8 geriausi svorio metimo pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kuo daugiau kalorijų sudeginsite, tuo greičiau numesite svorio. Lifehacker sudarė keletą daugiausiai energijos sunaudojančių pratimų, kuriuos galite papildyti jūsų riebalų deginimo treniruotei.

Kokie pratimai yra geriausi norint numesti svorio

Vis dar diskutuojama, kuri yra efektyvesnė: kardio ar jėgos treniruotės. Leslie H. Willis ir kolegų iš Duke universiteto tyrimai parodė, kad mankštą geriausia derinti.

Dalyviai, kurie atliko tik kardio pratimus, numetė daugiau riebalų. Tačiau žmonės, kurie derino kardio ir jėgos treniruotes, ne tik numetė svorį, bet ir padidino raumenų masę.

Kombinuotų treniruočių naudą patvirtina ir Australijos Curtino universiteto Suleen Ho tyrimas. 12 savaičių kombinuotos treniruotės padėjo tiriamiesiems numesti svorio ir kūno riebalų veiksmingiau nei vien tik kardio ar jėgos treniruotės.

Pasirodo, norint pasiekti maksimalų efektą, reikia atlikti ir kardio, ir jėgos pratimus.

Pirmieji sunaudoja daugiau energijos, tačiau antrieji pumpuos raumenis ir dėl deguonies skolos padės deginti kalorijas ne tik treniruotės metu, bet ir po jos.

„Lifehacker“rado daugiausia energijos sunaudojančius pratimus kombinuotai treniruotei. Pirmiausia apsvarstykite galimybes, kurioms jums reikia įrangos: štangos, svarmenų, virvių, medicinos kamuoliuko, o tada pereikite prie riebalų deginimo pratimų su savo svoriu.

Pratimai su įranga

1. Trasteriai

Šis pratimas buvo aiškiai išrastas požeminiame pasaulyje. Pirmiausia pritūpi su štanga ant krūtinės, o paskui nesustodamas darai stūmimo spaudimą. Jūs negalite judėti lėtai: prarasite greitį ir pagreitį, o norint pastumti strypą aukštyn, reikės papildomo panirimo. Todėl varikliai yra vykdomi labai intensyviai ir sunaudoja daug energijos.

Trasteriai puikiai veikia ant klubų ir sėdmenų, pečių ir nugaros. Taip pat darbe dalyvauja spaudos raumenys.

Pasirinkite pakankamai svorio, kad galėtumėte be perstojo važiuoti 10 varikliukų, arba dar geriau, įtraukite juos į intervalinę treniruotę ir gailėsitės, kad gimėte.

2. Dvigubos bangos virvė

Charleso J. Fountaine'o iš Minesotos universiteto Dulute atliktas tyrimas parodė, kad 10 minučių treniruotės su dviem virvėmis sudegina 111,5 kalorijos – maždaug dvigubai daugiau nei bėgimas. Dalyviai 15 sekundžių atliko vertikalią bangą abiem rankomis, o po to ilsėjosi 45 sekundes. Ir taip 10 kartų.

Atliekant šį pratimą, gerai apkraunamas platus nugaros raumenys ir priekinės deltos, nes užpakalinės deltos ir trapecija veikia kaip sinergistai. Taigi, mankšta ne tik padeda deginti kalorijas, bet ir gerai apkrauna visą viršutinę kūno dalį. Taip pat dalyvauja keturgalviai ir sėdmenys, o pilvo ir nugaros tiesiamieji raumenys stabilizuoja kūną.

Šiame vaizdo įraše rodomi pratimai su virve, įskaitant dvigubą bangą.

Pabandykite pakartoti Fountain eksperimentą ir atlikti 10 rinkinių po 15 sekundžių. Jei sunku, sutrumpinkite veikimo laiką iki 10 sekundžių. Taip pat galite sudaryti intervalinę treniruotę iš skirtingų vaizdo įraše parodytų virvės pratimų.

3. Medicininio kamuoliuko metimas į sieną

Kamuolio mėtymas į sieną yra kaip variklis. Pirmiausia einate į pritūpimą, tada išsitiesinate, bet vietoj stūmimo spaudimo svaidote kamuolį į sieną. Šis pratimas lavina keturračius ir sėdmenis, pečius, nugarą, trapeciją, pagrindinius raumenis.

Kamuolys turi būti mėtomas dideliu intensyvumu, o apkrovą galima keisti didinant kamuoliuko svorį ir reguliuojant jo metimo aukštį.

Atlikite 2–3 20–25 pakartojimų rinkinius arba įtraukite metimus į intervalinę treniruotę. Pavyzdžiui, mėtykite kamuolį 30 sekundžių, o likusią minutę atlikite burpius ir taip toliau, kol suskaičiuosite 100 metimų.

4. Svorio plėšimas

2010 m. sausio mėn. Amerikos pratybų taryba (ACE) paskelbė tyrimą, parodantį, kiek kalorijų galite sudeginti čiupdami virdulį.

Tiriamieji atliko šešis trūktelėjimus per 15 sekundžių ir tada ilsėjosi 15 sekundžių. Ir taip 20 minučių. Aerobiškai per minutę dalyviai sudegino 13,6 kcal, o anaerobiškai – 6,6 kcal. Pasirodo, 20, 2 kcal per minutę ir 404 kcal per 20 minučių!

Virdulys ne tik sudegina daugiau kalorijų, bet ir padeda stiprinti nugarą ir kojas, sustiprinti riešus ir sukibimą. Pratimas lavina ištvermę ir greitį, lavina judesių koordinaciją.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, rinkitės penkis kaklelio pakėlimus ir atlikite tris ratus po 15 pakartojimų su 30 sekundžių pertrauka tarp pratimų.

