„Mes esame veiksmažodis, o ne daiktavardis“: kodėl verta atsisakyti savigarbos už užuojautą sau

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Užjausti save yra daug svarbiau nei mylėti save.

Daktarės Christine Neff tyrimai parodė, kad žmonės, kurie yra gailestingi sau ir savo trūkumams, yra laimingesni nei tie, kurie yra linkę teisti save. Būtent tokiam požiūriui į save ir yra skirta jos knyga „Užuojauta sau“, kurią neseniai rusų kalba išleido leidykla „MIF“. Lifehacker paskelbia ištrauką iš 7 skyriaus.

Sąlyginis savigarbos jausmas

„Sąlyginis savigarbos jausmas“– tai terminas, kurį psichologai vartoja kalbėdami apie savigarbą, kuri priklauso nuo sėkmės / nesėkmės, pritarimo / nepasitikėjimo. Paskyrė Jennifer Crocker ir kt., „Kolegijos studentų savivertės nenumatymai: teorija ir vertinimas“, „Journal of Personality and Social Psychology“, 85 (2003): 894–908. Nemažai veiksnių, kurie dažnai turi įtakos savigarbai, pavyzdžiui, asmeninis patrauklumas, kitų pritarimas, konkuravimas su kitais, geras sekimas darbe / mokykloje, šeimos palaikymas, subjektyvus savo dorybės jausmas ir net Dievo meilės matas. Žmonės skiriasi tuo, kiek jų savigarba priklauso nuo pritarimo laipsnio įvairiose srityse. Kai kas viską deda į vieną kortą – pavyzdžiui, asmeninį patrauklumą; kiti stengiasi viską gerai parodyti. Tyrimai rodo, kad Jennifer Crocker, Samuel R. Sommers ir Riia K. Luhtanen „Viltys žlugo ir svajonės išsipildė: savivertės ir priėmimo į aukštąją mokyklą netikėtumai“, Asmenybės ir socialinės psichologijos biuletenis 28 (2002): 1275–1286.: Kuo labiau žmogaus savigarba priklauso nuo sėkmės tam tikrose srityse, tuo labiau jis jaučiasi nelaimingas, kai nepasiseka šiose srityse.

Sąlyginės savigarbos žmogus gali jaustis taip, lyg būtų automobilyje su neapgalvotu vairuotoju ponu Rupūžiu. Ponas Toadas yra 1996 m. Disnėjaus filmo „Vėjas gluosniuose“, sukurto pagal to paties pavadinimo knygą, personažas. JAV filmas buvo išleistas pavadinimu „Mr. Toad's Crazy Ride“, o viename iš Amerikos Disneilendų yra to paties pavadinimo atrakcija, primenanti amerikietiškus kalnelius. - Maždaug per.: jo nuotaika staigiai keičiasi, žiaurų linksmumą akimirksniu pakeičia visiška depresija.

Tarkime, kad esate rinkodaros specialistas ir jūsų savigarba priklauso nuo to, kaip jums sekasi. Kai esi paskelbtas geriausiu mėnesio darbuotoju, jautiesi kaip karalius, o kai paaiškėja, kad mėnesio pardavimų rodikliai neviršija vidutinių, iškart virsta elgeta. Dabar tarkime, kad jūs daugiau ar mažiau gerbiate save, priklausomai nuo to, kiek jūs patinkate kitiems. Sulaukę komplimento jausitės septintame danguje, tačiau trenksite į purvą, kai tik kas nors jus ignoruos ar, dar blogiau, kritikuos.

Kartą, pagal savo jausmus, sulaukiau didžiulio komplimento ir tuo pačiu sulaukiau niokojančios kritikos. Mes su Rupertu, nuo vaikystės užsidegusiu raiteliu, nusprendėme pajodinėti, o arklidėse vadovaujantį pagyvenusį trenerį ispaną akivaizdžiai patraukė mano Viduržemio jūros išvaizda. Norėdamas parodyti galantiškumą, jis man skyrė aukščiausią, jo nuomone, komplimentą: „Tu esi oi-oi-labai graži. Niekada neskuskite ūsų“. Nežinojau, ką daryti: juoktis, mušti, liūdesyje nulenkti galvą ar padėkoti. (Aš apsistojau ties pirmuoju ir paskutiniu variantu, bet rimtai galvojau apie kitus du!) Rupertas tuo metu taip juokėsi, kad tiesiog negalėjo nieko pasakyti.

