Kodėl mes susierziname ir kaip nustoti tai daryti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei žinomi būdai kovoti su įkyriomis mintimis neveikia, išbandykite metakognityvinę terapiją.

Jei esate tokio tipo žmogus, kuris nuolat verčiasi į save, žinote, kaip tai jaučiasi. Ta pati problema nuolat primena apie save. Darbo dilema arba klausimas, kodėl šįryt staiga užklupo skausmas šonuose – tai gali būti bet kas, bet tu negali nustoti apie tai galvoti. Galvoje knibžda mintys, bet sprendimas vis neateina. Laimei, jūs galite atsikratyti tokių įkyrių minčių. Tiesiog pirmiausia turite suprasti, kaip jie veikia.

Kodėl nuolat galvoti apie problemą yra blogai

Apsėdimas verčia mus be galo ieškoti sprendimo, bet stebėtinai nepaskatina imtis veiksmų. Nuolatinis problemos mąstymas tik dar labiau sujaukia mintis ir trukdo vystytis.

Atsigavimas yra kelias, kuris gali sukelti nemigą, susikaupimo sutrikimus ir energijos praradimą. Pažeista sveikata sukuria naują mąstymo ratą – ir dabar tu jau esi užburtame rate, iš kurio negali išeiti. Sunkiais atvejais šis procesas gali sukelti lėtinį nerimą ir depresiją.

Kad išvengtumėte liūdnų įvykių baigties, turite laiku susidoroti su apsėdimo bangomis. Tačiau pirmiausia pažvelkime į įprastus metodus, kurių neturėtumėte naudoti.

Kokios strategijos, kaip susidoroti su manija, neveikia

Kai nesibaigiančios mintys tampa nepakeliamos, natūralu ieškoti visų progų nusiraminti ir atsigauti. Tačiau kai kurie metodai ne tik neveikia, bet ir priverčia dar labiau susiaurinti save ir situaciją.

Ieškokite galimų problemų

Nėra nieko blogo, jei jums svarbu kontroliuoti situaciją. Tačiau ši strategija gali lengvai atsisukti prieš jus.

Imkitės sveikatos rūpesčių. Jei, tikėdamiesi nusiraminti, pradėsite nuo priklausomybės ieškoti ligos požymių savyje ir artimuosiuose, tai sukels dar pavojingesnių minčių.

Šis metodas neveiks ir socialiai. Tarkime, kad esate fanatiškas dėl savo reputacijos ir kitų nuomonės apie jus. Dėl to atrodysite tolimas ir keistas, be to, tikrai negalėsite būti tik savimi ir mėgautis svetima draugija.

Savęs paguoda

Minčių ciklas dažnai veda prie to, kad žmogus pradeda ieškoti paguodos pas artimuosius arba bando nusiraminti pats, gavęs atsakymus į savo klausimus. Ši iš pažiūros pagrįsta strategija ne visada pasiteisina.

Tikriausiai bent kartą internete ieškojote dominančių temų per vieną iš ciklo periodų. Ir jūs turite sutikti, kad rasta informacija ne tik nepadeda atsipalaiduoti, bet ir verčia save dar labiau ugdyti. Tai ypač pasakytina apie sveikatą. Paprasti simptomai yra susiję su baisiausiomis ligomis, ir jūs nustojate miegoti naktį. Ačiū google!

Perdėtas planavimas

Protingas planavimas yra puikus. Asmeninis planuotojas padeda būti produktyvesniems ir viską laikyti vienoje vietoje. Tačiau kai kurie žengia dar toliau ir planuoja visą savo gyvenimą iki smulkmenų. Ir čia prasideda problemos.

Kai kuriate planus, galbūt norėsite numatyti visas galimas įvykių pasekmes ir veiksnius, kurie hipotetiškai gali trukdyti įgyvendinti planą. Prasideda problemų ieškojimo ciklas – pradedi blaškytis dėl to, kas dar neįvyko ir galbūt niekada neatsitiks.

Be to, jei įvykiai staiga pradeda klostytis pagal planą, tai gali kelti nerimą. Todėl planuoti tikrai verta, bet tik saikingai.

