Ar norite pakeisti savo gyvenimą į gerąją pusę? Giliai kvėpuoti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

To reikėtų mokyti mokykloje.

Kaip kvėpavimas padeda pakeisti gyvenimą

Tikriausiai kiekvienam karts nuo karto ateina mintis: „Laikas pradėti naują gyvenimą“. Ir, kaip taisyklė, tam pasirenkamos radikalios priemonės, tokios kaip griežtos dietos, darbo keitimas ir socialinis ratas.

Tačiau nei lieknėjimas, nei persikėlimas į kitą miestą neapsaugos nuo organizmo reakcijos į išorinius įvykius ir labai greitai grįšite į įprastą gyvenimą su jo įtampa, išgyvenimais ir jausmu, kad „viskas ne taip“.

Jei nežinote, kaip susitvarkyti su neigiamais savo gyvenimo įvykiais ir patiriate nuolatinį stresą, bandymas ką nors pakeisti geriausiu atveju duos trumpalaikių rezultatų, bet žvelgiant iš globalios perspektyvos, nieko nepakeis.

Todėl, jei norite visą laiką jaustis geriau, nepaisant to, kas atsitiktų – jums duoda premiją ar atleidžiama iš darbo, prisipažino meilėje ar iškeliamas skandalas – pirmiausia turite išmokti tinkamai reaguoti į išorinius įvykius, susidoroti su stresu ir lavinti sąmoningumą.

Tai padės teisingas kvėpavimas. Tai, kaip suvokiate pasaulį ir į jį reaguojate, priklauso ne tik nuo smegenų, bet ir nuo visų kitų sistemų, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas.

Kontroliuodami kvėpavimą galite daryti įtaką širdies ir smegenų darbui, keisti emocijas, savijautą ir pasaulio suvokimą.

Jums nieko nereikia – nei pinigų, nei titaniškų pastangų, o rezultatai bus nuostabūs. Jūsų gyvenimas tikrai pasikeis – ir gana greitai. Žemiau pažiūrėsime, kaip gilus kvėpavimas keičia jūsų kūną, o tada parodysime, kaip tai padaryti teisingai.

Kaip kvėpavimo technikos veikia kūną ir protą

Padeda būti ramesniam, nepaisant išorinių veiksnių

Mūsų savijauta ir pojūčiai tiesiogiai susiję su autonominės nervų sistemos (ANS), perduodančios nervinius signalus iš smegenų į vidaus organus, darbu.

Du jo skyriai – simpatinis ir parasimpatinis – reguliuoja reakciją į išorinius įvykius. Pirmoji dominuoja streso metu, antroji perima, kai esate ramus ir atsipalaidavęs. Sąmoningai jų valdyti negalime, bet galime daryti įtaką ANS kvėpuodami.

Kai dažnai kvėpuojate, padažnėja širdies susitraukimų dažnis, padidėja į kraują tiekiamo deguonies kiekis, šiek tiek pakyla visų griaučių raumenų tonusas. Taip organizmas mobilizuojamas tinkamai reaguoti į dirgiklį.

Sulėtėjus kvėpavimui, kraujyje padidėja CO2 koncentracija. Ląstelių lygmenyje tai išplečia kraujagyslių sieneles, o pagumburiui, pailgosioms smegenims ir kamienui duoda signalą susilpninti raumenų tonusą.

Logika tokia: lėtai kvėpuojant kūnui pavojus negresia. Galime sau tai leisti tik įsitikinę savo saugumu. Tai reiškia, kad galima sumažinti energijos sąnaudas raumenų tonusui, jį mažinant.

Aukštas raumenų tonusas ir mobilizacijos būsena labai brangiai kainuoja resursų eikvojimu, todėl paprastai simpatinės nervų sistemos mechanizmas būna išjungtas, o fonas – parasimpatinis.

Bet ne tarp megapolių gyventojų. Jų mechanizmas sugenda dėl streso. Todėl reikia padėti sau, sukuriant saugumo jausmą kvėpavimo pagalba.

