Išlyginimas: paprastas kompleksas tonizuotam kūnui

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Bet kuris pradedantysis gali susidoroti su šia treniruote.

Šis kompleksas tinka tiems, kurie nori gerai apšilti, sustiprinti pilvo raumenis nerizikuojant apatine nugaros dalimi ir apkrauti rankas bei pečius be atsispaudimų.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro keturi pratimai:

1. Blauzdos pritūpimai.
2. Pečius liečiantis segtukas.
3. Įtūpstas su kūno pasukimu.
4. "Sliekas".

Atlikite kiekvieną iš jų 10 kartų - tai bus vienas ratas. Tada, jei reikia, šiek tiek pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Padarykite tris apskritimus.

Šiuos judesius taip pat galite naudoti kaip apšilimą prieš pagrindinę treniruotę. Tokiu atveju sudarykite vieną ratą ir pradėkite pamoką.

Kaip daryti mankštą

Blauzdos pritūpimai

Atlikite pritūpimą pakreipdami kūną į priekį ir liesdami grindis pirštais. Tada išeikite ant kojų pirštų ir ištieskite rankas aukštyn. Grįžkite į pritūpimą, o išeidami pašokkite. Pakaitinis kėlimas ant kojų pirštų su iššokimu.

Pasilenkdami laikykite nugarą tiesiai, pritūpdami nekelkite kulnų nuo grindų.

Pečius liečianti lenta

Pirmiausia atsistokite tiesiai ir savo ruožtu delnais palieskite priešingus pečius. Įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį nuo pernelyg didelio lenkimo.

Po to sulenkite kojas kelių ir klubų sąnariuose, eidami į „meškos“juostą. Dar kartą pakartokite pliaukštelėjimus per pečius ir grįžkite į pradinę padėtį. Toliau eikite į kitas pozicijas.

Sukite įtūpstą

Atsistokite tiesiai, rankas už galvos. Pasukite į priekį ir žemiausiame taške pasukite kūną iš pradžių viena, o paskui kita kryptimi. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.

Stenkitės atlikti pilną įtūpstą, kai užpakalinis kelias beveik liesdamas grindis.

Sliekas

Pasilenkite ir padėkite rankas ant grindų. Praleiskite juos į priekį gulėdami, grįžkite ir išsitieskite. Pakartokite nuo pradžių.