Kaip pakeisti blogus mitybos įpročius gerais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išsiaiškinkite savo blogus mitybos įpročius ir išsiaiškinkite, kas juos sukelia. Tada palaipsniui pakeiskite juos gerais.

1. Veskite maisto dienoraštį

Tai padės išsiaiškinti, kokius mitybos įpročius turite dabar. Saugokite įrašus visą savaitę.

• Tiksliai užsirašykite, ką valgėte, kiek ir kokiu laiku.
• Užsirašykite, kaip jaučiatės: „alkanas“, „stresas“, „nuobodu“, „pavargęs“. Tai paaiškins, kodėl ką nors valgėte. Pavyzdžiui, atsibodo darbe ir nusipirkai šokoladinį plytelę.
• Savaitės pabaigoje peržiūrėkite savo užrašus ir nustatykite savo mitybos įpročius. Nuspręskite, kuriuos norite pakeisti.

Nekelkite sau daug tikslų vienu metu, judėkite palaipsniui. Norėdami pradėti, apsiribokite dviem ar trimis tikslais. Pavyzdžiui, taip:

• gerti nugriebtą pieną vietoj nenugriebto pieno;
• visą dieną gerti daugiau vandens;
• vietoj saldaus, desertui valgykite vaisius;
• pietums pasiimkite sveikų užkandžių ir naminio maisto;
• išmokite atskirti, kada valgote dėl to, kad esate alkanas, o kada – nuo streso ar nuobodulio.

2. Nustatykite trigerius

Pagalvokite, kas sukėlė šiuos įpročius. Galbūt kažkas jūsų aplinkoje provokuoja jus valgyti, kai nesate alkanas. Arba maisto pasirinkimą įtakoja emocijos. Peržiūrėkite savo maisto dienoraščio įrašus ir apibraukite pasikartojančius veiksnius. Pavyzdžiui:

• pamatėte ką nors skanaus virtuvėje ar pardavimo automate;
• valgote žiūrėdami serialus;
• patiriate stresą darbe ar kitoje srityje;
• esate pavargęs po darbo dienos, bet niekas nėra paruoštas vakarienei;
• darbe turite valgyti greitą maistą;
• pusryčiams valgote greito maisto;
• iki dienos pabaigos norisi kažkuo save pamaloninti.

Sutelkite dėmesį į vieną ar du paleidiklius, kurie dažniausiai suveikia. Pagalvokite, kaip jų išvengti.

• Važiuodami į darbą nepraeikite pro pardavimo automatą.
• Paruoškite vakarienę iš anksto arba paruoškite bakalėjos, kad greitai susitvarkytumėte su šiuo vakaru.
• Nelaikykite namuose nesveikų užkandžių. Jei kas nors iš namų ūkio juos perka, laikykite juos nematomoje vietoje.
• Siūlykite darbo susitikimams vietoje saldumynų pirkti vaisių. Arba atsineškite juos atskirai sau.
• Vietoj sulčių ir sodos gerkite mineralinį vandenį.

3. Pakeiskite senus įpročius naujais

Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams

• Jei dienos pabaigoje valgote saldumynus, kad pasikrautumėte energijos, rinkitės puodelį žolelių arbatos ir saują migdolų. Arba eikite trumpam pasivaikščioti, kai jūsų energija nuslūgsta.
• Popietės užkandžiui valgykite vaisius ir jogurtą.
• Vietoj saldainių dubenėlio ant stalo padėkite lėkštę vaisių ar riešutų.
• Stebėkite savo porcijų dydį. Sunku suvalgyti kelis traškučius ar kitą nesveiką maistą, kai priešais tave visas pakelis. Nedidelę porciją atidėkite ant lėkštės, o likusią išmeskite.

Valgykite lėtai

Kramtydami padėkite šakutę ant lėkštės. Kitą kąsnį nukąskite tik tada, kai prarisite ankstesnį. Jei valgysite per greitai, skrandis neturės laiko signalizuoti, kad alkis patenkintas. Dėl to jūs persivalgote.

Kaip sužinoti, ar valgote per greitai? Maždaug po 20 minučių po valgio pastebėsite, kad persivalgote.

Valgykite tik tada, kai esate alkanas

Nesistenkite nusiraminti maistu, tiesiog persivalgote. Kad jaustumėtės geriau, paskambinkite artimiesiems arba eikite pasivaikščioti.

Leiskite savo smegenims ir kūnui atsipalaiduoti. Padarykite pertrauką, kad sumažintumėte stresą nevalgę.

Planuokite savo valgius

• Iš anksto nuspręskite, ką valgysite, kad išvengtumėte impulsyvių pirkinių.
• Savaitės pradžioje apsispręskite, ką gaminsite vakarienei ir įsigykite bakalėjos. Tai sumažins pagundą valgyti greitą maistą grįžtant iš darbo.
• Kai kuriuos ingredientus vakarienei paruoškite iš anksto. Pavyzdžiui, supjaustykite daržoves. Tada vakare reikės mažiau laiko gaminti.
• Pasistenkite sočiai papusryčiauti, kad prieš pietus nesusigundytų saldžiai užkąsti. Jei ryte nesate alkanas, suvalgykite gabalėlį vaisių, stiklinę pieno ar kokteilį.
• Prieš vakarienę sočiai papietaukite ir sveikai užkąskite. Tada vakare nemirsite iš bado ir nevalgysite per daug.
• Nepraleiskite valgio. Priešingu atveju kitą kartą persivalgysite ar suvalgysite ką nors kenksmingo.

Pakeitę vieną ar du blogus mitybos įpročius, pereikite prie kito. Neskubėkite ir nelepinkite savęs. Tai užtruks. Svarbiausia nepasiduoti.