15 itin veiksmingų svorio metimo pratimų

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ši 15 minučių treniruotė padės numesti svorio, padidinti ištvermę, lankstumą ir jėgą.

Kokia efektyvumo paslaptis

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, turite naudoti daug raumenų. Izoliuoti pratimai, pavyzdžiui, garbanos bicepsui, sudegina daug mažiau kalorijų nei prisitraukimai, kurių metu, be rankų, energiją eikvoja ir nugaros bei šerdies raumenys.

Visi mūsų treniruotės pratimai vienu metu apima kelias raumenų grupes, todėl didėja kalorijų sąnaudos. Tuo pačiu metu judesiai yra gana paprasti, todėl galite greitai juos įvaldyti ir ilgiau išsilaikyti esant dideliam intensyvumui.

Antroji efektyvumo priežastis – didelis tempas. Šiuos pratimus reikia atlikti maksimaliai efektyviai, be poilsio, kol visiškai atsigausite. Didelis širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu padeda sudeginti daugiau kalorijų.

Kaip atlikti pratimus

Atlikite pratimus 30 sekundžių, pakaitomis su 30 sekundžių poilsiu. Jei krūvio jums nepakanka, įveikite 2–3 ratus. Galite palaipsniui didinti darbo laiką iki 60 sekundžių, tačiau likusią dalį palikite tą patį.

Derinkite seką kaip norite, bet nedėkite vieną raumenų grupę apkraunančių pratimų šalia vienas kito. Keisdami rankų ir kojų, nugaros ir pilvo apkrovą išvengsite nuovargio ir galėsite išlaikyti aukštą tempą visos treniruotės metu.

Kokius pratimus daryti

1. Slidininkų judėjimas

Šis pratimas yra puiki alternatyva įprastam šokinėjimui. Jis apkrauna visą kūną, ypač sėdmenis, klubus ir nugaros tiesiamuosius raumenis.

Lenkite kūną į priekį, ištieskite rankas už nugaros, sulenkite kelius, bet neimkite į pritūpimą. Iš šios padėties staigiu sprogstamu judesiu ištieskite ir tuo pačiu metu pasukite rankas. Galite išeiti ant kojų pirštų arba šiek tiek pašokti, bet ne aukštai.

2. Plėšrūno šokis

Pratimai gerai sušildo klubus ir pečių juostos raumenis.

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas, abi rankas laikykite tiesiai priešais save, delnus kartu. Šuoliu eikite į pritūpimą, plačiau išskėsdami kojas. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į priekį, ištieskite rankas į šonus ir suglauskite pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Palaipsniui didinkite greitį ir judesių diapazoną.

3. Čiuožimas ant ledo

Šis dinaminis pratimas imituoja greitąjį čiuožimą. Puikiai apkrauna kojų ir šerdies raumenis, padidina širdies ritmą.

Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį. Atlikite slydimo šuolį dešine koja į dešinę pusę, abi rankas perkelkite į dešinę, lydėdami kūno judesius. Pasukite kairę koją skersai į dešinę, galite ją padėti ant grindų arba palikti kaboti. Pakartokite judesį į kairę. Netiesinkite kūno, stenkitės judesį atlikti greitai ir nesustodami.

4. Sprogstamieji atsispaudimai

Net ir gerai įvaldę įprastus atsispaudimus, atliekant šį pratimą teks gerokai paprakaituoti. Ji apkraus ne tik pečių juostos, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų raumenis.

Mankštinkitės tik ant šiltų raumenų, kitaip rizikuojate susižaloti pečius.

Atsistokite vertikaliai, atstumkite dubenį atgal, sulenkite kelius – tai pradinė padėtis. Iš čia staigiu sprogstamu judesiu pereikite į atsispaudimus. Grįžkite ir pakartokite.

5. Šokinėjimas pusiau pritūpęs

Tai puiki alternatyva įprastiems pritūpimams. Pusiau pritūpę šuoliai gerai pumpuoja kojų raumenis ir neperkrauna kelių.

Sudėkite kojas, nusileiskite į pritūpimą tiesia nugara, rankas laikykite priešais save. Šuoliu plačiai ištieskite kojas, o tada šuoliu surinkite jas atgal. Pakartokite judesį kuo greičiau.

