Kaip sudaryti veiksmingą svorio metimo treniruotę

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Lifehacker siūlo dvi intensyvios grandinės treniruotės, kurios padės numesti svorio, variantus. Galėsite savarankiškai paįvairinti savo programą ir sukurti tikrai efektyvią treniruotę greitam svorio metimui.

Sportuoti be trenerio daug kartų sunkiau ir pavojingiau sveikatai. Tačiau daugelis mano kitaip. Šis straipsnis skirtas tik tiems, kurie nori numesti svorio, bet nenori sportuoti su treneriu.

Kokios treniruotės padės numesti svorio

Pirmiausia išsiaiškinkime, kurios treniruotės sporto salėje yra efektyviausios. Gal kardio? O gal tai galios apkrovos?

Pasirinkus ilgalaikį žemo intensyvumo kardio (lėtas nuolatinis bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu), organizmas pripranta prie streso po kelių užsiėmimų. Dėl to bėgiodami deginate tik kalorijas.

Jėgos treniruočių atveju viskas yra šiek tiek kitaip. Po jos (pakankamai intensyviai) ramybės būsenos medžiagų apykaita išlieka pakilusi ilgą laiką – kartais daugiau nei 20 valandų. Ir visą šį laiką jūsų kūnas greičiau degina kalorijas.

Taigi, net jei jėgos ir kardio treniruočių metu išleidžiama tiek pat kalorijų (dar kartą pabrėžiu, kad kalbame apie žemo intensyvumo kardio, o ne apie sunkias intervalines treniruotes ar sprintus), po jėgos treniruotės išleidžiama tiek pat kalorijų dar daugiau sudeginama. Daugiau apie kardio, HIIT ir jėgos treniruočių poveikį skaitykite šiame straipsnyje.

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir sukurti visus kūno raumenis, mes deriname grandinės treniruotes su intervaline kardio treniruote.

Treniruočių sudarymo taisyklės

Norėdami sukurti veiksmingą viso kūno treniruotę, laikykitės kelių taisyklių:

1. Įtraukite pratimus skirtingoms raumenų grupėms. Tai tolygiai apkraus visą kūną.
2. Pakaitiniai stūmimo ir traukimo pratimai. Stūmimo pratimai – tai tokie pratimai, kurių metu atsistumiama nuo žemės (pritūpimai, pritūpimai, atsispaudimai) arba stumiami laisvieji svoriai nuo savęs (spaudimas suoliuku, spaudimas suoleliu). Atlikdami traukimo pratimus, traukiate save (pritraukimai) arba aparatą (kilimai). Traukimo ir stūmimo pratimai suteikia skirtingus krūvius. Kaitaliodami juos nepervargsite raumenų ir galėsite daugiau.
3. Užbaikite treniruotę didelio intensyvumo kardio treniruote.
4. Pradėkite nuo apšilimo, baigkite tempimu ir voliojimusi ant masažinio volelio.

O dabar eikime tiesiai į treniruotę.

Pirmoji treniruotės galimybė norint numesti svorio

Mūsų treniruotėje bus penki pasipriešinimo pratimai: du apatinei kūno daliai, du viršutinei kūno daliai ir vienas pilvo raumenims.

Kiekvienas pratimas atliekamas 10 kartų be pertraukų. Tai vienas ratas. Iš viso reikia atlikti penkis ratus, pailsėti tarp ratų – iki visiško pasveikimo (bet ne ilgiau kaip tris minutes).

Pradedantiesiems geriau atlikti lengvą variantą, jis bus nurodytas kiekvienam pratimui pastraipoje „Kaip supaprastinti“.

1. Lunges su svarmenimis

Kiekviena koja atliekate 10 įtūpimų – iš viso 20 kartų.

• Šoniniai įtūpstai.
• Nugaros smūgiai su svarmenimis.
• Vaikščiojimas įtūpstai po salę.
• Kampas tarp kelio ir klubo įstūmimo metu turi būti 90 laipsnių.
• Įsiveržus, kelias neviršija piršto.
• Kelias nukreiptas į priekį, nukreiptas į pirštą, nesisuka į vidų.

2. Atsispaudimai

• Alkūnes laikykite prie kūno (nebent pasirinksite plačių rankų atsispaudimus).
• Visą laiką laikykite pilvus įtemptus, kad nesulenktumėte nugaros.

