Kodėl atidėliojame ir kaip pagaliau nustoti tai daryti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Tinginystė ir terminai neturi nieko bendra, dėl visko kaltos emocijos. Štai kaip juos valdyti.

Kas yra atidėliojimas

Tai savanoriškas suplanuotų veiklų atidėjimas, galintis sukelti nemalonių pasekmių. Daugelis mano, kad toks atotrūkis tarp poreikio dirbti ir paties darbo atsiranda dėl tingumo, prasto laiko planavimo, motyvacijos stokos.

Tiesą sakant, priežastys slypi emocijų kontrolės pažeidime. Atidėliojama, nes tam tikros užduotys verčia mus jaustis blogai.

Žmonės atideda arba vengia nemalonių dalykų, kad dabar jaustųsi gerai, ir nepaiso neigiamų pasekmių ateityje.

Norėdami atsikratyti šio įpročio, turite atkreipti dėmesį į savo nuotaiką ir mintis, kurios atsiranda susidūrus su tokiomis užduotimis.

Kodėl žmonės atidėlioja

Tai gali būti charakterio bruožas arba laikinas elgesys. Kai kurie žmonės sąmoningai atideda užduotį vėlesniam laikui – įsitraukia į aktyvų atidėliojimą, kuris kartais padeda lavinti kūrybiškumą ir pagerinti darbo rezultatus.

Kanados mokslininkai iš Carlton universiteto stebėjo studentų elgesį ir išsiaiškino, kad jie atidėlioja, kai susiduria su įtemptomis ar nemaloniomis užduotimis. Norėdami prasiblaškyti, mokiniai darė dalykus, kurie jiems buvo patrauklesni.

Svarbu pažymėti, kad užduotis vienam asmeniui gali būti įtempta ir varginanti, o kitam – visiškai paprasta. Tai priklauso nuo asmeninio suvokimo. Ir net paprasta užduotis gali sukelti atidėliojimą, jei apie ją galvoti per ilgai.

Tyrimai taip pat nustatė šį ryšį: jei šiandien žmogus yra prastos nuotaikos, rytoj jis greičiausiai atidėlios. Bet jei jis šiandien atidėlioja, tai nereiškia, kad rytoj jo nuotaika pablogės. Tai yra, atidėliojimas yra blogos nuotaikos pasekmė, o ne priežastis.

Ryšį tarp vilkinimo ir nuotaikos nustatė vokiečių mokslininkai. Jie padarė išvadą, kad žmonės yra mažiau linkę atidėlioti, jei gali susitvarkyti ir gauti naudos iš blaškančių emocijų. Geros žinios yra tai, kad galite išmokti valdyti savo emocijas.

Emocinė kontrolė reiškia žmogaus gebėjimą susidoroti su emocijomis, su jomis susijusia patirtimi ir mintimis. Tokios kontrolės mechanizmų yra daug: kai kurie yra geri – pertraukos, miegas, pokalbiai su draugais; kiti yra blogi – rūkymas, muštynės, savęs žalojimas.

Streso, nerimo ar nemalonių emocijų įtakoje žmonės elgiasi impulsyviai, kad tik pajustų palengvėjimą. Tačiau jei jie įsitikinę, kad blogos nuotaikos nėra kuo pataisyti, jie neatidėlios, nes tai vis tiek nepadės.

Tokioje situacijoje atsidūrusiems žmonėms kartais kyla neigiamų pasikartojančių minčių – atidėliojančių pažinimų. Tai prisiminimai apie praeities išgyvenimus arba atidėliojimo kaip reiškinio patirtis. Emocijų kontrolė jų neatsikratys. Jie prilygsta nerimui, stresui, neigiamoms emocijoms.

Kartais atidėliojimas yra psichikos sutrikimo simptomas. Pavyzdžiui, net ir pati paprasčiausia užduotis gali sukelti stresą žmonėms, sergantiems depresija ar nerimo sutrikimais. O žemos savivertės žmogus atideda darbus ir praleidžia terminus, kad tik įrodytų, jog jo jausmai teisingi.

Kaip veikia atidėliojimas

Atidėliojimo procesą galima paaiškinti naudojant schemą, paremtą individo kognityvine-emocine sistema. Jo esmė ta, kad žmogaus elgesys priklauso ne nuo jo charakterio savybių, o nuo to, kaip jis suvokia situaciją ir savo vaidmenį joje. Tai, kaip žmogus elgiasi skirtingomis aplinkybėmis, priklauso nuo penkių veiksnių:

• kaip žmogus interpretuoja informaciją apie jį supantį pasaulį ir savo patirtį bei kaip jis su ja susijęs;
• žmogaus idėjos apie tai, ką jis gali padaryti tam tikroje situacijoje, o ko ne;
• jos tikslai ir vertybės;
• lūkesčiai ir įsitikinimai, susiję su galimomis elgesio pasekmėmis;
• emocinės reakcijos ir nuotaika.