Paradoksalu, bet žmonės, kurie pasižymi tose srityse, kurios turi įtakos jų savigarbai, yra labiausiai pažeidžiami nesėkmių. A klasės mokinys jaučiasi sugniuždytas, jei per egzaminą gauna ką nors žemesnio nei „A“, o mokinys, kuris yra įpratęs

iki vientiso „D“, jis jaučiasi palaimos viršūnėje, sugebėjęs užsitarnauti „C“. Kuo aukščiau lipi, tuo skaudžiau nukristi.

Sąlyginė savigarba, be kita ko, sukelia priklausomybę ir ją sunku palaužti. Mes taip džiaugiamės momentiniu savigarbos padidėjimu, kad norime sulaukti komplimentų ir vėl ir vėl laimėti konkursus. Mes

visą laiką vejamės tokio aukštumo, bet, kaip ir narkotikų ir alkoholio atveju, pamažu prarandame jautrumą ir mums reikia vis daugiau ir daugiau, kad galėtume „paspardyti“. Psichologai remiasi Philipu Brickmanu ir Donaldu Campbellu „Hedoninis reliatyvizmas ir geros visuomenės planavimas“, knygoje „Adaptation Level Theory: A Symposium“, red. Mortimer H. Apley (Niujorkas: Academic Press, 1971), 287-302. ši tendencija įvardijama kaip „hedonistinis bėgimo takelis“(„hedonistinis“– siejamas su malonumo troškimu), laimės siekimą prilyginant bėgimo takeliu bėgiojančiam žmogui, kuriam nuolat reikia pasitempti, kad tik liktų toje pačioje vietoje.

Noras nuolat įrodyti savo kietumą srityse, nuo kurių priklauso žmogaus savivertė, gali atsisukti prieš jį. Jei norite laimėti maratoną daugiausia tam, kad gerai jaustumėtės, kas atsitiks su jūsų pomėgiu bėgioti? Darai tai ne todėl, kad tau patinka, o tam, kad gautum atlygį – aukštą savigarbą. Todėl padidėja tikimybė, kad nustoję laimėti lenktynes pasiduosite. Delfinas šokinėja per liepsnojantį lanką vien dėl skanėsto, dėl žuvies. Bet jei skanėstas nebus duotas (jei jūsų savigarba, dėl kurios jūs darote viską), nustos šokinėti, delfinas nešoks.

Jeanie pamilo klasikinį fortepijoną ir pradėjo mokytis groti būdama vos ketverių metų. Fortepijonas buvo pagrindinis jos gyvenimo džiaugsmo šaltinis, jis visada nunešė ją į žemę, kur viešpatavo ramybė ir grožis. Tačiau paauglystėje mama pradėjo tempti ją į fortepijono konkursus. Ir staiga muzika nutrūko. Kadangi besiformuojanti Gini savimonė buvo taip glaudžiai susijusi su „geros“pianistės vaidmeniu, jai (ir jos mamai) buvo labai svarbu, kuri vieta – pirma, antra ar trečia – konkurse. Ir jei ji nepriėmė prizo, ji jautėsi visiškai bevertė. Kuo daugiau Jeanie stengėsi groti gerai, tuo prasčiau ji pasirodė, nes daugiau galvojo apie konkursą, o ne apie muziką. Iki tol, kol ji įstojo į koledžą, Jeanie visiškai atsisakė fortepijono. Ji nebegavo iš jo jokio džiaugsmo. Tokias istorijas dažnai pasakoja ir menininkai, ir sportininkai.

Kai savigarba ima priklausyti tik nuo rodiklių, tai, kas anksčiau teikdavo didžiausią džiaugsmą, jau atrodo kaip alinantis darbas, o malonumas virsta skausmu.

