4 paprasti žingsniai, kaip pakeisti blogus įpročius gerais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Daugiau nei 40% savo kasdienės veiklos atliekame iš įpročio. Geras įprotis padeda judėti link savo tikslo, blogas įprotis tik atitolina nuo jo.

Rašytojas Patrickas Edbladas kalbėjo apie tai, iš ko susideda įpročiai ir kaip galite pakeisti vieną įprotį kitu. Lifehacker publikuoja savo straipsnio vertimą.

1. Įvertinkite savo įpročius

Masačusetso technologijos instituto (MIT) mokslininkų teigimu, kiekvienas įprotis turi tris dalis, vadinamas įpročio kilpa. Apie ją savo knygoje "" rašo garsus žurnalistas ir rašytojas Charlesas Duhiggas.

1. Pasirašyti - nuo ko prasideda įprotis. Pavyzdys: įspėjimas apie naują pranešimą.
2. Įprastas veiksmas - pats tavo veiksmas. Pavyzdys: atidarome el.
3. Atlygis - nauda, kurią gauname iš šio veiksmo. Pavyzdys: sužinome, kas parašyta pranešime.

Jei atlygis turi teigiamą pastiprinimą, mes norėsime pakartoti šią kilpą kitą kartą, kai pamatysime atitinkamą ženklą. Po daugybės pakartojimų tai taps įpročiu.

Labai naudinga taip įvertinti savo įpročius. Galite sekti, kas išprovokuoja įprastą veiksmą, koks tai veiksmas ir kokį atlygį jis atneša. Tokiu būdu panaikinę savo įprotį, galite jį pakeisti ir priversti jį veikti.

2. Raskite pakaitalų įpročius

Tikriausiai pastebėjote, kad įpročių sunku atsikratyti. Tada pabandykite pakeisti savo įprotį kitu.

Apsvarstykite šį pavyzdį: Žmonės rūko, kai yra nervingi. Tokiu atveju tiesiog mesti rūkyti nepavyks. Vietoj to, jūs turite rasti kitą būdą, kaip susidoroti su stresu ir įtraukti jį į senų įpročių kilpą.

• Sena kilpa. Ženklas: stresas → Įprastas veiksmas: rūkymas → Atlygis: ramybė.
• Nauja kilpa. Ženklas: stresas → Įprastas veiksmas: ėjimas → Apdovanojimas: ramus.

Ženklas ir atlygis išlieka tie patys. Keičiasi tik įprasti veiksmai.

Žinoma, mesti rūkyti yra daug sunkiau. Tačiau jei eksperimentuosite su skirtingais pakaitalais, padidinsite sėkmės galimybes.

Pakaitinių įpročių pavyzdžiai

Štai keletas idėjų, kaip galite panaudoti surogatinius įpročius, kad pagerintumėte savo gyvenimą.

• Pabudę stenkitės nemiegoti. Verčiau pagalvokite apie tai, už ką esate dėkingas gyvenime. Prisiminkite bent tris dalykus.
• Kai norisi atsipalaiduoti, neįsijunk televizoriaus. Geriau paskaityk gerą knygą.
• Negaiškite laiko, jei esate eilėje arba įstrigę eisme. Lavinkite sąmoningumą.
• Vaikščiodami ar bėgiodami ne tik judėkite iš taško A į tašką B, bet ir klausykite informatyvių podcast'ų.
• Klausykitės audioknygų atlikdami namų ruošos darbus.
• Pertraukos nuo darbo metu neskaitykite naujienų, leiskite smegenims atsipalaiduoti. Geriau medituoti.
• Užkandžiui paruoškite ką nors sveiko, o ne įprastus traškučius ir šokoladus.
• Visada lipkite laiptais, o ne liftu.
• Ruošdamiesi miegoti išjunkite telefoną ir savo dienoraštyje užsirašykite, kas nutiko per dieną.

Tokie maži pokyčiai jūsų gyvenime nepadarys didelių pokyčių. Bet jei pradėsite juos sistemingai įtraukti į savo kasdienybę, kartu jie gali turėti didelį poveikį. Jie padės pradėti keistis. Kai pradedi, nebegali sustoti. Tai sukels grandininę reakciją, kuri teigiamai paveiks visas jūsų gyvenimo sritis.

3. Užsiregistruokite į „tualeto kursus“

Pakaitiniai įpročiai neturi būti labai dideli, kad turėtų teigiamą poveikį gyvenimui.

Vienas juokingiausių gerų įpročių pavyzdžių – „tualeto kursai“– minimas jo knygoje „“MJ DeMarco (MJ DeMarco). „Niekada nesėdėkite tualete be naudingos knygos“, – rašo jis.

Jei kiekvieną dieną 15 minučių tualete derinsime su skaitymu, per metus bus apie 90 valandų, praleistų su nauda. Pagalvokite, kiek daug galite išmokti per šį laiką žiūrėdami mokomuosius vaizdo įrašus (pavyzdžiui, „YouTube“kanalus, pvz., arba) arba skaitydami įdomias knygas ir straipsnius.

4. Pradėkite nuo vieno mažo įpročio

Jei jus domina ši idėja, pabandykite pakeisti vieną iš savo įpročių dabar, kol turėsite įkvėpimo. Per kitas 10 minučių atlikite šiuos veiksmus.

1. Pasirinkite tik vieną surogatinį įprotį. Jei bandysite pakeisti kelis įpročius vienu metu, didelė tikimybė, kad jums nepavyks. Neperkraukite savęs. Dar kartą peržiūrėkite aukščiau pateiktą įpročių sąrašą. Galbūt jis jums duos mintį, kad norite pasikeisti.

2. Sukurkite taisyklę ketinimui įgyvendinti. Nurodykite savo tikslą naudodami „jei-tada“konstrukciją. „Jei“yra jūsų ženklas, o „tada“yra įprotis. Pavyzdžiui: „Jei sėdėsiu ant sofos, skaitysiu knygą“.

3. Nustatykite atlygį. Apdovanoti save už mažus laimėjimus yra puikus būdas sustiprinti gerus įpročius. Mažas atlygis, padėsiantis priprasti prie naujo veiksmo, gali būti bet koks. Pavyzdžiui, naujo įpročio stebėjimas specialioje programoje (Coach.me ar bet kurioje kitoje).

4. Pakeiskite aplinką. Padarykite, kad jums būtų kuo lengviau atlikti naują veiklą, kurią norite įprotinti. Pavyzdžiui, padėkite įdomią knygą ant naktinio staliuko ir padėkite telefoną.

5. Pakartokite naują įprotį. Tai padės jai greičiau sustiprėti.

6. Išmatuokite pažangą. Tam skirkite 15 minučių per savaitę. Prisiminkite, ar kasdien laikėtės naujo įpročio. Jei ne, paklauskite savęs, kas jus sustabdė. Negalvokite apie tai kaip apie nesėkmę. Tai tik informacija, padėsianti kitą savaitę pakeisti požiūrį į įprotį.

Svarbiausia kiekvieną dieną atlikti naują veiksmą. Žinoma, iš pradžių reikia prisiversti, bet laikui bėgant bus lengviau.

Šiandien pakeisk vieną dalyką. Kai šis įprotis įsitvirtins, pakeiskite ką nors kita. Ir toliau. Laikui bėgant pradėsite galvoti ir elgtis kaip visiškai kitas žmogus.