Tai yra, atidėliojimas yra rezultatas to, kaip žmogus vertina situaciją su užduotimi: kokias emocijas ji jame sukelia, kokias pasekmes sukels jos įvykdymas ar neįvykdymas, kaip jis anksčiau susidorojo su panašiomis užduotimis, kaip visa tai paveiks. jo nuotaika.

Pavyzdžiui, kai studentas niekaip neskaito tiriamojo darbo, tai gali reikšti, kad jis nerimauja dėl rezultatų. Galbūt jis jau susidūrė su šio autoriaus kūryba, nieko nesuprato ir yra tikras, kad daugiau to nesupras. Arba jis mano, kad iš esmės nėra pakankamai protingas pradėti studijuoti medžiagą.

Atidėliojimas galiausiai lemia tai, kad nėra laiko atlikti užduotį. O žmogus arba tiesiog nieko nedaro, arba ima nerimauti: jam kyla nerimas, akimirksnio malonumo troškimas, jis pradeda gailėtis.

Bet kokiu atveju visa tai virsta darbo kokybės pablogėjimu ir santykių su aplinkiniais pokyčiais. Baimė susidurti su šiomis pasekmėmis yra dažna vilkinimo priežastis.

Tokie įsitikinimai gali kilti dėl problemų, susijusių su savigarba, prisiminimais apie praeities patirtį ar polinkį perdėti smulkmenas.

Kai noras atlikti užduotį praeina, pereiname prie blaškančios veiklos, kuri padeda išvengti nemalonių emocijų ir trumpam pakoreguoja prastą nuotaiką. Pavyzdžiui, susitinkame su draugais, žiūrime televizijos laidas, naršome internete.

Tai labai supaprastintas atidėliojimo procesas. Motyvacija tai apsunkina.

Kaip motyvacija veikia vilkinimą

Suvokimas, kad užduoties atidėjimas gali turėti pasekmių, pats savaime gali paskatinti jus neatidėlioti. Tačiau taip būna ne visada.

Kai kuriais atvejais motyvacija yra kažkur antrame plane, kitais – padeda eiti tikslo link. Tačiau susirūpinimas dėl užduoties įvykdymo išlieka tol, kol ji nebus atlikta. Pasiekęs ribą, jis gali pasireikšti įvairiomis formomis, pavyzdžiui, kaip įkvepiantis jėgų antplūdis vidury nakties imtis ir užbaigti reikalą.

Sudėtinga yra ta, kad motyvacija ir atidėliojimas gali puikiai derėti tarpusavyje, sukurdami pažintinį disonansą.

Tada smegenys turi susidoroti su dviem prieštaringomis mintimis vienu metu. Kaip bebūtų keista, būtent tai gali padėti pasiekti psichologinį komfortą. Smegenys privers jus veikti, kad kuo greičiau išspręstumėte vidinius prieštaravimus. Bet tai gali atsitikti ir kitaip.

Mintys turi du kelius: vienas veda į problemų sprendimą, kitas – į vilkinimą. Problemų gali kilti, jei įstrigsite kažkur tarp jų – pavojaus kryžkelėje. Ten rasite dvigubą smūgį. Būsite susirūpinę dėl užduoties atlikimo ir to, kad jos nepadarysite.

Ši būklė gali sutrikdyti miego kokybę, būti produktyvi ir sėkmingai atidėti. Taip, atsitinka. Esmė ta, kad žmonės paprastai ne tik atidėlioja. Tuo pačiu atidėliojame užduotį ir bandome prisiversti jos imtis pasitelkdami vidinę motyvaciją, atlygio sistemą, laimės, šlovės, malonumo lūkesčius.

Kai atidėliojimas tampa įpročiu, šios dvi priešingos veiklos kryptys gali sukelti problemų, tokių kaip nepriklausomybės ir pasiekimo jausmo stoka – atidėliojimas jus pavergs. Norėdami to išvengti, turite su tuo kovoti.

10 būdų, kaip įveikti vilkinimą

1. Supraskite, kad nerimaujate dėl užduoties atlikimo

Galbūt žinote apie tai, bet ne iki galo suprantate visas detales. Reikia pasigilinti ir atsigręžti į savo jausmus. Stenkitės vesti dienoraštį: užsirašykite savo veiksmus ir emocijas, kurias patiriate.

Šis metodas gali būti derinamas su kitais, kad padėtų kovoti su neigiamomis mintimis. Pavyzdžiui, suskirstyti didelę užduotį į kelias: jei ėjimas į sporto salę kelia nerimą, pradėkite nuo mažų – avėkite sportbačius, nešiokitės sporto krepšį ir pan. Kuo mažesnis žingsnis, tuo mažiau emocijų jis sukelia.

2. Užduotis laikykite arčiau, o blaškančius dalykus toliau

Stenkitės mintyse suteikti daugiau reikšmės užduočiai ir atmeskite blaškymąsi. Jei to nepakanka, pakeiskite aplinką pagal savo poreikius.

