„Vienas įprotis per savaitę“– knyga apie tai, kaip per metus pakeisti save ir savo gyvenimą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kaip galite padaryti didelių pokyčių? Per nedidelius pokyčius. Bretto Blumenthalio knygoje rasite 52 patarimus, padėsiančius išsiugdyti naujus sveikus įpročius. Lifehacker publikuoja ištrauką apie meditaciją tiems, kurie jau seniai norėjo išbandyti, bet nežinojo nuo ko pradėti.

8 savaitė. Medituokite

Kiekviena gyvenimo akimirka kupina džiaugsmo ir laimės. Jei būsite atsargūs, tai pamatysite. Tiko Nat Khanas

Prie žodžio „meditacija“įsivaizduojame, kaip Tibeto kalnuose paslėptame vienuolyne meldžiasi budistų vienuoliai, rečitatyvu kartodami šventą šauktuką „om“. Tačiau iš tikrųjų meditacijos praktiką galima pasiekti ir pritaikyti beveik visur. Meditacija gyvuoja jau kelis tūkstančius metų ir yra labai naudinga žmogui tiek dvasiškai, tiek fiziškai. Tie, kurie tai daro, dažnai būna ramūs, taikūs ir dvasiškai subalansuoti net ilgai po meditacijos seanso pabaigos.

Atliekant dėmesingumo praktikos ir jogos populiarumo tyrimus, pastaraisiais dešimtmečiais meditacijos praktika plačiai išplito visame pasaulyje. Žmonės, kurie tai daro, gali susitvarkyti savo mintyse ir įnešti aiškumo bei susikaupimo į savo gyvenimą. Jie atveria naujas galimybes, pozityviau žiūri į pasaulį, geriau valdo stresą ir pasiekia gilesnį savęs suvokimo lygį.

Meditacija taip pat teigiamai veikia atmintį ir mokymąsi. Tyrimai rodo, kad reguliari meditacija aktyvina naujų neuronų formavimąsi hipokampe (Hipokampas yra smegenų limbinės sistemos dalis. Jis dalyvauja formuojant emocijas, perduodant žinias iš trumpalaikės atminties į ilgalaikę atmintį. - Apytiksliai Vertimas) Ir kitos smegenų dalys, atsakingos už atmintį ir treniruotes, taip pat sumažina migdolinio kūno aktyvumą, kuris pasireiškia geresniu streso valdymu. Meditacija padeda nuraminti protą ir išvalyti mintis, o tai pagerina mūsų gebėjimą susikaupti. Vieno eksperimento Vašingtono universitete dalyviai, kurie reguliariai meditavo, parodė geresnį gebėjimą pereiti nuo užduoties prie užduoties ir susikaupti ilgesnį laiką. Jie galėjo tiksliau įsiminti paskirtų užduočių turinį nei tie, kurie niekada nemeditavo.

Meditacija padeda geriau suprasti supančią tikrovę, atsikratyti psichinių traumų, neigiamų minčių ir gyvenimo patirties. Dėl to mes galime rasti vidinę ramybę ir pasiekti daugiau teigiamos savimonės bei laimės jausmo.

Kelias į sėkmę. Medituokite 20 minučių per dieną

Yra daug praktikų ir meditacijos būdų. Jei vis dar esate pradedantysis, pradėkite nuo paprasčiausio.

Įsipareigokite sau

Norėdami patirti meditacijos naudą, įsipareigokite mankštintis kiekvieną dieną. Jei meditacijos srityje nesate naujokas, pradėkite nuo penkių minučių kasdienės praktikos. Palaipsniui padidinkite juos iki 20 minučių. Nesijaudinkite, jei tai užtruks savaites ar mėnesius.