Keletas eksperimentų parodė, kad gilus kvėpavimas 5-6 įkvėpimais per minutę padidina širdies ritmo kintamumą – rodiklį, kuris yra jautrus stresui ir yra tiesiogiai susijęs su žmogaus emocijomis ir savijauta. Be to, širdies ritmo kintamumas kinta ne tik paties seanso metu, bet ir kurį laiką po jo.

Na, o reguliarūs kvėpavimo pratimai visą mėnesį keičia autonominę nervų sistemą, perkeldami pusiausvyrą į parasimpatinę „ramybės“sekciją. Dėl to žmonės nuolat jaučiasi ramesni ir labiau patenkinti, geriau įveikia stresą ir valdo emocijas tiek darbe, tiek namuose.

Negalite išvengti streso: be jo neįmanomas pilnavertis gyvenimas. Bet jūs į juos reaguosite visai kitaip.

Pakeiskite smegenų veiklą sąmoningumo link

Priklausomai nuo būsenos – miego, budrumo, susijaudinimo, meditacijos – smegenyse vyrauja įvairaus tipo „bangos“. Tai skirtingo dažnio elektros iškrovos, kurias neuronai gamina reaguodami į dirgiklius.

Pabudimo metu vyrauja beta bangos (13–100 Hz), atsipalaidavus ir medituojant – alfa bangos (8–12, 9 Hz). Gilus diafragminis kvėpavimas padidina smegenų alfa aktyvumą, panardindamas žmogų į meditacinę būseną, o naudojant tokias paprastas praktikas kaip skaičiavimo kvėpavimas moko smegenis sutelkti dėmesį į tai, kas vyksta dabar.

Ksenija Šatskaja

Gebėjimas kvėpuoti tam tikru būdu lavina smegenų gebėjimą sutelkti dėmesį į akimirką „čia ir dabar“, o tai padidina atsparumą stresui ir smegenų dalies, atsakingos už valią, intelektą, emocinę jėgą, produktyvumą. intelektas ir asmens socialinės savybės.

Po gilaus kvėpavimo seansų sumažėja kortizolio, streso hormono, lygis, žmonės mažiau jaučia nerimą, pyktį ir gėdą, lengviau susikoncentruoja į užduotis ir susidoroja su kasdienėmis problemomis.

Be to, reguliarūs kvėpavimo pratimai padidina beta aktyvumą kairėje priekinėje, vidurinėje ir pakaušio smegenų srityse, kurios yra susijusios su padidėjusiu pažinimo pajėgumu – dėmesiu, atmintimi ir vykdomosiomis funkcijomis. Taigi galima drąsiai teigti, kad giliai kvėpuodami tapsite protingesni.

Kvėpavimo praktika sureguliuoja centrinę nervų sistemą, kad būtumėte mažiau įtempti, labiau dėmesingi, energingesni ir susikaupę.

Kaip pasiruošti kvėpavimo praktikai

Nuspręskite, ar galite mokytis

Gilus kvėpavimas yra saugus beveik visiems, tačiau yra sąlygų, kai tai gali būti žalinga. Taigi, Ksenia Shatskaya nepataria išbandyti kvėpavimo praktikos su organiniais nervų sistemos audinių pažeidimais ir ūminėmis uždegiminėmis plaučių sistemos ligomis.

Taip pat panikos priepuoliams nerekomenduojama naudoti gilaus kvėpavimo. Esant tokiai būsenai, žmonėms patariama įkvėpti ir iškvėpti lėtai, bet negiliai, kad sumažėtų plaučių hiperventiliacijos rizika.

Pasirinkite tinkamą laiką

Kvėpavimo pratimus galite atlikti kaskart, kai jaučiate poreikį nusiraminti. Jei norite susikurti įprotį ir įtraukti kvėpavimo pratimus į savo kasdienybę, darykite juos pabudę ir prieš miegą.

Pirma, tokiu būdu jūs atliksite pratimus tuščiu skrandžiu, o tai yra būtina patogios praktikos sąlyga. Antra, tai suteiks nemažai papildomų privalumų.

Ksenia Šatskaja tvirtina, kad atlikdami pratimą ryte sumažinsite kortizolio kiekį organizme, o tai pagerins nuotaiką visai dienai. Kvėpavimas vakarais padės atsipalaiduoti, greitai užmigs ir gerai išsimiegos.

