13 veiksmingų iššūkių keistis į gerąją pusę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ištrauka iš Rosanos Kasper knygos „Iššūkių knyga“su programomis, kurios padės formuoti sveikus įpročius ir padaryti teigiamų pokyčių gyvenime.

1. Jokių skundų, paskalų ar sprendimų

taisykles

Per kitas 30 dienų įsipareigokite nesiskųsti, neapkalbinėti ir nereikšti nuosprendžio.

Patarimas

• Dienos metu atkreipkite dėmesį į neigiamus dalykus, apie kuriuos sakote ar galvojate. Kur buvote tą akimirką ir kas paskatino jus taip reaguoti?
• Kad primintumėte iššūkį, aplink riešą dėvėkite apyrankę arba guminę juostelę. Kai skundžiatės ar kritikuojate, uždėkite apyrankę ant kito riešo. Dienos pabaigoje užsirašykite, kiek kartų tai padarėte. Kitą dieną pabandykite sumažinti šią sumą.
• Paprašykite šeimos narių, draugų ar bendradarbių nurodyti visus jūsų nusiskundimus, apkalbas ar sprendimus.

Alternatyva

Yra keletas šio iššūkio variantų, susijusių su savo emocijų atpažinimo ir žodžių suvokimu.

• Praktikuokite užuojautą sau. Gyvenk 30 dienų nekritikuodamas savęs.
• Negalima keiktis, neniurnėti, nekritikuoti sutuoktinio ir vaikų. Stenkitės susilaikyti nuo spardymosi, šaukimo, balso pakėlimo ar akių vartymo. Kiti nebūtinai pakeis savo elgesį, bet jūsiškis.

2. Juokis dažniau

taisykles

Nesvarbu, ar kikenate, kikenate, šaukiate ar juokiatės iki ašarų, visą dieną ieškote linksmų, humoristinių ir juokingų akimirkų. Pastebėkite, kaip po mėnesio pagerėja jūsų nuotaika ir sumažėja streso lygis.

Žiūrėkite komediją ar komediją. Klausykite humoristinio albumo ar podcast'o, eikite į tiesioginį komedijos šou arba skaitykite humoristo rašytojo knygas. Ir, žinoma, peržiūrėkite „Youtube“, kur rasite neįtikėtiną trumpų, juokingų vaizdo įrašų arsenalą.

3. Sveikas miegas

taisykles

Kitas 30 dienų laikykitės savo miego režimo, eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Atsipalaiduokite 30-60 minučių prieš miegą. Išjunkite visus elektroninius prietaisus ir pabandykite atpalaiduoti kūną ir mintis.

Patarimas

• Miegokite visiškoje tamsoje. Dėl cirkadinio ritmo šviesos buvimas signalizuoja organizmui sumažinti melatonino gamybą, kad miegas nenutrūktų. Atidėkite arba uždenkite elektroninius prietaisus, pakabinkite tamsias užuolaidas arba miegokite su akių kauke.
• Venkite mėlynos šviesos. Per daug šviesos prieš miegą yra vienas didžiausių miego problemų kaltininkų. Prieš miegą apribokite planšetinio kompiuterio, išmaniojo telefono, televizoriaus, kompiuterio, radijo laikmačio ar kitų mėlyną šviesą skleidžiančių įrenginių naudojimą. Dar geriau, išimkite juos iš miegamojo.
• Atvėsinkite orą kambaryje. Ideali temperatūra užmigti ir miegoti yra nuo 18 iki 21 °C.
• Išvalykite mintis. Tai puikus metas pasinerti į save, kad diena baigtųsi teigiama nata.
• Medituoti.
• Jei negalite užmigti, kelkitės. Jei negalite užmigti praėjus 20 minučių po miego, išlipkite iš lovos. Skaitykite arba užsirašykite užrašus prietemoje. Sunkiai skaitoma grožinė literatūra tikrai privers greitai užmigti.
• Stebėkite savo pažangą bet kokiu būdu, pavyzdžiui, veskite miego žurnalą arba naudokite miego stebėjimo programėlę savo išmaniajame telefone.