Pasirinkite tinkamą vietą meditacijai

Pasirinkite vietą, kuri skatina ramią ir aiškią proto būseną. Tai gali būti atvira erdvė, pavyzdžiui, parkas, ramus kambarys ar namo kampas. Jūs netgi galite treniruotis paplūdimyje. Vieta nėra tokia svarbi. Svarbiausia, kad niekas netrukdytų būti sėdimoje padėtyje, geriausia 20 minučių. Stenkitės, kad triukšmas būtų kuo mažesnis. Kai kurie klausosi muzikos medituodami. Bet tai turėtų būti labai rami, ritminga muzika be daug žodžių ar garsių garsų, kurie atitrauktų jūsų dėmesį.

Pasirinkite tinkamą laiką meditacijai

Savo tvarkaraštyje pasirinkite laiką, kai mažiau tikėtina, kad būsite blaškomas ar trukdomas. Daugeliui tai yra ankstyvas rytas arba vėlyvas vakaras. Seanso trukmę patartina sekti pagal laikrodį ar kitų įrenginių pagalba.

Užimkite tinkamą laikyseną

Medituojant labai svarbu, kad kūnui būtų patogu. Pati apranga ir laikysena turėtų sudaryti pačias palankiausias sąlygas. Venkite aptemptų ir aptemptų drabužių, kurie yra karšti ar šalti. Tradicinėje meditacijoje dažniausiai naudojama vadinamoji indiška poza: rankos remiasi į kelius, kūnas ištiesintas, kaklas tiesus. Galvos atramų naudoti nerekomenduojama. Tokia laikysena pašalina mieguistumą. Kai kurie sėdi ant pagalvėlių ant grindų arba ant tiesios atlošo kėdės. Meditacijos metu žmogaus akys dažniausiai būna užmerktos. Galite juos laikyti atvirus, tačiau trukdyti gali trikdžiai.

Kiekvienam užsiėmimui išsikelkite sau tikslą

Kiekvieną meditacijos seansą pradėkite primindami sau, kodėl norite tai padaryti. Pavyzdžiui: norite atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, atsikratyti susierzinimo ar pykčio, išvalyti mintis arba geriau suvokti supančią tikrovę.

Siekite susikaupimo

Esminė sėkmingos meditacijos sąlyga yra didžiausias susikaupimas. Reikėtų vengti galvoti apie savo gyvenimą ir problemas. Štai keletas patarimų.

1. Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Tai vienas iš labiausiai paplitusių meditacijos būdų. Tai patogu ir pradedantiesiems, nes kvėpavimas yra natūrali kūno funkcija. Įkvėpimas turi prasidėti giliai nuo pilvo, pakilti iki diafragmos ir šiek tiek pakelti krūtinę. Su kiekvienu įkvėpimu pilvas turi pakilti ir su kiekvienu iškvėpimu nusileisti. Susikoncentruokite į savo pojūčius, klausykite įkvėpimo ir iškvėpimo. Stebėkite, kaip oras praeina per nosį, gerklę ir plaučius. Iškvėpdami žinokite, kaip jis palieka šiuos organus. Žemiau pateikiami du būdai, kaip sutelkti dėmesį į kvėpavimą.

• Suskaičiuok iki penkių. Įkvėpdami lėtai suskaičiuokite iki penkių. Tada sekundę sulaikykite kvėpavimą ir taip pat iškvėpkite, skaičiuodami nuo vieno iki penkių. Kartokite pratimą iki užsiėmimo pabaigos.
• Skaičiuojant kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Suskaičiuokite kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą. Suskaičiuokite iki vieno iš pirmo įkvėpimo. Iškvėpdami suskaičiuokite iki dviejų. Antruoju įkvėpimu suskaičiuokite iki trijų, o iškvėpdami – iki keturių. Kai sulauksite dešimties, pradėkite iš naujo. Kartokite pratimą iki užsiėmimo pabaigos.

2. Mantrų skaitymas. Skaitykite mantras ramiu ir tyliu rečitatyvu: ypatingą žodį ar žodžių rinkinį, kurio kartojimas suteikia ramybės ir nušvitimo jausmą. Tuo pačiu metu kvėpavimas turi išlikti gilus ir ritmingas. Per meditacijos sesiją kartokite mantras.

