7 paprasti ir veiksmingi pilvo pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Jei norite tapti gražaus plokščio pilvo savininku, tuomet jums tikrai patiks pratimai, kuriuos surinkome specialiai jums. Paprasti, bet labai veiksmingi, jie privers dirbti kiekvieną jūsų raumenį.

1. Sukimas

Tai standartinis pilvo pratimas. Būtent sukimo metu į darbą įtraukiamas tiesusis pilvo raumuo (jis atsakingas už kubelius ant pilvo), didysis krūtinės raumuo, išoriniai ir vidiniai įstrižieji raumenys, taip pat skersiniai pilvo raumenys.

Spektaklis. Vidurinę ir apatinę nugaros dalį laikykite lygiai ant grindų. Tokiu būdu išvengsite klubo lenkiamųjų raumenų. Stenkitės laikyti rankas ties smilkiniais, netempkite smakro ir kaklo. Pilvo raumenys turėtų jus pakelti. Kylant, turėtumėte giliai įkvėpti, įkvėpti apatinėje padėtyje.

Atlikite tris 30 pakartojimų rinkinius.

2. Žirklės

Šiuo pratimu siekiama treniruoti apatinę presą (pilvo dalį). Šiame pratime dalyvaujantys raumenys yra klubinis raumuo, tensorinis fascia, sartorius raumuo, tiesusis šlaunies raumenys, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, šukos raumuo, tiesusis, įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys, keturgalviai raumenys.

Spektaklis. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno ir prispauskite jas prie grindų. Pakelkite kojas nuo grindų ir sukryžiuokite. Pratimo metu įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prispausta prie grindų. Kuo žemiau nuleistos kojos, tuo didesnė apatinio preso apkrova. Jei jums sunku išlaikyti pėdas tokiame lygyje, pakelkite jas šiek tiek aukščiau. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis nukrenta nuo grindų, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios.

Atlikite tris rinkinius po 30 sekundžių.

3. Naras

Šis pratimas taip pat skirtas apatinei presui (pilvo) treniruoti. Šiame pratime dalyvaujantys raumenys yra klubinis raumuo, tensorinis fascia, sartorius raumuo, tiesusis šlaunies raumenys, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, šukos raumuo, tiesusis, įstrižieji ir skersiniai pilvo raumenys, keturgalviai raumenys.

Spektaklis. Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno ir prispauskite jas prie grindų. Pakelkite kojas nuo grindų ir eikite maža amplitude. Kojines reikia užsitraukti per save, apatinę nugaros dalį prispausti prie grindų. Kuo žemiau nuleistos kojos, tuo didesnė apatinio preso apkrova. Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis nukrenta nuo grindų, pakelkite kojas šiek tiek aukščiau ir užfiksuokite šią padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra tiesios.

Atlikite tris rinkinius po 30 sekundžių.

4. Sukimas pakeltomis kojomis

Atliekant šį pratimą dirba tiesusis pilvo raumuo, išorinis įstrižasis raumuo, keturgalvis raumuo, fascia lata (šlaunų raumenys) įtempiamasis. Šis pratimas yra labiau skirtas riebalų deginimui, o ne palengvinimui.

Spektaklis. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas, sulenktas per kelius (kampas turi būti 90 laipsnių), ištieskite rankas priešais save. Pakelkite viršutinę kūno dalį link kelių, rankas tieskite į priekį. Pakilus iškvėpkite, žemesnėje padėtyje įkvėpkite. Stenkitės nepakelti apatinės nugaros nuo grindų ir nenuleisti kojų. Įsitikinkite, kad smakras nėra prispaustas prie kaklo.

Paprastesnė šio pratimo versija – sukryžiuoti rankas ir gulėti ant krūtinės. Sudėtingesnis - rankos yra už galvos arba yra ties smilkiniais.

Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

5. Sūpynės sulenkta koja

Atliekant šį pratimą pagrindinis krūvis nukreipiamas į įstrižai, tačiau dirba ir tiesusis pilvo raumuo, keturgalvis raumuo, fascia lata (šlaunų raumenų) sausgyslė.

Spektaklis. Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius. Pėdos turi remtis į grindis. Atlikite sukimą, kai dešinė alkūnė traukia kairįjį kelį link šlaunies vidurio, o kelias juda alkūnės link. Pratimo metu stenkitės pakelti viršutinę kūno dalį taip, kad pečių ašmenys atsitrauktų nuo grindų. Apatinė nugaros dalis turi būti lygi ant grindų. Nespauskite smakro prie kaklo ir netraukite savęs rankomis. Sukdami iškvėpkite, pradinėje padėtyje įkvėpkite.

Kuo pėdos arčiau dubens, tuo didesnis krūvis.

Paprastesnė šio pratimo versija – nedirbanti ranka ištiesiama į šoną (sudaro tiesią liniją su pečių juosta) ir prispaudžiama prie grindų. Tai suteiks papildomos paramos sukant.

Atlikite 30 pakartojimų kiekvienai kojai.

6. Dviratis

Atliekant šį pratimą dirba tiesusis pilvo raumuo, išorinis įstrižasis pilvo raumuo, vidinis įstrižasis pilvo raumuo, skersinis pilvo raumuo, kojų ir sėdmenų (gluteus maximus) raumenys.

Spektaklis. Atsigulkite ant grindų rankomis už galvos. Pradėkite daryti judesius kojomis taip, lyg mintumėte dviračio pedalus. Tai darydami pakelkite viršutinę kūno dalį, bandydami pakelti pečių ašmenis nuo grindų. Pakaitomis ištieskite dešinę alkūnę iki kairiojo kelio, kairiąją alkūnę prie dešiniojo kelio. Pratimą galima atlikti bet kokiu tempu. Stenkitės neprispausti smakro prie krūtinės ir rankomis netraukite galvos aukštyn. Nepamirškite taisyklingai kvėpuoti: kiekvieną kartą pasukdami turėtumėte iškvėpti.

Atlikite tris 20 pakartojimų rinkinius.

7. Lentų "pjūklas"

Atliekant šį pratimą, į darbą įtraukiami šerdies (tiesiosios ir skersinės pilvo raumenys, nugaros tiesiamieji, trapeciniai, dvigalviai ir krūtinės raumenys), sėdmenų ir kojų raumenys (šlaunys ir blauzdos).

Spektaklis. Atsistokite ant lentos, pabrėždami dilbius. Alkūnės turi būti tiksliai po pečiais, pilvas įtrauktas (bamba pritraukta iki uodegikaulio), nugara turi būti tiesi (nugaros apačioje neturi būti įlinkimų). Šioje padėtyje siūbuokite maža amplitude. Judant į priekį, pečiai turi būti prieš alkūnes, o judant atgal – už alkūnių. Įsitikinkite, kad nugara su kojomis nuolat sudaro tiesią liniją (be įlinkių arba, atvirkščiai, lankų apatinėje nugaros dalyje).

Pratimą atlikite vieną minutę.

Galite žiūrėti visą vaizdo įrašą su visais pratimais: