Paprasti pilvo pratimai

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

Šie 6 pagrindiniai ir gana paprasti pratimai padės susidoroti su maža (arba didele) problema;)

Pilvo ir šonų darbas yra vienas kruopščiausių ir sunkiausių, nes apima daugybę raumenų, kurie galiausiai padeda ne tik gražiai atrodyti, bet ir padeda išlaikyti gražią laikyseną bei normalią vidaus organų veiklą.

Iš karto pasakysiu, kad jūsų nevilioja lengvas problemos sprendimas – vis tiek bus sunku. Tai galima lengvai parodyti tik pirmą kartą. Jei anksčiau atkreipėte dėmesį į „klasikinį“preso siūbavimą (keliai sulenkti arba tiesios kojos ir kūno pakėlimas aukštyn), šiuos pratimus bus sunku atlikti ant preso jau vien dėl to, kad šie raumenys praktiškai neveikė.

Paprastai tariant, galima kalbėti apie klaidas, kurias daro žmonės dirbdami spaudoje gana ilgai ir išskirti tam atskirą temą. Tą patį mano ir kūno rengybos ekspertės Jill Miller ir Eva Pelegrin. Standartinis abs darbas daugeliui apima tik išorinius raumenis. O vidinių pilvo raumenų tyrimas lieka nuošalyje. Tie, kurie treniruojasi su kūno rengybos instruktoriumi, supras, ką turiu omenyje. Todėl pasistengsiu trumpai.

Pratimas numeris 1

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus ir pritvirtinkite nugarą taip, kad pečių ašmenys gulėtų ant grindų. Lėtai pakelkite abi kojas kartu stačiu kampu su kūnu ir taip pat lėtai nuleiskite į dešinę. Laikykitės nepakeldami kojų ant grindų vieną kartą giliai įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite du metodus po 10 kartų pakaitomis iš abiejų pusių.

2 pratimas

Atsigulkite ant nugaros sulenktomis kojomis, kelius suglauskite, pėdas remkitės į grindis, rankas išilgai liemens. Įkvėpdami lėtai traukite rankas atgal už galvos ir kelkite dubenį bei stuburą (slankstelis po slankstelio) aukštyn. Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 7-10 pakartojimų.

3 pratimas

Po kriaukle padėkite nedidelę pagalvę arba susuktą rankšluostį. Rankos ištiesintos už galvos, delnais aukštyn ant grindų. Lėtai kelkite kairę koją stačiu kampu su kūnu, kairė koja tiesi ir šiek tiek pakelta virš grindų. Laikykite šioje padėtyje 30 sekundžių, giliai kvėpuokite. Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kaire koja. Atlikite 15 apsisukimų kiekviena koja.

4 pratimas

Atsisėskite ant grindų su lengvu svoriu rankose. Keliai šiek tiek sulenkti, bamba įtraukta, pilvo raumenys įtempti, nugara tiesi. Pradedate perkelti svorį iš vienos pusės į kitą, nuolat laikydami įtemptus pilvo raumenis. Atlikite 2-3 priėjimus po 10 kartų iš kiekvienos pusės. Ir nepamirškite kvėpuoti!

Pratimas numeris 5

Pritūpkite ant kojų pirštų pečių plotyje, rankos remkitės delnais į grindis, pilvas įtrauktas. Pasukite kūną į kairę ir ištieskite dešinę koją, kairės kojos dubuo ir kelias yra atviri. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite koją. Reikia greitai keisti kojas, 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Atlikite nuo 3 iki 5 rinkinių.

6 pratimas

Įsitraukite į atsispaudimo padėtį sulenktais keliais ir atsiremkite į grindis, rankas geriau laikykite ant rankšluosčio, pečius nuleiskite, pilvą įtraukite. Lėtai judinkite rankas į priekį, kad krūtinė liestų grindis, nugara būtų tiesi, o apatinėje nugaros dalyje nesulenktumėte. Atsipalaiduokite ir grįžkite į pradinę padėtį. Lygis sunkesnis – slyskite į priekį rankomis ant rankšluosčio, pilvas įsitraukęs, nugara tiesi. Atlikite 2–3 rinkinius po 10 pakartojimų.