15 geriausių kojų pratimų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-15 16:46

Šių pratimų efektyvumą skirtingoms raumenų grupėms patvirtino mokslininkai.

Kaip pakelti kojas

Jei per vieną treniruotę siūbuojate visu kūnu, įtraukite po vieną pratimą kiekvienai raumenų grupei. Jei jums labiau patinka dalybos, pasirinkite vieną ar dvi parinktis kiekvienai grupei ir pridėkite prie savo kojų dienos treniruočių rutinos.

Kelių sąnarių pratimus, kurių metu koja sulenkiama tiek klubo, tiek kelio sąnariuose (pritūpimai, traukimai, įtūpstai), geriausia atlikti treniruotės pradžioje. Taigi galėsite atiduoti visas jėgas ir prisiimti daugiau svorio, nei anksčiau pavargę raumenis ir nervų sistemą paprastesniais krūviais. Treniruotės pabaigoje atlikite vieno sąnario pratimus.

Norėdami maksimaliai augti raumenis, atlikite 3–5 rinkinius po 8–12 pakartojimų. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai judesiai kiekviename rinkinyje būtų atliekami sunkiai. Galite atlikti paskutinį požiūrį į raumenų nepakankamumą.

Prieš atliekant pratimus su darbiniu svoriu, reikia atlikti kelis apšilimo metodus su lengvesne štanga. Pavyzdžiui, prieš pritūpdami su 80 kg štanga, galite atlikti tris priėjimus 20 kg žingsniu: 5 kartus su 20 kg štanga, 5 kartus su 40 kg štanga, 3 kartus su 60 kg štanga..

Kad išvengtumėte sąstingio treniruotėse, periodiškai keiskite pratimus ir, jei įmanoma, keiskite kojų padėtį ir pėdų padėtį.

Iš eilės parodysime, kaip siurbti priekinę, nugarą ir vidinę šlaunų dalį.

Kokius pratimus daryti priekinei šlaunies daliai

Štai keturgalviai raumenys – dideli keturių galvų raumenys. Keturgalvis raumuo ištiesia blauzdą, o jo centrinė galva – tiesusis šlaunies raumuo – taip pat lenkia šlaunį.

1. Pritūpimai su štanga ant nugaros

Pratimas įtraukia kojų ir šerdies raumenis, gerai apkrauna priekinę šlaunies dalį.

Nuimkite štangą nuo stelažų, sutraukite pečių ašmenis, ištieskite krūtinę, ištiesinkite nugarą. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Patraukite dubenį atgal ir pritūpkite, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Proceso metu nekelkite kulnų nuo grindų ir negulėkite ant pilvo ant kelių.

Išeidami iš pritūpimo laikykite kelius atvirus. Žiūrėkite tiesiai į priekį, susikoncentruokite į raumenų darbą.

2. Pritūpimai su štanga ant krūtinės

Efektyviai pumpuoja priekinę šlaunies dalį, ypač vidinę dalį (medialinę galvutę). Tokie pritūpimai yra saugesni keliams ir apatinei nugaros daliai nei nugaros svoriai.

Nuimkite strypą nuo stelažų, alkūnes pakelkite į priekį, sulenkite nugarą. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Atsisėskite iki lygiagretės klubų su grindimis arba šiek tiek žemiau ir pakilkite atgal.

3. Lunges

Gerai apkraukite visą šlaunies priekį.

Jei atliekant šį pratimą jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, išbandykite spyrius atgal: jie lengvesni, bet ne tokie veiksmingi.

Įtūpsus galite daryti su įvairiais svoriais: su štanga ant pečių, su hanteliais rankose, su elastine juosta-plėtimu. Pradžiai geriau išmėginkite hantelius: taip bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Atsistokite tiesiai, paimkite svarmenis į rankas, ištieskite pečius, ištieskite nugarą. Atsistokite į priekį, nelieskite grindų, kai kojos kelias stovi už nugaros: tarp jų palikite 5–10 centimetrų tarpą. Ištieskite ir pakartokite ant kitos kojos.

Kai kurie žmonės daro įtūpsus važiuodami per salę. Jei jūsų tikslas yra sudeginti daugiau kalorijų ir sustiprinti pagrindinius raumenis, tai gali būti naudinga. Tačiau jie blogiau siurbia klubus, nei puola į priekį vietoje.

