Sportinė mityba kiekvienai dienai, norint išlaikyti formą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2024-01-13 02:18

Norimos formos įgijimas yra pasiekimas, už kurį drąsiai galima apdovanoti medalį „Už pergalę prieš save“. Siekdami gerų rezultatų ir pasigėrėtinos figūros, galite išgyventi ir griežtą mitybos planą, ir alinančius treniruotes. Bet štai jūs esate savo viršūnėje. Ką daryti dabar, kad visos pastangos nenueitų veltui? Ar turėčiau remtis sportine mityba, ar galiu mesti papildus? Išsiaiškinkime, kaip išlaikyti formą.

Pabandykite surasti bent vieną asmenį, kuris metus dirbo sporto salėje, o tada mesti ir pradėjo džiaugtis rezultatais. Vargu ar kas patikėtų tokiais stebuklais. Galbūt forma išsilaikys mėnesį. Ir tada greitai prarandami raumenys, įgyti dirbant ir prakaituojant.

Ir visai nesvarbu, kokioje sporto šakoje tau pasisekė. Turite nuolat palaikyti gerą raumenų formą.

Visgi pradedantiesiems visi sako tą patį: norint įgyti tvirtą ir gražų kūną, teks keisti gyvenimo būdą ir visą mitybą. Amžinai, ir atlaidų nebus.

Iš pradžių pasirinkti dietos rūšį paprasta: nepakanka raumenų – kaupiame baltymus, per daug riebalų – mažiname kalorijų skaičių ir pan. Tačiau kai rezultatas jau yra, reikia išmokti jį tinkamai prižiūrėti, išlaikant formą. Ko tam reikia?

• Išlaikykite svorį ir stebėkite kalorijas.
• Išlaikyti išsivysčiusius raumenis.
• Aprūpinkite organizmą mikroelementais.

Kas padės viso to pasiekti? Tik režimas yra tas, kuris dabar yra su tavimi amžinai. Taip pat reikalingas treniruočių kiekis ir mityba. Ir jei treniruotės iš pareigos jau seniai virto tiesiog malonumu (kitaip negalėtumėte įgauti formos), tada su dieta viskas yra daug sudėtingiau.

Sportininkams padidėja mitybos poreikiai, todėl sunku suformuluoti dietą. Jeigu jums reikia daug baltymų, tuomet teks valgyti daug kiaušinių ir mėsos. Jei svoris auga lėtai, reikia valgyti daug angliavandenių. Kartais daug. Tiek, kad joks normalus žmogus negali tiek valgyti.

Turėsite nuolat stebėti, ar pakankamai gerai „papildėte degalų“organizmą. Šiuo režimu galite ištverti pasiruošimo varžyboms laikotarpį. Bet diena po dienos tai labai sunku.

Kaip tuomet išlaikyti pusiausvyrą ir neišprotėti nuo didžiulio maisto kiekio? Sporto papildų naudojimas rodo save. Juk jie buvo išrasti būtent tam, kad viską, ko reikia, optimaliai pristatytų į organizmą. Pažiūrėkime, kas pravers norint palaikyti formą.

Angliavandeniai

Kai esate didžiausias, turite suvartoti tiek angliavandenių, kiek sudeginate. Todėl gali būti, kad jums nereikės papildų, o dienpinigius rinksite naudodami įprastus produktus. Yra tik viena išimtis: atėjote į sporto salę dėl raumenų masės, o svoris auga sunkiai. Jei raumenims augti reikėjo gerti gainerį, tai norint išlaikyti masę, treniruotę reikės nuplauti angliavandenių ir baltymų kokteiliu. Pavyzdžiui, čia yra toks specializuotas mišinys.

Žinoma, norma palaikyti formą bus mažesnė nei priaugti svorio, nes tereikia panaikinti kalorijų deficitą, o ne mėtyti tonas kuro augimui.

