Kaip pakeisti blogus įpročius gerais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Blogų įpročių negalima išnaikinti vien užsispyrimu ir valia. Tačiau taip dauguma žmonių bando su jais elgtis. Verslo trenerė Kari Granger pasidalino patarimais, kurie padės išsiugdyti naujus įpročius ir pakeisti senus. Lifehacker publikuoja savo straipsnio vertimą.

1. Raskite pakaitalą

„Vieną dieną mano mažasis vaikas atėmė iš manęs automobilio raktelius, – sako Grangeris, – ir mes tą dieną taip vėlavome. Jei būčiau tik paėmusi iš jo raktus, jis būtų apsipylęs ašaromis. Taigi paėmiau žaislinę pandą ir su entuziazmu pradėjau su ja žaisti. Vaikas iškart numetė raktelius ir pasiekė pandą. Tai man išmokė pamoką. Supratau, kad suaugusieji nelabai skiriasi nuo vaikų: mums irgi reikia tokios „pandos“– mūsų blogo įpročio pakaitalo“.

Smegenims nepatinka, kai jiems sakoma „ne“, ne mažiau nei mažam vaikui. Taigi pabandykite rasti tinkamą alternatyvą, kad smegenys galėtų pasakyti „taip“pakaitiniam įpročiui. Taigi, jei norite atsisakyti kavos, susiraskite sau kitą gėrimą, kuris ryte suteiks energijos, pavyzdžiui, mate.

2. Pasirinkite trumpalaikius tikslus

Retai kas pavyksta ištesėti sau duotus pažadus naujiems metams. Taip yra todėl, kad mes paprastai išsikeliame tikslus visiems metams į priekį. Šie ilgalaikiai tikslai neveikia, kai kalbame apie mūsų blogus įpročius (pavyzdžiui, įprotį suvalgyti ką nors saldaus po pietų, o ne eiti pasivaikščioti ar suvalgyti obuolį).

Išsikelkite sau trumpalaikį tikslą. Iš pradžių gali būti sunku išlaikyti įprotį net savaitę. Taigi pagalvokite apie ką nors nuveikti bent vieną valandą, vieną rytą, vieną dieną.

3. Atlik statymą

Pavyzdžiui, susitarkite su draugu, kad jei šiandien neisite į sporto salę, duosite jam tūkstantį rublių (arba du, ar tris). Suma gali būti bet kokia, svarbiausia, kad jums nelengva su ja išsiskirti. Tai privers ištesėti savo pažadą.

4. Kelkite sau proceso, o ne rezultatų tikslus

Dažniausiai mes tiesiog išsikeliame sau tikslus-rezultatus, pavyzdžiui: „Noriu numesti 10 kilogramų per du mėnesius“. Taip suformuluoti tikslai nelabai įsilieja į mūsų kasdienybę. Vietoj to, suformuluokite tikslą kaip procesą. Pavyzdžiui, prieš kiekvieną alkoholinį gėrimą ar kitą puodelį kavos išgerkite stiklinę vandens su citrina.

5. Viską darykite sąmoningai

Dauguma mūsų žalingų įpročių yra nesąmoningi veiksmai. Atsibundame ryte ir darome juos automatiškai.

Kai mėgaujamės veiksmu, mūsų smegenys išskiria malonumą teikiančias chemines medžiagas, tokias kaip dopaminas ir oksitocinas. Dėl šios priežasties smegenys kiekvieną kartą duos mums signalą pakartoti šį veiksmą. Štai kodėl mums taip sunku atsikratyti įpročių ir priklausomybių.

Pasistenkite pastebėti, kur prasideda įprastas veiksmas. Jei trokštate kavos, atkreipkite dėmesį, kaip burnoje kaupiasi seilės. Stebėkite, kur kyla jūsų potraukis kofeinui: skrandyje ar burnoje. Kokios mintys šauna į galvą? Kada organizmas pradeda veikti? Kada ateina malonumo jausmas: prieš išgeriant gurkšnį, ar po?

Mes negalime kontroliuoti to, ko nežinome. Todėl kuo sąmoningiau susiesime su savo įpročiais, tuo daugiau galimybių juos paversti sąmoningais veiksmais.

6. Prisiminkite savo silpnybes

Mes turime ribotas valios jėgų atsargas, o kai esame emociškai, fiziškai ar protiškai išsekę, tie rezervai tampa dar mažesni. Todėl, jei žinote, kad rytoj bus sunki diena, pasiruoškite tam iš anksto.

„Jei žinau, kad rytoj turėsiu anksti keltis (tai reiškia, kad ryte būsiu pavargęs ir susierzinęs), vakare užmiegu virdulyje“, – sako Kari Granger.„Tai padeda man susidoroti su noru ryte gerti kavą“.

7. Pranešti kam nors

Papasakokite, kas atsitiko ir kas neveikė. Nesidrovėkite. Ši „ataskaita“padeda kitam sekti savo pažangą.

8. Sukurkite atlygio sistemą

Jei penkis kartus iš eilės pasirinkote pandą (įprotį pakaitalą), o ne blogą įprotį, nusipelnėte atlygio. Apdovanojimai jums turėtų būti tikrai svarbūs ir turėtų sustiprinti naują įprotį, o ne palaikyti senąjį. Pavyzdžiui, jei lankėtės sporto salėje penkis kartus, iTunes galite nusipirkti naują albumą (ne tortą).

9. Raskite įtikinamą motyvą

Labai svarbu žinoti mūsų tikslo motyvus. Vargu ar vien mintis, kad mankšta naudinga sveikatai, padės keltis penktą ryto ir nueiti į sporto salę. Kai kuriems gali užtekti norėti tobulo kūno, tačiau daugumai iš mūsų teks pasigilinti, kad surastume įtikinamą motyvą. Čia verta prisiminti savo ilgalaikius tikslus.

10. Atlikite nuo 300 iki 3000 pakartojimų

Reikia 300 pakartojimų, kad kūnas įsimintų naują įprotį, ir 3000 pakartojimų, kad jį pilnai įvaldytų. Taip, tai užtruks ilgai, bet atsiminkite, kaip dažnai per anksti džiaugiamės savo pergale, o tada negalime to pakęsti ir grįžtame prie seno įpročio. Dabar jūs tiksliai žinote, kiek laiko tai užtruks.