4 pratimai mergaitėms viršutinės nugaros dalies raumenims stiprinti

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šį pratimų rinkinį sudarė žurnalo „Prevention“redaktorė, knygų apie sveikatą autorė, fitneso instruktorė Michele Stanten, specialiai merginoms. Tik keturi pratimai padės sustiprinti viršutinius nugaros raumenis.

Nugaros raumenų stiprinimas – ne tik estetinė problema. Jie dalyvauja kilnojant svorius, padeda sėdėti ir stovėti vertikaliai. Stiprūs nugaros raumenys traukia pečius atgal, todėl atrodysite aukštesni ir lieknesni. Bet kokį darbą (namuose ar sporto salėje) atlikti lengviau ir saugiau, kai krūvis tolygiai paskirstomas stuburui, o ne tik ant.

Atlikite toliau nurodytus pratimus 2-3 kartus per savaitę. To pakaks, kad po poros mėnesių pastebėtumėte pirmuosius rezultatus.

1. Hantelių arba štangos eilė įkalnėje

Atsistokite į pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti. Paimkite į rankas hantelius ar štangą. Tiesia nugara pasilenkite į priekį 90 laipsnių, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Nukreipkite žvilgsnį į priekį. Leiskite rankoms laisvai kaboti, pasukite delnus link kelių.

Sujunkite pečių ašmenis ir pakelkite alkūnes, nukreipdami jas į šonus. Palaikykite šią poziciją porą sekundžių. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius su 1 minutės pertrauka tarp jų.

Stenkitės kelti svorius nugaros raumenimis. Išsaugokite natūralų stuburo lanką, neslyskite. Nebūk per sunkus.

2. Rankos palikimas į šoną elastine juostele

Atsisėskite ant kėdės krašto, kojos platesnės nei pečiai. Paimkite elastinę juostelę į rankas, apvyniokite galus aplink delnus. Ištieskite kairę ranką virš galvos, dešinę nuleiskite į šoną 45 laipsnių kampu. Abi alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o juosta įtempta.

Nekeisdami kairės rankos padėties, nuleiskite dešinę į šoną iki lygio. Palaikykite porą sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 10-12 pakartojimų dešine ranka. Tada pailsėkite minutę ir pakartokite pratimą kairei rankai.

Nenaudokite inercijos jėgos. Atlikite pratimą kuo sklandžiau. Nesuslysk.

3. Hantelių veisimas sėdint įkalnėje

Paimkite lengvus hantelius. Atsisėskite ant kėdės krašto suglausdami kojas. Pasilenkite į priekį, leiskite rankoms laisvai kabėti išilgai blauzdos. Šiek tiek sulenkite alkūnes, delnai vienas į kitą.

Sujunkite pečių ašmenis ir pakelkite rankas į šonus, kol jos bus lygiagrečios grindims. Palaikykite porą sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius su 1 minutės pertrauka tarp jų.

Išsaugokite natūralų stuburo lanką, neslyskite. Neįtempkite pečių. Atlikite judesius naudodami nugaros raumenis.

4. Hantelių traukimas prie krūtinės stovint

Atsistokite į pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, keliai šiek tiek sulenkti. Paimkite hantelius, nuleiskite rankas, pasukite delnus atgal.

Sujunkite pečių ašmenis ir pakelkite alkūnes per šonus iki pečių lygio. Palaikykite porą sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite du 10–12 pakartojimų rinkinius su 1 minutės pertrauka tarp jų.

Stebėkite. Ištieskite krūtinę ir pečius, nuleiskite pečių ašmenis iki stuburo.