15 crossfit treniruočių, kurios parodys, ką sugebate

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Išbandykite savo funkcinę jėgą ir ištvermę.

Šioje medžiagoje surinkome gerai žinomus WOD kompleksus (dienos treniruotę) ir nurodėme laiką, per kurį juos reikia atlikti, kad išdidžiai pasakytume: „Ir aš gerai pasiruošiau“. Yra kompleksų, kuriuos galima atlikti tik sporto salėje, ir treniruočių, kurioms nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus horizontalią juostą ir šokdynę. Yra greičio ir AMRAP kompleksų parinktys (Kuo daugiau pakartojimų), kuriuose reikia atlikti maksimalų pakartojimų skaičių per tam tikrą laiką.

Išsirinkite sau patinkantį kompleksą ir atiduokite viską, ką galite – tik taip suprasite, ar CrossFit jums tinka, ir galėsite objektyviai įvertinti savo treniruotes.

Kompleksai be įrangos

Šiems kompleksams nereikia štangos, hantelių, virvių ir kitos sporto įrangos. Horizontali juosta ir laikmatis yra viskas, ko jums reikia norint išbandyti savo jėgą šiuose WOD.

Cindy

Per 20 minučių įvažiuokite tiek ratų, kiek galite. Vienas ratas susideda iš:

• 5 prisitraukimai;
• 10 atsispaudimų;
• 15 pritūpimų.

Jei galite įveikti 15–20 raundų, esate geros fizinės būklės. Pažengę sportininkai gali įveikti iki 30 raundų, o „Elite CrossFitters“– vyresni nei 35.

Marija

Tai pažangi Cindy versija, kuri apsunkina judesius. Jei paskutinis kompleksas jums atrodė per lengvas, išbandykite šį.

AMRAP per 20 minučių:

• 5 atsispaudimai ant rankų;
• 10 "pistoletų";
• 15 prisitraukimų.

Pradedantieji gerai pasirengę galės įveikti 5-9 raundus, pažengę sportininkai – 9-12, elitiniai krosfiteriai – 12-15 ir daugiau.

Tabata (Tabata kažkas kita)

Šiame komplekse kiekvieną pratimą atliekate 20 sekundžių, o tada ilsitės 10 sekundžių. Per 20 sekundžių turite atlikti tiek pakartojimų, kiek galite. Iš viso yra keturi paprasti pratimai:

• atsispaudimas;
• traukimas aukštyn;
• kūno pakėlimas;
• pritūpęs.

Iš kiekvieno pratimo reikia padaryti aštuonis apskritimus, tai yra 32 intervalus po 20 sekundžių. Suskaičiuokite, kiek pakartojimų galite padaryti. Jei rezultatas viršija 300 – turite puikų pasiruošimą, arčiau 500 – laikas jums varžytis.

Annie

Šis kompleksas turi būti atliktas laikinai. Pakaitiniai dvigubi šokinėjimo virve ir kūno pakėlimai tokiu kiekiu: 50, 40, 30, 20, 10 pakartojimų.

Jei užbaigėte kompleksą per 8-10 minučių, esate gerai pasiruošę. Jei per 5-8 minutes – turi kuo didžiuotis. Elitiniai sportininkai kompleksą įveikia per 4,5 min.

Angie

Šis kompleksas turi būti baigtas kuo greičiau:

• 100 prisitraukimų;
• 100 atsispaudimų;
• 100 kūno pakėlimų;
• 100 pritūpimų.

Jei viską galite padaryti per 30 minučių, puiku, jūs tikrai gerai pasiruošę. Jei spėjai finišuoti per 15 minučių ar mažiau, esi tik mašina, laikas dalyvauti varžybose.

Kompleksai be sunkių pratimų

Šiuos kompleksus reikia atlikti sporto salėje, jiems reikia štangos, irklavimo treniruoklio, virdulio ir kitos įrangos. Tačiau jie neturi sudėtingų gimnastikos ir sunkiosios atletikos judesių: išlipimo ant žiedų ar horizontalios juostos, strypo griebimo ar trūkčiojimo.

Jackie

Turite kuo greičiau atlikti šiuos pratimus:

• 1000 metrų irklavimo treniruokliu;
• 50 štangos metimų su 20/15 kilogramų svoriu (toliau pirmoji reikšmė vyrams, antra – moterims);
• 30 prisitraukimų.

Gerai, jei pavyksta išlaikyti per 11-15 minučių, ir tiesiog puiku, jei pavyksta tai padaryti per 8-11 minučių. Pažengę ir elitiniai sportininkai šį kompleksą įveikia per 6,5-8 minutes.

Fran

Tai bene populiariausias crossfit kompleksas. Tai turi būti padaryta per trumpiausią įmanomą laiką:

• 21 štangos metimas, sveriantis 42, 5/30 kilogramų;
• 21 prisitraukimai;
• 15 strėlės išmetimų;
• 15 prisitraukimų;
• 9 strėlės išmetimai;
• 9 prisitraukimai.