3. Vadovaujama meditacija. Ruošdamiesi varžyboms daugelis sportininkų praktikuoja vadovaujamą meditaciją. Tai darydami jie sutelkia dėmesį į sąmoningą tikslą. Pavyzdžiui, maratono bėgikas gali detaliai įsivaizduoti save, kai nukeliauja atstumą.

4. Susikoncentruokite į objektą. Jei medituojate atmerktomis akimis, geriausia nukreipti žvilgsnį į jums reikšmingą objektą ar simbolį. Pavyzdžiui, ant Budos figūrėlės, gėlės, sodo, vandenyno ar kryžiaus. Jei šalia jūsų nėra svarbaus objekto, galite užsimerkti ir pabandyti jį įsivaizduoti vaizduotėje. Sutelkite dėmesį į objektą ir giliai kvėpuokite.

5. Protiškai nuskaitykite įvairias savo kūno dalis. Atlikite psichinį savo kūno skenavimą, sutelkdami dėmesį į atskirus organus. Atidžiai stebėkite savo jausmus: skausmą, atsipalaidavimą, įtampą, karščiavimą, karščiavimą ir tirpimą. Galite išmokti įsitempti ir tada visiškai atpalaiduoti skirtingas kūno dalis. Pradėkite nuo pirštų. Palaipsniui pereikite prie rankų, dilbių, pečių ir kt. Toliau giliai kvėpuokite.

Minčių išsklaidymas

Kartais meditacijos metu galite pajusti, kad jus aplanko pašalinės mintys. Nesijaudinkite. Pažymėkite šias mintis sau, o tada pabandykite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą, mantras ar bet ką, į ką paprastai sutelkiate medituodami. Nekritikuokite ir nesmerkite savęs už atsitiktinai išsklaidytas mintis. Seanso metu galvokite apie save meiliai ir atvirai.

Teisingai suplanuokite seanso trukmę

Meditacijos sesijos pradžioje išsikelkite sau tikslą tęsti penkias minutes. Kartokite tai septynias dienas, tada padidinkite meditacijos laiką iki 10 minučių. Jei galite pasiekti 10 minučių seansų nuo 8 iki 14 dienų, padidinkite laiką iki 15 minučių. Jei pavyksta laikytis šios trukmės trečią savaitę, pereikite prie 20 minučių.

Išmokite meditacijos praktikos

Čia aprašyta technika yra labai paprasta ir naudojama pradiniame mokymo etape. Yra daug kitų naudingų ir veiksmingų meditacijos praktikų, kurios parenkamos atsižvelgiant į individualias medituojančiojo savybes. Šiais laikais populiarios transcendentinės meditacijos, sąmoningumo meditacijos, kundalini, qigong ir tai chi praktikos. Skaitykite internete apie įvairius meditacijos būdus ir raskite netoliese esančius centrus, kuriuose galite praktikuotis.

Padidinkite pratimų dažnumą iki dviejų sesijų per dieną

Kai įprasite medituoti po 20 minučių kiekvieną dieną, apsvarstykite galimybę padidinti savo dažnumą iki dviejų seansų per dieną. Daugelis ekspertų teigia, kad tai yra optimali meditacijų trukmė ir dažnis. Tačiau atminkite, kad kokybė yra svarbiausia. Stenkitės pasiekti sąmoningumą kiekvienos 20 minučių sesijos pabaigoje.

Medituokite atostogų metu

Šiuo metu yra daug meditacijos ir atsipalaidavimo centrų, kurie organizuoja savaitės ar dviejų dienų (savaitgalio) programas tiems, kurie nori patobulinti ir pagilinti savo meditacijos praktiką. Pabandykite naudoti tokias programas bent kartą per metus, kad pagerintumėte savo įgūdžius.