Kaip atlikti burpees, kad gautumėte rezultatų ir nesusižeistumėte

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Mes analizuojame metodus, klaidas ir vykdymo galimybes įvairiems tikslams.

Burpee, arba burpee (burpee) – tai pratimas, kuriame vienu metu derinami keli judesiai: pritūpimai, atsispaudimai ir iššokimai. Tai sudėtinga, daug energijos suvartojanti ir labai efektyvi.

Kodėl turėtumėte išbandyti burpee

Burpee padeda numesti svorio

Burpee sudegina daug kalorijų, ypač jei pratimą atliekate intensyviai. Jei padarysite 20 burpių per minutę, sverdami 57 kg sudeginsite apie 10 kcal, o 83 kg – net 15 kcal.

Pratimai stiprina viso kūno raumenis

Į darbą įtraukiami šlaunų ir kojų, krūtinės, tricepso ir pečių raumenys bei šerdies raumenys.

Pumpuoja širdį ir plaučius

Ir tai daro taip pat gerai, kaip sprintą. Kai naudojamas kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pratimas, dviejų didelio intensyvumo pertraukiamų pratimų protokolų atsakymų palyginimo pratimas yra toks pat veiksmingas bendrai ištvermei ugdyti, kaip ir sprintas ant stovinčio dviračio.

Kaip tinkamai atlikti burpees

Nepaisant daugybės šio pratimo variantų, yra bendrų taisyklių.

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
• Pasilenkite ir padėkite delnus ant grindų.
• Su šuoliu eikite į gulimą padėtį. Laikykite nugarą tiesiai. Kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.
• Atlikite atsispaudimus, kol krūtinė ir klubai palies grindis. Neišskėskite alkūnių į šonus, pečius atitraukite nuo kūno ne daugiau kaip 45 laipsnių kampu.
• Suspauskite save atgal į gulimą padėtį. Įsitikinkite, kad kūnas kyla viena tiesia linija, be vingių ir bangų.
• Šuoliu pridėkite kojas prie rankų.
• Ištieskite ir šokinėkite aukštyn, plakdami rankomis per galvą.

Nepaisant to, kad burpees atrodo gana paprastas pratimas, pradedantieji beveik visada tai atlieka netinkama technika.

Kokias klaidas galima padaryti atliekant burpee

Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys netinkami pasirodymai, kurie neleidžia jums gauti visos mankštos naudos ir gali susižaloti.

Pritūpęs

Daugelis žmonių pirmoje pratimo fazėje nesilenkia į priekį, kad padėtų rankas ant grindų, o pritūpdavo, keldami kulnus nuo grindų. Po atsispaudimų jie grįžta į tą pačią padėtį ir iš jos išsitiesia.

Taip perkraunami blauzdos raumenys ir gali skaudėti kojas, pėdas ir kelius.

Jei per treniruotę padarysite 10-15 burpių, nieko blogo nenutiks, bet jei jų bus daug daugiau, blauzdos užsikimš anksčiau nei tikrai pavargsite.

Norėdami to išvengti, laikykite kulnus ant grindų ir stenkitės mažiau sulenkti kojas lenkdami.

Tas pats pasakytina ir apie išlipimą iš gulimos padėties – nedelsdami uždėkite pėdas ant visos pėdos ir išsitieskite iš šios padėties.

Einama į atramą gulint per vieną koją

Dažnai pradedantieji nešokinėja, o pakaitomis atlenkia kojas. Pirma, tai neleidžia jūsų raumenims gauti sprogstamos apkrovos, antra, labai sumažina vykdymo greitį.

Šokinėkite į atramą gulint dviem kojomis, vienu galingu judesiu ištieskite klubus.

Nebaigtas tiesinimas viršuje

Kartais žmonės šokinėdami neištiesia kūno. Tokia klaida gali kilti dėl nuovargio ir noro kuo greičiau užbaigti artėjimą.

Taip, tokiu būdu galite šiek tiek greičiau padaryti burpius, bet tuo pačiu atimti krūvį iš raumenų ir priprasti prie netinkamos technikos. Tokios burpės jums nebus skaičiuojamos dalyvaujant varžybose.

Todėl visada iki galo atsilenkite ties klubu ir ištieskite nugarą, kai trenkiate per galvą.

Atsipalaidavimas ant grindų

Viso burpee metu liečiate grindis krūtine ir klubais, tačiau tai nereiškia, kad galite ten atsipalaiduoti ir pailsėti.

