6 taisyklės, kaip nustatyti optimalią bėgimo per savaitę trukmę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Yra tam tikras kilometrų skaičius, kurį turite nubėgti per savaitę, kad išliktumėte geros formos ir nepervargtumėte. Šios šešios olimpinių medalininkų trenerių taisyklės padės sąmoningai žiūrėti į treniruotes ir teisingai nustatyti optimalų atstumą, kurį reikia nubėgti per savaitę.

1. Kuo ilgesnė distancija, tuo daugiau teks bėgti

Tai natūralu, nes skirtumas tarp penkių kilometrų ir maratono distancijos yra didžiulis. O tie, kurie nori nubėgti maratoną, padarys daug daugiau nei tie, kurie ketina bėgti penkis kilometrus.

2. Atstumas didės pagal jūsų tikslus

Vienas dalykas, kai nori tiesiog nubėgti pasirinktą distanciją, ir visai kas kita, kai tavo tikslas yra pagerinti bėgimo laiką. Tokiu atveju per savaitę reikia daug daugiau treniruotis ir bėgioti.

3. Kartais vieną kilometrą galima suskaičiuoti kaip du

Kai į jūsų savaitės bėgimo tvarkaraštį įeina bėgimas kietu paviršiumi, tempo bėgimas ar bėgimas, jūsų treniruotės atsigavimas užtruks ilgiau nei po lengvo aerobinio bėgimo tokiu pat kiekiu. Todėl įtraukus tokias treniruotes į savo tvarkaraštį, patartina sumažinti įprastą bėgamą atstumą, nes tai kompensuoja papildomas fizinis krūvis.

4. Bėkite taip, kaip jums tinka

Jei treniruotės metu nubėgate daug mažiau kilometrų nei turėtumėte, tada jos efektyvumas mažėja. Tačiau yra konkretumo principas, kuris sako, kad tampi profesionalu to, ką darai. Pavyzdžiui, jei bėgate lėtai, bet ilgai, tai reiškia, kad būsite gerai pasiruošę ilgiems bėgimui. Tačiau vargu ar pavyks greitai nubėgti penkis kilometrus. Ilgi, ilgi bėgimai nepadės pasiruošti trumpesniems, bet greitesniems bėgimui, tačiau jie puikiai tinka ultramaratonams.

5. Padidinę savaitės ridą palikite laiko adaptacijai

Siekdami sumažinti traumų riziką, padidinę savaitės ridą dar kurį laiką paleiskite, kad organizmas priprastų prie naujo krūvio. Pavyzdžiui, prie kiekvieno bėgimo savaitei galite pridėti po pusantro mylios, bet tada tą pačią distanciją turėsite bėgti mažiausiai dvi savaites. Bėgdami keturis kartus per savaitę, savaitės ridą galite padidinti šešiais kilometrais.

Taip pat galioja dar viena taisyklė – atstumą galima didinti tik 10% per savaitę. Jei jūsų standartinis bėgimas yra penki kilometrai, tai kitą savaitę galėsite nubėgti penkis kilometrus ir 500 metrų. Kas savaitę galite didinti atstumą.

6. Sveikas bėgikas visada laimi prieš sužeistą

Kaip žinote, daugiau nereiškia geriau. Teisingiau bus pasiruošimo metu bėgti mažiau, o varžybose aplenkti tą, kuris treniruotėse stengėsi maksimaliai padidinti savo ridą.

Kiek reikia nubėgti per savaitę

Taigi, jei esate ne profesionalus sportininkas, o paprastas mirtingasis, besiruošiantis pirmiesiems penkiems ar dešimčiai kilometrų, pusmaratoniui ar maratonui, tuomet turėtumėte atsiminti šiuos skaičius:

• Atstumas 5 km: 32-40 km.
• Atstumas 10 km: 42–48 km.
• Pusmaratonis: 48–64 km.
• Maratonas: 48–80 km.

Profesionalių sportininkų rida yra atitinkamai 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km ir 161-225 km.

Verta prisiminti, kad tai yra vidutiniai palyginimo skaičiai. Jei ruošiatės su treneriu, jis padės nustatyti rida, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės. Jis gali skirtis nuo pateiktų duomenų.