Teritorijos žemėlapis nėra pati sritis

Žmonės yra apdovanoti gebėjimu savirefleksuoti ir susidaryti apie save idėją, tačiau mes lengvai supainiojame šias mintis ir idėjas su realybe. Atrodo, kad vaisinę vazą iš Sezano natiurmorto keičiame tikrais vaisiais, dažais padengtą drobę supainiojame su tikrais obuoliais, kriaušėmis ir apelsinais ir nuliūdome, kad negalime jų valgyti. Mūsų įvaizdis, žinoma, nėra tikrasis mūsų aš. Tai tik vaizdas – kartais tikras, bet dažniau labai netikslus mums įprastų minčių, emocijų ir veiksmų portretas. Ir, deja, platūs potėpiai, kuriais parašytas mūsų savęs vaizdas, net apytiksliai neperteikia mūsų tikrojo „aš“sudėtingumo, rafinuotumo ir nuostabios esmės.

Nepaisant to, mes taip stipriai tapatinami su savo psichikos įvaizdžiu, kad kartais mums atrodo, jog mūsų gyvenimas priklauso nuo to, ar gauname teigiamą ar neigiamą autoportretą. Pasąmonės lygmenyje samprotaujame taip: jei mano atvaizdas, kurį piešiu sau, yra tobulas ir geidžiamas, tai aš esu tobulas ir geidžiamas, todėl kiti mane priims, o ne atstums. Jei paveikslas, kurį piešiu sau, turi trūkumų ir atstumiančių, aš esu nieko vertas ir jie mane atstums ir išvarys.

Dažniausiai mūsų mintys tokiais klausimais būna baltos arba juodos spalvos: arba aš visas nuostabus (fu! Palengvėjimo atodūsis), arba visai baisus (o tu gali pasiduoti sau). Todėl bet kokia grėsmė mūsų savivaizdžiui pasąmoningai suvokiama kaip reali grėsmė, į ją reaguojame savo gyvybę ginančio kario ryžtu.

Mes laikomės savo savigarbos, tarsi tai būtų pripučiamas plaustas, kuris mus išgelbės arba bent jau išlaikys mums reikalingą teigiamą savęs jausmą, bet pasirodo, kad plauste tvyro skylė ir oras švilpdamas iš jo.

Iš tikrųjų viskas yra taip: kartais parodome geras savybes, o kartais – blogas. Kartais darome naudingus, produktyvius dalykus, o kartais – žalingus ir neadekvačius dalykus. Tačiau šios savybės ir veiksmai mūsų visiškai neapibrėžia. Mes esame veiksmažodis, o ne daiktavardis; procesas, o ne fiksuotas dalykas. Mes – besikeičiančios, judrios būtybės – elgesys skiriasi priklausomai nuo laiko, aplinkybių, nuotaikos, aplinkos. Tačiau dažnai apie tai pamirštame ir toliau nenumaldomai plakdami save, vaikydamiesi aukštos savigarbos – šio nepagaunamo Šventojo Gralio – bandydami pagaliau rasti nepajudinamą dėžutę su užrašu „geras“ir tvirtai į ją įsispausti.

Aukodami save nepasotinamai savigarbos dievybei, be galo atskleidžiantį gyvenimą su jo stebuklais ir paslaptimis iškeičiame į sterilų polaroidinį momentinį vaizdą. Užuot mėgaudamiesi savo išgyvenimų turtingumu ir sudėtingumu – džiaugsmu ir skausmu, meile ir pykčiu, aistra, triumfais ir tragedijomis – bandome užfiksuoti ir apibendrinti praeities išgyvenimus per itin supaprastintą savęs sampratos analizę. Tačiau šie sprendimai iš tikrųjų yra tik mintys, ir dažniausiai jie yra klaidingi. Subjektyvaus pranašumo poreikis taip pat verčia mus sutelkti dėmesį į savo skirtumus nuo kitų, o ne į santykius su jais, todėl galiausiai jaučiamės vieniši, atsiriboję ir nesaugūs. Taigi ar verta?

Užuojauta sau prieš savigarbą

Mes stengiamės gerbti save remdamiesi savo sprendimais ir vertinimais, bet kas, jei teigiami jausmai apie save turi visiškai kitą šaltinį? O jei jie ateina iš širdies, o ne iš proto?

