Kaip tinkamai sekti savo svorio metimo pažangą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Svarstyklės gali jus apgauti.

Sportuojate ir laikotės dietos, bet jūsų svoris nesikeičia. Susinervini ir esi pasiruošęs viską mesti bei pripažinti, kad esi beviltiškas.

Neskubėkite atsisakyti sveiko gyvenimo būdo! Skaičius skalėje nėra geriausias progreso rodiklis. Išnagrinėsime keletą priežasčių, kodėl jūsų kūnas keičiasi, tačiau svoris išlieka toks pat.

Kodėl riebalai išnyksta, o svoris nekinta?

1. Raumenų masė auga

Atliekant jėgos treniruotes, pamažu keičiasi kūno sudėtis: didėja raumenų masė ir mažėja kūno riebalų. Tuo pačiu metu kūnas tampa labiau tonusas ir lieknas, tačiau svoris gali likti vietoje.

Žemiau esančioje nuotraukoje yra puikus Staci Ardison, jėgos kilnotojo ir „Nerd Fitness“trenerės, pavyzdys iš „Instagram“. Pirmoje nuotraukoje Stacy sveria 64,5 kg, antroje - 72,5 kg. Negaliu patikėti, tiesa?

Paskelbė Staci Ardison (@staciardison) 2018 m. birželio 5 d., 10:18 PDT

Nesvarbu, kad reljefas slepiasi už riebalų sluoksnio. Jei atliekate jėgos treniruotes ir gerai maitinatės, jūsų raumenys auga.

2. Skysčio sulaikymas

Pirmosiomis dietos dienomis žmogus, sprendžiant pagal svorius, gali numesti kelis kilogramus iš karto. Tačiau labai džiaugtis nėra kuo: išeina ne riebalai, o vanduo.

Norint numesti kilogramą riebalų, reikia susikurti 7700 kalorijų deficitą, kurio beveik neįmanoma padaryti per dvi dienas, net jei nieko nevalgote ir visai sportuojate (o tai aišku nepagerins jūsų sveikatos). Tai veikia ir atvirkščiai: galite numesti riebalų, tačiau sulaikant vandenį, figūra skalėje išliks tokia pati.

Jūsų kūnas gali sulaikyti vandenį dėl įvairių priežasčių:

1. Vartojant daug druskos. Sūrus maistas sulaiko vandenį organizme ir išskiria gliukokortikoidus – hormonus, kurie trukdo augti raumenims.
2. Menstruacijos. Daugeliui moterų prieš menstruacijas ir ypač pirmąją mėnesinių dieną organizme susilaiko skysčiai. Be to, šis poveikis sumažėja, jei moteris pradeda mankštintis.
3. Ilgi skrydžiai. Slėgio pokyčiai kabinoje ir ilgas neveiklumo laikotarpis gali sukelti skysčių susilaikymą ir edemą.
4. Tam tikrų vaistų vartojimas … Tam tikri chemoterapiniai vaistai, skausmą malšinantys vaistai, kraujospūdį mažinantys vaistai ir antidepresantai gali sukelti skysčių susilaikymą.

Norėdami sužinoti, kiek iš tikrųjų numetėte svorio, turite sužinoti ne savo svorį, o riebalų procentą. Yra keletas būdų tai nustatyti.

Kaip sužinoti savo kūno riebalų procentą

1. Įsigykite išmaniąsias svarstykles

Išmaniosios svarstyklės apskaičiuoja kūno riebalų procentą naudojant BIA (bioelektrinės varžos analizę) arba bioimpedanso kūno analizę.

Kai lipate ant svarstyklių, jūsų kūnu siunčiamas silpnas elektrinis impulsas, kuris nustato riebalų procentą, raumenų masę, kaulų svorį ir vandens kiekį organizme. Duomenys sinchronizuojami su jūsų išmaniuoju telefonu ir saugomi, kad galėtumėte stebėti dinamiką laikui bėgant.

Štai keletas modelių, kurių kaina neviršija 3000 rublių:

• ;
• ;
• ;
• ;
• .

2. Apskaičiuokite naudodami specialų skaičiuotuvą

Internetinėse skaičiuoklėse naudojamos formulės, pagrįstos skirtingų kūno dalių apimtimi. Tai daugiausia US Navy metodas, kai atsižvelgiama į ūgį, kaklą, juosmenį ir klubus, ir Covert Bailey sporto gydytojo metodas, kai naudojami klubai, viena šlaunys, blauzda ir riešas. Štai keletas programų, kuriose yra šie skaičiuotuvai:

Programa nerasta Programa nerasta

Kad duomenys būtų kuo tikslesni, laikykitės kelių taisyklių:

1. Matuokite parametrus visada tuo pačiu metu – ryte tuščiu skrandžiu.

2. Jei įmanoma, paprašykite draugo jus išmatuoti. Taigi stovėsite atsipalaidavę, o matavimai bus kuo tikslesni.

3. Teisingai atlikite matavimus:

• Juosmuo - Išmatuokite išilgai ploniausios pilvo dalies, kelis centimetrus virš bambos.
• Klubai - Išmatuokite plačiausią klubų dalį.
• Vienas klubas - kai kuriuose skaičiavimuose reikia išmatuoti vienos šlaunies perimetrą. Išmatuokite plačiausią dalį.
• Kaklas - išmatuokite plačiausią dalį.
• Riešas - išmatuokite išilgai siauriausios dalies.
• Dilbis - išmatuokite plačiausią dalį.
• Pečių - išmatuokite plačiausią dalį.
• Shin - išmatuokite plačiausią dalį.

4. Matavimus atlikite kartą per mėnesį, ne dažniau. Kūno sudėtis greitai nesikeičia, todėl pastebimų rezultatų sulauksite ne anksčiau kaip po mėnesio.

5. Užsirašykite savo rezultatus: svorį, kūno apimtis, kūno riebalų procentą. Tokiu būdu galite stebėti savo pažangą.

3. Naršykite pagal drabužius

Kadangi kilogramas riebalų yra daug didesnis nei kilogramas raumenų, kūno sudėties pokyčiai turi įtakos jūsų dydžiui.

Esant tokiam pat svoriui, galima pastebėti, kad šortai tapo gerokai laisvesni, dingo riebūs šonai, kurie anksčiau kabojo per džinsų juosmenį, o aptempta suknelė dabar visai nedera.

Šis metodas yra akivaizdus, tačiau daugelis žmonių nemato pokyčių, mieliau galvoja, kad drabužiai tiesiog ištempti. Vartykite senas nuotraukas, pažiūrėkite, kaip jums tinka drabužiai ir kaip jie atrodo dabar. Jūsų gali laukti maloni staigmena.

išvadas

1. Jei jūsų svoris nesikeičia, tai nereiškia, kad jūs nekrentate riebalų.
2. Svoris gali išlikti toks pat dėl raumenų augimo ar skysčių susilaikymo.
3. Norint nustatyti, kaip jis keičiasi, reikia išmaniųjų svarstyklių arba siuvėjo matuoklio ir riebalų procento skaičiuoklės.
4. Pasverkite save ir išmatuokite savo kūno riebalus tuo pačiu metu: ryte tuščiu skrandžiu.
5. Nesitikėkite greitų pokyčių: riebalai išnyksta palaipsniui.

Tęsti pratimus ir laikytis dietos. Jūs tikrai numesite svorio, tapsite stipresni ir tinkami.