4. Apskaitos tvarkymas

taisykles

Kiekvieną dieną bent 15 minučių rašykite arba rašykite į asmeninį sąsiuvinį (tikslas – bent vienas puslapis arba 250 žodžių). Rašykite apie tai, ko norite, neredaguodami savo minčių ar samprotavimų. Pagalvokite apie tai kaip apie galimybę atsikratyti minčių ir galvoje sklandančių idėjų.

Patarimas

Jei norite, kad rašytinis iššūkis būtų tvarkingesnis, pasinaudokite šiais patarimais:

• Apibūdinkite savo dieną. Ką tu padarei? kur tu nuėjai? su kuo tu kalbėjai?
• Ateityje parašykite sau laišką.
• Parašykite laišką žmogui, kurį mylite ir kuriam esate dėkingas.
• Užsirašykite savo kitos savaitės, mėnesio, ketvirčio ir metų tikslus.
• Parašykite savo panegiriką. Ką norėtumėte papasakoti apie savo gyvenimą, kaip jį gyvenote?
• Išspręskite problemą, su kuria susiduriate, arba sprendimą, kurį šiuo metu svarstote.
• Kaip kurtumėte savo gyvenimą, jei būtumėte visiškai paremti pinigais? Kam skirtum savo laiką?
• Sudarykite pageidavimų sąrašą.
• Sudarykite sąrašą visko (didelio, vidutinio ar mažo), už ką esate dėkingas.
• Kokia tavo mėgstamiausia citata ar daina? Ką jie tau reiškia?
• Apibūdinkite savo pirmąjį prisiminimą kuo išsamiau.
• Parašykite ilgą atsiprašymą.
• Apibūdinkite, kas priverčia šypsotis.
• Pabandykite rašyti grynu sąmonės srautu. Rašykite viską, kas jums šauna į galvą.

5. Vesk dėkingumo žurnalą

taisykles

Kiekvieną dieną užsirašykite tris išgyvenimus arba tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi gyvenime, pavyzdžiui, pokalbis su draugu, taurė vyno, gražus saulėlydis ar laikas su šunimi. Pagalvokite, kodėl esate už tai dėkingas.

Kad dėkingumas duotų vaisių, žodžiai ir jausmai turi būti tinkami, todėl būtinai skirkite laiko, kad pajustumėte patirties vertę kuo giliau.

6. Neskaityti, žiūrėti ar klausytis naujienų

taisykles

30 dienų neskaitykite, nežiūrėkite ir neklausykite naujienų.

Patarimas

• Padarykite sau sunkiau pasiekti naujienas.
• Pašalinkite naujienų programas iš savo išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio.
• Išjunkite visus pranešimus.
• Įdiekite svetainių blokavimo priemonę, kad užblokuotumėte prieigą prie mėgstamų naujienų portalų.
• Raskite kitų reikalų. Tegul jie visada būna po ranka. Pavyzdžiui, žaisti žaidimą, skaityti knygą, spręsti kryžiažodį ir panašiai. Įsitikinkite, kad turite knygų ir žaidimų, programų ir atsisiuntimų.
• Jei norite sužinoti, kas vyksta pasaulyje, užmegzkite dialogą ir diskutuokite su kitais. Paprašykite draugų, šeimos narių, bendradarbių ir net nepažįstamų žmonių pasakyti jums svarbiausias naujienas ir faktus.

7. Jokio apsipirkimo

taisykles

Neleiskite pinigų niekam, išskyrus bakalėjos produktus, fiksuotus mokėjimus (būsto ar mokyklos, komunalinių paslaugų) ar būtiniausius poreikius. O pagal poreikius reiktų suprasti kaip absoliučiai būtinas, pavyzdžiui, medicinos paslaugas ar nelabai reikalingas sauskelnes.

