Kaip prisotinti kūną laimės hormonais

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ne paslaptis, kad drugeliai pilve, sparnai už pečių ir tiesiog puiki nuotaika – tai ne kas kita, kaip virtinė organizme vykstančių cheminių procesų, kuriuos sukelia biologiškai aktyvios medžiagos: endorfinai, serotoninas, dopaminas, oksitocinas. Išsiaiškinkime, kaip paskatinti natūralią šio naudingo ketverto gamybą jūsų kūne.

Letargija, apatija, vienišumo jausmas, sumišimas ir kitos psichofizinės būklės neturi geriausio poveikio mūsų produktyvumui, motyvacijai, socialiniams ryšiams ir savijautai. Iš kur jie atsirado? Galbūt turite sveikatos problemų, o gal tiesiog reikia šiek tiek pajudinti savo kūną paprastais veiksmais ir subalansuota mityba. Mes jums apie juos papasakosime.

Endorfinai

Endorfinai natūraliai gaminami smegenų neuronuose reaguojant į skausmą ir stresą ir padeda sumažinti nerimą bei depresiją. Panašiai kaip morfijus, jie veikia kaip skausmą malšinantys ir raminamieji, mažinantys mūsų skausmo suvokimą.

Įvykiai, prisidedantys prie natūralios opiatų gamybos organizme, yra gerai suprantami ir skirstomi į tris pagrindines grupes: dieta, įpročiai ir mankšta.

Mityba

Taigi ką turėtume valgyti, kad atsikratytume susikaupusios emocinės naštos? Mes atsakome:

• Teisingai Juodasis šokoladas dėl didelio antioksidantų kiekio apsaugo nuo infarkto, mažina kraujospūdį, mažina „blogojo“cholesterolio kiekį, didina „gerojo“kiekį ir, kas mums įdomu, skatina endorfinų gamybą. Tačiau šokolado mėgėjams dar anksti džiaugtis, nes rekomenduojama norma – vos pora riekelių per dieną.
• Kajeno pipirai, Jalapeno pipirai, čili pipirai ir kt aitriosios paprikos sudėtyje yra kapsaicino – stipraus deginančio skonio medžiagos, kuri veikia nosies ir burnos gleivinės nervines ląsteles. Smegenys, gaudamos signalą apie stiprų dirgiklį, reaguoja į deginimo pojūtį gamindamos endorfinus. Todėl norėdami nudžiuginti savo patiekalus turite įberti prieskonių. Deginant maistą taip pat žūva ligos sukėlėjai, skatinamas prakaitavimas, o tai ypač naudinga vėsinant organizmą karštu oru.
• Kai kurie aromatai tiesiogiai veikia endorfinų gamybą. Pavyzdžiui, pasak Memorialinio Sloan-Ketteringo vėžio centro Niujorke, pacientai, kurie įkvėpė aromato prieš atlikdami MRT. vanilė, 63 % atvejų jie nerimo jausmą jautė rečiau. Kitas tyrimas parodė, kad kvapas levandos padeda kovoti su depresija ir nemiga. Kaip prieskonius naudokite vanilę ir levandas, į vonią įlašinkite eterinių aliejų, jų pagrindu naudokite kvapiąsias žvakes, taip pat virkite gydomąsias šių augalų tinktūras.
• Be psichinės veiklos, įskaitant atmintį ir koncentraciją, gerinimo, cukraus kiekio kraujyje mažinimo žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, tam tikrų širdies ir kraujagyslių bei plaučių ligų gydymo, ženšenis mažina fizinį nuovargį ir psichinę įtampą. Ne veltui tradicinė kinų medicina teigia, kad ženšenis ilgina gyvenimą ir jaunystę, o daugelis bėgikų ir kultūristų vartoja jį norėdami padidinti fizinę ištvermę. Priežastis yra ta pati endorfinų gamybos stimuliacija.

Įpročiai

Kiekvienas vaikas tai žino juokas prailgina gyvenimą. Tačiau suaugusieji dažnai apie tai pamiršta. Štai kodėl vaikai juokiasi šimtus kartų per dieną, o jų tėvai – gerai, jei keliolika.

Bet veltui, nes gerai žinoma Biblijos instrukcija skelbia:

Linksma širdis yra sveika, kaip vaistas, o nuobodu dvasia džiovina kaulus.

Jei esate toli nuo religijos, paminėsiu vieną įdomią istoriją, susijusią su juoko gydomosiomis savybėmis kūnui ir sielai. Ir tai atsitiko su Norman Cousins - amerikiečių mokslininku, mokytoju ir žurnalistu. Kartą Normanas pradėjo jausti stiprų sąnarių skausmą, o kiek vėliau gydytojai jam diagnozavo gyvybei pavojingą tam tikros degeneracinės ligos diagnozę. Po šių apmaudžių žodžių pacientas nusprendė, kad pasveikimas priklauso tik nuo jo paties, ir buvo išrašytas iš ligoninės, atsisakęs vartoti vaistus. Gydymas buvo sumažintas iki vitaminų vartojimo ir nenutrūkstamų juoko terapijos seansų. Normanas nuolat žiūrėjo pramoginę televiziją, jam skaitė humoristines istorijas ir nepabodo apsipylęs juoko ašaromis. Po mėnesio liga pasitraukė, o vėliau visai išnyko. Paties Cousinso patirtis sudarė populiarių knygų pagrindą, o jo pavyzdys įkvėpė daugybę kitų „beviltiškų“pacientų.

Raskite priežastį juoktis. Įpraskite aplink save rasti ką nors juokingo. Tai lengviausias kasdienis būdas „spartinti“endorfinų gamybą ir padeda gerai jaustis čia ir dabar.

O kas pirmiau? Žinoma, šypsokis! Bet ne taip nenatūralu ir pasitempusi, kaip anksti ryte aptinkama darbuotojų veiduose. Ir ta nuoširdi ir nevalinga šypsena, kuri gimsta, pavyzdžiui, įsimylėjusių žmonių veiduose. Moksle ji vadinama Diušeno šypsena ir atsiranda susitraukus didžiajam zygomaticus raumeniui bei apatinei apskritojo akies raumens daliai. Tai yra, tai šypsena „akimis ir burna“, o ne tik putojančiais dantimis.

Peržiūrėkite nuotraukas su malonia istorija, bendraukite su žvaliais žmonėmis ir nepraleiskite priežasties nusišypsoti.

Paprastai „ilgas“liežuvis nėra gerai, bet kai kuriais atvejais paskalosgali turėti teigiamą poveikį. Ne, jūs neskatinate plakti liežuviu kairėn ir dešinėn, bet paslapčių ir pikantiškumo perdavimas iš burnos į burną gali paskatinti endorfinų gamybą. Mokslininkai mano, kad paskalos padeda socialiniams gyvūnams palaikyti ryšį, o už tai atlyginama stimuliuojant atlygio centrus smegenyse. Tačiau svarbu suprasti, kad informacija turėtų būti teigiama, nes tik tokiu atveju tai sukels endorfinų antplūdį.

Meilėir seksas- dažniausios temos iš ankstesnės pastraipos. Nuo žodžių pereikite prie darbų! Prisilietimai, artumas ir malonūs pojūčiai ramina nervus, kelia saugumo ir pasitikėjimo jausmą, pakelia nuotaiką. įkvėps jus ir sustiprins jūsų fizinę būklę.

Orgazmas kaip greitas endorfino šūvis? Kodėl gi ne!

Fiziniai pratimai

Užsiimk sportu. Tai greitas ir naudingas būdas gaminti endorfinus su uždelstu poveikiu. Bet koks fizinis aktyvumas išskiria endorfinus į kraują, o tai žymiai pagerina nuotaiką. Svarbu paminėti, kad grupinės pamokos turi privalumą. Pavyzdžiui, 2009 m. atliktas tyrimas parodė, kad sinchronizuoti irkluotojai gavo didesnį laimės hormonų kiekį nei vienišiai. Nors savarankiškas ėjimas, važiavimas dviračiu, aerobika taip pat duoda norimą rezultatą.

Ar esate pasirengęs šiek tiek rizikuoti? Šuoliai su parašiutu ar guma, šokinėjimas parašiutu, amerikietiški kalneliai ir viskas, kas jums atrodo šiek tiek neapgalvota. Atsitraukimas iš savo ramybės zonos padės išsiskirti endorfinams.

Dopaminas

Dopaminas (dopaminas) – tai neuromediatorius, skatinantis žmogų siekti tikslų, tenkinti norus ir poreikius. Jis gaminamas žmogaus smegenyse ir sukelia pasitenkinimo (arba malonumo) jausmą, kaip atlygio už rezultatą ženklą. Atlieka svarbų vaidmenį žmonių motyvavimo ir mokymo sistemoje.

Dopaminas verčia mus stengtis siekti savo tikslų. Atidėliojimas, entuziazmo trūkumas ir nepasitikėjimas savimi visada yra susiję su dopamino trūkumu. Tyrimai su žiurkėmis parodė, kad graužikai, turintys mažą neuromediatoriaus kiekį, pasirinko paprastą problemos sprendimą ir tenkinosi nedidele maisto porcija. O žiurkės, kurios buvo pasirengusios sunkiai dirbti, kad gautų didesnį atlygį, turėjo didesnį dopamino kiekį.

Mityba

Dopamino dieta susideda iš:

• Avokadas, bananas, migdolas, tofu ("pupelių varškė"), žuvis, moliūgų sėklos. Visuose šiuose maisto produktuose yra tirozino – aminorūgšties, susintetintos į dioksifenilalaniną, o pastarasis yra dopamino pirmtakas. Tirozino yra ir mėsoje bei naftos produktuose, tačiau dėl didelio kalorijų kiekio verta būti ypač atidiems skaičiuojant suvartojamą kiekį.
• Žalios ir oranžinės daržovės, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai, burokėliai, šparagai, morkos, paprikos, apelsinai, braškės ir kiti maisto produktai, turintys daug antioksidantų bei vitaminų C ir E. Jie padės apsaugoti smegenų ląsteles, atsakingas už dopamino gamybą.

