestomis ir nuleistomis rankomis, riešus pasukite nugara į priekį.

Sujunkite pečių ašmenis, nukreipkite pečius atgal ir sulenkite alkūnes stačiu kampu. Kraštutiniame taške pečiai yra vienoje plokštumoje su kūnu, o dilbiai statmeni jam ir nukreipti į grindis. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite tris ar penkis metodus 10-12 kartų.

Štangos traukimas iki smakro

Suimkite štangą 1,5–2 kartus platesne už pečius. Tokia pradinė padėtis užtikrina maksimalų vidurinių deltų įsitraukimą atliekant šį pratimą.

Pakelkite štangą iki raktikaulių lygio, patraukite alkūnes aukštyn. Nuleiskite štangą ir pakartokite.

Atlikite tris ar penkis aštuonių pakartojimų rinkinius.

Hanteliai paskleisti į šonus su posūkiu

Atsistokite tiesiai, paimkite hantelius, nukreipkite riešus pirštais vienas į kitą. Ištieskite rankas į šonus, pasukite mažuosius pirštus aukštyn. Nuleiskite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite tris ar penkis metodus 10-12 kartų.

Išeikite į šoninę juostą ant dilbio

Atsistokite tiesiai, vieną ranką uždėkite ant dilbio. Kitos rankos delną uždėkite ant priešingo peties. Iš šios padėties pasukite kūną į šoną, į dilbio lentą, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite pratimą tiek kartų, kiek galite. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite. Atlikite tris rinkinius kiekviena ranka.

Kaip siūbuoti galines deltas

Sėdimas pasilenkęs hantelių maršrutas

Atsisėskite ant suoliuko, pakreipkite kūną tiesia nugara, kiek leidžia lankstumas, nuleistose rankose laikykite hantelius. Nekeisdami kūno padėties ištieskite rankas su paimtu svoriu į šonus iki pečių lygio. Lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį ir pakartokite.

Atlikite tris ar penkis metodus 10-12 kartų.

Atvirkštinis drugelis

Šį pratimą galima atlikti su mašina, plėtikliu ar hanteliais. Pagrindinė taisyklė – ištieskite rankas į šonus, pasukite į išorę, kad tolimiausiu tašku mažieji pirštai būtų nukreipti į viršų.

Jei norite atlikti pratimą su hanteliais, padėkite suolą ant dviejų dėžių, atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas svoriu į šonus.

Atlikite tris ar penkis metodus 10-12 kartų.

Pakėlimas nuo grindų su atrama ant kumščių

Atsigulkite ant grindų, išskleiskite rankas kryžiumi. Remdamiesi kumščiais, pakelkite viršutinę kūno dalį ir pabandykite pakelti pečių ašmenis nuo grindų. Svarbu maksimaliai išnaudoti pilvo raumenis: stenkitės kelti tik rankų sąskaita.

Užfiksuokite padėtį viršuje, tada nusileiskite ant grindų ir pakartokite. Atlikite tiek kartų, kiek galite. Paimkite nuo trijų iki penkių rinkinių.