Apie ką galvoti treniruotėse, norint sustiprėti ir greičiau augti raumenis

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Kur geriau nukreipti dėmesį – į savo jausmus ar į tai, su kuo dirbi.

Galite nueiti prie baro juokdamiesi iš pokšto, o spausdami prisiminti neseniai įvykusias muštynes. Daugelis žmonių tai daro. Bet jei nori ne tik treniruotis, bet ir pamatyti tikrą progresą, reikia susikoncentruoti ties judesiais.

Į ką atkreipti dėmesį treniruotės metu

Vairuodami galite nukreipti žvilgsnį į vidų arba į išorę.

1. Vidinis dėmesys. Apima savo kūno pojūčius: raumenų įtampą, galūnių padėties kontrolę, kvėpavimą. Jei treneris jums sako: „Įtempkite sėdmenis“, „Išskleiskite kelius į šonus“arba „Papūsk pilvą“, jis nukreipia jūsų dėmesį į vidų.

2. Išorinė koncentracija. Tokiu atveju jūsų mintys, atvirkščiai, yra nukreiptos į jus supančius objektus: laisvus svorius, grindis, sienas, įsivaizduojamus objektus. Čia svarbu, kad sutelktumėte dėmesį ne į šiuos dalykus, o į judesio rezultatą arba į užduotį, kurią reikia atlikti.

Norėdami nukreipti dėmesį į išorę, rekomendacijos, pvz., „Stumkite grindis kojomis“, „Įsivaizduokite, kad po pažastimis yra oranžinės spalvos“, „Juosta turi būti vertikalia linija tiesiai į viršų“.

Susikaupimo tipas turėtų priklausyti nuo jūsų sportinių tikslų. Mes juos analizuosime po vieną ir pateiksime rekomendacijas.

Kodėl verta susikoncentruoti į išorinius objektus

Mūsų sąmonė yra gremėzdiškas dalykas. Kai galvojate apie savo raumenis ir bandote juos valdyti, trukdote savo kūnui atlikti savo darbą.

Jei susikoncentruojate ties išorine užduotimi, pavyzdžiui, „hantelio pakėlimas iki veido lygio“, kūnas automatiškai įtempia peties bicepsą – tam reikalingą raumenį (agonistą). Tuo pačiu metu trigalvis raumuo – raumuo, prailginantis alkūnės sąnarį (antagonistas), atsipalaiduoja, kad netrukdytų bicepsui.

Bet jei jūsų užduotis yra ne „pakelti hantelį“, o „įtempti bicepsą“, tricepsas nebeatpalaiduos taip efektyviai. Dėl to kenčia raumenų koordinacija, o kartu ir našumas.

Be to, proto kontrolė priverčia įtempti daug daugiau skaidulų, nei reikia judėti. Išeikvojate daugiau energijos ir greičiau pavargstate. Todėl daugeliui sportinių tikslų tinka išorinis dėmesys – kai susikoncentruojate į užduotį ir leidžiate kūnui veikti taip, kaip turėtų.

Koncentracija į rezultatus padidina jėgą, šuolio atstumą ir bėgimo greitį trumpais atstumais bei padeda atlikti daugiau pakartojimų esant raumenų nepakankamumui sunkioje serijoje.

Perkeldami dėmesį į išorę padidinsite bėgimo ir jėgos treniruočių ekonomiškumą – tą patį darbą galėsite atlikti su mažiau pastangų ir pagerinti savo rezultatus bet kurioje sporto šakoje, kuriai reikia vikrumo, tikslumo, geros pusiausvyros, ištvermės ir jėgos. Taip pat išorinė koncentracija padeda greičiau išmokti judesius, todėl dažnai naudojama trenerio darbe.

Atrodo, kad sutelkimas į raumenis tik trukdo, o pažangai reikia sutelkti dėmesį tik į išorinius objektus. Tačiau vis dar yra viena priežastis periodiškai perkelti dėmesį.

Kam sutelkti dėmesį į savo kūną

Kultūrizme yra proto ir raumenų ryšio stiprinimo praktika, kai mankštos metu sąmoningai įtempiama tai, ką nori pumpuoti. Ir tai tikrai padeda.

Norėdami suprasti, kaip tai veikia, turite prisiminti hipertrofijos mechanizmą. Skaidulos gauna signalą augti, kai patiria mechaninį įtempimą ir nuovargį.

Kuo daugiau skaidulų dirbs ir pavargs, tuo daugiau baltymų sintezės po treniruotės ir raumuo taps storesnis.

Kaip minėta aukščiau, išorinio susikaupimo metu organizmas įtempia tik tai, ko reikia. O jei sąmonė prijungta, įtampa didėja: mankštos metu veikia ir agonistai, ir antagonistai. Tai sumažina efektyvumą, bet padidina bendrą raumenų aktyvumą ir nuovargį.

Be to, net ir tos sritys, kurios dažniausiai nenaudojamos, bus įtrauktos į darbą. Tas pats raumuo sudarytas iš skirtingų tipų skaidulų. Juos net inervuoja skirtingi motoneuronai, todėl vieno pratimo metu dirba ne visas raumuo, o tik tie jo regionai, kurie idealiai tinka šiai užduočiai atlikti. Jie gauna paskatą augti, taip pat didėja.

Sąmoninga kontrolė padeda įtraukti kitas raumenų skaidulas, kurios nėra efektyvios šiam judesiui. Dėl to darbinių svorių nepadidinsite, bet suteiksite paskatą užsiauginti daugiau skaidulų.

Tai galioja dirbant su mažais kroviniais – iki 60% ribos, kurią galite pakelti vienu ypu. Maždaug tokius svorius renkasi kultūristai, per komplektą dirbdami 12-14 kartų.

Susikoncentravę į savo kūną, raumenų masę užauginsite beveik dvigubai greičiau nei perkeldami dėmesį į išorinius objektus.

Tačiau kultūrizme neturėtumėte visą laiką sutelkti dėmesį į savo kūną. Vidinis fokusavimas gali neleisti jums priaugti svorio, kai reikia, arba atlikti daugiau pakartojimų rinkinyje, kad išvengtumėte raumenų nepakankamumo.

Ką turėtumėte pasirinkti

Turite pasirinkti koncentracijos režimą, sutelkdami dėmesį į savo tikslus:

• Atkreipkite dėmesį į išorinius objektus, kad padidintumėte judėjimo efektyvumą ir našumą bet kurioje sporto šakoje.
• Sujunkite išorinį ir vidinį fokusavimą, kad maksimaliai augtumėte raumenis. Didindami svorius arba atlikdami raumenų nepakankamumo kompleksą, sutelkite dėmesį į išorinę koncentraciją, o kitais atvejais nukreipkite dėmesį į vidų.