TRENIRAVIMAS: 7 geriausi bėgimo pratimai, norint sustiprėti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Norint bėgti greičiau, reikia ne tik reguliaraus bėgiojimo, bet ir kitų visą kūną, ne tik kojas lavinančių treniruočių: jogos, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), ir, žinoma, jėgos.

Dauguma bėgikų ne itin mėgsta jėgos treniruotes ir nori kuo ilgiau apsieiti be jų, tačiau kai kalbama apie rimtesnius tikslus, reikia susikaupti ir į savo programą įtraukti jogą bei jėgos treniruotes. Joga daro mūsų kūną lankstesnį, raiščiai – tvirtesni ir tuo pačiu elastingesni. Jėgos treniruotės dar labiau sustiprina raumenis ir suteikia mums papildomos ištvermės. Apskritai, jei jūs tikrai tobulėjate, tada tobulėkite harmoningai, o tai reiškia, kad prie bėgimo reikėtų pridėti daug įdomių treniruočių! Bent jau aš nežinau nei vieno bėgiko, kuris būtų pasiekęs tam tikrą lygį ir sustojęs tik viename bėgime. Todėl šiandien daugiausia dėmesio skirsime bėgikų jėgos treniruotėms. Norėdami pradėti – septyni paprasti ir labai galingi pratimai.

Taigi jėgos treniruotės stiprina mūsų raumenis, padeda tapti stipresniems ir greitesniems, o taip pat papildomai apsidraudžia nuo traumų, nes stipri čiurna užkišama daug rečiau nei nesutvirtinta papildomais pratimais.

Viena vertus, kaip bėgikas, turite stiprinti raumenis, kuriuos naudojate daugiausiai: keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis ir blauzdos raumenis. Kita vertus, reikia išlaikyti pusiausvyrą ir koreguoti kūno disbalansą, kuris gali atsirasti per daug apkraunant tuos pačius raumenis ir visiškai ignoruojant kitus, todėl svarbu atkreipti dėmesį į savo šerdies ir viršutinės kūno dalies būklę.. Į šias treniruotes reikia žiūrėti taip pat rimtai kaip į bėgiojimą, todėl geriausia planuoti treniruotes su papildomomis jėgos dienomis.

Prieš pradėdami toliau pateiktus pratimus, įsitikinkite, kad turite pakankamai gerą pagrindą, tai yra, pakankamai jėgos ir įgūdžių. Jei nesate tikri savo jėgomis, geriau pasikonsultuoti su treneriu ir atlikti juos prižiūrint profesionalui. Žinoma, norint pasiekti tikrai aukštų rezultatų, dirbti su treneriu bent iš pradžių arba ruošiantis konkrečioms varžyboms, turinčioms konkrečius tikslus, būtina.

1. Lenta

Manau, visi žino, kas yra baras, bet tik tuo atveju pakartosime dar kartą. Lenta yra izometrinis pratimas, puikiai tinkantis stiprinti šerdies ir pečių raumenis. Jis gali būti skirtingas ir, priklausomai nuo jo veislių, didesnis dėmesys skiriamas tam tikriems raumenims. Pavyzdžiui, šoninėje juostoje didelis krūvis tenka įstrižiems pilvo raumenims.

Šerdies raumenys yra įstrižieji pilvo raumenys, skersinis pilvo raumuo, tiesusis pilvo raumuo, mažasis ir vidutinis sėdmenų raumenys, pritraukiamieji raumenys, užpakalinės šlaunies dalies raumenys, infraspinatus raumuo, žastikaulio raumuo, ir kiti.

2. „Rusiškas posūkis“(kūno posūkiai)

„Russian Twist“pratimas apima gana daug raumenų, įskaitant abs, įstrižus, apatinę nugaros dalį ir šlaunies raumenis.

3. Pritūpimai ištiestomis rankomis

Šis pratimas skirtas keturračiams, pakaušio raumenims, sėdmenims, pečiams ir šerdims. Jei norite padidinti stresą, galite juos atlikti su svarmenimis.

Pratimo metu įsitikinkite, kad svoris yra tiesiai virš galvos, o į priekį nešamos kojos kelio kampas yra 90 laipsnių.

4. Pritūpimai oru

Pritūpimai bėgikui turėtų būti privalomi. Ir šie pritūpimai yra vieni lengviausiai atliekamų ir vieni efektyviausių. Jų įgyvendinimo metu į darbą įtraukiami sėdmenų raumenys, šlaunies keturgalviai raumenys, klubų lenkiamieji raumenys, sėdmenys ir šerdies raumenys.

Pritūpimų metu stenkitės, kad paskutiniame apatiniame šlaunų taške būtų lygiagrečios grindims, o kėlimo metu akcentuojami ne kojų pirštai, o kulnai. Įsivaizduokite, kad sėdite ant labai mažos kėdės. Jei svoris periodiškai perkeliamas ant kojinių, po kojinėmis galite padėti nedidelius blynelius su hanteliais.

5. Deadlift ant vienos kojos

Kilimas viena koja yra idealus pratimas stiprinant šlaunų ir sėdmenų raumenis, taip pat padedantis lavinti pusiausvyros jausmą ir pagerinti stabilumą. Iš pradžių šį pratimą galite atlikti be svorio.

6. „Pistoletas“

Manau, visi prisimena mokyklinius testus ir šiuos pritūpimus, kurie visada buvo mokyklos programos dalis. Jei tai daroma teisingai, dispepsija bus tokia stipri iš įpročio, kad bus gana skausminga vaikščioti.;)

7. Hantelių kėlimas su sukimu

Šis pratimas sustiprina viršutinės kūno dalies – šerdies ir pečių – raumenis.

Kaip matote, visi šie pratimai yra skirti lavinti kojų ir viršutinės kūno dalies jėgą. Juose nėra nieko ypač sudėtingo, tačiau jei nesate tikri savo sugebėjimais, geriau juos atlikti prižiūrint treneriui arba paprašyti, kad jis juos šiek tiek pakeistų (temos variantų gali būti nemažai), kad jie idealiai atitiktų jūsų reikalavimus ir galiausiai pasiektų norimų rezultatų.

Mėgaukitės treniruotėmis.;)