4. Paspauskite kojeles simuliatoriuje

Tas pats kaip pritūpimai, bet minimaliai apkraunant šerdį ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Dėl to galite prisiimti daugiau svorio nerizikuodami suplėšyti nugarą, o geriau apkrauti klubus. Be to, kojų presas pumpuoja šlaunies priekinę dalį taip pat efektyviai, kaip ir mašininis kojos tiesimas, bet nekelia tiek daug streso keliams.

Atsisėskite ant treniruoklio kėdės, prispauskite apatinę nugaros dalį prie nugaros ir nenuplėškite jos iki pratimo pabaigos. Padėkite kojas platformos apačioje: tokia padėtis kiek įmanoma apkraus priekinę šlaunies dalį. Aukšta laikysena suteikia daugiau apkrovos sėdmenims.

Esant platformos svoriui, sulenkite kojas stačiu kampu per kelius, tada suspauskite ją atgal. Kraštutinėje vietoje visiškai neištieskite kelių, palikite juos šiek tiek sulenktus.

Kokius pratimus daryti užpakalinei šlaunies daliai

Čia yra šlaunies, pusiau membraniniai ir pusžiedžiai raumenys. Jie ištiesia klubą ir sulenkia blauzdą.

1. Deadlift

Jis pumpuoja visą užpakalinį kūno paviršių: nugaros, sėdmenų, šlaunies ir blauzdų tiesiamuosius raumenis.

Prieikite prie baro ir atsistokite su strypu ant sportbačių raištelių. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Patraukite dubenį atgal, pasilenkite tiesia nugara ir suimkite už strypo taip, kad delnai būtų pečių plotyje.

Laikydami nugarą tiesiai, ištieskite liemenį ir ištieskite su štanga rankose. Perkelkite juostą labai arti savo blauzdų, tada juosta seks idealia trajektorija. Po ištiesinimo nuleiskite sviedinį ant grindų ir kartokite pratimą.

Užpakalinė šlaunies dalis yra maždaug tokia pati, kai atliekama bet kokia trauka. Pakeitę vykdymo parinktį, galite padidinti kitų raumenų apkrovą:

Deadlift tiesiomis kojomis geriau vystosi blauzdos raumenys.

Sumo trauka geriau apkrauna priekinę šlaunies dalį: šoninę ir vidurinę galvutes bei priekinę blauzdos dalį.

2. Pakelia kūną ant GHD

Jis gerai apkrauna šlaunies nugarą, taip pat sėdmenis ir nugaros tiesiklius.

Įkiškite kojas po treniruoklio voleliais, patraukite kūną lygiagrečiai grindims, rankas uždėkite už galvos. Nuleiskite kūną, laikydami nugarą tiesiai, tada pakilkite lygiagrečiai grindims arba šiek tiek aukščiau.

Kad pratimas būtų sunkesnis, pridėkite laisvųjų svorių. Jei reikia sverti iki 5 kg, paimkite blyną ir laikykite jį prie galvos, jei daugiau, uždėkite ant pečių bodybarą, strypą ar štangą.

3. Labas rytas

Gerai apkrauna ir ištempia užpakalinę šlaunies dalį, pumpuoja nugaros tiesiklius.

Padėkite kojas pečių plotyje ir nukreipkite pirštus į priekį. Uždėkite štangą ant pečių, ištiesinkite ir šiek tiek išlenkite nugarą. Šiek tiek sulenkite kelius, atitraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną į priekį, kol jis bus lygiagretus grindims. Ištiesinkite ir pakartokite.

Čia svarbu atitraukti dubenį atgal ir išlaikyti nugarą tiesiai. Jei neturite pakankamai tempimo, kad teisingai atliktumėte šį pratimą, pakeiskite jį kitu.

4. Bulgariškas pritūpimas su skeltuku

Padalintas pritūpimas geriau pumpuoja pakaušio raumenis nei įprasti pritūpimai, įtūpstai ir žingsniai.

Atsistokite nugara per žingsnį nuo nedidelio pakilimo, pavyzdžiui, suolo. Užmeskite vieną pirštą ant pakylos ir pritūpkite lygiagrečiai grindims. Ištiesinkite ir pakartokite.

Pirmiausia išbandykite pritūpimą be svorių. Jei galite išlaikyti pusiausvyrą, galite naudoti hantelius arba pritūpti su štanga ant pečių.