Jokių impulsyvių ar neapgalvotų pirkinių. Nėra prekių su nuolaida. Jokių dovanų, filmų, restoranų ar mėnesinių prenumeratų.

Patarimas

• Su savimi turėkite tik grynųjų pinigų. Tai privers jus būti sąžiningu švaistytoju, nes turite tik ribotą kiekį.
• Pietus pasiimk iš namų.
• Prieš eidami į bakalėjos parduotuvę, susidarykite pirkinių sąrašą ir jo laikykitės.
• Pasinaudokite biblioteka ir nemokamais internetiniais podcast'ais.
• Pirkite naudotus daiktus arba gaukite juos nemokamai. Yra šimtai svetainių ar socialinės žiniasklaidos grupių, kuriose bendruomenės žmonės perka, parduoda ir dovanoja daiktus.
• Ištrinkite kredito kortelės informaciją automatiniuose kompiuterio nustatymuose.

8. Progresyvi skaitmeninė detoksikacija

taisykles

Per kitas 30 dienų palaipsniui atsiribokite nuo skaitmeninio gyvenimo. Kiekvieną savaitę darykite pažangą, palyginti su praėjusią savaitę. Pavyzdžiui, ką darysite 1 savaitę, darysite ir 2, 3 ir 4 savaites.

1 savaitė

• Atsijunkite nuo visų socialinių tinklų paskyrų.
• Išjunkite visus signalus ir pranešimus, išskyrus žadintuvą.
• Pirmą ir paskutinę dienos valandą nenaudokite jokio prietaiso.

2 savaitė

• Nenaudokite jokio įrenginio jokioje viešoje vietoje, kol stovite eilėje arba laukiate, kol kažkas prasidės.
• Jei yra svetainė ar programa, nuo kurios esate iš dalies priklausomas, įdiekite blokatorių arba pašalinkite jį iš savo įrenginio.

3 savaitė

• Leisdami laiką su vaikais nenaudokite jokio prietaiso.
• Apibrėžkite tris laikotarpius per dieną, kai jums leidžiama tikrinti el. paštą ir atsakyti į el. laiškus, telefono skambučius ir kitus pranešimus.

4 savaitė

• Nelaikykite jokių prietaisų miegamajame ar vonios kambaryje.
• Pasirinkite vieną dieną per savaitę, kai galėsite laisvai naudotis savo įrenginiais.

9. Kiekvieną dieną džiuginkite aplinkinius

taisykles

Kasdien ieškokite priežasties įtikti ir nustebinti bent vieną žmogų, nieko nelaukdami. Susikoncentruokite į gerumą ir pamatysite, kas atsitiks.

Patarimas

Štai keletas paprastų idėjų, iš kurių galite rinktis:

• Nusišypsok praeiviui gatvėje.
• Paklauskite nuoširdžiai: "Labas, kaip sekasi?"
• Išreikškite savo padėką kasininkui ar autobuso vairuotojui.
• Pasiūlykite pagalbą tam, kam jos reikia.
• Pagirkite nepažįstamą žmogų.
• Pradėkite atsitiktinį pokalbį su šalia sėdinčiu asmeniu lėktuve.
• Supažindinkite vienas su kitu du žmones, kurie, jūsų manymu, turi bendrų interesų.
• Padovanok draugui dovaną.
• Padovanokite gėlių tam, kam yra sunki diena.
• Išsiųskite atviruką giminaičiui.

10. Kiekvieną dieną užsirašykite 10 idėjų

taisykles

Kiekvieną dieną parašykite bent 10 idėjų įvairiomis temomis. Mėnesio pabaigoje sugeneruosite per 300 idėjų! Stenkitės nesustoti ties dešimtuku, jei galite galvoti apie daugiau. Pasistenkite parašyti 20 ar 50 idėjų. Medituokite tol, kol galva sutrūks idėjų, kaip prinokęs arbūzas.

