Trumpa treniruotė tiems, kurie daug sėdi

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Skirkite tik 20 minučių mankštai ir jūsų raumenys bus tonizuoti.

Treniruotė padės ištempti įtemptus pečius ir sustiprinti klubus, sėdmenis ir silpnus pilvo raumenis. Kiekvienam pratimui vienu metu dirbamos kelios raumenų grupės, todėl viena trumpa treniruotė apkraus visą kūną.

Visi pratimai atliekami didelio intensyvumo intervalais: kaitaliojant sunkų darbą ir trumpą poilsį. Šis stilius padidina jūsų širdies ritmą, padeda sudeginti daugiau riebalų ir padidina ištvermę.

Apšilimas

Prieš mankštą gerai apšilkite. Ilgai sėdint prarandamas neuroraumeninis pojūtis – ryšys tarp smegenų ir raumenų. Įtempti raumenys blogai reaguoja, nukenčia mankštos technika, didėja traumų rizika. Apšilimas suaktyvins įtemptus raumenis ir sugrąžins kūno kontrolę.

Slydimas į šoną

Aktyvina šlaunų, sėdmenų ir blauzdos raumenis.

• Atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkite kelius ir pritūpkite, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Laikykite rankas priešais save, ištieskite nugarą.
• Paimkite keturis greitus slydimo žingsnius į dešinę, tada į kairę.
• Pakartokite 10 kartų.

Sukite įtūpstą

Suaktyvina klubus ir sėdmenis, ištempia krūtinę, mažina krūtinės ląstos stuburo sustingimą.

• Dešine koja giliai pulkite į priekį. Dešinės kojos kelias sulenktas stačiu kampu, kairės – tiesus.
• Padėkite dešinę ranką ant grindų už dešinės kojos. Pasukite kūną į kairę, kad pilvas, krūtinė ir pečiai būtų toje pačioje plokštumoje ir statmenai grindims. Pakelkite kairę ranką virš galvos, pažiūrėkite į ją. Išlaikykite pozą dvi sekundes.
• Nepalikdami įtūpso, padėkite kairę ranką ant grindų, pasukite kūną į dešinę ir pakelkite dešinę ranką. Dvi sekundes palaikykite pozą ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Kitą šuolį padarykite kita koja.
• Atlikite 10 smūgių.

Pritūpimas su dubens pakėlimu

Suaktyvina klubus, ištempia užpakalinę šlaunies dalį.

• Užimkite pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasukti į šonus.
• Atsisėskite iki lygiagretės klubų su grindimis, sulenkite rankas priešais save.
• Nepalikdami pritūpimo, pakelkite dubenį aukštyn ir ištieskite kelius. Rankomis palieskite grindis, stenkitės nesulenkti nugaros.
• Grįžkite į pritūpimą ir grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite 10 kartų.

Kaktusas

Sušildo pečių ir nugaros raumenis.

• Stovėk tiesiai. Pakelkite tiesias rankas į šonus iki pečių aukščio. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, dilbiai nukreipti į priekį, delnai žemyn. Tai yra pradinė padėtis.
• Laikydami alkūnes tiesiai, pakelkite dilbius aukštyn. Dabar delnai nukreipti į priekį, o tavo siluetas primena kaktusą.
• Ištieskite rankas aukštyn, kad jūsų forma būtų panaši į raidę Y. Nuleiskite rankas iki kaktuso formos, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Laikykite nugarą tiesiai. Kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies, įtempkite abs ir sėdmenis.
• Pakartokite 20 kartų.

Hidrantas

Aktyvina sėdmenų raumenis.

• Atsistokite ant keturių. Nugara lygiagreti grindims, rankos po pečiais, keliai po klubais.
• Pakelkite sulenktą kelį į šoną lygiagrečiai grindims.
• Atlikite 10 kartų su dešine koja, tada 10 su kaire koja.

Intensyvūs supersetai

Kiekvieną pratimą darykite 30 sekundžių. Atlikite juos intensyviai, tačiau nepamirškite apie techniką. Geriau judėti šiek tiek lėčiau, bet užbaigti judesį visu diapazonu.