5. Pasilenkite į priekį ant kelių

Puikiai apkrauna užpakalinę šlaunies dalį. Jei įmanoma, darykite tai su partneriu; jei ne, pabandykite pakišti kojas po treniruokliu ar stovu. Tiesiog nepamirškite po keliais pasidėti kilimėlį.

Pataisykite kojas, ištempkite kūną ir klubus vienoje linijoje. Kiek įmanoma pasilenkite į priekį. Bet lygiai tiek, kiek išeina išlaikyti tiesią kūno padėtį ir nesilenkti ties klubų sąnariais. Pakilkite atgal ir pakartokite.

Kokius pratimus daryti vidinei šlaunies daliai

Čia yra ploni, ilgi, trumpi ir dideli pritraukiamieji raumenys, taip pat šukos. Visi jie veda klubą ir dalyvauja jo lenkime.

1. Kojų atnešimas

Pratimą galima atlikti naudojant kryžminį arba guminį plėtimo diržą, užkabintą ant stovo.

Uždėkite kryžminį laikiklį ant dešinės kulkšnies ir atsistokite per žingsnį nuo apatinio bloko dešine puse į jį. Šiek tiek pakelkite koją į šoną. Įveikdami krosoverio pasipriešinimą, pakelkite dešinę koją į kairę, paimkite ją atgal ir pakartokite. Baigę rinkinį, padarykite tai ant kitos kojos. Dabar laikiklis bus ant kairiosios kojos, o jūs stovėsite kairiuoju šonu link bloko.

Jei naudojate plėtiklį, užkabinkite juostą prie stovo blauzdų lygyje ir uždėkite laisvą kilpą ant kulkšnies. Likusi judėjimo dalis yra tokia pati kaip ir krosoveryje.

2. Kopenhagos vaiduokliai

Šį pratimą galima atlikti su partneriu, ant vyrių, ant strypo ar ant suolo. Atsistokite į šoninę lentą ant alkūnės, padėkite viršutinės kojos kulkšnį ant pakeltos platformos arba įkiškite į kilpą. Arba paprašykite savo partnerio laikyti jūsų šlaunis ir kulkšnį.

Pakelkite apatinę koją į viršutinę dalį ir nuleiskite ją atgal. Jei darote ant strypo, kilpomis ar su partneriu, galite vesti tiesia linija, jei ant suoliuko ar dėžės - sulenkti per kelius.

4. Informacija apie simuliatorių

Paprastas ir efektyvus pasirinkimas treniruotėms patalpose. Atsisėskite ant treniruoklio, prispauskite apatinę nugaros dalį prie kėdės, suimkite už rankenų. Sujunkite kojas ir ištieskite jas atgal.

Kokius pratimus atlikti blauzdos raumenims

Blauzdos formą lemia gastrocnemius ir pado raumenys. Norint apkrauti blauzdos raumenį, reikia atlenkti pėdas tiesiais keliais, tačiau padas geriau įjungiamas, kai kojos ties keliais sulenktos stačiu kampu.

Be to, svarbus greitis: gastrocnemius geriau reaguoja į greitus judesius, padas į lėtus.

1. Pakelia iki piršto ant vienos kojos

Pratimai puikiai veikia blauzdos raumenis.

Atsistokite pirštais ant blyno, pakelkite vieną koją. Atsistokite ant kojų pirštų ir nusileiskite atgal. Palaipsniui didinkite diapazoną, nuleisdami kulną šiek tiek žemiau. Jei gerai išlaikote pusiausvyrą, galite pasiimti hantelius.

2. Blauzdos pakėlimas stovint

Gastrocnemius raumenų pratimai. Tai galite padaryti specialiame treniruoklyje arba tiesiog su štanga ant pečių. Greitai pakilkite ant kojų pirštų ir nuleiskite nugarą žemyn.

3. Sėdi blauzdos pakėlimas

Ši parinktis gerai veikia pado raumenis, todėl kelkite lėtai. Pratimą galite atlikti treniruoklyje arba su štanga ant kelių.

Jei pasirinksite štangos variantą, po kojinėmis pasidėkite blyną, kad padidintumėte judesių amplitudę ir ištemptumėte raumenis žemiausioje vietoje. Taip pat ant strypo uždėkite pagalvę, kitaip ji įsirėš į kojas.