Įpročiai

Turint tinkamą nuotaiką, dopaminui nesvarbu, ką pasiekėte: įkopėte į aukštą kalną ar pakilote vieną kartą daugiau nei vakar. Neuromediatorius vis dar veikia malonumo centrus. Todėl svarbu išmokti suskaidyti globalius tikslus į mažas smulkesnes užduotis. Pavyzdžiui, planuojate rašyti diplomą. Švęskite kiekvieną skyrių su kelione į kavinę pasimėgauti mėgstamų ledų, o dopaminas įkvėps jus likusį kelią.

Vadovai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį: jų pavaldiniai yra apdovanoti arba pagyrimai už vietos sėkmę, kad dopaminas padidintų jų produktyvumą ir motyvaciją.

Darbininkas, kuris tiki savimi, sugeba šokinėti virš galvos.

Serotoninas

Serotoninas padeda pajusti savo vertę ir svarbą. Jo trūkumas sukelia alkoholizmą, depresiją, agresyvų ir savižudišką elgesį. Manoma, kad neurotransmiterio trūkumas yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės tampa nusikaltėliais. Daugelis antidepresantų yra skirti serotonino gamybai.

Viename tyrime mokslininkai įrodė serotonino vaidmenį nustatant beždžionių socialinę padėtį. Jie nustatė, kad dominuojančio individo neurotransmiterio lygis buvo didesnis nei kitų beždžionių. Tačiau jei galva prarado ryšį su savo pavaldiniais (buvo įdėta į narvą), tada serotonino kiekis kraujyje palaipsniui mažėjo.

Mityba

Manoma, kad serotonino biosintezę skatina maisto produktai, kuriuose yra daug triptofano: pieno produktai (ypač sūris), datulės, slyvos, figos, pomidorai, pienas, soja, juodasis šokoladas.

Įpročiai

Stebėtas ryšys tarp saulėje praleisto laiko ir serotonino kiekio padidėjimo: vasarą jis didesnis nei žiemą. Oda sugeria ultravioletinius spindulius, kurie skatina neuromediatoriaus gamybą. Žinoma, siekiant geros savijautos, nereikėtų per daug kaitintis saulėje ir pakenkti sveikatai.

Norėdami nudžiuginti save, atidarykite žaliuzes, kad patektų natūrali šviesa.

Ar patiriate stresą dirbdami? Atsipalaiduokite ir prisiminkite ką nors gero. Linksmi prisiminimai tikrai prisidės prie serotonino gamybos. Apmąstykite savo ankstesnius pasiekimus arba vėl „kramtykite“reikšmingą akimirką iš praeities. Ši praktika primena, kad esame vertinami ir kad gyvenime yra daug dalykų, kuriuos reikia vertinti.

Oksitocinas

Oksitocinas stiprina pasitikėjimo jausmą, mažina nerimą ir baimę, suteikia ramybės ir pasitikėjimo. Hormonas stiprina žmonių santykius. Pavyzdžiui, jis dalyvauja formuojant ryšį tarp motinos ir vaiko iškart po gimdymo, taip pat gaminamas vyrų ir moterų orgazmo metu. Daroma prielaida, kad oksitocinas dalyvauja meilės jausmų vystyme.

Bonos universiteto mokslininkai padarė įdomių išvadų: oksitocinas stiprina santuokos institutą! Vyrų grupė buvo padalinta į dvi dalis, iš kurių vienai buvo suleistas oksitocinas, o kitai – placebas. Tyrėjai spėliojo, kad hormono surišimo galia pastūmės vyrus užmegzti ryšius su nepažįstamais žmonėmis ir pamiršti apie savo dabartinius įsipareigojimus. Tačiau kai tiriamųjų buvo paprašyta įvertinti priimtiną atstumą tarp jų ir „svetimos“moters, paaiškėjo priešingai. Vyrai, paveikti oksitocino, mieliau laikėsi 10–15 centimetrų toliau nuo pagundos objekto.

Ponios, oksitocinas gali išlaikyti vyrą šalia! Bet ko tam reikia?

Įpročiai

Apkabinimai, apkabinimai ir dar daugiau apkabinimai! Oksitocinas kartais vadinamas glaustymosi hormonu. Amerikiečių oksitocino ekspertas daktaras Paulas Zakas net rekomenduoja mažiausiai aštuonis kartus per dieną prisiglausti.

Venkite paspausti rankų ir apsikabinti, jei norite sustiprinti tarpasmeninius santykius.

Oksitocinas stiprina pasitikėjimą ir… dosnumą! Tai gali būti naudojama tvarkingai. Nors moterys apie tai žino instinktų lygmeniu, mesdamos masalą apie savo drąsiausius troškimus iš karto po seksas …:) Taip, lytinio akto pikas veda prie oksitocino išsiskyrimo.

Taip pat veikia atvirkštinis procesas. Jei nori sustiprinti santykius, užtenka padaryti žmogui – hormonas padarys savo darbą.