Štai nuo ko pradėti

• Naujojo tinklaraščio pavadinimai.
• Įmonių, kurias galite pradėti, tipai.
• Roko grupės pavadinimai.
• Vietos, kurias norite aplankyti.
• Ko išmokote per pastaruosius metus.
• Dokumentiniai filmai, kuriuos norite sukurti.
• Ką galite padaryti savo mieste neišleisdami pinigų.
• Kaip užsidirbti pinigų kitur neišėjus iš pagrindinio darbo.
• Kaip pagerinti savo nuotaiką dabar.
• Alternatyvūs filmo „Žvaigždžių karai“pavadinimai.
• Būdai pagerinti miego kokybę.
• Filmo siužetai, kurie užtikrins jam Oskarą.
• Žmonės, kuriais norite būti jūsų mentoriai.
• Istoriniai asmenys, su kuriais norėtumėte papietauti.
• Kaip pagerinti savo mėgstamą restoranų verslą.
• Kaip mėnesiui dingti nesuradus.

11. Kiekvieną dieną ruoškite naują patiekalą

taisykles

Kiekvieną dieną ruoškite naują patiekalą. Kad ir kas tai būtų, pusryčiai, pietūs, vakarienė, užkandis ar desertas, per dieną gaminkite bent vieną patiekalą, kurio dar niekada negaminate.

Patarimas

• Perskaitykite kulinarines knygas ir svetaines ir sudarykite meniu bent vienai savaitei. Atkreipkite dėmesį į ingredientus, paruošimą ir gaminimo laiką.
• Priverskite save išbandyti sudėtingus receptus. Eksperimentuokite su neįprastais gaminimo būdais ar ingredientais, kurių dar niekada neragavote.
• Virkite kartu su kitais. Į šią veiklą įtraukite savo partnerį ar vaikus arba pakvieskite draugus dalyvauti jūsų gaminimo eksperimente.

12. Perskaitykite 20 puslapių per dieną

taisykles

Įsipareigokite kiekvieną dieną perskaityti bent 20 puslapių. Per 30 dienų perskaitysite 600 puslapių arba dvi ar tris knygas.

Patarimas

• Palikite knygą lovos galvūgalyje ir skaitykite prieš miegą, kai tylu ir netrukdo.
• Pradėkite nuo pačios įdomiausios knygos, į kurią pasinersite su malonumu.
• Turėkite dvi ar tris knygas, jei pirmas pasirinkimas nepavyktų. Nesijauskite įpareigoti iki galo perskaityti to, kas nėra svarbu jūsų gyvenimui. Tiesiog imk kitą knygą.

13. Treniruokite smegenis

taisykles

Kasdien 15–20 minučių atlikite sudėtingą, bet sudėtingą smegenų treniruotę. Nuolat stumkite save, meskite sau iššūkį imtis sunkesnių užduočių.

Patarimas

• Dviguba N-Back. Šis nemokamas treniruočių žaidimas buvo sukurtas siekiant suteikti jūsų mobiliajam intelektui ir RAM. Jis moko smegenis sutelkti dėmesį ir vienu metu laikyti keletą informacijos dalių; pamažu žaidimo sunkumas didėja ir sukelia daugiau nusivylimo.
• Kryžiažodžiai, Sudoku. Stebėkite savo pažangą, stenkitės greičiau išspręsti galvosūkius, pereikite prie sunkesnių lygių. Nepasiduokite bent 20 minučių.
• … Be „Dual N-Back“žaidimo, ši svetainė siūlo daugybę atminties ir matematikos žaidimų.
• Naudokite smegenų mokymo programas.

"" Rosanna Kasper yra 60 idėjų rinkinys 30 dienų iššūkiams. Visi šie iššūkiai yra skirti formuoti sveikus įpročius daugelyje gyvenimo aspektų, įskaitant kūno rengybą, mitybą, rūpinimąsi savimi, dėmesingumą, produktyvumą, santykius, kūrybiškumą ir mokymąsi.