Kaip nustoti blaškytis

Daugelis įsitikinę, kad neįmanoma suvaldyti savo minčių, nes jos staiga atsiranda galvoje ir akimirksniu patraukia mūsų dėmesį. Ir šių minčių virsmo apsėdimu, juo labiau, negalima sustabdyti.

Jei galvojate taip pat, gaukite gerą žinią: galite gyventi be nuolatinių rūpesčių ir likvidavimo. Apsėdimas nėra įgimta savybė, kurios negalite atsikratyti.

Metakognityvinės terapijos kūrėjas Adrianas Wellsas išsiaiškino, kad savęs vyniojimas yra išmokta strategija, kurią sąmoningai ar nesąmoningai pasirenkame patys. Tai ne asmenybės dalis, o įprotis, su kuriuo galima dirbti.

Ta pati metakognityvinė terapija padės susidoroti su įkyriomis mintimis. Ji išmokys jus atsirinkti mintis, į kurias susitelkti, kad ir kokius jausmus jos sukeltų. Štai keletas būdų, kuriuos reikia išbandyti.

Nustatykite savo trigerius ir nustokite į juos kreipti dėmesį

Mokslininkai įrodė, kad žmogaus smegenys kasdien sukuria tūkstančius individualių minčių, asociacijų ir prisiminimų. Dauguma jų menkavertės – ateina ir išeina. Kita vertus, kiti mus traukia – metakognityvinėje terapijoje jie vadinami „sutrikuojančiomis mintimis“. Dėmesys jiems gali sukelti tikrą jausmų, asociacijų ir net reakcijų pliūpsnį mūsų kūne.

Ne visos sužadinančios mintys yra blogos. Tai gali būti pasitenkinimas nauju šauniu projektu darbe, džiaugsmas susitikus su senu draugu ar netrukus prasidėsiančių atostogų laukimas.

Tačiau mus domina kitos mintys – tos, kurios provokuoja išgyvenimų grandinę, prasidedančią amžinuoju „O kas būtų, jeigu…“. O jei padarysiu klaidą? O jei kiti manęs nemėgstu? O jei rimtai susirgsiu?

Įprastas ciklas prasideda klausimais "Kas?", "Kodėl?" Ir kaip?". Kas yra negerai su manimi? Kodėl aš taip jaučiuosi? Kaip galiu pagerinti savo būklę?

Šias mintis galima palyginti su traukiniais traukinių stotyje. Jie nuolat iškeliauja į skirtingas puses ir kiekvienas simbolizuoja vieną mintį ar jų grandinę. Tarkime, į stotį atvažiuoja traukinys su mintimi: „O jeigu aš niekam nepatiksiu naujoje įmonėje?“. Į šį traukinį galite sėsti, o netrukus prie jo bus pridėta naujų mašinų – „Negaliu išgyventi, jei jiems nepatinka“ir „Na, tada nereikėtų eiti su jais į susitikimą“.

Tačiau yra ir kitas būdas – praleisti šį traukinį ir nekreipti į jį jokio dėmesio. Kai negadinate minčių, jos arba lieka ant platformos, tikėdamosi, kad vėliau į jas atkreipsite dėmesį, arba praeina pro šalį.

Kalbama ne apie sukeltas mintis, kurios atsiranda jūsų galvoje, ar net apie jų skaičių. Problemos kyla tik tada, kai prie jų prisiriši ir pradedi aktyviai jas analizuoti, pridedant naujų „automobilių“. Pamažu traukinys vis ilgėja, o iš jo išlipti darosi vis sunkiau.

Tas pats nutinka ir su tavo būkle – įstringi ir jautiesi vis blogiau. Pasirinkite tinkamas mintis ir jūsų traukinys visada bus lengvas ir greitas.

Kontroliuokite savo reakciją

Jei įstringate daugumoje savo minčių, esate pakeliui į labai nesveiką elgesį. Vėl ir vėl, įsikibę į kiekvieną mintį, galite net nepastebėti, kada tai ima vykti automatiškai.

