Kaip lavinti viršutinės nugaros dalies lankstumą ir kodėl to reikia

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Veiklos stoka ir ilgos valandos, praleistos vienoje pozicijoje, pavergia krūtinės stuburą. Tai kenkia kvėpavimui ir juosmens bei kaklo stuburo sveikatai. Tačiau mankšta gali padėti sumažinti sėdimo gyvenimo būdo žalą ir pagerinti lankstumą bei laikyseną.

Krūtinės ląstos stuburo stiprinimas kenkia sveikatai iš karto dėl dviejų priežasčių:

1. Sunku kvėpuoti … Kiekvienas krūtinės ląstos slankstelis yra prijungtas prie šonkaulių, kurie dalyvauja kvėpuojant. Dėl krūtinės ląstos stuburo judrumo stokos sunku giliai ir laisvai kvėpuoti.
2. Atsiranda skausmas apatinėje nugaros dalyje ir kakle … Siekiant kompensuoti krūtinės ląstos stuburo standumą, gimdos kaklelio ir juosmens sritys tampa per daug judrios, o tai neigiamai veikia jų sveikatą.

Prieš pradėdami pratimus, pirmiausia patikrinkite, kiek jums jų reikia.

Krūtinės ląstos stuburo mobilumo testai

1. Atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos ir padėkite riešus ant grindų. Jei jūsų riešai nesiekia grindų arba nulūžta apatinė nugaros dalis, jūsų mobilumo nepakanka.

2. Atsistokite tiesiai, rankas sukryžiavę ant krūtinės, kad riešai būtų ant priešingų pečių. Pirmiausia pasukite pečius į vieną pusę, o paskui į kitą pusę. Tuo pačiu metu dubuo turi likti vietoje. Paprašykite draugo įvertinti iš galo, ar nėra jokių apribojimų sukant bet kuria kryptimi.

Jei neturite pakankamai judrumo arba turite apribojimų, šie pratimai padės tai išspręsti.

Judrumo pratimai

Mankšta su voleliu

Jau pasakojome, kaip išsivynioti ant masažinio volelio. Šis prietaisas puikiai tinka krūtinės ląstos mobilumui lavinti.

Pratimų technika

• Atsigulkite ant volelio, padėkite jį po krūtinės ląstos stuburu.
• Sukryžiuokite rankas ant krūtinės, sulenkite kelius.
• Įkvėpdami stumkite kūną atgal, siekdami viršugalvio iki grindų. Nelenkite apatinės nugaros dalies, judėjimas vyksta krūtinės ląstos stuburo srityje.
• Iškvėpdami grąžinkite kūną atgal.

Pakartokite šį pratimą 10 kartų. Atlikite tai lėtai ir atsargiai.

Krūtinės ląstos deformacija stovint

Pratimų technika

• Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir ištieskite rankas virš galvos.
• Giliai įkvėpk.
• Iškvėpdami atsiloškite, pasilenkite krūtinės ląstos stuburo srityje.
• Kad nesinaudotumėte apatine nugaros dalimi, prieš išlenkdami įtempkite sėdmenis ir laikykite įtampą viso pratimo metu.

Pratimą kartokite 10 kartų. Atlikite tai lėtai, išlikdami ekstremalioje padėtyje 2-3 sekundes. Kontroliuokite deformaciją ir nejunkite apatinės nugaros dalies.

Sukimasis ant grindų keturiomis

Šis pratimas padės lavinti rotacinį mobilumą.

Pratimų technika

• Atsiklaupkite ant grindų, vieną ranką uždėkite ant alkūnės viduryje tarp kojų, o kitą už galvos.
• Lėtai pasukite į ranką už galvos.

Atlikite 5 šio pratimo pakartojimus kiekvienoje pusėje.

Šoniniai posūkiai

Pratimų technika

• Atsisėskite ant grindų ant kulnų, rankas uždėkite už galvos.
• Pasukite į šoną 45 laipsnių ar mažiau.
• Pakreipkite kūną į šoną, kad viena alkūnė būtų žemyn.
• Ištiesinkite kūną ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kartokite šį pratimą 5 kartus kiekviena kryptimi.

Jei turite apribojimų viena kryptimi, naudokite šį pratimą, kad juos ištaisytumėte.

Pataisykite mobilumo apribojimus

Paimkite dvigubą masažo kamuoliuką. Vietoj to, įprastoje kojinėje galite naudoti du teniso kamuoliukus. Padėkite kamuoliukus įstrižai po krūtinės ląstos stuburu.

Jei turite apribojimų sukti į dešinę, padėkite kamuoliukus taip, kad dešinysis būtų žemiau. Jei apribojimai yra į kairę – atvirkščiai.

Pratimų technika

• Atsigulkite ant kamuoliukų, nuleiskite dubenį iki grindų, sulenkite kojas per kelius ir uždėkite rankas už galvos.
• Atlikite dubens pakėlimus arba pasiekite sėdmenų tiltą. Pratimą galite atlikti be svorio. Tačiau norėdami geriau mokytis, paimkite į rankas hantelį ar virdulį.
• Atlikite pratimą 5–10 kartų, tada šiek tiek judėkite, kad kamuoliukai gulėtų ant kitos krūtinės ląstos dalies. Atlikite kiekvieną skyrių.

Krūtinės ląstos stuburo mobilumo ugdymas gali padėti sumažinti sėslaus gyvenimo būdo žalą, pagerinti lankstumą ir laikyseną.