Kaip sumažinti kaklo įtampą ir išvengti skausmo

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Darbas prie kompiuterio beveik visada yra nenormali nugaros padėtis ir galva ištiesta į priekį. Lifehacker rodo pratimus, kurie padės ištempti ir atpalaiduoti sustingusius kaklo raumenis, užkirs kelią skausmams ir kitoms kaklo stuburo problemoms.

Kai dirbate kompiuteriu, o juo labiau nešiojamu kompiuteriu, kaklas, kaip taisyklė, juda į priekį.

Tai sukelia pernelyg didelę įtampą kaklo raumenyse, kurie yra priversti palaikyti galvą ne fiziologinėje padėtyje.

Kai galva iškeliama į priekį ir pakeliami pečiai, įtempiamas viršutinis trapecinis raumuo ir pakaušio raumenys. Kita vertus, sternocleidomastoidinis raumuo išsitempia ir praranda tonusą.

Laikui bėgant raumenys pripranta prie nuolatinio įsitempimo, todėl negali jų taip lengvai atpalaiduoti.

Be to, fascijos kolageno skaidulos auga aplink raumenis ir fiksuoja juos netinkamoje padėtyje: todėl dabar jums atrodo patogu.

Įtempti kaklo raumenys gali sukelti kaklo stuburo hiperlordozę – būklę, kai kaklas pernelyg ištemptas į priekį.

Tai savo ruožtu sutrikdo aprūpinimą krauju, gali sukelti tarpslankstelinę išvaržą, užspausti nervą ir kitas problemas.

Kad nesusirgtumėte, reguliariai tempkite kaklo raumenis, atlikdami siūlomus pratimus. Kai kuriuos iš jų galima nesunkiai atlikti net darbo vietoje ar automobilyje, o kitiems prireiks kamuoliuko, kilimėlio ar tamprios juostos. Jie gali būti atliekami namuose arba sporto salėje.

Kontraindikacijos – stiprus kaklo skausmas ar esamos kaklo stuburo ligos: išvarža, užspaustas nervas ar kt. Tokiu atveju reikalinga kvalifikuota gydytojo pagalba ir kineziterapeuto patarimas.

Pratimai kaklo raumenims

1. Pratimai su masažo kamuoliuku

Šiam pratimui jums reikės mažo, kieto kamuoliuko. Yra specialūs masažo kamuoliukai, kuriuos galima užsisakyti AliExpress, dvigubi arba vienviečiai. Vietoj to galite naudoti teniso ar golfo kamuoliuką.

Atsigulkite ant kilimėlio su kamuoliuku po viena kaklo puse prie galvos pagrindo. Pradėkite nuleisti smakrą, bandydami paliesti krūtinę. Pakartokite tai 10 kartų ir pakartokite kitoje kaklo pusėje.

Po šio pratimo galite tiesiog ridenti kamuolį aukštyn ir žemyn per kaklą, jei raumenys jaučiasi sustingę.

Masažo metu jaučiami taškai, kuriuose ypač stipri raumenų įtampa. Tokie taškai jausis kaip įtempti gumuliukai, kuriuos gana skausminga prispausti kamuoliuku. Gerai apdirbkite šias sritis, kol raumenys taps minkšti.

Neverskite kaklo centre, tiesiai virš stuburo, rutuliuokite per kaklo raumenis abiejose jo pusėse.

2. Kaklo raumenų tempimas stovint

Atsistokite tiesiai, viena ranka laikydami pakaušį, o kitą ant smakro. Patraukite smakrą žemyn ir pakaušį aukštyn, kaklą traukite atgal.

Šis pratimas padeda ištempti ir atpalaiduoti pakaušio ir trapecinius raumenis.

3. Kaklo tempimas sėdint

Atsisėskite ir atsiremkite nugara į sieną. Patraukite pakaušį aukštyn, sudarydami „dvigubą smakrą“. Laikykite šią pozą 5-10 sekundžių. Pakartokite 3-5 kartus.

4. Kaklo tempimas be atramos nugarai

Šį pratimą galima lengvai atlikti bet kur, pavyzdžiui, prie savo stalo. Atsisėskite ant kėdės krašto ir perkelkite savo kūno svorį ant sėdmenų gumbų: taip nugara užims neutralią padėtį.

Ištieskite pakaušį aukštyn, sudarydami „dvigubą smakrą“. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių, pakartokite 3 kartus.

5. Tempimas rankomis

Uždėkite vieną ranką ant galvos ir švelniai patraukite į šoną ir į priekį. Laikykite 10 sekundžių, pakartokite 3 kartus kiekviena kryptimi.

Atliekant šį pratimą gerai ištempiami trapeciniai raumenys.

6. Tempimas liesa nugara

Dabar reikia ištempti sternocleidomastoidinį raumenį, kad nebūtų disbalanso.

Norėdami tai padaryti, patraukite kaklą į šoną ir atgal. Fiksuokite galvą šioje padėtyje 5-10 sekundžių, pakartokite 3 kartus kiekviena kryptimi.

Atlikdami šiuos pratimus išlaisvinsite kaklo įtampą, sumažinsite nuovargį ir išvengsite kaklo stuburo problemų.