Baltymas

Jei esate sportininkas, jums reikia baltymų. Tai beveik aksioma. Jei paprastam žmogui paros baltymų norma svyruoja nuo 1,3-1,5 gramų vienam svorio kilogramui, tai sportininkai turi pasikrauti 2-2,5 gramus baltymų vienam kilogramui svorio. Kartais reikia daugiau, priklausomai nuo treniruočių tikslų ir sporto šakos. Kad ir kaip būtų, baltymų reikia daug, daug.

Baltymų reikėtų vartoti net ne treniruočių dienomis.

Tarkime, kad dirbate penkias dienas per savaitę ir dvi dienas ilsitės. Bet savaitgaliais tu irgi esi alkanas ir ramiai pasipilk degalų. Taip pat ir raumenys, į kuriuos įdedate daug pastangų. Jie yra alkani. Jei nemaitinsite jų baltymais, katabolinių procesų padidėjimas neišvengiamas. O kai ateis treniruočių diena, raumenims atsigauti bus sunkiau. Tai reiškia, kad raumenų masė ištirps, nepaisant reguliarių pratimų.

Reikia išsaugoti raumenis. Norėdami išsaugoti treniruočių rezultatus, operaciją pradedame vartodami kazeiną naktį. Reikia miegoti 7-8 valandas, kad organizmas galėtų pilnai pailsėti ir atsigauti. Tačiau per tokį ilgą laiką raumenys pradeda kentėti nuo degalų trūkumo. Valgyti mėsą naktį? Pasigailėk savo virškinimo. Čia pagalbos reikėtų kreiptis į sportinius maisto papildus.

Jei prieš mankštą pritrūkstate dienos baltymų normos, galite naudoti išrūgų baltymus, kurie greitai įsisavinami ir suteikia raumenų statybinės medžiagos būtent tada, kai jiems to labiausiai reikia. Išrūgų baltymų kokteilis taip pat yra priemonė palaikyti formą, jei keturias valandas negalite gerai valgyti.

Kazeinas – tai pieno baltymas, kurio suskaidymas ir pasisavinimas trunka ilgai, todėl jį naudojant organizmas aprūpins baltymais visai nakčiai.

Jei formų rinkimo metu įvairaus dydžio stiklainiai pabodo nuo tvarkos, visiškai įmanoma apsiriboti universaliu daugiakomponentiniu baltymu, kuriame yra greitai ir lėtai virškinamų baltymų. Kai tik palaikote raumenų būklę, visiškai įmanoma pasinaudoti tokiomis laisvėmis ir nesivarginti su įvairių rūšių baltymų suvartojimu pagal grafiką.

O lengviausias būdas išsaugoti raumenis, jei net negalite pagaminti kokteilio, yra baltymų batonėliai. Baltymai, skaidulos ir minimalus cukraus kiekis yra tai, kas padės išlaikyti jėgas.

Amino rūgštys

Nepaisant to, kad vakare mankštinatės su kazeinu, ryte raumenims gali trūkti maistinių medžiagų. Kai po miego organizme jau susiformavo kortizolis, suaktyvinantis katabolinius procesus, raumenų sunaikinimą lengviausia sustabdyti dalimi aminorūgščių, kurios pasisavinamos ne tik greitai, bet ir labai greitai. Tai tokia greitoji pagalba kūnui, ypač jei vargu ar prisiversti valgyti pusryčius.

BCAA aminorūgščių kompleksas kramtomųjų tablečių pavidalu pradeda absorbuotis net burnos ertmėje, tai yra, mityba į raumenis tiekiama dideliu greičiu. Turint omenyje, kad viena pagrindinių BCAA funkcijų yra būtent apsaugoti esamą raumeninį audinį, tai toks priedas prie pusryčių padės išlaikyti idealią formą.

Riebalai ir vitaminai

Kadangi mūsų organizmas negali normaliai funkcionuoti be riebalų, juos būtina įtraukti į racioną. Be riebalų nėra kalbos apie normalų hormoninį foną ir vitaminų įsisavinimą.