Tarp pratimų nėra poilsio, po superseto galite pailsėti 30 sekundžių. Vienas supersetas trunka dvi minutes: 90 sekundžių darbo ir 30 sekundžių poilsio.

Pradedantieji supersetą atlieka tris kartus, pažengusieji – šešis.

Superset numeris 1

Sukamieji atsispaudimai

• Atsistokite į atramą, riešai po pečiais, pilvo raumenys ir sėdmenys įsitempę.
• Atlikite atsispaudimą ir grįžkite į gulimą padėtį.
• Dešinį kelį pritraukite prie dešinės alkūnės ir patraukite koją atgal.
• Pakartokite atsispaudimą, bet dabar kairiuoju keliu palieskite kairę alkūnę.
• Kiekvieną kartą pakeiskite puses.

Glute tiltas

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Keliai žiūri į lubas.
• Pakelkite dubenį aukštyn, kad kūnas išsitiesintų vienoje linijoje su klubais.
• Vienai sekundei stipriai įtempkite sėdmenis kraštutinėje vietoje.
• Nuleiskite dubenį ant grindų ir pakartokite.

Oro pritūpimas

• Atsistokite kojas pečių plotyje, kojų pirštus šiek tiek pasukę į šonus.
• Pritūpkite lygiagrečiai klubams su grindimis arba žemiau, laikykite nugarą tiesiai, nesuapvalinkite apatinės nugaros dalies.
• Ištiesinkite ir pakartokite.
• Įsitikinkite, kad jūsų keliai nesilenkia į vidų, pritūpdami šiek tiek išskleiskite juos į išorę.

Superset numeris 2

Šokinėjantys įtūpstai

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens.
• Pasilenkite į priekį, keliu palieskite grindis už stovinčios kojos. Žemiausioje įtūpsto vietoje abu keliai sulenkti stačiu kampu, nugara tiesi.
• Iš šios padėties šokinėkite aukštyn, šuolyje pakeiskite koją ir su kita koja nusileiskite.

Supermenas

• Atsigulkite ant pilvo, pakelkite rankas ir kojas tiesiai. Keliai ir pečiai turi nulipti nuo grindų, riešai ir pėdos turi būti pusės metro atstumu nuo grindų.
• Viršutiniame taške sujunkite pečių ašmenis ir priveržkite sėdmenis.
• Laikykite šią poziciją šiek tiek, tada nuleiskite rankas ir kojas ir pakartokite.

Pakėlimas ir nuleidimas gulimoje padėtyje

• Atsistokite vertikaliai, pečiais virš riešų, nugara ir keliai tiesūs, sėdmenys įtempti.
• Padėkite rankas ant dilbių po vieną, išlaikydami kūno padėtį. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Galutinis kompleksas

Galutinis kompleksas padės peržengti ištvermės ribas:

1. Alpinistas – 15 sekundžių.
2. Sprintas 50 metrų arba 15 sekundžių bėgimas vietoje su aukštu klubų pakėlimu.

Jei esate lauke, eikite į sprintą. Jei namie, bėkite į vietą. Pakartokite kompleksą tris ar šešis kartus, priklausomai nuo pasiruošimo.

Alpinistas

• Atsistokite tiesiai, riešai po pečiais, kojos tiesios.
• Dešinį kelį sulenkite link krūtinės ir padėkite koją ant kamuoliuko po dubeniu arba palikite ore.
• Pakeiskite kojas taip, kad kairė pėda būtų po dubens.
• Nuolat keiskite kojas. Keisdami kojas stenkitės nemesti dubens, įtempkite abs ir laikykite nugarą tiesiai.

Bėga vietoje

• Bėkite vietoje aukštai pakėlę kelius.
• Atlikite tai kuo greičiau.

Po treniruotės pasitempkite. Intensyvūs pratimai sušildė kūną, dabar galite gerai ištempti raumenis ir raiščius nerizikuodami susižeisti. Be to, švelnus pratimas gali padėti sumažinti stresą dėl intensyvaus pratimo ir greičiau atšokti.