3 geriausi apatinės pilvo pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jie gali būti atliekami su įranga arba be jos.

Kas yra apatinis spaudimas

Tai apatinė tiesiojo pilvo raumens dalis. Kadangi ir viršutinis, ir apatinis pilvo raumenys yra tas pats raumuo, neįmanoma treniruoti apatinių pilvo raumenų atskirai. Atliekant bet kokį pratimą presui, dirba visas tiesusis pilvo raumuo, tačiau vieni judesiai labiau veikia viršutinę, kiti – apatinę.

Šiek tiek teorijos, ir jūs pats galite pasakyti, kurie pratimai geriau apkrauna viršutinį presą, o kurie - apatinį.

Jei pakeliate krūtinę fiksuotu dubens (sukimas, lankstymas, įvairūs kūno pakėlimai), labiau apkraunamas viršutinis presas: jo judėjimo amplitudė didesnė.

Norint apkrauti apatinę pilvo dalį, reikia pakelti dubenį fiksuota krūtine. Ne tik kojos, bet ir dubens.

Keliant kojas į darbą įtraukiamas ir presas, tačiau tuo pačiu didesnį krūvį patiria klubą lenkantys raumenys. Norint tinkamai apkrauti abs, reikia pakreipti dubenį atgal. Nesvarbu, kokioje pozicijoje tai darai.

Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta, kurioje kojų kėlimo vietoje į darbą įtraukiamas tiesusis pilvo raumuo: kai viršutinė dubens dalis pakrypsta atgal.

Tai viskas, ką reikia žinoti apie apatinių pilvo raumenų treniruotes. Dabar pereikime prie pratimų.

Kaip išpumpuoti apatinį presą

Kiekvienas pratimas turės keletą variantų: pirmas paprastas, tada sudėtingesnis. Skirtingų versijų technikos ypatybės yra vienodos, skiriasi tik detalės.

Pasirinkite 1–2 pratimus, kurie jums tinka pagal sunkumą ir įtraukite juos į savo treniruotę. Priėjimų ir pakartojimų skaičius parenkamas individualiai. Pradėkite nuo trijų 10 pakartojimų rinkinių ir palaipsniui didinkite pakartojimų skaičių.

1. Atvirkštinis sukimasis gulėjimas

Horizontaliai

Atvirkštinis traškėjimas ant suolo

Atvirkštinis traškėjimas ant grindų

Atvirkštinės garbanos su kettlebell

• Atsigulkite ant suoliuko arba ant grindų. Pirmuoju atveju suimkite suoliuko kraštą rankomis už galvos, antruoju – ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Taip pat ant grindų už galvos galite padėti sunkų daiktą ir suimti jį rankomis.
• Pakelkite per kelius sulenktas kojas taip, kad tarp klubų ir suolo ar grindų susidarytų 60-90 laipsnių kampas. Tai yra pradinė padėtis.
• Pakelkite dubenį ir pakelkite apatinę nugaros dalį nuo suolo ar grindų.
• Lėtai nuleiskite dubenį iki suoliuko ar grindų, klubus - į pradinę padėtį.
• Atlikite judesį sklandžiai, be trūkčiojimų. Dėl inercijos užduotis tampa lengvesnė ir mažiau efektyvi.

Ant nuožulnaus suoliuko

Pasvirimas padidina preso apkrovą. Kuo labiau suoliukas pasviręs, tuo sunkiau tai padaryti.

Su svoriu

Laikykite medicinos kamuoliuką tarp kojų ir atlikite atvirkštinius traškėjimus ant horizontalaus paviršiaus.

2. Kabantys kojų pakėlimai

Ant kapitono kėdės ar dėžių

Nuotraukoje pratimas rodomas ant dviejų dėžių, o ne ant kapitono kėdės. Jei jūsų sporto salėje nėra treniruoklio, galite naudoti šią parinktį.

• Padėkite dilbius ant kapitono kėdės ar dėžių porankių, pakabinkite, nuleiskite pečius.
• Kelius pritraukite kuo arčiau krūtinės, dubenį pakreipkite atgal. Jei žmogus atsistoja prieš jus, kraštutinėje pratimo vietoje jis turėtų matyti visą jūsų užpakalį.
• Nuleiskite kojas ir pakartokite.
• Atlikite pratimą lėtai ir kontroliuojami. Nesiūbuokite, netrumpinkite kojų.

Ant horizontalios juostos

• Suimkite juostą atvirkštine rankena. Tai leis ilgiau sustingti.
• Pakelkite kojas, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Tai yra pradinė padėtis.
• Pakelkite kelius iki krūtinės. Tuo pačiu metu kūnas pakrypsta atgal.
• Grąžinkite kojas į stačią kampą ir pakartokite pratimą.

Tiesiomis kojomis

Šiame variante keliate tiesias kojas. Pradinė padėtis primena raidę L, kraštutiniame kojos piršto taške palieskite horizontalią juostą.

3. Sulankstomas peilis gulimoje padėtyje

Šiam judesiui jums reikės papildomos įrangos: fitball, kilpų, plečiamosios juostos. Jei nieko daugiau, galite naudoti įprastą biuro kėdę ant ratų.

Ant fitball arba kėdės ant ratukų

• Atsistokite tiesiai, uždėkite kojas ant fitball. Jei naudojate kėdę su ratukais, sureguliuokite aukštį taip, kad gulint pėdos būtų viename lygyje su pečiais.
• Sulenkite kelius ir patraukite juos prie krūtinės, stumkite dubenį aukštyn, apvalykite nugarą.
• Grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite.

TRX kilpose

TRX kilpose kojų padėtis yra nestabilesnė nei ant fitball ar kėdės. Todėl didėja spaudos apkrova.

Su plėtikliu

Užkabinkite elastinės juostos plėtiklį ant horizontalios juostos taip, kad gauta kilpa gulimoje padėtyje būtų jūsų pečių lygyje arba šiek tiek aukščiau. Sukiškite abi kojas į vieną kilpą. Stenkitės pratimą atlikti kontroliuojami, kad nesiūbėtumėte ant plėtiklio. Dėl plėtiklio nestabilumo ir pasipriešinimo pratimas tampa dar sunkesnis.