Riebalai gali sudaryti iki 27-30% sportininkų energijos dietos, o rezultatas priklauso nuo riebalų kokybės. Pavyzdžiui, lašinių sumuštinis sportininkui padės tik formaliai. Kad riebalai įsijungtų į medžiagų apykaitą, o ne didelė našta kraujagyslių šonams ir sienelėms, reikia vartoti omega-3 riebalų rūgštis, kurių gausu jūros žuvyje ar linų sėmenų aliejuje. Papildomas dozuojamas naudingųjų riebalų rūgščių šaltinis yra OMEGA 3-6-9 kompleksai, kurių pagrindą sudaro žuvų taukai ir augaliniai aliejai. Šie papildai turi daug teigiamų papildomų efektų – nuo odos pagerėjimo iki geros nuotaikos.

Sportininkams vitaminų ir mineralų reikia 2–4 kartus daugiau nei nesportuojantiems žmonėms. Tiesiog išgerti ir gerti dvigubą įprastų vitaminų dozę nėra mintis. Jau vien dėl to, kad mikroelementų proporcijos vitaminų kompleksuose skiriasi, o universalūs sprendimai skirti eiliniam vartotojui ir neatsižvelgiama į sportinius krūvius. Ar verta rizikuoti aklai rinktis dozę, kai sportininkams yra sukurti subalansuoti papildai, kuriuose yra visų reikiamų vitaminų ir mineralų?

Puikiai žinote, kad vyrų ir moterų mitybos standartai skiriasi: skiriasi reikalingų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Tas pats pasakytina apie vitaminų ir mineralų kompleksus, todėl geri sporto papildai atsižvelgia į sportininko lytį ir siūlo vyriškus ir moteriškus variantus.

Kitas mineralinis papildas, kurio jums reikia po intensyvių treniruočių, yra magnis. Būtent šis elementas dalyvauja reguliuojant kraujospūdį ir insulino kiekį kraujyje, todėl fizinio krūvio metu jo atsargos greitai išsenka. Norint juos papildyti, tikslinga magnio vartoti atskirai.

Audinių apsauga ir atstatymas

Nuolatinė sportinė veikla suteikia pašėlusį energijos ir sveikatos užtaisą, stimuliuoja visas organizmo sistemas ir suteikia gražią figūrą. Tai visi pliusai, bet čia yra ir lašelis tepalo. Padidėję krūviai lemia tai, kad sportininkai gali nukentėti nuo sąnarių: kremzlinis audinys greičiau susidėvi. Kadangi kremzlės susikaupti neįmanoma, reikia pasilikti tai, ką turi.

Kad kremzlės būtų apsaugotos nuo degradacijos, buvo sukurti chondroprotektoriai – tai natūralūs preparatai, aprūpinantys sąnarių audinius visomis regeneracijai reikalingomis medžiagomis.

Šiuolaikiniuose kompleksiniuose papilduose yra gliukozamino ir chondroitino, kurių visą sunku gauti su maistu. Jų yra kremzlėse, tirštuose sultiniuose ir aspiniuose, o šie produktai menkai koreliuoja su sveika gyvensena ir sportine mityba. Taigi papildomas chondroprotektorių šaltinis nepakenks.

L-karnitinas

Atskirai reikėtų pasakyti apie L-karnitiną. Šis priedas naudojamas, kai reikia paspartinti riebalų deginimą. Jei neketinate numesti daug svorio ir padidinti kardio treniruočių skaičių, o paplūdimio sezonui norite pabrėžti palengvėjimą, tada L-karnitinas yra Dievo dovana.

Tai natūrali medžiaga, kuri padeda perdirbti riebalų rūgštis, tai yra pagreitina medžiagų apykaitą. Svoris dramatiškai nesumažės: L-karnitino perteklius greitai pasišalina iš organizmo, todėl poveikis švelnus, bet pakankamas, kad forma blizgėtų.

Gera forma – tai ne brūkšnys į viršų ir ilsėjimasis ant laurų, o nuolatinis, kasdienis darbas. Tikimės, kad padėjome tai padaryti šiek tiek lengviau.