Tiesa, sužadinimo mintys iš prigimties yra automatinės – jūs neturite įtakos „traukiniams“, atvykstantiems į jūsų stotį. Tačiau jūs galite pasirinkti, kuriuo traukiniu važiuoti, o kurį praleisti.

Paimkime kitą pavyzdį. Įsivaizduokite, kad jūsų mintys yra įeinantys skambučiai į jūsų telefoną. Tebūnie tai telefonas, kurio negalima išjungti, o tai reiškia, kad jūs negalite kontroliuoti, kas ir kada jums skambina. Bet jūs galite nuspręsti, ar pakelti ragelį, ar palikti ragelį skambėti ir daryti kitus dalykus.

Taip, garsiai skambantis telefonas tikrai atitrauks dėmesį. Bet kas atsitiks, jei tiesiog neatsakysite? Kada nors jis nustos skambinti. Tai yra pagrindinis metakognityvinės terapijos principas – nepaisant to, kad mes negalime kontroliuoti minčių-sukeliančių veiksnių, tik mes sprendžiame, ar kreipti į jas dėmesį, ar ne.

Tiesą sakant, mintys yra gana trumpalaikės. Pagalvokite, kiek minčių, kurios aplankė jus vakar, galite prisiminti šiandien. Mažai tikėtina, kad įvardinsite bent dešimt. Atspindžiai ateina ir praeina, tik reikia išmokti su jais dirbti.

Atidėkite savo rūpesčius vėlesniam laikui

Pabandykite skirti šiek tiek laiko apie tai pagalvoti. Pavyzdžiui, nustatykite žadintuvą 19:30 ir 20:00 – dabar turite pusvalandį, kad nevaržytumėte savęs ir nesijaudintumėte, kiek norite.

Palaipsniui tai taps įpročiu – kiekvieną kartą, kai vidury dienos kyla nerimastingų minčių apie savo sveikatą, ar patikote naujam kolegai, ar ne, galite pasakyti sau: „Su tuo susitvarkysiu vėliau“ir atidėti. rūpesčius iki tinkamo laiko. Svarbiausia to nedaryti valandą ar dvi prieš miegą, ypač jei kamuoja nemiga.

Patirčių atidėjimas vėlesniam laikui turi teigiamą poveikį keliomis kryptimis vienu metu. Pirma, tai sugriauna nuomonę, kad jausmų ir minčių negalima kontroliuoti. Jūs jau darote tai kiekvieną dieną, nors apie tai nežinote.

Prisiminkite paskutinį kartą, kai pakeliui į darbą matėte baisias naujienas internete. Iš pradžių ji tau kelia nerimą, o paskui prisimeni, kad reikia paskubėti ir vėl atkreipti dėmesį į savo verslą. Tai yra jūsų minčių kontrolė.

Antra, ne mažiau svarbi šio metodo funkcija – tų labai trumpalaikių ir kintančių minčių suvokimas. Dažniausiai mintys, kurios ryte mums atrodo gyvybiškai svarbios, vakare praktiškai pamirštamos. Kai kurių iš jų niekada negalėsite prisiminti.

Galiausiai, kai atidėliojate nerimą, sutrumpinate bendrą nerimo laiką. Jaučiatės valdantis situaciją ir nustojate taip lengvai pasiduoti nerimui.

Treniruok savo dėmesį

Jei nuolat save graužiate, galite bijoti sukelti minčių. Tai nenuostabu – jie kenkia emocinei būklei, ir būtų daug geriau, jei jų būtų galima lengvai išvengti. Realiai tai visiškai neproduktyvu – tinkamai neišsiplėtus šios mintys kaupsis, o jūs jausitės dar blogiau.

Stenkitės kiekvieną dieną iki vakaro apmąstymams atidėti savo paleidžiančias mintis. Tai panašu į mokymąsi važiuoti dviračiu – iš karto nepavyks jo susitvarkyti ir dažnai krisite. Tačiau reguliariai praktikuodami suprasite, kaip šis procesas veikia, ir jis jums taps automatinis.