Varžybų sportininkai kompleksą įveikia greičiau nei per dvi minutes.

Pradedantiesiems tiesiog užbaigti šį kompleksą iki galo jau pavyksta. Jei galite tai padaryti per 5 minutes, galite manyti, kad esate puikiai pasiruošę.

Helen

Užbaikite tris raundus vienu metu:

• 400 metrų bėgimo;
• 21 siūbuoti 32/16 kilogramų sveriantį virdulį;
• 12 prisitraukimų.

Jei tris ratus pavyksta įveikti per 12-15 minučių – esate gerai pasiruošęs, jei užtrunka mažiau nei 8 minutes – laikas ruoštis varžyboms.

Diana (Diane)

Kompleksas turi būti baigtas per trumpiausią įmanomą laiką:

• 21 trauka, kurios svoris yra 100/70 kilogramų;
• 21 atsispaudimai ant rankų;
• 15 mirties traukos;
• 15 atsispaudimų ant rankų;
• 9 mirties traukos;
• 9 atsispaudimai ant rankų.

Jei rinkinį užbaigėte per 7–10 minučių, pasiruošimas yra puikus. Pažengę sportininkai jį įveikia per 4–7 minutes, elitiniai – per 2,5 minutes.

Barbara

Turite kuo greičiau atlikti penkis šių pratimų ratus:

• 20 prisitraukimų;
• 30 atsispaudimų;
• 40 kūno pakėlimų;
• 50 pritūpimų.

Tarp ratų ilsitės 3 minutes.

Jei galite finišuoti per 25-26 minutes, turite įspūdingą pasiruošimą, 23-25 minutes - galite varžytis varžybose, mažiau nei 23 minutes - tikriausiai jau seniai užsiimate CrossFit arba tarnaujate specialiosiose pajėgose.

Sudėtingi pratimai

Jei esate susipažinę su gimnastikos ir sunkiosios atletikos pratimais, išbandykite savo galimybes atlikdami šiuos kompleksus.

Linda

Šis rinkinys taip pat žinomas kaip „trys mirties štangos“ir apima tris pratimus:

• kilnojimas mirtimi, kai svoris pusantro karto viršija jūsų kūno svorį (1,5 × jūsų svorio);
• spaudimas ant suoliuko su savo kūno svoriu;
• paėmus štangą ant krūtinės 0,75 savo svorio.

Šie pratimai atliekami vienas po kito, pakartojimų skaičius yra toks: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Tai iš pradžių darai viską 10 kartų, tada viską 9 ir taip iki vieno.

Jei tai padarėte per 15-17 minučių, galite pasveikinti save – turite puikų pasiruošimą. Pažengę sportininkai kompleksą gali įveikti per 12-15 minučių, elitiniai – mažiau nei per 12 minučių.

Grace

Šiame komplekse nėra ypatingos judesių įvairovės, tačiau tai nepalengvina. Kurį laiką reikia atlikti 30 štangos smūgių. Vyrai pratimą atlieka su 60 kilogramų sveriančia štanga, moterys – 42,5 kilogramo.

Jei galite baigti per 5, 5–8 minutes, jūsų pasiruošimas yra įspūdingas. Pažengę sportininkai kompleksą įveikia per 2, 5-5, 5 minutes, elitiniai krosfiteriai gali finišuoti anksčiau nei 2 minutes.

Elžbieta

Šiame rinkinyje turite atlikti tris apskritimus (21, 15 ir 9 pakartojimų) iš šių pratimų:

• štangos paėmimas ant krūtinės, kurio svoris 60/42, 5 kilogramai;
• atsispaudimai ant žiedų.

Geras rezultatas – 7-10 min., puikus – 3-7 min., transcendentinis – mažiau nei 3 min.

Amanda

Kuo greičiau turite atlikti tris apskritimus (9, 7 ir 5 pakartojimus) iš šių pratimų:

• griežti išėjimai ant žiedų (jei nesigriežtote, galite naudoti kippingą);
• štangos traukimas 60/42 svorio, 5 kilogramai.

Gerai, jei baigsite per 5, 5–10 minučių. Vidutinis pažengusių sportininkų rezultatas – 3, 5-5, 5 min., o šauniausi krosfiteriai Amandą įveikia greičiau nei per 3 minutes.

King Kongas

Turite atlikti tris šių pratimų ratus:

• 1 mirties trauka, kurios svoris 205/145 kilogramai;
• 2 išėjimai jėga ant žiedų;
• 3 patikrinimai ant krūtinės pritūpimo metu su štanga 112, 5/77, 5 kilogramai;
• 4 atsispaudimai ant rankų.

Kad nesakytumėte, kad tai neįmanoma, štai vaizdo įrašas, kaip Rich Froning, vienas šauniausių pasaulyje krosfiterių, atlieka šį kompleksą.

Tai viskas. Parodykite savo rezultatus straipsnio komentaruose.