Užuojauta sau nėra mūsų vertės ir esmės nustatymas ir fiksavimas. Tai ne mintis, ne etiketė, ne sprendimas

o ne vertinimas. Ne, užuojauta sau yra būdas susidoroti su mūsų paslaptimi. Užuot manipuliavę savo įvaizdžiu, kad jis visada būtų virškinamas, mes su užuojauta sau pripažįstame, kad visi žmonės turi

ir stipriąsias bei silpnąsias puses. Užuot įklimpę į savęs vertinimą ir vertinimą, tampame dėmesingi dabartiniams išgyvenimams, suvokdami, kad jie kintantys, nepastovi.

Sėkmė ir nesėkmės ateina ir išeina – jos neapibrėžia nei mūsų, nei mūsų vertės. Jie yra tik gyvenimo proceso dalis.

Galbūt protas bando mus įtikinti priešingai, bet širdis žino, kad tikroji mūsų vertė yra esminiame sąmoningų būtybių, gebančių jausti ir suvokti, patyrime.

Tai reiškia, kad, skirtingai nei aukšta savigarba, geri jausmai, susiję su užuojauta sau, nepriklauso nuo to, ar žmogus laiko save ypatingu ir aukštesniu nei vidutiniu ir ar jis pasiekė savo aukštą tikslą. Šie geri jausmai kyla dėl to, kad rūpinamės savimi, tokia trapia ir netobula, o kartu ir gražia. Užuot supriešinę save su kitais žmonėmis, be galo žaisdami palyginimais, matome, kokie esame panašūs į juos, ir dėl to jaučiamės su jais susiję ir visuma.

Tuo pačiu metu malonūs pojūčiai, kuriuos suteikia užuojauta sau, niekur nedingsta, kai klystame ar kas nors nutinka ne taip. Priešingai, užuojauta sau pradeda veikti būtent ten, kur mūsų savigarba mus žlugdo – kai nepasiseka ir jaučiamės.

patys prastesni. Kai savigarba, šis įnoringas mūsų vaizduotės vaisius, palieka mus likimo valiai, visa apimanti užuojauta sau kantriai laukia, kol į ją bus atsižvelgta, ji visada yra po ranka.

Galbūt skeptikai paklaus: ką sako tyrimų rezultatai? Pagrindinė mokslininkų išvada – atjauta sau, anot

matyt, turi tuos pačius privalumus, kaip ir aukšta savigarba, bet neturi jokių apčiuopiamų trūkumų.

Pirmas dalykas, kurį reikia žinoti, yra tai, kad užuojauta sau ir aukšta savigarba eina koja kojon. Jei esate gailestingas sau, esate linkęs turėti aukštesnę savigarbą nei tada, kai be galo save kritikuojate.

Be to, užuojauta sau, kaip ir aukšta savigarba, mažina nerimą ir slegiančius jausmus, skatina džiaugsmą, optimizmą ir teigiamas emocijas. Tuo pačiu metu užuojauta sau turi aiškių pranašumų prieš aukštą savigarbą tais atvejais, kai kas nors nepavyksta arba ego jaučia grėsmę.

Mano kolegos ir aš, pavyzdžiui, vedėme Kristin D. Neff, Stephanie S. Rude ir Kristin L. Kirkpatrick, „An Examination of Self Compassion in Relation to Positive Psychological Functioning and Personality Traits“, Journal of Research in Personality 41 (2007): 908-916. toks eksperimentas su studentų dalyvavimu: pirmiausia jie buvo paprašyti užpildyti specialią anketą, kad nustatytų jų atjautos sau ir savigarbos lygį. Toliau buvo sunkiau. Jų buvo paprašyta atlikti tariamą interviu, pavyzdžiui, kai jie buvo įdarbinti, kad „įvertintų savo interviu įgūdžius“. Daugeliui studentų tokių pokalbių perspektyva kelia nerimą, ypač atsižvelgiant į tai, kad netrukus jie tikrai turės gauti darbą. Eksperimento metu mokinių buvo paprašyta raštu atsakyti į bauginantį, bet neišvengiamą klausimą: „Prašau apibūdinti savo pagrindinę ydą“. Tada jų buvo paprašyta pasakyti, kaip ramiai jie priėmė visą procedūrą.

Paaiškėjo, kad pagal dalyvių užuojautos sau lygį (bet ne pagal jų savigarbos lygį) galima nuspėti jų nerimo laipsnį. Užjaučiantys sau mokiniai buvo mažiau susigėdę ir nervingi nei tie, kurie nerodė sau užuojautos, tikriausiai todėl, kad pirmieji galėjo lengvai pripažinti savo silpnybes ir apie jas kalbėti. Kita vertus, aukštą savigarbą turintys studentai nerimavo taip pat, kaip ir menkai save vertinantys studentai, nes poreikis aptarti savo trūkumus išmušė juos iš pusiausvyros.

Įdomu ir tai, kad sau gailestingi dalyviai, apibūdindami savo silpnybes, rečiau vartojo įvardį „aš“, o dažniau – „mes“. Be to, jie dažniau paminėjo draugus, šeimą ir kitus savo atsakymuose. Tai rodo, kad ryšio jausmas, neatsiejamas nuo užuojautos sau, vaidina svarbų vaidmenį kovojant su nerimu.

Kitas eksperimentas, kurį pasiūlė Markas R. Leary ir kt., „Užuojauta sau ir reakcija į nemalonius sau svarbius įvykius: malonaus elgesio su savimi pasekmės“, „Journal of Personality and Social Psychology“, 92 (2007): 887–904. Dalyviai įsivaizduoja save potencialiai nepatogioje situacijoje: pavyzdžiui, esate sporto komandos narys, pralaimėjęs svarbias rungtynes, arba žaidžiate spektaklyje ir pamirštate žodžius. Kaip jaustųsi dalyvis, jei taip nutiktų jam? Dalyviai, kurie parodė užuojautą sau, rečiau sakydavo, kad jaustųsi pažeminti, menkaverčiai ir imtų viską į širdį. Anot jų, jie tokią situaciją priimtų ramiai ir sakytų sau, pavyzdžiui: „Visi karts nuo karto susėda į balą“arba „Iš esmės tai nėra taip svarbu“. Tuo tarpu aukšta savivertė nelabai padėjo. Dalyviai, turintys aukštą ir žemą savigarbą, vienodai dažnai turėjo tokių minčių kaip „Koks aš nevykėlis“arba „Norėčiau mirti“. Ir vėl pasirodo, kad sunkiais laikais aukšta savigarba dažniausiai neduoda jokios naudos.

Kito tyrimo dalyvių buvo paprašyta įrašyti vaizdo žinutę, kurioje jie turėjo prisistatyti ir papasakoti apie save. Tada jiems buvo pasakyta, kad kitas žmogus peržiūrės kiekvieną kreipimąsi ir pateiks savo atsiliepimus – kiek dalyvis jam atrodo nuoširdus, draugiškas, protingas, malonus ir suaugęs (apžvalgos, žinoma, buvo gryna prasmė). Pusė dalyvių sulaukė teigiamų atsiliepimų, pusė – neutralūs. Sau užjaučiantys dalyviai iš esmės buvo abejingi, ar gavo teigiamą, ar neutralų atsakymą, ir abiem atvejais iškart pasakė, kad atsiliepimai atitinka jų asmenybę.

Tačiau žmonės, turintys aukštą savigarbą, buvo linkę susierzinti, jei sulaukdavo neutralaus atsakymo („Ką? Ar aš tiesiog vidutiniškas?“). Jie taip pat dažniau neigė, kad neutralus atsakymas atitinka jų asmenines savybes („Na, žinoma, viskas dėl to, kad žmogus, kuris žiūrėjo mano vaizdo įrašą, yra visiškas idiotas!“). Tai rodo, kad sau užjaučiantys žmonės gali geriau priimti save, kad ir kiek kiti juos girtų. Nors savigarba kyla tik dėl gerų atsiliepimų ir kartais priverčia žmogų išsisukinėti ir pasielgti netinkamus veiksmus, jeigu suvokia, kad apie save gali išgirsti nemalonią tiesą.

