12 svorio metimo pratimų, kuriuos gali atlikti kiekvienas

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Atlikite šiuos pratimus 4 kartus per savaitę ir papildomi kilogramai liks praeityje.

Petras Šarkovas yra sunkiosios atletikos sporto meistras, „Novogorsko Respublika“kūno rengybos klubo vyresnysis treneris. Asmeninio trenerio patirtis - 17 metų

Bet koks pratimas padeda deginti kalorijas, įskaitant kardio, jų negalima atskirti. Tačiau per laiko vienetą sudeginamas skirtingas kalorijų kiekis. Norint numesti svorio 5-7% per mėnesį, reikia daryti tuos pratimus, kuriuose dalyvauja daugiau raumenų, ir dirbti maksimalia amplitude.

Kiekvienam pratimui atlikite 3 serijas po 20 pakartojimų. Poilsis tarp serijų - 1-2 minutės.

Norėdami sustiprinti efektą, įtraukite į treniruotes kardio treniruotes: bėgiokite, plaukiokite, važinėkite dviračiu.

Ir nepamirškite valgyti teisingai. Priešingu atveju niekas neveiks.

1. Pritūpimai žingsniu į šoną

Kokie raumenys dirba: sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis. Pratimai lavina ir koordinaciją.

Iš pradinės padėties „pėdos kartu“ženkite žingsnį į šoną ir giliai pritūpkite tiksliai per vidurį, nevirsdami ant vienos kojos. Kulnai turi būti prispausti prie grindų, rankos turi būti sulenktos per alkūnes ties krūtine, kojos turi būti platesnės nei pečiai. Nugara visą laiką tiesi.

2. Virdulio pakėlimas prie smakro

Kokie raumenys dirba: vidurinės deltos.

Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Laikykite virdulį (galite naudoti vandens butelį) tiesia rankena priešais save. Paimkite svorį, su kuriuo galite atlikti 20 pakartojimų.

Sklandžiai pakelkite svorį prie smakro, patraukite alkūnes aukštyn. Tada nuleiskite iki visiško išplėtimo.

3. Deadlift su hanteliais

Kokie raumenys dirba: sėdmenų, pakaušio ir šiek tiek nugaros raumenų.

Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Sklandžiai atlikite lenkimus į priekį, kad hanteliai (arba vandens buteliai) nukristų iki blauzdos vidurio. Svoris turi būti toks, kad galėtumėte atlikti 20 pakartojimų.

Laikykite nugarą tiesiai. Taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.

Deadlift šiek tiek skiriasi nuo mirties traukos. Dėmesys sutelkiamas į vieną raumenį – šlaunies dvigalvį raumenį, tačiau kiek įmanoma išjungta apatinė nugaros dalis.

Peteris Šarkovas, sunkiosios atletikos sporto meistras, asmeninis treneris

4. Deadlift su hanteliais ant vienos kojos

Kokie raumenys dirba: sėdmenų, pakaušio ir šiek tiek nugaros raumenų.

Ištieskite vieną koją, kitą uždėkite ant piršto. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose, atrama eina į kojos kulną, išsikišusią į priekį. Nugaroje įstrigusi koja padeda išlaikyti pusiausvyrą.

Pasilenkite į priekį, visą laiką laikykite nugarą tiesiai. Atneškite hantelius iki blauzdos vidurio ir švelniai pakelkite kūną, tačiau iki galo neatileiskite – laikykite raumenis įtemptus.

Po trijų serijų pakeiskite kojas ir kartokite pratimą.

5. Žengimas viena koja ant bordiūro

Kokie raumenys dirba: keturračiai ir šlaunies raumenys, sėdmenys.

Viena koja yra ant pjedestalo, kita atlošta. Laikydami už strypo rankomis, sulenkite vieną koją stačiu kampu, kad kelias neišeitų už piršto, o kitą nuleiskite ir traukite atgal, kol kojos pirštas palies grindis.

Pakilkite į pradinę padėtį iki galo ištiesdami atraminę koją. Nugara visą laiką tiesi, kūnas šiek tiek pasviręs į priekį.

Po trijų serijų pakeiskite kojas ir kartokite pratimą.

6. Pagarbos

Kokie raumenys dirba: keturračiai ir šlaunies raumenys, sėdmenys.

Viena koja ženkite žingsnį į priekį, kita - atgal. Kojos turi būti ne lygiagrečios viena kitai, o sukryžiuotos. Rankos sulenktos per alkūnes ir prispaudžiamos prie kūno.

Pritūpkite giliai, kad užpakalinės kojos kelias liestų grindis, o kiekvienos kojos kampas būtų tiesus.

Po trijų serijų pakeiskite kojas ir kartokite pratimą.

7. Atsispaudimai nuo grindų nuo kelių

Kokie raumenys dirba: didieji krūtinės raumenys, tricepsas, priekinės deltos.

Užimkite gulimą padėtį, delnais remkitės į grindis, rankas išskėskite plačiau nei pečiai, alkūnes perkelkite į šonus. Atsirėmę ant kelių, darykite atsispaudimus tiesia nugara.

Kuo plačiau yra alkūnės, tuo labiau dirba krūtinės raumenys. Jei alkūnės yra arčiau kūno, tricepsas dirba daugiau.

Peteris Šarkovas, sunkiosios atletikos sporto meistras, asmeninis treneris

8. Kojos pagrobimas į gulėjimo pusę

Kokie raumenys dirba: mažas sėdmenis.

Atsigulkite ant šono, sulenkite alkūnę ir įdėkite galvą į delną. Nugara ir kojos tiesios. Sklandžiai pakelkite ir nuleiskite koją.

Po trijų serijų pakeiskite kojas ir kartokite pratimą.

9. Kojų veisimas gulint

Kokie raumenys dirba: pirmaujantis.

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnais žemyn. Pakelkite kojas taip, kad tarp jų ir kūno susidarytų stačias kampas.

Švelniai paskleiskite ir patraukite kojas. Veisdami nemeskite jų staigiai, judėjimas turi būti sklandus.

10. Posūkiai į priekį

Kokie raumenys dirba: šlaunies raumenys, sėdmenys.

Pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos tiesiai virš krūtinės lygio, tarsi sėdėtumėte prie mokyklos suolo.

Iš stovimos padėties pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Sulenktos kojos gali šiek tiek sulenkti.

11. Pakelia klubus

Kokie raumenys dirba: juosmens ir sėdmenų.

Atsigulkite ant pilvo ir sulenkite kelius. Sulenkite rankas per alkūnes ir padėkite jas po galva. Pakelkite klubus, trumpai laikykite juos tokioje padėtyje ir sklandžiai nuleiskite.

12. Sultonai

Kokie raumenys dirba: įstrižiniai ir tiesieji pilvo raumenys.

Pilvo pratimai padeda auginti raumenų masę, tačiau yra mažiau palankūs svorio metimui. Vis dėlto jie turėtų būti įtraukti į treniruotę, kad jūsų raumenys būtų tonizuoti.

Peteris Šarkovas, sunkiosios atletikos sporto meistras, asmeninis treneris

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai liemens, delnais žemyn. Sulenkite kelius ir sukryžiuokite juos ties čiurnomis, kelius ištieskite į šonus.

Pakelkite kojas, kad sudarytumėte stačią kampą su kūnu, ir pradėkite pratimą: pritraukite kojas prie krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį.

Filmavimas vyko „Tabata Drive“sporto salėje.