6. Bėgimas ant laiptelio

Padėkite kairę koją ant nedidelės kalvos, žingsniuokite, stovėkite ar net knygų šūsnį. Greitu šokinėjančiu judesiu pakeiskite kojų padėtį. Padarykite judesius šokančius ir minkštus, šiek tiek sulenkdami kelius.

Kitas šio pratimo variantas yra šokinėjimas iš vienos pusės į kitą į aukštį. Keiskite jas vieną su kita, kad pagerintumėte koordinaciją ir paįvairintumėte treniruotes.

7. Burpee

Pratimai apkraus visus jūsų kūno raumenis, pagreitins širdies susitraukimų dažnį ir privers kvėpuoti greičiau nei bet kuris kitas.

Iš stovimos padėties nusileiskite į gulimą padėtį. Nusileiskite, palieskite grindis krūtine ir klubais, tada suspauskite save rankomis aukštyn, šuoliu, pridėkite kojas prie rankų, stengdamiesi per daug nesulenkti kelių. Ištieskite ir pašokkite aukštyn, plakdami rankomis už galvos.

8. Šokinėjimas gulint

Pratimai gerai veikia klubus ir pečius, pagrindinius raumenis.

Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai. Iš šios padėties atsitraukite kojomis ir peršokkite per stovėjimą ant rankų į kitą pusę. Grįžkite atgal per tą patį šuolį. Jei bijote atlikti visu diapazonu, nešokkite aukštai. Palaipsniui pripraskite prie diapazono.

9. Žingsniai į suolą

Pratimas gerai apkrauna klubus, pumpuoja blauzdos raumenis.

Pakilkite dešine koja į kalną. Atsiremdamas į koją, pašok aukštyn, siūbuodamas tiesiomis rankomis, šuolyje keisk kojas. Nusileidę ant kalvos, susirasite kairę koją, su ja pradėkite kitą šuolį. Šokinėkite, keiskite kojas, stenkitės maksimaliai stengtis judėti, „sprogti“.

10. Varlių šokinėjimas

Šis pratimas padės išvystyti stiprias kojas, abs ir pečius.

Atsistokite tiesiai, šokinėdami, pridėkite kojas prie rankų. Grįžkite į gulinčią padėtį ir pakartokite. Jei neturite pakankamai mobilumo tai padaryti visu diapazonu, šokite kuo toliau. Palaipsniui kūnas prie to pripras ir galėsite padidinti judesių amplitudę.

11. Meškų įsiskverbimas

Judant tokioje neįprastoje padėtyje, gerai apkraunami rankų, nugaros, klubų ir blauzdos raumenys.

Vienu metu judinkite priešingą ranką ir koją, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Judėjimo metu dubuo gali pakilti, bet ne daug.

12. Krabiška eisena

Tai puikiai tiks ant pečių, nugaros, sėdmenų ir šlaunų.

Tuo pačiu perstatykite priešingą ranką ir koją, nenuleiskite dubens iki grindų iki pratimo pabaigos. Jei turite mažai vietos treniruotis, vaikščiokite pirmyn ir atgal.

13. Lunges su koja gulimoje padėtyje

Šis sudėtingas pratimas gerai apkrauna viso kūno raumenis ir reikalauja nemažo miklumo bei koordinacijos.

Atsistokite keturiomis, pakelkite kelius nuo grindų, paskirstydami svorį tarp delnų ir pėdų kamuoliukų. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką nuo grindų, pasukite į kairę kairiąją koją ir ištieskite dešinę koją į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

14. Vaikščiojimas pusiau pritūpęs

Tai yra mėgstamiausias visų sovietų trenerių pratimas ir dėl geros priežasties. Šis judesys ne tik puikiai apkrauna kojas, bet ir lavina pusiausvyrą bei ištvermę.

Nuleiskite į pusiau pritūpimą ir eikite į priekį, palydėdami ėjimą rankų judesiais.

15. Ėjimas įtūpu

Šis judesys užbaigs kojų raumenis, kurie buvo pavargę nuo ankstesnio pratimo. Dešine koja pulkite į priekį, kairiuoju keliu palieskite grindis. Ištieskite ir pakelkite kairįjį kelį priešais save, tada nusileiskite į kairę koją. Tęskite šį kelią.

Sėkmingos treniruotės!