Turinys:
2024 Autorius: Malcolm Clapton | [email protected]. Paskutinį kartą keistas: 2023-12-17 04:04
Jokių hantelių ar pasipriešinimo juostų. Tik tu, laikmatis ir degantys raumenys.
Šis kompleksas skirtas greitam pečių juostos raumenų siurbimui. Vos per 6 minutes tinkamai apkrausite pečius, pečius ir tricepsus.
Treniruotė skirta vidutiniam kūno rengybos lygiui. Kai kuriuos pratimus galima supaprastinti, tačiau vis tiek prasminga atlikti šį kompleksą tik tuo atveju, jei per rinkinį galite atlikti bent 15 klasikinių atsispaudimų.
Jei ne, išbandykite mūsų atsispaudimų programą, kuri padės ugdyti krūtinės ir rankų raumenis.
Kaip atlikti treniruotę
Visi pratimai atliekami pagal laiką, todėl treniruotei jums reikės laikmačio. Taip pat suraskite stabilią maždaug 50 cm aukščio atramą, pavyzdžiui, kėdę ar sofą.
Kompleksas atrodo taip:
- Atsispaudimai „šliaužti“– 30 sekundžių.
- Neigiamas „šliaužas“– 30 sekundžių.
- Poilsis – 30 sekundžių.
- Atsispaudimai pseudolėktuvu – 30 sekundžių.
- Pseudolėkštės laikymas – 30 sekundžių.
- Poilsis – 30 sekundžių.
- Pečiai stove su kojomis ant kėdės - 30 sekundžių.
- Stovėjimas kojomis ant kėdės – 30 sekundžių.
- Poilsis – 30 sekundžių.
- Atsispaudimų ir maketų kopėčios be svorio – 60 sekundžių.
Kaip daryti mankštą
Treniruotės metu kaitaliojami dinamiški ir statiški judesiai. Pastarasis „pribaigs“raumenis ir neleis uždusti.
Atsispaudimai „šliaužykla“
Stumkite aukštyn beveik tol, kol nosis palies grindis. Kad būtų lengviau judėti, padėkite kojas toliau nuo rankų.
Neigiama "skaidrė"
Kuo lėčiau nusileisk į atsispaudimų „čiuožyklą“, kad grindis pasiektum tik pačioje intervalo pabaigoje. Jei judesį atlikote greičiau, grįžkite į pradinę padėtį ir pradėkite iš naujo.
Atsispaudimai pseudolėktuve
Padėkite rankas ne po pečiais, kaip įprastų atsispaudimų metu, o daug žemiau – kur nors krūtinės lygyje. Šioje pozicijoje darykite atsispaudimus, įtempkite abs ir sėdmenis, kad kūnas išliktų standus, o apatinė nugaros dalis nenusmuktų.
Laikykitės pseudoplano
Atsistokite į pseudolėkštės padėtį. Jei pritrūksta jėgų, pakeiskite judesį įprastu strypu, bet stebėkite formą – saugokite, kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų.
Pečiai stovi, kojos ant kėdės
Padėkite kojas ant kėdės ir pritraukite rankas arčiau, kad kūnas būtų beveik statmenas grindims. Pakaitomis delnais palieskite priešingus pečius. Norėdami supaprastinti judesį, atlikite pečių prisilietimus „šliaužyje“.
Atsistokite kojomis ant kėdės
Laikykitės ant rankų. Riešus, pečius, nugarą ir dubens laikykite vienoje linijoje.
Atsispaudimų ir maketų kopėčios be svorio
Pradėkite nuo vieno atsispaudimo ir dviejų tempimų be svorio. Kiekvieną kartą padidinkite atsispaudimų skaičių vienu, o tada atlikite dvigubai daugiau tempimų:
- 1 atsispaudimas + 2 užtepimai.
- 2 atsispaudimai + 4 užtepimai.
- 3 atsispaudimai + 6 užtepimai.
- 4 atsispaudimai + 8 maketai.
- 5 atsispaudimai + 10 maketų ir pan.
Jei pritrūksta jėgų, vietoj „čiuožyklos“darykite reguliarius atsispaudimus.
Rekomenduojamas:
Dienos treniruotė: 4 rūšių atsispaudimai iki galo patempti rankas ir krūtinę
Šis kompleksas tinkamai apkraus krūtinės raumenis, tricepsą ir pečius. Neįprasti atsispaudimai pagreitins pulsą ir privers prakaituoti
Dienos treniruotė, kuri pajus kiekvieną raumenį
Jogos pozų pluoštuose dirbs viso kūno raumenys, o kardio elementai padės pakelti pulsą ir išleisti kur kas daugiau kalorijų nei tiesiog laikant asanas
Dienos treniruotė, kuri nuskins jūsų pečius
Ši grandinės treniruotė nėra lengva, tačiau net ir porą kartų atlikę visus šešis pratimus jau tinkamai apkrausite tricepso, krūtinės ir šerdies raumenis
10 klaidų, kurios nužudys jūsų kompiuterio pagrindinę plokštę
Surinkome dešimt dažniausiai pasitaikančių kamščių, kuriuos pripažįsta net patyrę kompiuterių kūrėjai. Jei jūsų pagrindinė plokštė jums brangi, nedarykite to
Atlikite treniruotę namuose, akcentuodami rankas ir pečius
Reikės plėstuvo, hantelio ar bent butelio vandens. Kompleksą sudaro šeši įdomūs pratimai, iš kurių penki apima rankas ir pečius. Be pečių juostos, jie taip pat dirbs šerdies, klubų ir sėdmenų raumenis – treniruotė sušildys visą kūną ir pagreitins kalorijų eikvojimą.