Užimkite tinkamą poziciją

Prieš pradedant praktiką, reikia užimti patogią padėtį, kad nepatogi padėtis netrukdytų susikaupti. Galite kvėpuoti gulėdami ant nugaros, sėdėdami ar stovėdami. Svarbiausia, kad nugara būtų tiesi, o pečiai – ištiesinti. Tai leis jums visiškai ir giliai kvėpuoti.

Jei pasirinksite sėdimą padėtį, galite ką nors pasidėti po apatine nugaros dalimi, kad sumažintumėte raumenų įtampą ir nesiblaškytumėte dėl skausmo.

Kokią kvėpavimo techniką išbandyti

Ksenia Šatskaja kalbėjo apie jogoje plačiai taikomas kvėpavimo praktikas, kurios nereikalauja ilgo meistriškumo. Išbandykite viską ir pasirinkite tinkamą arba pakeiskite juos. Pradžiai pakanka 5-15 minučių per dieną. Laikui bėgant pratimo laiką galite padidinti iki 30 minučių.

Kintamasis kvėpavimas skirtingomis šnervėmis (Nadi Shodhana)

Dešinės rankos bevardžiu pirštu suspauskite kairę šnervę ir giliai įkvėpkite per dešinę. Tada ištraukite pirštą iš kairės šnervės, dešinę suimkite nykščiu ir visiškai iškvėpkite.

Nieko nekeisdami įkvėpkite per kairę šnervę, tada atleiskite nykštį, bevardžiu pirštu laikykite kairę ir iškvėpkite per dešinę. Tęskite taip, keisdami šnerves prieš iškvėpdami.

Pranajamos aikštė

Giliai įkvėpkite ir suskaičiuokite sau, pavyzdžiui, iki keturių. Tada sulaikykite kvėpavimą tiek pat kartų, iškvėpkite ir vėl sulaikykite kvėpavimą. Kiekvienas intervalas – įkvėpimas, laikymas, iškvėpimas ir laikymas – turi būti skaičiuojamas tiek pat.

Pranajamos trikampis

Ši technika yra panaši į ankstesnę. Vienintelis skirtumas yra tas, kad po iškvėpimo nėra vėlavimo. Įkvepiate, sulaikote kvėpavimą ir iškvepiate tiek pat kartų.

Gilus diafragminis kvėpavimas

Ši technika nėra iš jogos – ji buvo naudojama kai kuriuose moksliniuose darbuose apie kvėpavimo poveikį nervų sistemai ir pasirodė esanti veiksminga kovojant su stresu.

Padėkite delną ant kūno pilvo srityje. Tai būtina norint pajusti pilvo judėjimą ir sekti, ar jis pakyla įkvėpus, ar ne. Giliai įkvėpkite ir pajuskite, kaip išsipučia pilvas.

Skaičiuokite patys: įkvėpimas turi trukti mažiausiai penkis skaičiavimus (sekundes). Tada visiškai iškvėpkite, kurio metu pilvas ištuštėja. Įsitikinę, kad pilnas įkvėpimas ir iškvėpimas trunka mažiausiai 10 sekundžių, galite nustoti skaičiuoti.

Kvėpuokite toliau tokiu būdu, sutelkdami dėmesį į oro judėjimą. Kai pajusite, kaip reikia išpūsti skrandį, galite nuimti nuo jo ranką ir laisvai ištiesti išilgai kūno.

Kiek laiko reikia treniruotis, kad pastebėtumėte poveikį

Tiesą sakant, pabandžius efektas pasireikš iš karto: praeis įtampa ir stresas, galva bus žvalesnė, o nuotaika – puiki.

Moksliniai darbai taip pat patvirtina greitą kvėpavimo pratimų poveikį. Taigi, vos viena kvėpavimo pratimų diena sumažina emocinį nuovargį ir nuasmeninimą, kurį sukelia perdegimas darbe, o savaitė intensyvios programos sumažina depresiją ir nerimą žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių nugaros skausmų.

Vos 5 minutės kvėpavimo pratimų gerokai sumažina nėščiųjų nerimą prieš gimdymą, o reguliari mankšta padeda susidoroti su sunkių emocinių sutrikimų apraiškomis.