10 geriausių pratimų apatinės nugaros dalies skausmui malšinti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Paprastas 15 minučių kompleksas palengvins jūsų kančias.

Kodėl skauda apatinę nugaros dalį

Nugaros skausmas yra labai dažna problema ir antra pagal populiarumą (po peršalimo) priežastis kreiptis į gydytoją.

Skausmo priežastys gali būti labai įvairios: traumos ir raumenų spazmai, raiščių ir sausgyslių pažeidimai, tarpslankstelinių diskų degeneracija, uždegimai, nervų suspaudimas ir net inkstų akmenligė ar vėžys.

Jei skausmas dar neprivertė kreiptis į gydytoją, greičiausiai jis nėra stiprus ir pasireiškia tik retkarčiais. Pavyzdžiui, po ilgos darbo dienos nepatogioje padėtyje arba ryte.

Su tokiais pojūčiais galite lengvai susidoroti atlikdami paprastus pratimus.

Kokius pratimus daryti nuo nugaros skausmo

Tyrimai rodo, kad nugaros skausmus dažnai lydi nugaros tiesiklių – stuburą supančių ir šerdį stabilizuojančių raumenų – silpnumas.

Pratimai padės sustiprinti silpną nugarą, pilvo raumenis ir sėdmenis, o švelnus tempimas veikia kaip analgetikas, mažina raumenų sustingimą ir padidina judesių diapazoną.

1. Dubens pasvirimas gulint ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, geriausia ant kieto paviršiaus. Po galva galite pasidėti pagalvę, kad būtų patogiau. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.

Atloškite dubenį atgal, kad tarp apatinės nugaros dalies ir kilimėlio neliktų laisvos vietos, o sėdmenys būtų šiek tiek pakilę nuo grindų. Galite įsivaizduoti, kaip traukite gaktos kaulą link bambos, kad galėtumėte atlikti teisingus judesius.

Užfiksuokite šią padėtį, praleiskite joje penkias sekundes, tada atsipalaiduokite, leisdami apatinei nugaros daliai vėl pakilti nuo grindų natūraliu lanku. Pratimą kartokite 10 kartų.

2. Sėdmenų tiltas

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Pakelkite dubenį nuo horizontalės ir pakelkite taip, kad kūnas būtų ištemptas nuo pečių iki kelių viena linija.

Viršuje iš visų jėgų suspauskite sėdmenis, o tada lėtai nusileiskite ant grindų ir kartokite pratimą. Jei norite padidinti apkrovą, viršutiniame taške pabūkite 2–5 sekundes. Pratimą kartokite 10 kartų.

3. Negyvas vabalas

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir prispauskite kojas prie kilimėlio. Atlikite dubens pakreipimą, kaip ir per pirmąjį pratimą – prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, įtempkite abs.

Tada, laikydami nuspaustą apatinę nugaros dalį, ištieskite ranką virš galvos ir pakelkite priešingą koją. Nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite penkis kartus su kiekvienu.

4. Vieno kelio traukimas prie krūtinės

Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkite kelius ir prispauskite kojas prie kilimėlio. Pakelkite vieną koją ir rankomis suimkite šlaunį po keliu. Švelniai pritraukite kelį prie krūtinės kuo arčiau, bet nepersistenkite: neturėtumėte jausti skausmo ar didelio diskomforto – tereikia švelniai tempti.

Laikykite poziciją 30 sekundžių, tada atleiskite klubą ir pakartokite ant kitos kojos. Atlikite tris kartus iš kiekvienos pusės.

5. Abu kelius traukdami prie krūtinės

Rankomis suimkite kojas po keliais ir pritraukite jas arčiau krūtinės, kad dubuo atsitrauktų nuo grindų. Prispauskite klubus prie skrandžio ir palaikykite tokioje padėtyje 30 sekundžių. Tada grąžinkite kojas ant grindų, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

6. Nugaros tempimas ant kelių

Atsistokite ant keturių, keliais po klubais, delnais po pečiais. Tada stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kulnų, nuleiskite galvą. Šioje pozicijoje praleiskite 30 sekundžių. Pajuskite, kaip tempiasi nugara ir pečiai.

7. Kobros poza ant alkūnių

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite kojas, padėkite dilbius ant grindų ir nuleiskite galvą kakta ant kilimėlio. Atsiremdami į rankas, pakelkite krūtinę nuo kilimėlio ir ištieskite galvą link lubų.

Nekelkite klubų nuo grindų, nekelkite pečių prie ausų. Pajuskite, kaip tempiasi pilvas. Šioje pozicijoje praleiskite 30 sekundžių, nuleiskite krūtinę iki grindų, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

8. Sukimas ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant krūtinės, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Prispauskite viršutinę kūno dalį prie grindų ir stenkitės nenutraukti pečių ašmenų viso pratimo metu. Pasukite liemenį ir padėkite abu kelius ant grindų dešinėje kūno pusėje. Tada grąžinkite juos į pradinį tašką ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Judėkite sklandžiai, stenkitės priglausti kelius ant grindų, bet stipriai nespauskite. Atlikite tai penkis kartus kiekviena kryptimi.

9. Paukštis – šuo

Atsistokite ant keturių, keliais po klubais ir delnais po pečiais. Įtempkite abs, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę koją ir kairę ranką nuo grindų ir ištiesinkite jas taip, kad galūnės būtų vienoje tiesioje linijoje su kūnu.

Įsitikinkite, kad klubai ir pečiai nėra susisukę, o apatinė nugaros dalis nenusvyra. Atlikite tai penkis kartus iš kiekvienos pusės (iš viso 10). Jei norite padidinti apkrovą, fiksuokite padėtį 2-5 sekundes.

10. Rankų ir kojų pakėlimas gulint ant pilvo

Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos, ištieskite kojas. Tuo pačiu metu pakelkite priešingą ranką ir koją nuo grindų, nuleiskite atgal ir pakartokite kitoje pusėje. Iš viso atlikite 10 pakartojimų, šiek tiek pailsėkite, o tada dar du rinkinius.

Kaip dažnai mankštintis nuo nugaros skausmo

Praktikuotis galite kasdien ir net kelis kartus per dieną – visas kompleksas užtruks apie 12-15 minučių, todėl jums nereikės daug perstatyti grafiko.

Kalbant apie paros laiką, galite mankštintis tiek ryte, kaip mažą mankštą, tiek vakare, kad sumažintumėte raumenų įtampą dienos pabaigoje.

Jei sąlygos tinkamos, pabandykite atlikti kai kuriuos judesius per pertraukas nuo darbo – tai padės išsklaidyti kraują, ištemps įtemptus raumenis ir išvengs skausmo.

Ką daryti, kad nugaros skausmas nepasikartotų

Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, artėjate prie vidutinio amžiaus ir turite antsvorio, pratimų rinkinys tik numalšins skausmą, bet neapsaugos nuo jo atsiradimo.

Norėdami pamiršti apie apatinės nugaros dalies problemas, turite reguliariai ir įvairiais būdais judėti. Ir mes kalbame ne apie nugaros stiprinimą ir tempimą, o apie užsiėmimus, kuriuose treniruojate visas raumenų grupes.

Užsiregistruokite į jogos užsiėmimą arba eikite į sporto salę: jėgos treniruotės ir stabilumo bei pusiausvyros pratimai puikiai malšina ir užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams.

Reguliariai eikite į treniruotes – du tris kartus per savaitę, ir laikui bėgant pamiršite, kas yra skauda apatinę nugaros dalį.