Kaip išmokti atsispirti 50 kartų per mėnesį

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Penkiasdešimt atsispaudimų – labai tikras rezultatas. Gyvenimo įsilaužėlis siūlo išsamų penkių pratimų planą, kurį atlikę per mėnesį galėsite pažymėti varnelę „50 atsispaudimų“.

Žinoma, galite daryti tik klasikinius atsispaudimus, tačiau tai gana nuobodu ir gali lemti kai kurių raumenų pervargimą. Penkių krypčių planas paįvairins jūsų treniruotes ir padės išpumpuoti skirtingas raumenų grupes. Taigi, pradėkime.

Nr.1. Klasikiniai atsilenkimai

• Atsistokite tiesiai, rankos ir kojos tiesios, pečiai virš riešų.
• Prieš pradėdami pratimą iškvėpkite, tada įkvėpdami sulenkite alkūnes, nuleiskite krūtinę iki grindų.
• Sustokite, kai jūsų pečiai yra alkūnių lygyje.
• Iškvėpdami ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį.
• Atlikdami pratimą, įtempkite abs ir sėdmenis, kad nugara būtų tiesi.

Nr. 2. Atsispaudimai ant vienos kojos

• Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją.
• Atlikite atsispaudimus, likusį pratimą išlaikykite kojos svorį.
• Jei tai per sunku, dešinę koją uždėkite ant kelio, kaip parodyta toliau esančioje nuotraukoje.

№ 3. Atsispaudimai plačiomis rankomis

• Atsistokite tiesiai, rankas padėkite plačiau nei pečiai.
• Atsispaudimų metu netieskite alkūnių per daug į šonus.
• Atlikite atsispaudimus, iškvėpkite su pastangomis.

Nr. 4. T formos atsispaudimai

• Atsistokite gulimoje padėtyje.
• Atlikite atsispaudimą.
• Pakelkite vieną ranką ir įeikite į šoninę lentą.
• Laikykite kūną tiesiai, nesilenkdami. Viena ranka ištiesta į viršų, kita – ant grindų, petys virš riešo.
• Grįžkite į gulimą padėtį ir pakartokite pratimą, eidami į strypą kitoje pusėje. Du T formos atsispaudimai su išėjimu į juostą abiem kryptimis laikomi vienu pakartojimu.

Nr. 5. Deimantiniai atsispaudimai

• Atsistokite tiesiai, rankas priglauskite viena prie kitos, kad abiejų rankų nykščiai ir rodomieji pirštai susiliestų. Tarp delnų susidaro deimantas, iš čia ir kilęs pavadinimas.
• Atlikite atsispaudimus, stengdamiesi alkūnes priglausti prie kūno.
• Jei tai per sunku, padėkite rankas šiek tiek toliau vienas nuo kito.

Mėnesio treniruočių planas

Poilsis kas dvi dienas. Tokiomis dienomis galima daryti pratimus kitoms raumenų grupėms.

Jei negalite atlikti visų atsispaudimų tiesiomis kojomis, atlikite tiek, kiek galite, tada atsiklaupkite, kad užbaigtumėte rinkinį.

Mėnesio diena	Pratimas	Bendras atsispaudimų skaičius
1	1 pakartojimas kiekvieno atsispaudimo tipo	5
2	1 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimas, atlikite 2 serijas	10
3	Poilsis
4	2 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	10
5	1 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimas, atlikite 3 serijas	15
6	Poilsis
7	Atlikite 2 kiekvieno atsispaudimo pakartojimus, atlikite 2 serijas	20
8	3 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	15
9	Poilsis
10	Atlikite 2 kiekvieno atsispaudimo pakartojimus, atlikite 3 serijas	30
11	4 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	20
12	Poilsis
13	Atlikite 3 kiekvieno atsispaudimo pakartojimus, atlikite 2 serijas	30
14	4 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	20
15	Poilsis
16	5 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	25
17	6 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	30
18	Poilsis
19	Atlikite 4 kiekvieno atsispaudimo pakartojimus, atlikite 2 serijas	40
20	6 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	30
21	Poilsis
22	7 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	35
23	8 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	40
24	Poilsis
25	8 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	40
26	9 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	45
27	Poilsis
28	9 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimai	45
29	Atlikite 5 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimus, atlikite 2 serijas	50
30	10 kiekvieno atsispaudimo tipo pakartojimų	50

Išbandykite šį planą, nepraleiskite treniruočių ir savo rezultatais pasidalinkite komentaruose.