Pavyzdžiui, jei mokate sąskaitas internetu, bet reguliariai atidedate procesą, net kai turite pinigų, nepamirškite visų smulkmenų. Pamirštas slaptažodis ar asmeninės sąskaitos numeris – nereikalingos kliūtys, dėl kurių tenka atidėlioti.

Pagalvokite apie užduotį konkrečiais terminais ir kalbėkite apie ją esamuoju laiku, o ne būsimuoju laiku. Tai padarys jį tikresnį ir apčiuopiamesnį bei sumažins atidėliojimo tikimybę.

3. Prieš miegą atsipalaiduokite

Tempimas, joga, meditacija ar kita atpalaiduojanti praktika padės jūsų smegenims atsinaujinti. Po to galite ramiai susiplanuoti kito ryto reikalus, įtikinti save, kad nerimauti nėra priežasčių ir užduotis yra įvykdoma, net jei tam reikia pastangų. Po to atidėliojimas pasiduos, ir galėsite ramiai miegoti.

4. Protiškai pasiruoškite užduočiai

Sudarykite veiksmų planą, sąrašą, ką daryti ir ko nedaryti. Tai reikalinga ne saviorganizacijai, o emocijų valdymui. Užduočių atlikimas mintyse padės geriau suprasti savo nuotaiką ir iš anksto pasiruošti galimoms neigiamoms reakcijoms.

5. Sumažinkite įtampą IBSR metodu

Dažna vilkinimo priežastis – nerimas prieš testą: nerimas dėl išlaikymo egzamino, pasiruošimo jam ir jo rezultatų. Užklausa pagrįstas streso mažinimas (IBSR) gali padėti to išvengti. Jis susideda iš trijų etapų ir padeda ne tik studentams.

1. Analizuokite atidėliojamą pažinimą penkiais lygiais: emocijų (streso, nerimo), įtakos (atidėliojimas, dirglumas), priežastis (bloga patirtis, spaudimas šeimoje), trumpalaikę naudą (geresnė nuotaika, buvimas su draugais, „YouTube“žiūrėjimas) ir rezultatus (prasti pažymiai, iškritimas), darbo praradimas).
2. Įsivaizduokite realybę, kurioje sąlygos pasikeitė, o jūs neturite atidėliojimo žinių. Tai turėtų padėti pakeisti jūsų požiūrį.
3. Ieškokite įrodymų, kad jūsų vilkinamos žinios yra neteisingos. Pavyzdžiui, galite prisiminti, kaip gerai sekėsi mokykloje ar universitete, ką pasiekei praeityje, kaip gerai išlaikei testą.

6. Ugdykite naujus įpročius ir atsikratykite senų

Pasistenkite atsisakyti įpročių, kurie kenkia produktyvumui, pavyzdžiui, perfekcionizmo ar naršymo internete. Ir atvirkščiai, įsigykite tokius, kurie padeda kovoti su vilkinimu: pasiklokite lovą, valgykite teisingai, sportuokite.

7. Naudokite emocinės savireguliacijos strategiją

Jame yra keturi žingsniai.

1. Nustatykite užduotį, kurią atidėliojate.
2. Supraskite su tuo susijusias nemalonias emocijas: nuobodulį, nesėkmės baimę ar nuosprendį.
3. Išmokite save toleruoti šias emocijas. Leisk jiems egzistuoti, neslopink.
4. Pasakykite sau, kad esate stiprus ir atsparus. Suteikite užduočiai daugiau prasmės ir atsiduokite jai emociškai.

8. Praktikuokite sąmoningumą

Sąmoningumas padeda kontroliuoti vilkinimo padarinius gerindamas gyvenimo kokybę ir sveikatą. Tampa lengviau susidoroti su emocijomis ir atsispirti streso padariniams.

9. Atleiskite sau už vilkinimą

Pagalvokite apie užduotis, kurios ją atvedė praeityje, ir atleiskite sau už tai. Jokio kaltės, streso ar nerimo jausmo. Taip ateityje mažiau atidėliosite panašias užduotis.

10. Naudokite Pomodoro techniką

Tai laiko valdymo metodas, kai užduotys skirstomos į laiko intervalus. Tai padės pakeisti suvokimą iš pozicijos „Kiek užtrunka“į „Ką galiu padaryti per 20 minučių“. Tai gali būti naudinga kovojant su vilkinimu.

Tęskite pagal šį planą:

• Nustatykite laikmatį 20-25 minutėms;
• Per šį laiką dirbkite nesiblaškydami.
• Suskambus laikmačiui, atidėkite darbą ir pailsėkite 5 minutes.

Pakartokite veiksmus dar kartą, kai ciklas (vienas „pomidoras“) pasibaigs. Po ketvirto ciklo pertrauka gali būti ilgesnė.