Pirma, tai sumažina pratimo efektyvumą, antra, gali būti pavojinga nugarai. Jei bandysite staigiai ištiesinti stuburą, kai šerdis yra atsipalaidavusi, dėl judesio galite susižaloti apatinę nugaros dalį.

Todėl neatpalaiduokite šerdies nė viename pratimo taške: sėdmenys ir abs visada lieka įtempti.

Kaip pasidaryti burpees įvairiems tikslams

Pratimą galima atlikti įvairiai: su atsispaudimais arba be jų, su pritūpimais arba beveik tiesiomis kojomis. Tai nereiškia, kad kai kurie variantai yra teisingi, o kiti ne. Viskas priklauso nuo to, kokio tikslo siekiate.

Norėdami labiau apkrauti rankų ir pečių raumenis

Atlikite atsispaudimus, kol jūsų krūtinė palies grindis. Sumažės judesių skaičius ir greitis, tačiau labiau apkrausite raumenis.

Arba pratimo apačioje nuplėškite delnus nuo grindų ir tik tada atlikite griežtą atsispaudimą, grįždami į gulimą padėtį. Tai užtikrins, kad dirbsite visu diapazonu ir pakankamai dėmesio skirsite savo pečių juostai.

Kad nuimtų įtampą nuo nugaros

Eikite į pritūpimą iki klubų lygiagretės su grindimis ir iš jo paimkite gulimą atramą. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi.

Tas pats galioja ir išeinant iš gulimos padėties – iš pradžių šokite į pritūpimą, o tada išsitiesinkite. Laikykite kulnus ant grindų: pritūpkite visa koja.

Jei neturite pakankamai tempimo, kad galėtumėte nusileisti į šį pritūpimą, galite pradėti naudoti porankį. Taip jums nereikės siekti grindų ir lenkti nugaros.

Venkite susilenkti juosmeninėje stuburo dalyje, kai leidžiatės ant grindų ir nuo grindų. Norėdami tai padaryti, įtempkite abs ir sėdmenis.

Padaryti kuo daugiau burpijų vienu metu

Tai gali būti naudinga, jei dalyvaujate greičio iššūkiuose, crossfit varžybose ar universaliose funkcinėse varžybose.

Kad rankos nepersitemptų po pirmųjų dešimties pakartojimų, nesistumkite aukštyn, o kriskite ant grindų. Lėtai leidžiantis žemyn, ekscentrinėje fazėje eikvojama raumenų jėga. Rudenį gravitacija veikia jums.

Rankos tik šiek tiek palaiko kūną, neleidžiant stipriam smūgiui iš krūtinės į grindis.

Kai tik krūtinė paliečia grindis, ji iškart pakyla. Ištiesiate rankas ištiesdami nugarą. Tuo pačiu metu ji jokiu būdu neatsipalaiduoja – visi raumenys įsitempę, liemuo standus.

Iš žemiau esančios padėties sulenkta nugara ir pakelta krūtine vienu galingu judesiu sulenkite dubenį ir padėkite kojas ant grindų šalia rankų.

Pabandykite ištiesti kojas plačiau – tai sumažina kūno išsiplėtimo diapazoną, o tai reiškia, kad išleidžiate mažiau energijos.

Po ištiesinimo aukštai nešokinėkite – pakanka pakelti kojas nuo grindų, kad suskaičiuotumėte pasikartojimą. Taigi nešvaistykite laiko.

Kaip pridėti burpees prie treniruočių

Tai tikrai universalus pratimas. Galite naudoti tokius burpees:

• Kaip apšilimas - 10-15 burpių po dinaminio tempimo gerai sušildys kūną ir paruoš jį stresui.
• Kaip kūno svorio jėgos treniruotės dalis. Ši parinktis tinka pradedantiesiems. Pradėkite nuo trijų iki penkių 10–15 pratimų rinkinių ir palaipsniui didinkite pratimų skaičių arba sunkumą.
• Kaip intensyvaus intervalo komplekso dalis. Burpees yra tiesiog sukurtos HIIT, puikiai dera ir su gimnastika, ir su širdies ir kraujagyslių įranga, ir su štanga. Ieškokite crossfit burpees ir linksminkitės.
• Kaip vienintelė fizinė veikla per dieną. Kadangi burpee pumpuoja ir raumenų jėgą, ir ištvermę, jis puikiai tinka tiems, kurie visai nesportuoja. Pradėkite nuo 30 kartų ir kiekvieną dieną pridėkite dar penkis, kol pasieksite 100.

Kasdien darykite burpees, kaitaliokite įvairias variacijas, papildykite kitais judesiais ir su draugais ar savimi susitarkite dėl greičio ar varžybų skaičiaus.