Neseniai mano kolega Rus Wonk ir aš tyrinėjome Kristin D. Neff ir Roosą Vonk, „Self-Compassion Versus Global Self-Steem: Two Different Ways of Relation to Yourself“, Journal of Personality 77 (2009): 23–50. atjautos sau pranašumai prieš aukštą savigarbą, pakviečiant eksperimente dalyvauti daugiau nei tris tūkstančius žmonių iš skirtingų profesijų ir skirtingų visuomenės sluoksnių (tai iki šiol didžiausias tyrimas šia tema).

Pradžioje vertinome dalyvių teigiamo požiūrio į savo „aš“stabilumą per tam tikrą laikotarpį. Ar šie jausmai svyruoja aukštyn ir žemyn kaip yo-yo, ar jie išlieka palyginti nepakitę? Mes iškėlėme hipotezę, kad žmonių, kurie siekia aukšto savigarbos, savigarba bus gana nestabili, nes savigarba linkusi kristi, kai viskas yra

nesiseka taip gerai, kaip tu nori. Kita vertus, kadangi užuojauta sau veikia vienodai gerai ir gerais, ir blogais laikais, tikėjomės, kad savigarba, susijusi su užuojauta sau, bus stabilesnė.

Norėdami patikrinti jų prielaidas, paprašėme dalyvių pranešti, kaip jie šiuo metu jaučiasi apie save, pavyzdžiui, „jaučiuosi blogesnis už kitus“arba „esu patenkintas savimi“ir tt dvylika kartų per aštuonis mėnesius.. Tada apskaičiavome, kaip bendras dalyvio užuojautos sau ir savigarbos lygis numatė savigarbos stabilumą per kontrolinį laikotarpį. Kaip ir tikėtasi, užuojauta sau buvo aiškiau susijusi su savigarbos atsparumu ir nuoseklumu nei savigarba. Taip pat pasitvirtino, kad užuojauta sau, mažesnė nei savigarba, priklauso nuo konkrečių aplinkybių – aplinkinių pritarimo, konkurso baigties ar subjektyvaus patrauklumo. Kai žmogus gerbia save vien dėl to, kad yra asmuo ir dėl savo prigimties yra vertas pagarbos – nesvarbu, ar jis pasiekia savo idealą, ar ne – šis jausmas tampa daug atkaklesnis.

Taip pat nustatėme, kad, palyginti su save vertinančiais žmonėmis, užjaučiantys save žmonės mažiau lygina save su kitais ir rečiau jaučia poreikį kam nors atlyginti už tariamą aplaidumą.

Sau užjaučiantis žmogus turi ne tokį ryškų „kognityvinio tikrumo poreikį“– taip psichologai įvardija žmogaus poreikį pripažinti savo neabejotiną teisumą. Žmonės, kurių savigarba priklauso nuo savo pranašumo ir neklystamumo jausmo, linkę pykti ir gintis, kai iškyla grėsmė jų statusui. Tiems, kurie užuojauta priima savo netobulumą, nereikia laikytis tokio nesveiko elgesio, kad apsaugotų savo ego. Viena ryškiausių mūsų eksperimento išvadų yra ta, kad žmonės, turintys aukštą savigarbą, yra daug labiau narciziški nei žmonės, kurių savigarba žema. Tuo pačiu metu užuojauta sau neturi nieko bendra su narcisizmu. (Atvirkštinio ryšio taip pat nepastebėta, nes net ir nesant užuojautos sau, žmonės nerodo jokių narcistinių polinkių.)

Christine Neff yra Teksaso universiteto Ostine Žmogaus raidos, kultūros ir ugdymo psichologijos katedros docentė, mokslų daktarė ir pirmaujanti pasaulinė užuojautos sau ekspertė. Savo knygoje ji įvardija tris užuojautos sau komponentus: dėmesingumą, gerumą sau ir savęs vertinimą kaip bendruomenės dalį. Sužinosite, kodėl užuojauta sau yra svarbesnė už meilę sau, ir išmoksite palaikyti save taip, kaip palaikytumėte artimą draugą. Užuojauta sau taip pat yra praktinių pratimų ir istorijų, padedančių jaustis malonesniam sau.