Kaip sužinoti, ar jūsų treniruotė sėkminga

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Ar po treniruotės jaučiate lengvą nemalonų poskonį, tarsi būtumėte kažko nebaigę? Ar, priešingai, susidaro įspūdis, kad išrausei visą močiutės sodą? Jessica Matthews, San Diego Miramaro koledžo docentė, sako, kad po treniruotės neturėtume jaustis priblokšti. Atvirkščiai, mankšta turi būti gaivinanti!

Nei prakaito kiekis, kurį prarandame mankštos metu, nei raumenų skausmas nėra tinkamas efektyvumo matavimo būdas. Yra ir kitų, moksliškai įrodytų, požymių. Taigi, kaip žinoti, ar jūsų treniruotė buvo tikrai gera?

Suvokiamas apkrovos lygis

Asmeninė trenerė Keri Lynn Ford naudoja suvokiamą apkrovos lygį, kad įvertintų pastangas, kurias jos klientas įdeda treniruotės metu. Amerikos pratybų taryba siūlo skalę nuo 0 iki 10.

Apkrovos lygis turėtų būti matuojamas pagal tempą ir pojūčius, atsirandančius per tai. Padidinus greitį arba pridėjus bėgimą į kalną, galite priartėti prie 10. Daugelio gauto krūvio suvokimas nėra visiškai teisingas. Gali manyti, kad jau esi kažkur aštuntame lygyje, nors treneris puikiai žino, kad vis dar esi penktame lygyje.

Jūsų širdies ritmas naudojamas apkrovos lygiui nustatyti ir jo ryšiui su tiksline širdies ritmo zona nustatyti. Intensyvumo padidėjimas yra tiesiogiai susijęs su širdies ritmo padažnėjimu ir medžiagų apykaitos procesų pagreitėjimu organizme.

Aerobinių pratimų metu pastangos matuojamos jutimo signalų iš raumenų, sąnarių, kvėpavimo ir širdies ritmo deriniu. Dažniausiai tik treneris gali įvertinti sportininko būklę. Per pirmąsias kelias treniruotes pulso kontroliniai matavimai atliekami prieš pradedant treniruotę ir baigus pratimų kompleksą. Tai reikalinga tam, kad treneris galėtų nustatyti, kaip globotinio organizmas reaguoja į įvairius krūvius.

Matavimas naudojant tikrąjį širdies ritmą

Norint atlikti tikslius matavimus, jums reikia širdies ritmo monitoriaus. Jei ne, tiesiog uždėkite pirštus ant miego arterijos, skaičiuokite dūžių skaičių 10 sekundžių ir padauginkite iš 6. Tokiu atveju naudojamas maksimalus dažnis. Tam amžius atimamas iš 220 (vyrams) arba 226 (moterims). Širdies dūžių skaičius neturėtų viršyti šio maksimumo. Jei pulsas neatitinka skalės, turite sumažinti apkrovą.

Dabar, kai žinote savo maksimalų širdies susitraukimų dažnį, galėsite nustatyti, ar treniruotę baigėte 60 % didžiausios galios, ar 100 %.

Pajėgų skaičius

Skirtingai nuo jūsų širdies susitraukimų dažnio, kuris yra objektyvus (tai yra, tai yra), jūsų pastangų kokybės jausmas treniruotės metu yra labai subjektyvus. Mums gali atrodyti, kad mes labai stengiamės, nors iš tikrųjų įjungėme tik 50 proc.

Kaip žinoti, kad dirbate visa jėga? Treniruotė turi būti sprogi, ji turi suteikti jėgų antplūdžio, o ne visiško išsekimo pojūtį, kai po komplekto nukrenta ant grindų.

Raumenų būklė po treniruotės

Jūsų raumenų tūris padidės (tonusas), nes pratimų metu į juos priteka daugiau kraujo, kad būtų geriau aprūpinamas deguonimi ir nepertraukiamai pašalinamos atliekų produktai. Jei pradedate jausti deginimo pojūtį dirbančiuose raumenyse, nesustokite! Šiuo metu jie pagaliau pradėjo dirbti.

Būklė, kai raumenų skaidulos nebegali susitraukti, yra 100% treniruotės rodiklis. Tačiau čia turėtumėte būti labai atsargūs, nes yra labai plona riba tarp teisingo raumenų nuovargio, kurį lydi deginimo pojūtis, ir pernelyg didelių pastangų, sukeliančių traumas.

Jei jaučiate galvos svaigimą, silpnumą ar pykinimą, atsisėskite, trumpai pailsėkite ir išgerkite vandens. Jei raumenų darbo metu pradedate girdėti keistus garsus: spragtelėjimus, traškesį, traškėjimą – ir jaučiate tempimą, nutraukite treniruotę. Po to patartina kreiptis į gydytoją, nes greičiausiai buvote sužeistas.

Atkūrimo rodiklis

Treniruotės efektyvumą galima išmatuoti ir pagal tai, kaip greitai mūsų širdis atsistato po tam tikro krūvio. Turite skaičiuoti širdies susitraukimų dažnio atsigavimo greitį po mažo intensyvumo krūvio. Atsigavimas per vieną minutę laikomas normaliu. Lėtesnis atsigavimas rodo arba prastą fizinę būklę, arba per didelį krūvį.

Apetitas

Alkio jausmas ir potraukis angliavandeniams yra absoliučiai normalus organizmui po kokybiškos treniruotės. Jūsų kūnas išeikvojo energiją ir dabar turi papildyti degalus. Patartina tai padaryti per 30 minučių po seanso pabaigos.

Svajoti

Dažniausiai iškart po kokybiškos treniruotės pajuntame jėgų antplūdį, energijos antplūdį ir teigiamas emocijas. Tačiau atsigulę į lovą greitai užmiegame ir ramiai miegame iki ryto. Jei jaučiate priešingą efektą: negalite užmigti, miegas tampa paviršutiniškas ir dažnai atsibundate, vadinasi, per toli nuėjote su krūviu.

Tinkamai dozuotas pratimas pagerina miego kokybę. Bet jei persistengsite, galite pamiršti gerą svajonę.

Jausmai po treniruotės

Jei jūsų planas – rytinės ar popietinės treniruotės, tikrai kokybiškas fizinis aktyvumas, nepaisant fizinio nuovargio iškart po jo, turėtų įkrauti energijos visai dienai. Psichologai teigia, kad nuotaikos pagerėjimas įvyksta praėjus penkioms minutėms po pratimo pabaigos.

Taip pat po geros treniruotės daug lengviau susikoncentruosite į darbo užduočių atlikimą, pagerės produktyvumas. Esant per dideliam fiziniam krūviui, jausitės pavargę ir priblokšti, o trūkumas paliks nemalonų neužbaigtumo jausmą.;)