Metakognityvinė terapija siūlo paprastą 10 minučių pratimą, skirtą perjungti ir lavinti dėmesį. Sutelkite dėmesį į tris ar daugiau aplinkos garsų. Pavyzdžiui, už lango audringas automobilių eismas, paukščių čiulbėjimas, tolumoje veikiantis radijas ar linksmi vaikų šūksniai kieme. Geriausia pasirinkti skirtingo diapazono ir garsumo garsus, kad vieni būtų arčiau ir garsesni, o kiti – tolimesni ir tylesni.

Dabar pabandykite 10 sekundžių sutelkti dėmesį į kiekvieną garsą ir leiskite kitiems susilieti su fonu. Tikslumui naudokite laikmatį. Pakartokite pratimą po dviejų minučių. Tačiau šį kartą sutelkite dėmesį į kiekvieną garsą 2–3 sekundes. Praktikuodami galite įtraukti vieną iš savo minčių į garsų sąrašą. Greitai atkreipkite dėmesį į tai, o tada vėl sutelkite dėmesį į kažką visiškai kito.

Yra dar vienas tinkamas pratimas „Langas“. Nuplaunamu žymekliu ant stiklo užrašykite vieną ar porą savo sužadinančių minčių. Pavyzdžiui, "O kas, jei neišlaikysiu licencijos egzamino?" arba "O jei ji manys, kad aš nuobodu?" Tada pabandykite žiūrėti į kraštovaizdį už lango kaip įprasta, nekreipdami dėmesio į žodžius, užrašytus ant stiklo. Perjunkite žodžius ir peizažus, kelias sekundes palaikykite dėmesį. Šis pratimas padės suprasti, kaip lengva sužadinančias mintis perkelti į antrą planą.

Ką daryti, jei nenorite atsikratyti apsėdimo

Iki šiol apie likvidavimą diskutavome tik iš problemos, kuri trukdo gyventi, požiūriu. Tačiau į tai galima pažvelgti visai kitaip.

Galbūt manote, kad nuolatinis mąstymas ir nerimas turi savo privalumų. Jei taip, jums bus ypač sunku atsikratyti apsėdimo, nes jis jau virto gynybos mechanizmu, padedančiu per gyvenimą. Kerlingas yra jūsų komforto ir saugumo zona, pažįstama strategija, į kurią kreipiatės sunkiais laikais.

Šis prisirišimas prie minčių ir patirties rodo, kad jumyse gyvena daug klaidingų prielaidų apie apsėdimo naudą. Pavyzdžiui, vienas iš labiausiai paplitusių mitų yra toks: „Jei nerimauju dėl to, kas gali nutikti ne taip, aš geriau tam pasiruošiu“. Arba kitas pavyzdys: „Jei detaliai ir emociškai išanalizuosiu visas savo klaidas, kitą kartą jų nebedarysiu“. Dėl šių minčių sunku atsikratyti situacijos ir nustoti blaškytis.

Užduokite sau šį klausimą: ar jūsų patirtis kada nors padėjo jums priimti teisingą sprendimą ar kontroliuoti situaciją? Daugelis žmonių į tai atsako gana miglotai.

Viena vertus, apsėdimas suteikia saugumo jausmą. Bet jei pažvelgsite į situaciją kitaip, pagrindinė įtampos, nerimo ir nerimo priežastimi tampa likvidavimas. Jei nesate tikri, ar atsikratyti apsėdimo, sudarykite privalumų ir trūkumų sąrašą. Tau daug kas paaiškės.

Jei norite atsisakyti įpročio mąstyti, bet šiek tiek „išlyginti“jo neigiamą emocinį poveikį, skirkite laiko susirūpinimui. Tačiau prieš priimdami galutinį sprendimą, pasistenkite gyventi nesuvaržydami savęs.

Tegul tai yra nedidelis eksperimentas. Stebėkite, kas atsitiks, jei atsisakysite nuolatinių minčių. Jei pavyks, pajusite didžiulį palengvėjimą, tarsi akmuo pagaliau būtų nukritęs nuo jūsų pečių. Na, o jei viskas klostysis ne taip, kaip norėjote, visada galite grįžti prie senų strategijų.