3. Deadlift

• Laikykite štangą prie kūno, praktiškai perbraukite štangą per kojas.
• Nenulenkite nugaros, kitaip apkrova nueis į juosmeninę stuburo dalį.
• Kilimo metu keliai praktiškai nesilanksto, o tai leidžia gerai ištempti pakaušio raumenis.

4. Hantelių eilė

• Laikykite alkūnę prie kūno ir stenkitės nukreipti ją toliau už nugaros.
• Laikykite nugarą tiesiai, neapvalykite jos.
• Stenkitės traukti hantelius nugaros, o ne rankų raumenimis.

5. Lenta ant kamuoliukų

Antrasis svorio metimo treniruotės variantas

Ši treniruotė yra sunkesnė nei ankstesnė, tačiau ją taip pat galima supaprastinti priimant mažiau svorio arba atliekant pratimus kiek kitaip. Taisyklės tos pačios – 10 pakartojimų, 5 ratai, poilsis tarp ratų iki visiško atsigavimo.

1. Pritūpimai su štanga

• Laikykite nugarą tiesiai, nesilenkdami.
• Pritūpdami atitraukite dubenį atgal.
• Išskleiskite kelius – jie neturėtų apsivynioti į vidų.

2. Hantelių spaudimas nuo krūtinės

• Nelenkite apatinės nugaros dalies ir nekelkite dubens nuo suolo.
• Hanteliai turi judėti sinchroniškai.
• Pabandykite pakelti hantelius įtempdami krūtinės raumenis.

3. Deadlift ant vienos kojos su hanteliais

• Laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite ir nesulenkite jos juosmens srityje.
• Lenkiančios kojos kelias žiūri į priekį, nesisuka į vidų.
• Nuleiskite hantelius iki blauzdos vidurio.
• Užpakalyje stovinti koja nenukrenta ant žemės iki pat priėjimo pabaigos – ji nuolat yra kabančioje padėtyje.

4. Horizontalios juostos prisitraukimai

• Jei esate pradedantysis, nepadėkite sau siūbuodami. Pirmiausia reikia nustatyti teisingą prisitraukimo techniką ir tik tada inercija patraukti kelis kartus daugiau.
• Stenkitės laikyti galvą vienoje padėtyje, netempkite smakro į viršų.
• Laikykite kojas tiesiai.

5. Kojų traukimas prie horizontalios juostos

• Pakelkite kelius prie krūtinės, netiesindami kojų viršutiniame taške.
• Apribokite kėlimo amplitudę, pavyzdžiui, pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kad pamatytumėte visą treniruotę su dviem parinktimis.

Intervalinis kardio treniruotės pabaigoje

Treniruotė baigiama 15-20 minučių intervaline kardio treniruote. Galite naudoti šią schemą: 4 minutės bėgimo 8 km/h greičiu, minutė 12 km/h greičiu.

Jei jūsų bėgimo takelis turi intervalinio bėgimo režimą, pasirinkite 20 minučių trukmės treniruotę ir 8–10 lygį, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.

Įprastai mašinos turi daug skirtingų intervalinių treniruočių, kurios kaitalioja lėtą ir greitą bėgimą bei bėgimo takelius.

Pratimai ir dieta

Kaitaliodami jėgos pratimus, galite savarankiškai sukurti veiksmingą svorio metimo kompleksą.

Žinoma, nepamirškite apie mitybą. Net ir be dietos mankšta sustiprins raumenis ir pagerins fizinį pasirengimą, tačiau išmokus skaičiuoti kalorijas svorio metimas vyks daug greičiau.

Štai keletas naudingų straipsnių apie tai, kaip pakeisti mitybą siekiant greitų rezultatų.

Šis straipsnis padės numesti svorio mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, o čia sužinosite, kiek kalorijų jums reikia įvairių tipų treniruotėms. Štai dar vienas geras kalorijų vadovas – apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį įvairiomis formulėmis pagal fizinį aktyvumą.

Tiems, kurie nenori atsisakyti skanaus maisto dėl gražios figūros, čia yra 10 alternatyvių maisto produktų, su kuriais jūsų dieta bus nekaloringa, bet ne mažiau skani, premija.