Kūno svorio pratimai

1. Šokinėjimo virvė

Šokinėjimo virve metu dirba kojų, tricepso ir krūtinės raumenys. Pratimai gali sudeginti nuo 700 iki 1000 kalorijų per valandą, priklausomai nuo intensyvumo. 20 minučių šokinėjimo virve pagal energijos suvartojimą prilygsta 45 minutėms ramaus bėgimo.

Skirtingai nei bėgimas, šokinėjimas kelia mažiau streso keliams, kai tu nusileidi ant abiejų kojų. Tai papildomas pliusas antsvorį turintiems žmonėms.

Treniruotę galite pradėti nuo šokdynės: šokinėjimas padės gerai sušildyti kūną atliekant šiuos pratimus. Po sąnario apšilimo nustatykite laikmatį ir šokinėkite 45 sekundes vidutiniu tempu, o po to 15 sekundžių greitu tempu. Pailsėkite minutę ir pakartokite dar devynis kartus.

Jei norite sudeginti dar daugiau kalorijų, išmokite šokinėti dvigubai. Štai geras mokymosi planas:

• du pavieniai šuoliai, vienas dvigubas - pakartokite 10 kartų;
• du vienviečiai, du dviviečiai - 10 kartų;
• du vienviečiai, trys dvejetai – 10 kartų ir pan.

Jei jau žinote, kaip žaisti dvejetus, išbandykite garsųjį Annie etaloną. Pirmiausia atlikite 50 dvigubų šuolių ir kūno pakėlimų (iš gulimos padėties), tada 40, 30, 20 ir 10. Ir visa tai kurį laiką ir be poilsio pertraukų.

Taip pat galite paįvairinti savo treniruotes įtraukdami kitus pratimus su virve. Šiame straipsnyje rasite 50 skirtingų įgūdžių lygių variantų.

2. Burpee

Didelio intensyvumo burpee treniruotėse sudeginama nuo 8 iki 14 kcal per minutę. Tai yra, gamindami burpees, per 20 minučių galite sudeginti 280 kcal. Taip pat galite apsunkinti pratimą, pridėdami šuolius į dėžę, šuolius su juostele, prisitraukimus ir kitus variantus.

Šiame straipsnyje galite pamatyti burpee techniką. Štai keletas mokymo parinkčių:

• Burpee nusileidžiančios kopėčios pradedantiesiems. Atlikite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees per minutę tarp rinkinių.
• 100 burpių … Atlikite 100 burpių, pailsėkite pagal poreikį.
• Dviejų minučių burpees (išplėstinė). Nustatykite laikmatį ir per dvi minutes atlikite kuo daugiau burpių. Pasirūpinkite, kad nenukentėtų technika: krūtine ir klubais palieskite grindis, viršutiniame taške pakelkite save nuo žemės.

3. Pratimas „Alpinistas uolomis“

Užimkite gulimą padėtį ir pakaitomis sulenkite kelius, tarsi bandytumėte pasiekti krūtinę. Alpinistas greitas, bet dubuo ir nugara tvirtai laikosi.

Pratimai gerai išpumpuoja pilvo ir klubų lenkiamuosius raumenis, o dėl intensyvumo didėja kalorijų suvartojimas. Priklausomai nuo svorio, per minutę galite sudeginti nuo 8 iki 12 kcal.

Žinoma, 10-20 minučių iš eilės lipti nepavyks. Vietoj to, derinkite jį su kitais intervalinės treniruotės pratimais. Pavyzdžiui, 20 alpinistų šuolių, 10 atsispaudimų (galite nuo kelių), 20 šuolių su Džekas, 15 pritūpimų oru. Atlikite 3-5 apskritimus, pailsėkite tarp ratų - 30 sekundžių.

„Alpinistą“galite atlikti ir pagal Tabata protokolą: 20 sekundžių aktyvaus vykdymo, 10 sekundžių poilsio. Apskritimų skaičius – pagal sveikatos būklę.

4. Šuolio pritūpimai

Pritūpimai be štangos ir hantelių vargu ar yra veiksmingi pratimai. Pritūpimai šokinėjant – kitas reikalas. Atliekant šį pratimą, jūs darote pritūpimą ir kylate šuoliu. Dėl šios priežasties pratimas tampa daug intensyvesnis ir išleidžiate daugiau kalorijų.

Atlikite tris rinkinius po 20-30 kartų. Ir taip, jums nereikia ilgai šokinėti, kol tikrai apkraunate kojų raumenis.

Kaip atlikti pratimus be įrangos

Kad kūno svorio mankšta padėtų numesti svorio, ji turi būti intensyvi ir ilga. Paprasčiau tariant, jei padarysite 20 pritūpimų ir penkias minutes pailsėsite, tikrai sustiprinsite raumenis, bet nesudeginsite daug kalorijų.

Todėl pratimus atlikite dideliu intensyvumu arba dar geriau įtraukite juos į intervalines treniruotes su tam tikru poilsiu tarp serijų – nuo 10 sekundžių iki minutės. Taip jūsų širdies ritmas bus aukštas treniruotės metu ir sudeginsite daugiau kalorijų.

Taip pat atminkite, kad jokia treniruotė nepadės numesti svorio, nebent peržiūrėsite savo mitybą. Derinkite mankštą su dieta ir jau labai greitai pamatysite pirmuosius rezultatus.