Dienos treniruotė: deginkite riebalus virdami kavą

2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04

7 minutės mankštos, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir pradėtumėte dieną energingai.

Treniruotės metu bus apkraunami viso kūno raumenys, ypač gerai išpumpuojami tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys. Intervalo formatas palaiko aukštą širdies ritmą visas septynias minutes, todėl sudeginsite daug kalorijų ir išeikvosite daugiau energijos net ir baigę.

Kaip atlikti treniruotę

Kompleksą sudaro septyni pratimai:

1. Atsispaudimai pritūpę.
2. Kojos pagrobimas juostoje ant dilbių.
3. Šoninė lenta.
4. Vaikščiojimo baras.
5. Bėgimas su botagu.
6. Bėgimas su aukštu klubų pakėlimu.
7. Peršokti pritūpęs.

Atlikite kiekvieną judesį 45 sekundes, tada pailsėkite 15 sekundžių ir pereikite prie kito. Stenkitės sunkiai dirbti, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš trumpos treniruotės.

Jei kai kurie pratimai jums atrodo per sunkūs, supaprastinkite juos pagal savo lygį – parašysime, kaip tai padaryti. Taip pat galite sutrumpinti darbo laiką, jei negalite ištverti 45 sekundžių be poilsio. Pavyzdžiui, atlikite judesius 40 ar 30 sekundžių, o likusią minutę pailsėkite.

Neturėtumėte išbandyti šios treniruotės, jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, turite daug antsvorio ar kitomis sąlygomis, kai nerekomenduojama intensyviai sportuoti.

Kaip daryti mankštą

Atsispaudimai pritūpę

Stumkite aukštyn, kol krūtinė palies grindis, tada atsitraukite nuo jos ir pakeiskite kojas, pritūpę pusiau. Atsispaudimų metu įsitikinkite, kad alkūnės yra nukreiptos atgal, o ne į šonus. Įtempkite abs, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų.

Jei šis judesys jums per sunkus, reguliariai atlikite atsispaudimus, tada su šuoliu pridėkite kojas arčiau rankų ir grįžkite į atramos padėtį.

Kojos pagrobimas juostoje ant dilbių

Ištraukite kojas mažu ratu ir grąžinkite jas atgal. Įtempkite pilvo raumenis, kad apatinė nugaros dalis nesugriūtų.

Šoninė juosta

Išlaikykite poziciją 23 sekundes kiekviena kryptimi. Laikykite savo kūną ištemptą vienoje linijoje ir įsitikinkite, kad dubuo nenukris.

Vaikščiojimo baras

Atsistokite į atramą gulėdami po vieną, nuleiskite rankas prie dilbių ir lygiai taip pat grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite savo šerdį tvirtą, įtempkite pilvo raumenis ir sėdmenis.

Bėgimas su botagu

Bėkite puspirščiais, energingai dirbkite.

Bėgimas su aukštu klubų pakėlimu

Sulenkite alkūnes ir atverkite delnus į grindis. Bėkite ant kojų pirštų, aukštai pakelkite kelius ir stenkitės jais pasiekti delnus.

Šokinėti pritūpimai

Pritūpkite visą diapazoną – taip giliai, kaip galite išlaikyti kulnus ant grindų. Laikykite nugarą tiesiai. Iššok žemai, padėk rankomis.